Отрывок из книги «Помирись с едой» о принципах интуитивного питания

ForbesЗдоровье

Примирись с едой: почему интуитивное питание работает лучше диет

Фото Getty Images

Диеты отнимают радость жизни у миллионов людей. Но, возможно, есть способ отказаться от мучений? В издательстве «Альпина Паблишер» выходит книга практикующего нутрициолога Елизаветы Гильман «Помирись с едой», которая рассказывает о принципах интуитивного питания, в основе которого лежит умение прислушиваться к сигналам организма о голоде и насыщении.

Идея о том, что обретение стройности сделает нас более здоровыми и продлит счастливые годы, укоренилась так прочно, что ее не принято подвергать сомнению. Спасибо за это рекламе всевозможных товаров для похудения — она упорно повторяет вдохновляющую мысль. Но если отвлечься от рекламных слоганов и посмотреть на факты, картина окажется совсем иной.

В 2018 году мировая диетная индустрия стоила $189,8 млрд, а к 2024 году достигнет $269 млрд. Такой рост возможен только потому, что все без исключения диеты (а большинство пытается худеть, именно ограничивая себя в питании) имеют высо- кую вероятность провала, и всякий раз после неудачного эксперимента мы пробуем другую диету. Если бы существовала хоть одна идеальная система питания, все бы пользовались только ею, и маркетологам не приходилось бы ломать головы, как про- дать нам еще один способ похудеть быстро, без страданий, СМС и регистрации.

Но жизнь устроена по-другому: мы следуем двухмесячной программе, скидываем несколько килограммов, какое-то время держим с трудом достигнутый вес, а потом срываемся, набираем обратно, ненавидим себя, наследственность, хозяина пекарни по соседству...

Сейчас вы, наверное, думаете: «Но я лично знаю Машу и Катю, которые похудели и с тех пор не набрали вес!» Да, такие люди действительно есть, как есть и те, кто поступает в университет в 12 лет или умеет нырять на глубину 100 метров. Но делать выводы о том, что каждый может похудеть, удержать вес на годы и заняться фридайвингом, было бы слишком смело.

Представьте, что диета — это лекарственный препарат.

Вы бы назвали эффективным средство, которое не помогает 80% принимавших его? Вряд ли. Так вот, у диет процент провала примерно 80%! Метаанализ 29 исследований по снижению веса показал, что в среднем 80% потерянного веса возвращается через 5 лет. При этом четверть из тех, кто смог закрепить потерянный вес, имеют повышенный уровень стресса и симптомы депрессии.

Расстройства психики — вот, пожалуй, то немногое, в чем диеты действительно эффективны. Исследования показывают, что приверженность диетам ведет к недовольству собой, нарушению и расстройству пищевого поведения, депрессии и заниженной самооценке. Ничто из перечисленного не попадает под определение «здоровье»!

И все же предположим, что с помощью диеты вам удалось сбросить вес и груз хронических болезней. Увы, счастье не будет длиться вечно. По выводам одного исследования, от 33 до 66% потерянного веса возвращается в течение первого года и почти весь он набирается за 5 лет. Дети, которых родители сажают на диеты ради похудения, в будущем хуже различают сигналы голода и насыщения и чаще имеют лишний вес.

Нас не должны вводить в заблуждение результаты кратковременных клинических исследований, которые, как правило, показывают улучшение показателей уровня холестерина, давления, сахара при похудении. Утверждать, что все эти позитивные процессы случаются именно из-за потери веса, нельзя. Результаты могут объясняться изменением в поведении: здоровое питание и физические нагрузки вместе творят чудеса. Приведу в пример липосакцию как способ похудеть без изменений в поведении. При существенной потере веса после операции у пациентов обычно нет изменений в анализах: давление, триглицериды, сахар, холестерин остаются на прежнем уровне. Поэтому похудение без поведенческих изменений и отказа от старых привычек не оказывает положительного эффекта на метаболизм. А вот приобретение здоровых привычек благотворно влияет на здоровье даже без похудения.

Чтобы выяснить, какой эффект здоровые привычки оказывают на риск заболеваний, ученые провели исследование, в котором участвовали более 11000 человек. Обнаружилось, что риск заболеваний снижается на 50% для человека любой весовой категории, если он следует хотя бы одному из «здоровых» сценариев:

  • употребляет 5 и более порций фруктов и овощей в день;
  • практикует ежедневную физическую нагрузку;
  • умеренно употребляет алкоголь;
  • не курит.
    Больше всего пользы от этих стратегий получали люди с ожирением

Чтобы поставить точку в разговоре про похудение для здоровья, приведу рекомендации по работе с пациентами с ожирением, которые в 2020 году опубликовала группа канадских врачей. Медицинское руководство подчеркивает, что люди с ожирением сталкиваются с существенной предвзятостью и стигмой, что ведет к повышенной смертности вне зависимости от веса и ИМТ. Поэтому важно фокусироваться не на весе, а на улучшении здоровья каждого пациента в индивидуальном порядке. Лечение ожирения не должно быть нацелено на похудение, важно улучшение маркеров здоровья и самочувствия. Также авторы документа утверждают, что ИМТ не может выступать точным инструментом для выявления осложнений, связанных с ожирением.

Почему же так сложно худеть?

Поддержание стабильного веса без особых усилий большинству из нас кажется просто мечтой, но это гораздо более распространенное явление, чем вы думаете. Человеческий организм эволюционировал сотни миллионов лет. Он так крут, что может адаптироваться к всевозможным изменениям в физической активности и доступности еды. Наши метаболические двигатели точно настроены, чтобы энергия, которую мы сжигаем каждый день, соответствовала энергии, которую мы поглощаем, и наоборот. Даже кратковременное увеличение суточного расхода энергии компенсируется увеличением потребления энергии. Когда мы сжигаем больше, мы хотим есть больше. Некоторые люди тратят больше энергии в день, некоторые — меньше. Даже взяв двух людей с одинаковым размером одежды, одного возраста и похожим образом жизни, мы увидим разницу в цифрах их основного обмена. Основной обмен— это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, например поддержания температуры тела, кровообращения, дыхания, функционирования мозга, биения сердца, переваривания и усвоения пищи. Один может сжигать на 500 ккал в день больше, чем второй, — просто так, без объяснения причин. У полных людей медленный метаболизм? Как бы не так! Полные люди сжигают столько же энергии в день, сколько и худые, с учетом различий в размере тела. В абсолютных цифрах полные люди даже тратят больше калорий каждый день просто потому, что они больше. Чем выше вес, тем выше основной обмен. Гипоталамус (область мозга, которая управляет метаболизмом) замечательно справляется с регуляцией затрат и потребления энергии.

Представьте, что ваш организм — это бизнес. У него есть одна важная цель: размножение. У организма, как и у бизнеса, есть множество компонентов: органов и систем, около 37 трлн сотрудников (клеток), которые каждый день усердно работают на благо предприятия. Калории — это валюта. Калории из еды нужны для поддержания сотрудников (клеток). Неиспользованные калории откладываются на сберегательный счет (жировая прослойка). Для любого бизнеса хорошо, когда доходы больше расходов. А если возникает большой дефицит, главный директор (гипоталамус) изменяет скорость расходования энергии. Гипоталамус также может определять, не находимся ли мы в отрицательном энергетическом балансе, и способен замедлить или ускорить метаболизм, контролируя активность щитовидной железы. Обычно это изменяет наш аппетит, регулируя количество еды, которое нужно съесть, чтобы чувствовать себя сытым.

Когда мы потребляем больше калорий, чем тратим, скорость расхода энергии увеличивается. А когда мы тратим больше ка- лорий, чем едим, усиливается голод, а расходы снижаются. Ко- нечно, небольшие колебания случаются каждый день. Но в дол- госрочной перспективе организм поддерживает энергетический баланс именно по этой схеме.

Вы, возможно, удивитесь, но тело человека чаще всего не хочет терять вес и всеми силами этому противится. В базовой комплектации мы оснащены сильной биологической системой регуляции энергии и веса. Когда мы едим недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в энергии, организм включает системы торможения метаболических процессов. Когда организм чувствует дефицит калорий и жировой запас тает, снижается и обмен веществ — происходит метаболическая адаптация. При ней скорость биохимических реакций снижается, а уровень гормона голода повышается, и еда становится более привлекательной и манящей. Умный организм изо всех сил пытается свести энергетический бюджет так, чтобы расходы не превышали потребление: клетки замедляют работу, и ежедневный расход энергии снижается. Чувство голода и зацикленность на еде усиливаются, умственная энергия направляется на поиск чего-нибудь вкусненького.

Научные данные свидетельствуют о том, что существует особый биологический механизм контроля веса: у каждого из нас есть свой сет-пойнт (set-point) — оптимальный вес, который предопределен генетически и поддерживается достаточно стабильно в течение всей взрослой жизни. Если мы пытаемся изменить вес, тело соответственно перестраивает метаболизм и затраты энергии для того, чтобы сохранить сет-пойнт. Это не точная цифра, а скорее диапазон (например, 60–65 кг), в котором вашему телу комфортно.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Тяжелое утро? Вот как отключить мысли и засыпать спокойно: совет эксперта Тяжелое утро? Вот как отключить мысли и засыпать спокойно: совет эксперта

Почему наш разум становится чрезмерно активным ночью?

ТехИнсайдер
Правила жизни Эди Седжвик Правила жизни Эди Седжвик

Правила жизни Эди Седжвик — модели, актрисы и музы Энди Уорхола

Esquire
Малоизвестные факты и самые заливистые байки про Гагарина Малоизвестные факты и самые заливистые байки про Гагарина

Вспоминаем факты о Юрии Гагарине, неизвестные даже ему самому

Maxim
«Любимчик Сталина»: почему погиб самолет Сигизмунда Леваневского «Любимчик Сталина»: почему погиб самолет Сигизмунда Леваневского

Жизненная установка Сигизмунда Леваневского привела пилота к гибели

Вокруг света
Истекающие кровью: почему нас всех так пугает менструация Истекающие кровью: почему нас всех так пугает менструация

Менструация — табу: почему люди так стесняются этой темы?

VOICE
5 продуктов, которые зарядят вас энергией: советы нутрициолога 5 продуктов, которые зарядят вас энергией: советы нутрициолога

Чтобы переключиться с энергосберегающего режима, нам требуется поддержка

Psychologies
Чудовищный эксперимент с медсестрами: почему они были готовы убивать пациентов? Чудовищный эксперимент с медсестрами: почему они были готовы убивать пациентов?

XX век — век чудовищных психологических экспериментов над людьми

Cosmopolitan
Не по возрасту: 7 привычек, которые тебя старят Не по возрасту: 7 привычек, которые тебя старят

Заметила, что выглядишь старше своих ровесниц? Возможно, дело в твоих привычках

VOICE
Отрывок из книги Стивена Кинга «Билли Саммерс» Отрывок из книги Стивена Кинга «Билли Саммерс»

Отрывок из нуарного детектива Стивена Кинга «Билли Саммерс»

СНОБ
Сила природы Сила природы

Куда отправиться, чтобы увидеть самые красивые места России

Forbes Life
Привычка жениться Привычка жениться

Что движет мужчинами, у которых было более трех браков

Лиза
Раны и уколы: чемпионка рассказала, как сражаются профессиональные фехтовальщики Раны и уколы: чемпионка рассказала, как сражаются профессиональные фехтовальщики

Разбираемся в правилах фехтования

Популярная механика
Почему у некоторых телефонов плохо работает датчик приближения Почему у некоторых телефонов плохо работает датчик приближения

Включается экран смартфона во время разговора? Виноват датчик приближения

CHIP
Вячеслав Бутусов. Как брат брату Вячеслав Бутусов. Как брат брату

Вячеслав Бутусов — об Алексее Балабанове, русской жизни и возвращении в 90-е

СНОБ
Пора расстаться: как я понял, что это единственный выход Пора расстаться: как я понял, что это единственный выход

Истории, в которых отразились наиболее частые причины расставания

Psychologies
«Эктомобиль» охотников за приведениями и еще 10 легендарных автомобилей из мира кино «Эктомобиль» охотников за приведениями и еще 10 легендарных автомобилей из мира кино

Подобрать на главную роль автомобиль, похоже, задача ответственная и сложная

Популярная механика
Болезнь Крона: 11 симптомов, которые нужно знать Болезнь Крона: 11 симптомов, которые нужно знать

За последние 10 лет распространенность болезни Крона выросла в 6 раз

Популярная механика
Как выглядят самые странные советские постройки: что с ними стало сегодня? Как выглядят самые странные советские постройки: что с ними стало сегодня?

Советская архитектура одновременно пугает и восхищает

Cosmopolitan
Марк Богатырев. Перезагрузка Марк Богатырев. Перезагрузка

Мне повезло испытать в жизни такую настоящую, трогательную, большую любовь

Коллекция. Караван историй
«Я заботился о своих партнершах, а они от меня уходили» «Я заботился о своих партнершах, а они от меня уходили»

Как корректно проанализировать собственные отношения?

Psychologies
Как понять женщину: 5 книг, которые помогут разобраться в устройстве женской психологии Как понять женщину: 5 книг, которые помогут разобраться в устройстве женской психологии

Книги, которые помогут погрузиться во внутренний мир женщины и лучше понять его

Популярная механика
Щуркины рассветы Щуркины рассветы

Ракшеобразные — птицы с широчайшим цветовым диапазоном оперения

Наука и жизнь
Мир с тенью Мир с тенью

Барри Левинсон о возможности жизни после Освенцима

Weekend
Найти преимущество: как работает правильное импортозамещение Найти преимущество: как работает правильное импортозамещение

Опыт успешных программ импортозамещения в других странах

Forbes
Совсем седая! Как состарилась голливудская красотка, бывшая жена Николаса Кейджа Совсем седая! Как состарилась голливудская красотка, бывшая жена Николаса Кейджа

Время не щадит никого — посмотри, как Патриция Аркетт выглядит сейчас!

VOICE
Страшные соседи первобытных людей: вымершие животные, которых пережило человечество Страшные соседи первобытных людей: вымершие животные, которых пережило человечество

Огромные чудовища, живших в одно время с человеком

ТехИнсайдер
Как защитить психику от плохих новостей: 13 спасительных советов Как защитить психику от плохих новостей: 13 спасительных советов

Как защитить свое психическое здоровье от потока негативной информации?

Psychologies
Без кота жизнь не та: 35 интересных фактов про кошек Без кота жизнь не та: 35 интересных фактов про кошек

Факты о кошках: 35 наблюдений о пушистых хищниках

Популярная механика
Любовь и деньги крепко связаны: 5 метких цитат Ремарка, которые это доказывают Любовь и деньги крепко связаны: 5 метких цитат Ремарка, которые это доказывают

Эрих Мария Ремарк - значимый писатель для нескольких поколений

Cosmopolitan
Проводник к большим заводам: зачем нужен байер для поставок из Китая и как с ним работать Проводник к большим заводам: зачем нужен байер для поставок из Китая и как с ним работать

Что нужно знать предпринимателю о заключении контракта с байером

VC.RU
Открыть в приложении