Как не нанести вред организму активными тренировками

ЛизаСпорт

Спорт — только на пользу: 9 правил тренировок

Как не нанести вред организму

Текст: Юлия Шепелева

Активные физические нагрузки необходимы нам для здоровья. Но при неправильном подходе они могут быть опасны – и навредить опорно-двигательному аппарату. Как избежать травм?

Тренировки могут даваться порой непросто – как с психологической, так и с физиологической точки зрения. Особенно часто такое случается, когда ты только начинаешь заниматься либо же возвращаешься после перерыва. И эти периоды – самые травмоопасные для твоего опорно-двигательного аппарата. Можно ли обойтись без травм? Да, если соблюдать некоторые правила.

1Важно избегать перенапряжения

Первый и самый банальный совет – правильно дозируй нагрузки. Помни, что ты не всегда готова выполнять все упражнения, особенно технически сложные, даже если ты легко справлялась с ними раньше. Если ты новичок, пришла в зал после долгого перерыва или просто чувствуешь, что устала, выполни что-нибудь простое. Отлично подойдут базовые тренировки с собственным весом.

2Больше двигайся

До работы мы добираемся на общественном транспорте или собственном автомобиле, потом минимум 8 часов сидим за компьютером, а дома без сил лежим на диване, листая социальные сети или смотря сериал. Конечно, такая низкая физическая активность негативно сказывается на здоровье, в частности на позвоночнике, мышцах. Усугубляет ситуацию неправильная осанка во время работы в офисе. От сутулости особенно страдают мышцы спины. Они вынуждены постоянно удерживать тело в неестественном положении, что зачастую заканчивается усталостью и болью. Из-за подобного образа жизни у нас, конечно, не остается сил на тренировки, а мышцы и связки ослабевают. Поэтому, даже если ты не ходишь в зал, старайся быть более активной. Прогулки, плавание, езда на велосипеде – используй такие простые способы тренировки по максимуму.

3Занимайся спортом регулярно

Тренировки нужно посещать на постоянной основе. Составь реалистичный график, которого ты действительно сможешь придерживаться. Помни, что организм постепенно адаптируется к нагрузкам и с течением времени легче с ними справляется. Понятно, что бывают исключения: при плохом самочувствии заниматься спортом нельзя. Кроме того, у каждого из нас бывают сложные дни на работе, когда из-за усталости и нервотрепки хочется просто побыстрее добраться до дома и отдохнуть. В таком состоянии можно (и даже нужно) не заставлять себя идти в фитнес-зал. Подумай о таких щадящих нагрузках, как легкая пробежка, скандинавская ходьба, растяжка, йога. Это тоже отличные тренировки.

4Всегда делай разминку и заминку

Чаще всего этим пренебрегают новички. В начале каждого занятия уделяй 5–10 минут подготовке. Такие классические упражнения, как круговые движения руками, выпады с чередованием ног, растяжка, наклоны и приседания, помогают подготовить суставы, связки и мышцы к тренировке. Разминка улучшает обменные процессы в организме, способствует ускорению кровоснабжения мышц и насыщению их кислородом. А в конце тренировки делай заминку. Она включает упражнения с низкой интенсивностью: растяжку, занятие на велотренажере, быструю ходьбу на беговой дорожке. Во время заминки кровообращение в мышцах восстанавливается, мышцы расслабляются, при этом сохраняются гибкость и подвижность суставов.

5Не оставляй сложные упражнения на конец тренировки

Правильно разработай программу тренировок. Не стоит делать технически сложные упражнения в конце занятия, когда силы уже на исходе. Такое неправильное распределение нагрузки может закончиться травмой. С планированием тренировок лучше всего поможет фитнес-инструктор. В крайнем случае можно попробовать выстраивать их с помощью мобильных приложений для занятий спортом.

6Пользуйся спортивными ортопедическими изделиями

На тренировках мышцам, связкам и суставам нужна поддержка. Используй спортивные ортопедические бандажи. Такие изделия защищают от перегрузок и травм, снижают утомляемость. Тщательно подходи к выбору обуви – кроссовки должны быть с достаточным уровнем амортизации. Носи спортивные ортопедические стельки, которые снижают ударные нагрузки на ноги, позвоночник и суставы.

7Консультируйся с врачом

Профессиональные спортсмены тренируются под наблюдением врача. Специалист оценивает влияние нагрузок на опорно-двигательную систему. Это помогает снизить риск получения травм и развития ортопедических заболеваний. Бери пример с профи и раз в год проходи комплексное обследование у травматолога-ортопеда.

8Прислушивайся к себе

Думай прежде всего о собственном комфорте. Если ты заметила, что из-за спорта хуже спишь, сильно устаешь, ощущаешь регулярную боль в суставах и мышцах, пересмотри программу тренировок, скорректируй их график или просто перераспредели свои силы на базовые нагрузки. Подбери менее тяжелые, но не менее полезные физические нагрузки – зачастую можно просто прогуляться и подышать свежим воздухом.

9Осваивай технику с тренером

Даже профессиональные спортсмены пользуются услугами тренера. Консультация необходима для того, чтобы освоить технику выполнения упражнений. Без должной подготовки тренировки не принесут никакого положительного эффекта и лишь навредят. Если ты никогда не пользовалась услугами инструктора, исправляйся.

Возьми хотя бы несколько занятий, чтобы понять, правильно ли ты выполняешь те или иные упражнения. Особенно это актуально после долгого перерыва – тренер сможет профессионально оценить, к каким нагрузкам ты готова, а с какими стоит повременить.

Рашид Саидов, травматолог-ортопед

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка 7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка

Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее?

Лиза
Как поменять работу после 40 лет Как поменять работу после 40 лет

Как преодолеть страх и безболезненно сменить род деятельности в зрелом возрасте

Maxim
10 неожиданных вещей, которые можно стирать в машине-автомат 10 неожиданных вещей, которые можно стирать в машине-автомат

Вещи, которые точно не испортятся, если их постирать в машине-автомат

Лиза
Как выбрать внешний аккумулятор для смартфона: шпаргалка от CHIP Как выбрать внешний аккумулятор для смартфона: шпаргалка от CHIP

Как выбрать пауэрбанк, чтобы его хватало всем вашим устройствам?

CHIP
Система маленьких шагов Система маленьких шагов

Как найти свой оптимальный рацион – без стрессов и срывов?

Домашний Очаг
Грунт астероида Рюгу оказался схож по составу с углистыми хондритами Грунт астероида Рюгу оказался схож по составу с углистыми хондритами

Результаты анализа образцов грунта астероида Рюгу

N+1
7 самых дурацких (и вредных!) современных диет 7 самых дурацких (и вредных!) современных диет

Диеты, к которым точно не надо прибегать, если ты хочешь сохранить здоровье

Maxim
Провокаторы: кто они и чем опасны Провокаторы: кто они и чем опасны

Как выйти из конфликта с провокатором?

Psychologies
Из чайника или бутылки? Из чайника или бутылки?

5 главных мифов о питьевой воде

Лиза
Какой была бы современная Россия, если бы Петра I не существовало Какой была бы современная Россия, если бы Петра I не существовало

Чего мы бы лишились без пресловутого окна в Европу

Maxim
Крепкая связь с семьей позволила подросткам преуспеть в личностном развитии Крепкая связь с семьей позволила подросткам преуспеть в личностном развитии

Сильная связь с семьей позволяет подросткам быть независимыми

N+1
Почему нас пугает человекоподобный робот: что такое эффект «зловещей долины»? Почему нас пугает человекоподобный робот: что такое эффект «зловещей долины»?

Вы когда-нибудь чувствовали странную тревогу, глядя на человекоподобных роботов?

Psychologies
Все возрасты женской сексуальности Все возрасты женской сексуальности

Как женская сексуальность меняется в течение всей жизни?

Psychologies
Тайное значение твоего имени: как его узнать и как оно влияет на судьбу Тайное значение твоего имени: как его узнать и как оно влияет на судьбу

Как узнать тайное значение твоего имени и что делать с этой информацией

VOICE
Не сломать биомашину: как менеджерам и предпринимателям перестать выгорать Не сломать биомашину: как менеджерам и предпринимателям перестать выгорать

Как выработанные привычки помогают не выгорать

Forbes
Что такое осознанность и как ее развить: 5 простых упражнений Что такое осознанность и как ее развить: 5 простых упражнений

Что скрывается за модным словом «осознанность»? И как она может нас изменить?

Psychologies
Бари Алибасов: «Моя жизнь — сплошная провокация» Бари Алибасов: «Моя жизнь — сплошная провокация»

Выступая перед публикой, я играю роль, а с моей сутью знакомы лишь близкие люди

Караван историй
Да здравствует абсурд: 10 запоминающихся заявлений на суде Джонни Деппа и Эмбер Херд Да здравствует абсурд: 10 запоминающихся заявлений на суде Джонни Деппа и Эмбер Херд

Шестилетняя схватка Джонни Деппа и Эмбер Херд завершилась

Правила жизни
Солнечный удар: как не допустить и избавиться от последствий Солнечный удар: как не допустить и избавиться от последствий

Учимся предотвращать солнечный удар и помогать себе и близким

РБК
Что делать, если девушка вдруг стала зарабатывать больше тебя? Что делать, если девушка вдруг стала зарабатывать больше тебя?

Небольшой гайд, как свыкнуться с потерей звания «кормилец»

Maxim
Танатофобия: что такое страх смерти и как с ним бороться Танатофобия: что такое страх смерти и как с ним бороться

Почему у некоторых людей любое упоминание смерти вызывает панику и тревожность?

РБК
Семена государственной важности Семена государственной важности

К 2030 году Россия должна закрыть продукцией 75% от потребности для сева

Агроинвестор
Кто и как делает русскую часовую механику Кто и как делает русскую часовую механику

Могут ли российские механические часы считаться престижными аксессуарами?

РБК
Как быстро и без следа убрать прыщ Как быстро и без следа убрать прыщ

Что делать, если нужно быстро убрать некстати вскочивший на лице прыщик?

VOICE
Ты просто не поймешь это, пока молода: письмо австралийки берет за живое всех женщин, которым уже исполнилось 45 Ты просто не поймешь это, пока молода: письмо австралийки берет за живое всех женщин, которым уже исполнилось 45

Что изменится в твоей жизни с возрастом?

VOICE
5 семейных саг: длинное чтение на все лето 5 семейных саг: длинное чтение на все лето

Пять масштабных произведений для неторопливого чтения

СНОБ
Как выглядит самая уродливая собака в мире Как выглядит самая уродливая собака в мире

В Калифорнии выбрали живое воплощение понедельников

Maxim
«Сначала станьте друзьями»: ключ к счастливой любви «Сначала станьте друзьями»: ключ к счастливой любви

Правда ли, что настоящая любовь начинается с дружбы?

Psychologies
Как устроено образование в Аргентине: от детских садов до университетов Как устроено образование в Аргентине: от детских садов до университетов

В Аргентине детей отправляют в ясли уже в 1,5 месяца

Вокруг света
Беглянка с мольбертом: Элизабет Виже-Лебрен, любимая художница европейских аристократов Беглянка с мольбертом: Элизабет Виже-Лебрен, любимая художница европейских аристократов

Элизабет Виже-Лебрен писала парадные портреты европейских монарших особ

Вокруг света
Открыть в приложении