Пояс здоровья

Болит поясница? Ищите причину в ногах

Yoga JournalЗдоровье

Тема номера / Йогатерапия

Пояс здоровья

Болит поясница? Ищите причину в ногах

Текст: Елена Ульмасбаева

Вот уже более 25 лет я занимаюсь преподаванием йоги Айенгара. Всё это время ко мне в классы приходили мужчины и женщины, молодые и пожилые, здоровые и с проблемами. У них были самые разные мотивы для начала занятий. Интересно то, что на заре моего преподавания большой интерес вызывала философская сторона йоги, люди искали в древней системе духовного и физического развития ответы на извечные вопросы бытия: для чего я живу, как быть счастливым, в чём смысл жизни? Но вот уже лет 15, а может и больше, мне никто не задаёт вопросы типа «сколько лет надо заниматься для обретения самадхи» или «какие асаны и пранаямы надо выполнять, чтобы научиться выходить из тела».

Учеников всё больше волнует, как йога способствует укреплению здоровья и лучшему самочувствию. Это действительно возможно, но для того, чтобы произошли заметные изменения нужны регулярные занятия. Практика йоги должна стать частью вашей жизни, а для этого вам должно нравится заниматься. В этой статье я обращаюсь в первую очередь к тем, у кого уже есть практический опыт, кто уже втянулся. Я буду использовать термины и подходы, принятые в системе йоги Айенгара, так как преподаю это замечательное направление.

Хочу уделить внимание самой распространённой жалобе, с которой люди приходят в класс йоги, а именно болям в пояснице. У некоторых эта жалоба может усилиться при некорректной практике. Я рассмотрю зависимость проблем с поясницей от работы ног. Эта связь очевидна, так как каждый наш шаг отражается на позвоночнике и низ спины первым берёт удар на себя.

В этой статье я не рассматриваю случаи травм. Я не буду описывать, как выполнять асаны, а дам основное направление — на что обращать внимание в практике, на каком бы уровне вы не находились.

Расплата за «хорошую» осанку

Большинство людей, про которых говорят, что у них хорошая осанка, держат её, что называется, не тем местом. Женщина пришла заниматься йогой в возрасте слегка за 40. У неё болела поясница, и в первое время занятий эта боль даже усилилась. Преподаватель предложил ей выполнять в конце практики позы, которые снимают напряжение с поясницы, такие как Адхо Мукха Вирасана и Йога Мудрасана из Сукхасаны. Через несколько месяцев преподаватель обратил внимание на то, что когда речь идёт о Тадасане (умении правильно стоять), пытаясь держаться ровно, женщина сильно толкает вперёд область диафрагмы. Это первое движение, которое возникает в её теле при попытке выпрямиться, потом уже она отводит плечи назад, поднимает подбородок, выпрямляет ноги в коленях, создавая действие в ногах. Постепенно она осознала, как сильно напрягает поясницу и толкает нижние рёбра вперёд и даже поняла, как у неё сформировался этот двигательный стереотип. В возрасте 8 лет родители отдали её заниматься танцами, чтобы не сутулилась. Там она научилась держать осанку, но так как ноги были слабыми, просто прогибала поясницу, чтобы выглядеть ровно, буквально держала всё тело солнечным сплетением. Этот навык сохранился на всю жизнь и определил то, как тело дальше менялось. Из-за сильного напряжения в диафрагме связь верхней и нижней частей была нарушена, ноги и таз располнели, а грудная клетка и плечи выглядели сжатыми. Так как всегда и везде её поясница первой брала на себя нагрузку, неудивительно что спина болела после прогулки, пробежки, занятий йогой и танцами. Надо сказать, что это была волевая женщина — постепенно, в процессе занятий она научилась включать ноги в работу и снимать нагрузку со спины.  Она буквально переучилась стоять и ходить, изменила стереотип движения. Боли в спине прошли, тело стало выглядеть более гармоничным: ноги и таз уменьшились в объёме, плечи развернулись, грудь стала выше.

Проведите эксперимент

Встаньте, не стараясь держаться ровно, позвольте телу стоять естественно. Теперь выпрямитесь, проследив, какая часть тела включается в движение первой. У кого-то это стопы (счастливые люди), у кого-то колени, у кого-то нижние рёбра (как в описанном выше случае), у кого-то плечи (не самый плохой вариант). Я точно знаю, что в большинстве случаев это будут колени или область диафрагмы. Для поддержания хорошей осанки правильным образом у человека должно быть два естественных навыка: отталкиваться стопами от земли и тянуться головой вверх. Начать следует с ног.

Особенности формы ног

Чтобы понять что вам делать с ногами, нужно посмотреть на них более внимательно. Подойдите к зеркалу, в котором ноги будут отражаться полностью. Ноги должны быть открыты или в плотно облегающей одежде. Поставьте стопы вместе так, чтобы соединялись большие пальцы ног и пятки и посмотрите, что у вас получилось. Есть такое понятие как соосность костей. Если вы видите, что кость бедра и кость голени расположены на одной линии, центр колена смотрит вперёд и внутренняя часть лодыжки не заваливается к полу, это хорошо. Но вы можете увидеть, что у вас:

  • внутренние лодыжки заваливаются к полу или давят друг на друга;
  • внешние части икроножных мышц выпирают наружу; колени сильно заворачиваются внутрь;
  • внешние части бёдер вверху выпирают в стороны (так называемое «галифе»);
  • бёдра и колени сильно развёрнуты наружу;
  • вы не можете полностью соединить ноги, остаётся расстояние между коленями. 

Если хоть один из вышеперечисленных случаев ваш, то соосность костей ног нарушена, и это будет отражаться на том, как ноги поддерживают позвоночник, направляя его вверх. Теперь повернитесь боком к зеркалу и посмотрите на ноги с этого ракурса. Оцените линию передней и задней поверхности ног.

Если вы видите, что:

  • колени выгибаются назад, икроножные мышцы выпирают назад, а передние мышцы бёдер идут вперёд (перегибистые колени);
  • ваши колени не разгибаются полностью, выглядят немного согнутыми;

Авторизуйтесь и читайте статьи из популярных журналов

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Под защитой Под защитой

Как нейтрализовать факторы, негативно влияющие на состояние кожи

Yoga Journal, март'19
Дорога учителей Дорога учителей

Что движет человеком, который решает стать учителем йоги?

Yoga Journal, сентябрь'19
Пистолет Лебедева Пистолет Лебедева

Новинка концерна «Калашников» – пистолет Лебедева ПЛ-15

Популярная механика, октябрь'19
Анскулинг: учеба без обязательств Анскулинг: учеба без обязательств

Эти дети не ходят в школу и овладевают знаниями самостоятельно. Причем только теми, которые им по-настоящему интересны. Как жизнь вне школы сказывается на развитии ребенка-анскулера? Оксана Туркина, мать троих детей и консультант по вопросам семейного образования, поделилась с Psychologies нетипичным опытом свободного воспитания.

Psychologies, сентябрь'17
Цыганское счастье Цыганское счастье

Цыгане во всех странах всегда были скитальцами и изгоями

National Geographic, сентябрь'17
10 хитростей, чтобы взбодриться осенью 10 хитростей, чтобы взбодриться осенью

Меньше тепла и солнца, больше стресса. Осенью падает не только температура и листья с деревьев, но и наш жизненный тонус. Журналист и писатель Изабель Артюс делится способами, как не дать ему снизиться до нулевой отметки.

Psychologies, сентябрь'17
Хозяйка модной горы Хозяйка модной горы

Айсель Трудел обеспечивает москвичек модной одеждой в бутиках и интернете

Vogue, октябрь'17
Как научиться говорить нет Как научиться говорить нет

В жизни каждого человека есть ситуации, в которых сложно сказать «нет»

Домашний Очаг, октябрь'17
Как в шелках Как в шелках

Уже две тысячи лет словосочетание «шелковый путь» заставляет сердца биться чаще

GQ, октябрь'17
Баста Баста

У Василия Вакуленко множество образов, но именно рэпер Баста собрал полный зал

GQ, октябрь'17
7 неверных установок 7 неверных установок

Они накрепко засели у нас голове еще с детства – и сильно отравляют нашу жизнь

Лиза, сентябрь'17
Стоит ли верить громким обещаниям косметических средств? Стоит ли верить громким обещаниям косметических средств?

Кремы, разглаживающие морщины и возвращающие коже юношескую упругость, тушь, усиливающая рост ресниц, гель, сокращающий объемы бедер… Насколько стоит верить громким обещаниям косметических средств?

Psychologies, сентябрь'17
Виторган Виторган

Ольга Ципенюк вызывает Максима Виторгана на откровенный разговор

Men’s Health, октябрь'17
Костюм решает все Костюм решает все

Лишь на первый взгляд кажется, что облик власти до крайности консервативен

The Rake, сентябрь'17
Сладкое слово свобода Сладкое слово свобода

Чтобы избавиться от тяги к сладкому и пяти лишних килограммов, не нужно диет

Vogue, октябрь'17
Робби Уильямс: Веселиться вы умеете! Робби Уильямс: Веселиться вы умеете!

О России, диете и секрете счастливого брака

Лиза, сентябрь'17
Бег с препятствиями Бег с препятствиями

Райан Гослинг о новом фильме и старой жизни

Glamour, октябрь'17
Сказ­ка о тройке Сказ­ка о тройке

«Смирнов, Иванов и Соболев» рассказали Ольге Шелест про фанаток, детей и шутки

Glamour, октябрь'17
Ксения Безуглова: «Я стала очень независимым человеком на коляске» Ксения Безуглова: «Я стала очень независимым человеком на коляске»

Девять лет назад в результате аварии Ксения Безуглова лишилась возможности ходить. Как ни парадоксально, благодаря травме перед ней открылась новая яркая жизнь. Сейчас Ксении 34 года, она воспитывает троих детей и руководит благотворительным фондом «Все возможно».

Psychologies, сентябрь'17
Поход Тимура Поход Тимура

Накануне концерта в «Олимпийском» Тимати дал интервью за рулем «роллс-ройса»

Vogue, октябрь'17
Вздох гения Вздох гения

Жан Кокто оформил виллу на одном дыхании и превратил ее в документ эпохи

AD, октябрь'17
Раздел собственности Раздел собственности

Как устроен каршеринг в России

Quattroruote, октябрь'17
Камер станет больше Камер станет больше

Новые системы видеофиксации нарушений

АвтоМир, сентябрь'17
Можно моложе Можно моложе

Что такое контурная пластика и как она работает

Домашний Очаг, октябрь'17
Воины спешат на помощь Воины спешат на помощь

Представители разных народов объединились ради спасения осиротевших слонят

National Geographic, сентябрь'17
Физи­ка и лирика Физи­ка и лирика

Ксения Соловьёва — о том, что видела в Кремниевой долине у Юлии и Юрия Мильнер

Tatler, октябрь'17
Шарлотта Генсбур Шарлотта Генсбур

Интервью с актрисой накануне старта проката ее нового фильма «Снеговик»

L’Officiel, октябрь'17
С двойной нагрузкой: как облегчить работу организма во время беременности С двойной нагрузкой: как облегчить работу организма во время беременности

Как помочь организму благополучно справиться с возросшей нагрузкой

9 месяцев, октябрь'17
Время Ч Время Ч

Интервью Вадима Верника с Чулпан Хаматовой

GALA Биография, октябрь'17
Как остаться верным Windows 7 Как остаться верным Windows 7

Компания Microsoft отправила полюбившуюся многим «семерку» в отставку

CHIP, октябрь'17