Основные принципы здорового питания и полезные советы для взрослых и детей

Домашний ОчагЗдоровье

От А до Я: что нужно знать, чтобы составить полезный рацион?

12 принципов правильного питания

Питание должно быть полноценным и сбалансированным. Мы собрали для вас самые важные рекомендации, которые помогут составить рацион для всей семьи.

1. Завтрак обязателен.

Он должен быть полноценным и разнообразным, кофе и бутербродов с сыром явно недостаточно. Оптимальное сочетание для завтрака – сложные углеводы + белок, они дадут вам долгое чувство сытости. Можно вернуться в детство к овсянке или гречке, а кроме этого, съесть кусочек сыра, запеченного мяса или рыбы. Хороший вариант — яйцо всмятку или омлет. Если с утра нет времени, можно перекусить фруктами и йогуртом или творогом.

2. Еда по расписанию.

Необходимо есть несколько раз в день. Это может быть дробное питание (3—5 раз, небольшими порциями) или классическое трехразовое питание без перекусов. Но очень важно соблюдать режим – есть приблизительно в одно и то же время каждый день.

3. Начинайте постепенно.

Сразу отказаться от привычного режима питания сложно, поэтому включайте «здоровые» продукты в свой рацион постепенно. Купите себе пароварку или мультиварку. Она сохранит все полезные вещества, содержащиеся в продуктах, и при этом оградит вас от жиров. Также следует сократить потребление соли и сахара.

4. Держите сахар под контролем.

Любителям сладкого посоветуем не злоупотреблять тортами и пирожными с кремом, большим количеством шоколада. Полезен, например, свежий творог с фруктами или ягодами, в небольшом количестве — мармелад, мед. Фрукты, съеденные в конце плотного обеда или ужина, слишком долго перевариваются и теряют все полезные вещества. Лучше баловать себя яблоком, апельсином или бананом между приемами пищи – во время перекусов.

5. Ешьте фрукты и овощи, несколько раз в день.

Фрукты и овощи – основа правильного питания. В них содержится около 90% воды, а также необходимые нашему организму пищевые волокна, витамины, минералы и биологически активные компоненты пищи.

6. Дозируйте жиры.

Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры, но отдавайте предпочтение полезным жирам растительного происхождения.

7. Разбавляйте рацион.

Во время обеда и ужина не забывайте о супах (особенно вегетарианских), они способствуют лучшему пищеварению и не перегружают желудок. Пейте чай или минеральную воду без газа. А вот сладкую газировку и пакетированные соки нужно исключить. Мнение диетологов: сладкие газированные напитки негативно влияют на желудочно-кишечный тракт, повышают риск ожирения и сахарного диабета.

8. Не переедайте на ночь.

Ночью, когда мы спим, обменные процессы замедляются. Организм тоже отдыхает. Если вы едите вечером слишком много калорийной пищи, вашему организму трудно будет расходовать все калории, поэтому он превратит их избыток в жир и сделает запасы, которые в конечном итоге превратятся в лишние килограммы. Кроме того, во время переваривания пищи ваш организм находится в бодрствующем состоянии. На следующее утро вы не будете себя чувствовать отдохнувшей. Поскольку вам потребуется больше сна, будет труднее встать в нужное время. Если вы не можете избежать приема пищи перед сном, лучше всего перекусить чем-то легким (овощи/фрукты, нежирные кисломолочные продукты). Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна, а за 30 минут до укладывания в постель можно выпить стакан нежирного кефира или другого кисломолочного напитка.

9. Не ешьте на ходу.

Быстрый прием пищи, нетщательное пережевывание могут неблагоприятно сказаться на состоянии ЖКТ. Заглатывание излишнего воздуха с пищей может привести к вздутию живота и отрыжке. Процесс переваривания пищи начинается с полости рта, в которой пища измельчается и начинается процесс расщепления пищевых веществ. Если пища проводит во рту недостаточно времени, это может привести к нарушениям работы пищеварительной системы. И, наконец, при слишком быстром потреблении еды мозг не успевает получить сигнал о наполнении желудка, в результате вы не успеваете вовремя остановиться, так как чувство насыщения еще не пришло, что может привести к перееданию.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

6 ключей, чтобы продлить любовь 6 ключей, чтобы продлить любовь

Шесть моделей поведения, которые делают любовные отношения счастливыми

Psychologies
Hyundai Santa Fe. Стоило ли так торопиться? Hyundai Santa Fe. Стоило ли так торопиться?

Предыдущий Santa Fe прожил на конвейере ровно три года

4x4 Club
В поисках радости В поисках радости

Что ещё сделать с собой, чтобы стать лучше, эффективнее, быстрее, выше, сильнее?

Домашний Очаг
Пока все дома Пока все дома

Новобранцы Дома Fendi: приглашенный «варяг» Ким Джонс и Дельфина Делеттре

Vogue
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Искусство эко-строительства: как работает экологическая сертификация в современном девелопменте Искусство эко-строительства: как работает экологическая сертификация в современном девелопменте

Экологическая повестка в строительстве: стандарты, системы энергоэффективности

Популярная механика
Сила мысли Сила мысли

Как можно работать с мыслями — и почему стоит это делать

Yoga Journal
«Вот будет лето, поеду на дачу!»: фильмы и сериалы про дачный отдых «Вот будет лето, поеду на дачу!»: фильмы и сериалы про дачный отдых

Фильмы и сериалы, где важной для сюжета локацией становилась дача

Cosmopolitan
Совсем другое тело Совсем другое тело

Наталья Давыдова – фитнес-гуру – о том, как обрести тело мечты после 35 лет

Домашний Очаг
Слишком сексуально — это плохо? Почему нам Слишком сексуально — это плохо? Почему нам

Внешний вид женщин на протяжении всей истории был под особым прицелом

Cosmopolitan
Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты

Исследования выявили ряд интересных фактов, связанных с кофеином

Psychologies
Как стать блондинкой, сохранить цвет и не испортить волосы: советы топ-стилиста Как стать блондинкой, сохранить цвет и не испортить волосы: советы топ-стилиста

Все секреты перехода на "светлую сторону" (и обратно) раскрыл топ-стилист

Cosmopolitan
Закон бутерброда Закон бутерброда

Как сделать себе сэндвич из правильных продуктов

Добрые советы
5 сюрпризов самого большого «Кадиллака» 5 сюрпризов самого большого «Кадиллака»

Новый Escalade пришел, чтобы править

Maxim
Трехминутная сексуальная игра, которая перевернет вашу интимную жизнь Трехминутная сексуальная игра, которая перевернет вашу интимную жизнь

Простая трехминутная игра в постели выручит и тебя, и твоего любовника

Cosmopolitan
Свадьбы и любовницы: личная жизнь Павла Прилучного и других звезд сериала «Клуб» Свадьбы и любовницы: личная жизнь Павла Прилучного и других звезд сериала «Клуб»

Личная жизнь звезд сериала «Клуб»

Cosmopolitan
Не хочу бояться Не хочу бояться

Девушка, которую искалечил бывший муж, – о том, как научиться жить с протезом

Домашний Очаг
Как Азербайджан превращает Карабах в «инфраструктурную витрину» Как Азербайджан превращает Карабах в «инфраструктурную витрину»

Репортаж с территорий, перешедших азербайджанцам после войны с армянами

Эксперт
LADA Niva Travel. Пройти по краю LADA Niva Travel. Пройти по краю

Мы с похорошевшей LADA Niva Travel не церемонились и загнали её прямо в грязь

4x4 Club
Препарат для терапии болезни Паркинсона помог от кошмаров и флешбэков при ПТСР Препарат для терапии болезни Паркинсона помог от кошмаров и флешбэков при ПТСР

Блокатор ацетилхолиновых рецепторов тригексифенидил помог устранить кошмары

N+1
10 эффективных способов избавиться от храпа 10 эффективных способов избавиться от храпа

Храп — проблема, из-за которой можно проснуться разбитым и чувствовать усталость

РБК
Насколько далеко зайдет система распознавания лиц Насколько далеко зайдет система распознавания лиц

Как развивается технология распознавания лиц?

GQ
Провальная стратегия: 6 моделей купальников, которые плохи в реальной жизни Провальная стратегия: 6 моделей купальников, которые плохи в реальной жизни

От каких купальников лучше отказаться

Cosmopolitan
«Поедете этапом в СИЗО, где вас будут насиловать». Монолог бывшего заключенного Ангарской колонии «Поедете этапом в СИЗО, где вас будут насиловать». Монолог бывшего заключенного Ангарской колонии

Что происходило в Ангарской колонии?

СНОБ
Зумеры о ресторане Моргенштерна на Большой Дмитровке Зумеры о ресторане Моргенштерна на Большой Дмитровке

Правда ли ресторан Kaif — кайф?

СНОБ
Как прокачать мозг: 20 простых способов стать умнее Как прокачать мозг: 20 простых способов стать умнее

Несколько реальных способов прокачать свои способности

Вокруг света
Бочка, штопор, ранверсман: 8 самых сложных фигур высшего пилотажа Бочка, штопор, ранверсман: 8 самых сложных фигур высшего пилотажа

Самые сложные и завораживающие фигуры высшего пилотажа

Вокруг света
Робин Уильямс: 11 интересных фактов об актере Робин Уильямс: 11 интересных фактов об актере

Факты из жизни легендарного актера Робина Уильямса

РБК
«Я снова мама»: как решиться на беременность после потери ребенка «Я снова мама»: как решиться на беременность после потери ребенка

Как не потерять веру и найти в себе силы для планирования новой беременности

Psychologies
«Руками не трогать!»: почему некоторые люди не выносят прикосновений «Руками не трогать!»: почему некоторые люди не выносят прикосновений

Почему некоторые не терпят, когда их трогают даже близкие?

Psychologies
Открыть в приложении