Что нас побуждает есть и почему иногда мы не замечаем чувства сытости?

ЛизаЗдоровье

Как укротить аппетит

Есть нас побуждают две причины. Во-первых, необходимость пополнить энергетические запасы организма. Но чтобы удовлетворить эту потребность, на самом деле, нужно совсем немного. Во-вторых, мы едим ради удовольствия. И вот тут чувство меры нам изменяет

Еда сейчас доступна, разнообразна, вкусна, вот мы и потребляем ее больше, чем нужно телу, то есть попросту переедаем. Как отличить нужды организма от потребностей души? Как бороться с приступами зверского аппетита, не набирать лишний вес и даже худеть? Ответ прост: чтобы не голодать, нужно питаться с умом, следуя определенным правилам.

1Правильно начни трапезу

Бытует мнение, что, выпивая стакан воды, можно на время притушить чувство голода. А если выпить его перед едой, то мы съедим меньше. Личный опыт некоторых людей показывает, что этот способ может быть действенным, но научного обоснования этому явлению нет. Вопреки известной шутке, в жизни ведро воды не заменяет стакан сметаны. Зато, с точки зрения диетологов, стоит следовать слегка подкорректированному виду этого же правила. Оказывает, не нужно пить перед или вовремя еды, а нужно есть побольше жидкой пищи. Исследования доказали: те, кто начинал с супа, потребляли за обедом примерно на 30% калорий меньше. При этом до ужина они оставались сыты. Только не стоит обманывать себя: начинать надо с легкого овощного супчика, а не с жирного харчо.

2Смакуй еду

Утоление голода напрямую связано с тем временем, которое мы тратим на еду. Дело в том, что мозг с некоторым запозданием получает от организма сигналы о наступлении сытости. Согласно наблюдениям, человек осознает, что наелся, через 20–30 минут после того, как приступил к еде. Но за эти полчаса можно нахватать столько разных вкусностей, что они в несколько раз превысят норму, необходимую для пополнения энергии. А нам все это время будет казаться, что мы только-только утолили первый голод. Как «обмануть» мозг? Постарайся сконцентрироваться на еде, не читай и не смотри телевизор. Чем больше мы отвлекаемся, тем меньше обращаем внимания на наступившее чувство сытости. Можно также разделить одну порцию на несколько маленьких и каждый раз отдельно ходить за «добавкой». Или есть палочками – это небыстрый процесс.

3Меньше разнообразия

Оказывается, доступное нам в наши дни изобилие вкусов подстегивает аппетит. Когда во время одного приема пищи мы едим, скажем, соленое, острое, кислое, сладкое, мы тем самым пробуждаем и активизируем различные мозговые центры. И пока каждый из них «не заснет», человек не будет удовлетворен. Вот и объяснение, почему даже после обильного обеда у многих все равно остается место для десерта. В то же время наблюдения показали: когда вкусовое разнообразие блюд ограничено, мы чувствуем сытость и «сворачиваем» трапезу быстрее. Это не означает, что нужно придерживать монодиеты – есть только какой-то один продукт в день, но, как минимум, стоит развести по времени горячее и десерт. И осторожнее с острыми приправами! Они подхлестывают аппетит.

4Ешь дома

Домашняя кухня помогает контролировать приступы голода. Можно, например, выбрать какой-то здоровый стиль питания и следовать ему: скажем, средиземноморский с большим количеством свежих овощей и фруктов, оливкового масла и цельных круп, рыбы и птицы. Любой фастфуд и большинство полуфабрикатов утоляют голод ненадолго. К тому же они, как правило, бывают перенасыщены специями, солью и сахаром, возбуждающими аппетит. Проблема еще и в том, что количество приправ в готовых блюдах бывает практически не различимо на вкус. Пример: некоторые виды готовых соусов сдобрены сахаром не меньше, чем кусок торта, но мы эту сладость не ощущаем, потому что одна замаскирована чрезмерным количеством соли. Единственный способ контролировать использование специй – класть их самой в разумных пропорциях в домашние блюда.

5Не заедай эмоции

Мало кому удается приучить себя не перехватывать по чуть-чуть то там, то здесь. Это происходит от того, что мы часто путаем эмоциональный и физиологический голод. Стресс и отрицательные эмоции – провокаторы аппетита, а еда – одно из базовых человеческих удовольствий. И если жизнь не радует, проще всего утешить себя чем-то вкусненьким. Конечно, можно каждый раз перед тем, как отправить что-либо в рот, спрашивать себя: «Действительно ли я голодна или расстроена, или хочу перекусить просто от скуки?» Можно попробовать оценить голод по 10-бальной шкале. Но вся штука в том, что в стрессовой ситуации нам не до самоконтроля. Поэтому к стрессу, как к любому экстриму, надо готовиться заранее: держать под рукой полезные продукты для неожиданного перекуса: яблоки, бананы, морковь, йогурт, легкие хлебцы или орехи.

6Готовься к застолью

Аппетит «любит» хорошую компанию. Занимательный разговор во время застолья отвлекает от сигналов, поступающих от переполненного желудка,и мы продолжаем есть машинально. Опросы показали, что 70% людей съедают все с поставленной перед ними тарелки, не особо задумываясь, хотят они этого или нет. Что же теперь и в свет не выходить? Выходить, но не на пустой желудок, пить и есть понемногу, следить за тем, что кладут тебе в тарелку. Стоит и психологически подготовиться к застолью, скажем, дать установку: «Сегодня ем только салаты, а горячее пропускаю».

3 вида перекусов

Легкий. Свежие овощи (миниморковка, помидоры черри, огурцы, стебли сельдерея) макают в легкий йогуртовый или сметанный соус. Это блюдо простое, вкусное и полезное. Для приготовления соуса смешай 100 г нежирной сметаны или натурального йогурта с мелко нарубленной зеленью, зеленым луком, чесноком (по желанию), добавь немного соли и пряные травы. При желании можно добавить в соус 1 ч. л. сладкой горчицы. В 100 г соуса – около 100-150 ккал.

Белковый. Это знакомые всем фаршированные яйца. Сваренные вкрутую яйца раздели на половинки, желтки вытащи и разомни в однородную пасту, добавив немного нежирной сметаны или даже простую воду. Заправь зеленью, щепоткой мускатного ореха и черного перца. Пасту можно смешать с мясным или рыбным паштетом, печенью трески, крабовым мясом, мягким творогом или растертым в пасту козьим сыром, заправленным солью и чесноком. Полученной смесью нафаршируй половинки яиц. В одной порции (2 половинки) – около 80–120 ккал.

Восточный. В странах Востока в качестве угощения к чаю и легкого перекуса принято подавать смесь орехов и сухофруктов. Можно купить готовый микс или «собрать» его самой из любимых ингредиентов. Однако такие смеси весьма сытные и калорийные. В 30 г – примерно 100 ккал. Не переедай!

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

До дрожи в коленях До дрожи в коленях

Может ли ревматизм быть детским заболеванием?

Лиза
Как товарищ Берия вышел из доверия Как товарищ Берия вышел из доверия

Дело Берии обсуждалось на особом пленуме ЦК с 2 по 7 июля 1953 года

Дилетант
В плену эмоций В плену эмоций

Как научиться владеть собой?

Добрые советы
Топ-10 лучших бизнес-книг 2023 года: выбор Forbes Топ-10 лучших бизнес-книг 2023 года: выбор Forbes

Лучшие бизнес-книги, которые будут интересны не только предпринимателям

Forbes
Storymining Storymining

Как истории помогают в оценке и чем они еще полезны в социальном проектировании

Позитивные изменения
Коллективная травма, или «эффект бабочки» в психологии Коллективная травма, или «эффект бабочки» в психологии

Почему судьба прадеда может оказывать влияние на нашу жизнь сегодня?

Psychologies
Когда буква была бизоном Когда буква была бизоном

Наскальное искусство каменного века

Знание – сила
Попала в ДТП Попала в ДТП

Что делать, если в ДТП виновата ты

Лиза
На эти автомобили жалуются реже всего. Список моделей На эти автомобили жалуются реже всего. Список моделей

Найдены самые надежные автомобили по итогам 2023 года

РБК
«Я самый умный»: почему мы так думаем — 4 причины «Я самый умный»: почему мы так думаем — 4 причины

Почему мы порой считаем, что интеллектуально лучше других?

Psychologies
Город-хоровод Город-хоровод

Улан-Удэ в едином танце закружил мистику, духовные традиции и буузы

Лиза
Кто такой Макс Ферстаппен. История и победы Кто такой Макс Ферстаппен. История и победы

Autonews.ru рассказал историю гонщика Макса Ферстаппена

РБК
Палеогенетики нашли предков ямников на Среднем Дону Палеогенетики нашли предков ямников на Среднем Дону

Один из результатов исследования 317 древних геномов предков ямников

N+1
История другого континента: почему столица США — Вашингтон, а не Нью-Йорк История другого континента: почему столица США — Вашингтон, а не Нью-Йорк

Почему столица США «переехала» из Нью-Йорка в Вашингтон?

ТехИнсайдер
10 ран, которые наносят детям родители-нарциссы 10 ран, которые наносят детям родители-нарциссы

Негативные последствия, которые могут иметь нарциссические черты родителей

Psychologies
Колядки и гадания на святки: подборка мистических книг Колядки и гадания на святки: подборка мистических книг

Что почитать о мистике, святках и гадании?

СНОБ
Эпоха гиперавтоматизации: как высокотехнологичный бизнес повышает свою эффективность Эпоха гиперавтоматизации: как высокотехнологичный бизнес повышает свою эффективность

Как гиперавтоматизация меняет ландшафт современного бизнеса

ТехИнсайдер
В 2000-летних останках из Бразилии нашли ДНК бледной трепонемы В 2000-летних останках из Бразилии нашли ДНК бледной трепонемы

Ученые исследовали останки древних людей из памятника Жаботикаба-II

N+1
«Я думала – это весна, а это оттепель» «Я думала – это весна, а это оттепель»

Для молодежи сегодняшнего дня 60-е годы прошлого века – такая седая старина!..

Зеркало Мира
Неожиданные лайфхаки для дома с выдохшимся вином: используем то, что пить уже нельзя Неожиданные лайфхаки для дома с выдохшимся вином: используем то, что пить уже нельзя

Как использовать остатки вина с пользой для дома?

ТехИнсайдер
Насекомых не привлекает свет ламп — у них просто кружится голова Насекомых не привлекает свет ламп — у них просто кружится голова

Почему насекомые летят на свет, если он им не нравится?

ТехИнсайдер
Токсичные отношения с родителями: как оказать сопротивление властной матери Токсичные отношения с родителями: как оказать сопротивление властной матери

Токсичные родители не любят своих детей или просто не умеют этого делать?

Psychologies
Несвобода выбора Несвобода выбора

Как Бёкль и Кокошка оказались по разные стороны границы

Weekend
Передайте за проезд: как развивается общественный транспорт в России Передайте за проезд: как развивается общественный транспорт в России

Что нужно знать о современных тенденциях в развитии городского транспорта?

Правила жизни
Как женщине поверить в себя и начать свое дело? 7 мыслей для вдохновения Как женщине поверить в себя и начать свое дело? 7 мыслей для вдохновения

Как женщине справиться с неуверенностью в себе в начале карьерного пути?

Psychologies
Переосмысление ИИ: ученые выявили экономические ограничения автоматизации рабочих мест Переосмысление ИИ: ученые выявили экономические ограничения автоматизации рабочих мест

Неужели ИИ отнимет наши рабочие места? Обоснована ли эта тревога?

ТехИнсайдер
«Лучшей возможности, чем сейчас, не будет» «Лучшей возможности, чем сейчас, не будет»

Павел Беликов о перспективах, открывшихся перед российским станкостроением

Монокль
Свинец и кальций указали на возраст и историю использования папируса Свинец и кальций указали на возраст и историю использования папируса

Ученые смогли по составу чернил различить папирусы разного возраста

N+1
Как выявить настоящую психологическую травму: 4 критерия Как выявить настоящую психологическую травму: 4 критерия

Как прожить травмирующие события и превратить их в точку роста? Глава из книги

Psychologies
Что будет, если на каждую крышу Москвы поставить солнечные батареи Что будет, если на каждую крышу Москвы поставить солнечные батареи

Как солнечные батареи могут изменить климат Москвы?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении