Что такое гиперэкстензия и почему она необходима при сидячем образе жизни?

РБКЗдоровье

Гиперэкстензия: как правильно выполнять упражнение на тренажерах и дома

Гиперэкстензия — одно из основных упражнений на спину. Оно необходимо при сидячем образе жизни, из-за которого атрофируются мышцы, поддерживающие позвоночник

Ирина Рудевич

756533877889026.jpg
© shutterstock

Разбираемся вместе с экспертами, в чем причина популярности гиперэкстензии, кому она противопоказана и как правильно делать упражнения на скамье и на полу.

Материал прокомментировали:

  • Максим Оборин, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit;
  • Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника».

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей. Название произошло от английского hyperextension — «переразгибание». Оно рекомендовано в том числе и на начальных этапах тренировок, позволяет укрепить мышцы позвоночного столба, что пригодится в дальнейшем для приседаний с утяжелением и становой тяги. При выполнении упражнения ноги должны быть зафиксированы, а сгибание и разгибание происходят в пояснице.

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей © Pinterest

Для чего нужна гиперэкстензия

Несмотря на внешнюю простоту упражнения, оно довольно сложное и эффективное. Гиперэкстензия позволяет:

  • снять боли в пояснице;
  • укрепить мышцы вокруг позвоночника;
  • улучшить осанку;
  • усилить работу мышц бедер, особенно задней поверхности;
  • прокачать ягодицы;
  • повысить силовую выносливость.

Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений, которое делают для укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы. Оно позволяет создать динамическую растяжку — результаты будут очевидны уже через несколько дней тренировок.

Тренажеры для гиперэкстензии

756533888859333.jpg
Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье, но часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа © Anastase Maragos/Unsplash

Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье. Часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа. Эта конструкция выдерживает большой вес и сохраняет устойчивость, что важно для тех, кто испытывает проблемы с координацией. Для выполнения упражнения достаточно скамьи, но эффект можно усилить, добавив блины от штанги или гантели. Для усиления работы мышц можно применять небольшие скручивания, для повышения нагрузки на ягодицы — развернуть стопы наружу на 45°.

Прямая скамья

Валики находятся на одной линии с подушками для бедер, ноги параллельно полу. Человек ложится на скамью лицом вниз, фиксирует ноги, плавно поднимает и опускает корпус вверх, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки лучше всего расположить за головой, стопы плотно прижать к платформе.

Наклонная скамья

Тренажер расположен под углом 45° от пола. Спортсмен размещается на наклонной скамье, сохраняя прямую линию тела. На ней проще ограничивать диапазон движения в начале тренировок. Важно правильно отрегулировать тренажер, чтобы подвздошные кости не касались подушки.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Что такое «думскроллинг» и чем он опасен каждому россиянину Что такое «думскроллинг» и чем он опасен каждому россиянину

Хорошая новость для тех, кто любит плохие новости: думскроллинг лечится

Maxim
«Жена зависима от компьютерных игр и забывает о ребенке» «Жена зависима от компьютерных игр и забывает о ребенке»

Что делать, если у близкого человека игровая зависимость?

Psychologies
И умер на руках у короля Франции: 10 мифов о Леонардо Да Винчи И умер на руках у короля Франции: 10 мифов о Леонардо Да Винчи

О картинах гения рассказывают почти столько же легенд, сколько о нем самом

Вокруг света
«Рано постаревший артериосклеротик с больным мозгом»: какой диагноз посмертно поставили Владимиру Ленину «Рано постаревший артериосклеротик с больным мозгом»: какой диагноз посмертно поставили Владимиру Ленину

Болезнь вождя мировой революции оказала решающую роль в судьбе государства

Вокруг света
Какая пища опаснее для здоровья: жирная или сладкая Какая пища опаснее для здоровья: жирная или сладкая

Что из этого вреднее всего? Разберемся на примере сладкой и жирной пищи

ТехИнсайдер
«Требуется сборка»: Как происходили важнейшие превращения в истории жизни. Расшифровываем четыре миллиарда лет истории жизни — от древних окаменелостей до ДНК «Требуется сборка»: Как происходили важнейшие превращения в истории жизни. Расшифровываем четыре миллиарда лет истории жизни — от древних окаменелостей до ДНК

Отрывок из книги «Требуется сборка» — о гене Arc, участвующем в создании памяти

N+1
Топ-7 самых популярных кроссоверов: их покупают даже в кризис Топ-7 самых популярных кроссоверов: их покупают даже в кризис

Кроссоверы, которые продолжают покупать, несмотря на кризис

РБК
Имплантация зубов: мифы и реальность Имплантация зубов: мифы и реальность

Все «за» и «против» имплантации зубов

VOICE
Разбудивший зверя: как начиналась жизнь французского революционера Робеспьера Разбудивший зверя: как начиналась жизнь французского революционера Робеспьера

Роман о Французской революции — «Сердце бури», написанный Хилари Мантел

Forbes
Элоди Харпер: «Дом волчиц». Исторический роман о судьбе женщины на фоне готовых к гибели Помпей Элоди Харпер: «Дом волчиц». Исторический роман о судьбе женщины на фоне готовых к гибели Помпей

До извержения Везувия Помпеи живут беззаботной жизнью. Отрывок из книги

СНОБ
Иосиф Бродский: «У меня нет ни философии, ни принципов… У меня есть только нервы» Иосиф Бродский: «У меня нет ни философии, ни принципов… У меня есть только нервы»

Иосиф Бродский — о смысле жизни, добре и зле, вере и умении прощать

Psychologies
Как хитроумные инженеры несколько раз изобретали швейную машинку Как хитроумные инженеры несколько раз изобретали швейную машинку

В 1755 году немецкий инженер Карл Визенталь изобрел швейную иглу

ТехИнсайдер
Что посмотреть в Калужской области: маршрут на выходные для любителей истории и мистики Что посмотреть в Калужской области: маршрут на выходные для любителей истории и мистики

Калужская область — что посмотреть в «столице» русского старообрядчества

Вокруг света
«Родители, дети и бабушка»: как выжить в этом треугольнике «Родители, дети и бабушка»: как выжить в этом треугольнике

Что делать, если бабушка конкурирует с родителями за любовь внуков?

Psychologies
Неизведанная Калмыкия Неизведанная Калмыкия

Не обязательно ехать на край света, чтобы увидеть буддистские реликвии

Лиза

Как убедить любого человека делать то, что нужно тебе, а не ему

VOICE
Токсичность Илона Маска, атака сверчков и визиты спецслужб: как создавался SpaceX Токсичность Илона Маска, атака сверчков и визиты спецслужб: как создавался SpaceX

Отрывок из книги «Старт: история успеха SpaceX. Илон Маск и команда»

Forbes
15 признаков коренного ленинградца 15 признаков коренного ленинградца

Своеобразные повадки коренных петербуржцев

Maxim
Миллиардер Уоррен Баффет: 10 советов, как экономить деньги Миллиардер Уоррен Баффет: 10 советов, как экономить деньги

Как правильно относиться к деньгам, чтобы не потерять, а приумножить

Psychologies
Кровососущие твари: что делать, если вас укусил клещ Кровососущие твари: что делать, если вас укусил клещ

Какие бывают последствия от укуса клеща и как этого избежать?

Популярная механика
Как Material Security добился оценки в $1,1 млрд, защищая компании от взлома почты Как Material Security добился оценки в $1,1 млрд, защищая компании от взлома почты

Material Security сможет занять независимую нишу в мире кибербезопасности

Forbes
Тайные знаки: как угадать чей угодно знак зодиака — даже если он это скрывает Тайные знаки: как угадать чей угодно знак зодиака — даже если он это скрывает

Как в одно мгновение понять, какой знак зодиака перед тобой?

VOICE
История одной вещи: кипятильник, незаменимый в командировке и путешествии История одной вещи: кипятильник, незаменимый в командировке и путешествии

Рассказываем его историю советского кипятильника

Правила жизни
«Мне грозит одиночество, и это ужасно» «Мне грозит одиночество, и это ужасно»

«Не вижу смысла в дальнейшей одинокой жизни»

Psychologies
Хотели как лучше, а получилось... 5 самых частых ошибок пластических хирургов Хотели как лучше, а получилось... 5 самых частых ошибок пластических хирургов

Какие ошибки пластических хирургов встречаются чаще всего

VOICE
Одна вокруг света: вулканическое озеро и обед на рыбацком пляже Одна вокруг света: вулканическое озеро и обед на рыбацком пляже

169-я серия о кругосветном путешествии Ирины Сидоренко: «изумрудное око Анд»

Forbes
Брачная окраска завезенных на Гавайи хамелеонов стала ярче в отсутствие хищников Брачная окраска завезенных на Гавайи хамелеонов стала ярче в отсутствие хищников

Самцы хамелеонов Джексона окрашиваются в более яркие цвета, чем их сородичи

N+1
«Неестественный отбор: Генная инженерия и человек будущего»: Как далеко мы можем зайти в изменении генома? «Неестественный отбор: Генная инженерия и человек будущего»: Как далеко мы можем зайти в изменении генома?

О развитии генетических технологий и новых этических дилеммах

N+1
Как бороться с плесенью дома: практические советы Как бороться с плесенью дома: практические советы

Сырость и плесень в помещениях связаны с целым рядом негативных последствий

ТехИнсайдер
USS Vermont: Ноев ковчег на военной службе USS Vermont: Ноев ковчег на военной службе

Если вы не верите в Ноя и его ковчег, то прямо сейчас поверьте

Популярная механика
Открыть в приложении