Мало есть и при этом не быть голодной – проблема каждого, кто садится на диету

ЛизаЗдоровье

10 способов не испытывать голода на любой диете

Мало есть и при этом не быть голодной – проблема почти каждого, кто садится на диету. Но она решаема, если не совершать некоторых ошибок

Без всякого преувеличения можно сказать, что диета – это образ жизни, и она должна быть организована таким образом, чтобы питание было разнообразным и приносило пользу здоровью. Однако при переходе на правильный рацион, исключающий фастфуд, конфеты, булочки т. п., зачастую человека тянет к столу чаще, чем раньше. Переход на новую систему питания – это практически всегда достаточно сложное испытание для организма, причем у каждого человека реакция на такие изменения будет индивидуальной. Кто-то столкнется с проблемой постоянных мыслей о еде, кому-то покажется невозможным придерживаться определенного рациона и режима питания, а кто-то будет использовать плохое настроение как повод съесть что-нибудь из быстрых углеводов (что-то запрещенное).

Впрочем, причина часто связана с тем, что новая программа питания просто не соответствует правилам, которые как раз и позволяют избегать подобного рода срывов. Врачи-диетологи при составлении индивидуальной программы питания обычно закладывают в рацион все необходимые человеку элементы и составляющие. Скажем, когда уровень глюкозы в крови падает, активируется физиологическая потребность человека в еде (или попросту аппетит). Кора мозга получает соответствующий сигнал, мы начинаем испытывать острое желание как можно скорее его удовлетворить и, как правило, не самыми полезными для здоровья продуктами. Есть несколько универсальных приемов, которые помогут оставаться сытой на любой диете и предотвратить переедание.

1. За 20 минут до еды необходимо выпивать 200–300 мл воды для того, чтобы уменьшить объем съеденной пищи.

2. В каждый прием пищи желательно включать белковые продукты (курицу, рыбу, мясо, яйца или сыр), поскольку они усиливают чувство сытости. Особенно этот совет актуален для тех, кто привык есть быстрые углеводы. Бытует ошибочное мнение, что организму неважно, какие продукты мы едим – шоколад, мясо и крупу, главное, не выходить за пределы суточной потребности в калориях. На самом деле для нас жизненно важно, чтобы продукты были не только оптимальными в энергетическом эквиваленте, но и в их качественном составе. Иными словами, наш рацион должен включать все необходимые организму вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы).

3. А вот частых приемов пищи желательно избегать. Между основными приемами должна быть только вода, без перекусов. Это позволит избежать резких скачков инсулина. Впрочем, и больших промежутков между едой делать также не стоит, они чреваты перееданиями.

4. Не надо ограничивать свой рацион только продуктами с низким содержанием жира, поскольку они имеют в своем составе сахар и крахмал и отличаются низкой способностью к насыщению. Так что через небольшой промежуток времени человек снова захочет есть. Поэтому-то творог с 5%-й жирностью будет полезнее, чем 1,5%-й.

5. По калорийности диета должна быть не ниже основного обмена. Дело в том, что организм при регулярном дефиците калорий переключается на «аварийный» режим и начинает замедлять метаболизм в целом, а также компенсаторно запасать жировую ткань.

6. Во время приема пищи откладывай гаджеты в сторону – мозг должен понимать: ты в данный момент ешь. А поскольку мозг получает сигнал от центральной нервной системы о сытости с задержкой во времени, то жевать нужно медленно и тщательно и вставать из-за стола с чувством легкого голода. Тем, кому это мучительно, стоит заранее четко определить размер порции.

7. Если в рационе значительное количество белка, то стоит пересмотреть список продуктов и добавить клетчатки (крупы, овощи и фрукты). Сдвиг рациона в сторону большого количества белка с малым объемом клетчатки может быть причиной тяги к частым приемам пищи, так как происходит недостаточная выработка гормона радости серотонина. Дело в том, что 90% этого гормона вырабатывается в кишечнике, а клетчатка, повышая чувство насыщения от приема пищи, нормализует при этом еще работу микробиоты и способствует выведению вредных веществ.

8. Включи в рацион полезные жиры: орехи, растительные масла, авокадо, рыбу. Те, кто придерживается диет с высоким содержанием жиров (кето), знают, что чувство насыщения сохраняется дольше. Это происходит за счет высокой энергетической ценности продуктов. Впрочем, кето-диета подходит далеко не всем и имеет множество противопоказаний. Однако если ты добавишь 10 мл растительного масла в салат (кунжутное, оливковое), калораж блюда поднимется на 90 ккал, тем самым повысится коэффициент насыщаемости. Ориентироваться можно на следующие пропорции: 1 грамм жиров равен 9 ккал энергии, 1 грамм углеводов – 4 ккал, 1 грамм белка – 4 ккал.

9. Предпочтение стоит отдавать твердой еде. Чем более жидкими были блюда во время приема пищи (например, смузи в качестве перекуса), тем быстрее человек захочет снова есть.

10. Физическая активность и правильный режим сна и бодрствования также помогают наладить аппетит. Хорошо бы подбирать тренировки (интенсивность, продолжительность, пульсовую зону) с учетом индивидуальных особенностей. Вообще хорошо сформировать свою собственную систему, которая будет дисциплинировать и минимизировать потребность в переедании. Недосып же сказывается на продуктивности тренировки и в конечном итоге приводит к тому, что человек делает выбор в пользу продуктов с повышенной калорийностью.

Наталья Артемьева, медицинский тренер, зав. отделением консультативной диагностики Клиники МКЦ ФГБОУ ВО НГМУ Минздрава России, эксперт Фестива

Фото: StockFood/FOTODOM; ShutterStock/Fotodom.ru. Текст: Юлия Шепелева.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

От физики до психики От физики до психики

Как на самом деле влияет на наше здоровье кишечник (и чем мы можем ему помочь)

Лиза
«Нейромифология»: Почему распространенное понимание мира нейронаук не соответствует действительности «Нейромифология»: Почему распространенное понимание мира нейронаук не соответствует действительности

Отрывок из книги Феликса Хаслера «Нейромифология»

N+1
Не помню – значит, не было Не помню – значит, не было

Зачем наш мозг обманывает нас, изменяя память?

Лиза
«Через год отношений пропало влечение к парню, но я люблю его» «Через год отношений пропало влечение к парню, но я люблю его»

От чего зависит влечение в отношениях?

Psychologies
10 ошибок, которые ты совершаешь в ванной комнате 10 ошибок, которые ты совершаешь в ванной комнате

Казалось бы, что может быть проще, чем принять душ?

Лиза
Станет хуже: 5 вещей, которые опасно делать при повышенном давлении Станет хуже: 5 вещей, которые опасно делать при повышенном давлении

Если у тебя поднялось давление, то важно не усугублять свое состояние

Cosmopolitan
Курс начинающего бёрдвотчера: 11 птиц России, которых можно увидеть, путешествуя под парусом Курс начинающего бёрдвотчера: 11 птиц России, которых можно увидеть, путешествуя под парусом

Рассказываем о пернатых, обитающих от Финского залива до Дальнего Востока

Вокруг света
Как подстричь себе волосы без посторонней помощи Как подстричь себе волосы без посторонней помощи

Самостоятельно подстричь себе волосы не так сложно, как кажется

VOICE
Ругательская уздечка: как наказывали в Средневековье сплетниц Ругательская уздечка: как наказывали в Средневековье сплетниц

Законы несколько веков назад нередко бывали странными

Cosmopolitan
Глиняные косы, синие ногти и губы: как выглядят красавицы туарегов Глиняные косы, синие ногти и губы: как выглядят красавицы туарегов

На Черном континенте живут «синие люди». Так называют туарегов за цвет их одежды

Вокруг света
Страшно красивые: 9 ядовитых цветов для собак Страшно красивые: 9 ядовитых цветов для собак

Если вы хозяин собаки, то вы должны знать, что некоторые растения токсичны

Популярная механика
Почему закон о запрете курения в общественных местах не решил проблемы отелей Почему закон о запрете курения в общественных местах не решил проблемы отелей

Отельеры надеялись, что закон решит проблемы с курящими людьми

СНОБ
Как похудеть на 5 кг за неделю? тебе поможет детокс-диета Гвинет Пэлтроу Как похудеть на 5 кг за неделю? тебе поможет детокс-диета Гвинет Пэлтроу

Детокс-диета Гвинет Пэлтроу, которая помогает очистить организм

VOICE
8 простых советов, которые позволят протирать пыль раз в месяц и реже 8 простых советов, которые позволят протирать пыль раз в месяц и реже

Как свести пыль в доме к минимуму

Cosmopolitan
Как использовать старую зубную щетку: 13 необычных способов Как использовать старую зубную щетку: 13 необычных способов

Зубную щетку может заменить десятки различных приспособлений для дома

Популярная механика
Как походка влияет на внешность: исследования и мнения экспертов Как походка влияет на внешность: исследования и мнения экспертов

То, как вы ходите, влияет на мнение окружающих

РБК
Водоросли с богатым прошлым и большим будущим: все о пользе и вреде морского мха Водоросли с богатым прошлым и большим будущим: все о пользе и вреде морского мха

Морской мох давно используется в производстве продуктов и косметики

Вокруг света
Мужские привилегии: как в Афганистане девочки становятся мальчиками Мужские привилегии: как в Афганистане девочки становятся мальчиками

В афганских семьях, где нет сына, одной из дочерей приходится стать «мальчиком»

Вокруг света
Как вырастить картофель, не прикасаясь к лопате Как вырастить картофель, не прикасаясь к лопате

Веселые методики выращивания картофеля

Maxim
Как перестать стареть: японские ученые открыли механизм, который поможет защитить клетки Как перестать стареть: японские ученые открыли механизм, который поможет защитить клетки

С помощью этого лекарства можно избавиться от стареющих клеток организма

ТехИнсайдер
Вы всегда делали это неправильно: 20 правил содержания домашних кошек, которые постоянно нарушают владельцы Вы всегда делали это неправильно: 20 правил содержания домашних кошек, которые постоянно нарушают владельцы

Увы, иногда наша любовь может навредить кошке. А как правильно?

ТехИнсайдер
Привлекательны, высоки ростом и ленивы: 20 неочевидных особенностей умных людей Привлекательны, высоки ростом и ленивы: 20 неочевидных особенностей умных людей

Особенности, которые нередко встречаются у людей с высоким уровнем интеллекта

Вокруг света
5 вопросов про Пасху 5 вопросов про Пасху

Объясняем странные традиции, связанные с главным христианским праздником

Maxim
«Когда заканчиваются слова — начинается насилие» «Когда заканчиваются слова — начинается насилие»

Кирилл Соколов о черной комедии «Оторви и выбрось» и ее трагической актуальности

Weekend
Время твоего рождения расскажет всё о твоих отношениях: объясняют астрологи Время твоего рождения расскажет всё о твоих отношениях: объясняют астрологи

Именно от времени рождения зависит, какая планета станет твоим покровителем

Cosmopolitan
Один виток вокруг Земли: что происходило в странах, над которыми пролетал Юрий Гагарин Один виток вокруг Земли: что происходило в странах, над которыми пролетал Юрий Гагарин

Что происходило в странах, над которыми пролетал первый в мире космонавт

Вокруг света
Весомый вопрос: как похудеть на 5 килограммов без диет Весомый вопрос: как похудеть на 5 килограммов без диет

Похудеть можно и без изнуряющих диет

VOICE
Путеводитель по кинофильмам в стиле документальных фейков Путеводитель по кинофильмам в стиле документальных фейков

Самые лучшие и самые важные фильмы, которые выдавали себя за живой репортаж

Maxim
Что делать, если увидели дельфина в открытом море: можно ли плыть к нему Что делать, если увидели дельфина в открытом море: можно ли плыть к нему

Что будет, если вы встретите диких дельфинов в открытом море?

Популярная механика
Антидождь для автомобиля — что это за средство и как оно работает Антидождь для автомобиля — что это за средство и как оно работает

Как работает антидождь для автомобиля и как его выбрать?

РБК
Открыть в приложении