Что нас побуждает есть и почему иногда мы не замечаем чувства сытости?

ЛизаЗдоровье

Как укротить аппетит

Есть нас побуждают две причины. Во-первых, необходимость пополнить энергетические запасы организма. Но чтобы удовлетворить эту потребность, на самом деле, нужно совсем немного. Во-вторых, мы едим ради удовольствия. И вот тут чувство меры нам изменяет

Еда сейчас доступна, разнообразна, вкусна, вот мы и потребляем ее больше, чем нужно телу, то есть попросту переедаем. Как отличить нужды организма от потребностей души? Как бороться с приступами зверского аппетита, не набирать лишний вес и даже худеть? Ответ прост: чтобы не голодать, нужно питаться с умом, следуя определенным правилам.

1Правильно начни трапезу

Бытует мнение, что, выпивая стакан воды, можно на время притушить чувство голода. А если выпить его перед едой, то мы съедим меньше. Личный опыт некоторых людей показывает, что этот способ может быть действенным, но научного обоснования этому явлению нет. Вопреки известной шутке, в жизни ведро воды не заменяет стакан сметаны. Зато, с точки зрения диетологов, стоит следовать слегка подкорректированному виду этого же правила. Оказывает, не нужно пить перед или вовремя еды, а нужно есть побольше жидкой пищи. Исследования доказали: те, кто начинал с супа, потребляли за обедом примерно на 30% калорий меньше. При этом до ужина они оставались сыты. Только не стоит обманывать себя: начинать надо с легкого овощного супчика, а не с жирного харчо.

2Смакуй еду

Утоление голода напрямую связано с тем временем, которое мы тратим на еду. Дело в том, что мозг с некоторым запозданием получает от организма сигналы о наступлении сытости. Согласно наблюдениям, человек осознает, что наелся, через 20–30 минут после того, как приступил к еде. Но за эти полчаса можно нахватать столько разных вкусностей, что они в несколько раз превысят норму, необходимую для пополнения энергии. А нам все это время будет казаться, что мы только-только утолили первый голод. Как «обмануть» мозг? Постарайся сконцентрироваться на еде, не читай и не смотри телевизор. Чем больше мы отвлекаемся, тем меньше обращаем внимания на наступившее чувство сытости. Можно также разделить одну порцию на несколько маленьких и каждый раз отдельно ходить за «добавкой». Или есть палочками – это небыстрый процесс.

3Меньше разнообразия

Оказывается, доступное нам в наши дни изобилие вкусов подстегивает аппетит. Когда во время одного приема пищи мы едим, скажем, соленое, острое, кислое, сладкое, мы тем самым пробуждаем и активизируем различные мозговые центры. И пока каждый из них «не заснет», человек не будет удовлетворен. Вот и объяснение, почему даже после обильного обеда у многих все равно остается место для десерта. В то же время наблюдения показали: когда вкусовое разнообразие блюд ограничено, мы чувствуем сытость и «сворачиваем» трапезу быстрее. Это не означает, что нужно придерживать монодиеты – есть только какой-то один продукт в день, но, как минимум, стоит развести по времени горячее и десерт. И осторожнее с острыми приправами! Они подхлестывают аппетит.

4Ешь дома

Домашняя кухня помогает контролировать приступы голода. Можно, например, выбрать какой-то здоровый стиль питания и следовать ему: скажем, средиземноморский с большим количеством свежих овощей и фруктов, оливкового масла и цельных круп, рыбы и птицы. Любой фастфуд и большинство полуфабрикатов утоляют голод ненадолго. К тому же они, как правило, бывают перенасыщены специями, солью и сахаром, возбуждающими аппетит. Проблема еще и в том, что количество приправ в готовых блюдах бывает практически не различимо на вкус. Пример: некоторые виды готовых соусов сдобрены сахаром не меньше, чем кусок торта, но мы эту сладость не ощущаем, потому что одна замаскирована чрезмерным количеством соли. Единственный способ контролировать использование специй – класть их самой в разумных пропорциях в домашние блюда.

5Не заедай эмоции

Мало кому удается приучить себя не перехватывать по чуть-чуть то там, то здесь. Это происходит от того, что мы часто путаем эмоциональный и физиологический голод. Стресс и отрицательные эмоции – провокаторы аппетита, а еда – одно из базовых человеческих удовольствий. И если жизнь не радует, проще всего утешить себя чем-то вкусненьким. Конечно, можно каждый раз перед тем, как отправить что-либо в рот, спрашивать себя: «Действительно ли я голодна или расстроена, или хочу перекусить просто от скуки?» Можно попробовать оценить голод по 10-бальной шкале. Но вся штука в том, что в стрессовой ситуации нам не до самоконтроля. Поэтому к стрессу, как к любому экстриму, надо готовиться заранее: держать под рукой полезные продукты для неожиданного перекуса: яблоки, бананы, морковь, йогурт, легкие хлебцы или орехи.

6Готовься к застолью

Аппетит «любит» хорошую компанию. Занимательный разговор во время застолья отвлекает от сигналов, поступающих от переполненного желудка,и мы продолжаем есть машинально. Опросы показали, что 70% людей съедают все с поставленной перед ними тарелки, не особо задумываясь, хотят они этого или нет. Что же теперь и в свет не выходить? Выходить, но не на пустой желудок, пить и есть понемногу, следить за тем, что кладут тебе в тарелку. Стоит и психологически подготовиться к застолью, скажем, дать установку: «Сегодня ем только салаты, а горячее пропускаю».

3 вида перекусов

Легкий. Свежие овощи (миниморковка, помидоры черри, огурцы, стебли сельдерея) макают в легкий йогуртовый или сметанный соус. Это блюдо простое, вкусное и полезное. Для приготовления соуса смешай 100 г нежирной сметаны или натурального йогурта с мелко нарубленной зеленью, зеленым луком, чесноком (по желанию), добавь немного соли и пряные травы. При желании можно добавить в соус 1 ч. л. сладкой горчицы. В 100 г соуса – около 100-150 ккал.

Белковый. Это знакомые всем фаршированные яйца. Сваренные вкрутую яйца раздели на половинки, желтки вытащи и разомни в однородную пасту, добавив немного нежирной сметаны или даже простую воду. Заправь зеленью, щепоткой мускатного ореха и черного перца. Пасту можно смешать с мясным или рыбным паштетом, печенью трески, крабовым мясом, мягким творогом или растертым в пасту козьим сыром, заправленным солью и чесноком. Полученной смесью нафаршируй половинки яиц. В одной порции (2 половинки) – около 80–120 ккал.

Восточный. В странах Востока в качестве угощения к чаю и легкого перекуса принято подавать смесь орехов и сухофруктов. Можно купить готовый микс или «собрать» его самой из любимых ингредиентов. Однако такие смеси весьма сытные и калорийные. В 30 г – примерно 100 ккал. Не переедай!

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

А можно спросить? А можно спросить?

9 способов отвечать на бестактные вопросы

Лиза
15 способов справиться с гневом 15 способов справиться с гневом

Как не позволить гневу разрушить вас и вашу жизнь?

Psychologies
Праздник вкуса Праздник вкуса

Покупаем авокадо, индейку, икру и мандарины

Добрые советы
Как начать правильно питаться не с очередного понедельника, а прямо сейчас: рабочие советы Как начать правильно питаться не с очередного понедельника, а прямо сейчас: рабочие советы

Как эффективно и довольно быстро начать придерживаться правильного питания

ТехИнсайдер
Какой чай выпить, чтобы избавиться от вздутия живота: 10 лучших вариантов Какой чай выпить, чтобы избавиться от вздутия живота: 10 лучших вариантов

Как насчет того, чтобы избавиться от неприятных ощущениях за чашечкой чая?

VOICE
О чем расскажет дом: 5 неочевидных аспектов, которые раскрывают личность хозяина О чем расскажет дом: 5 неочевидных аспектов, которые раскрывают личность хозяина

Как дом характеризует нас в глазах окружающих?

Psychologies
Обманул первого президента США! История доктора-шарлатана Элиша Перкинса Обманул первого президента США! История доктора-шарлатана Элиша Перкинса

Даже известные личности и мыслители попадались на удочку обманщиков

ТехИнсайдер
Можно ли мыть стекло и хрусталь в посудомоечной машине: неожиданный ответ на волнующий вопрос Можно ли мыть стекло и хрусталь в посудомоечной машине: неожиданный ответ на волнующий вопрос

На самом деле стеклянную и хрустальную посуду можно загружать в посудомойку!

ТехИнсайдер
«Напрасно впадать в уныние»: памяти Льва Рубинштейна «Напрасно впадать в уныние»: памяти Льва Рубинштейна

Каким был основоположник московского концептуализма Лев Рубинштейн?

Правила жизни
Польза горчичного масла: как его принимать и не навредить организму Польза горчичного масла: как его принимать и не навредить организму

Горчичное масло — популярный и полезный ингредиент азиатской кухни

РБК
Хореограф Денис Тагинцев: Танец дарит радость и заряд эйфории Хореограф Денис Тагинцев: Танец дарит радость и заряд эйфории

Интервью с Денисом Тагинцевым: как успешно совмещать задачи продюсера и артиста

СНОБ
В каком возрасте появляется «запах старушки» и как это предотвратить В каком возрасте появляется «запах старушки» и как это предотвратить

Почему же возникает запах старости и действительно ли это связано с возрастом?

VOICE
Диета при панкреатите: правила, меню, список продуктов Диета при панкреатите: правила, меню, список продуктов

Какой должна быть диета при панкреатите и холецистите?

VOICE
Как красиво уложить короткие волосы: 9 простых и стильных причесок на каждый день Как красиво уложить короткие волосы: 9 простых и стильных причесок на каждый день

Короткая стрижка — еще не повод жертвовать причудливыми укладками

VOICE
Великий космополит эвриптерус Великий космополит эвриптерус

Эвриптерус – серафим Силурийского моря

Наука и техника
Не добивайте жертву: 5 запретных фраз Не добивайте жертву: 5 запретных фраз

Никогда не произносите эти фразы людям, которые столкнулись с насилием

Psychologies
Как женщине поверить в себя и начать свое дело? 7 мыслей для вдохновения Как женщине поверить в себя и начать свое дело? 7 мыслей для вдохновения

Как женщине справиться с неуверенностью в себе в начале карьерного пути?

Psychologies
Кто виноват? Евреи! Кто виноват? Евреи!

Студенческие забастовки стали одним из характерных явлений на сломе XIX–XX веков

Дилетант
Просто о сложном: почему планеты вращаются вокруг Солнца против часовой стрелки Просто о сложном: почему планеты вращаются вокруг Солнца против часовой стрелки

По какому принципу планеты вращаются вокруг Солнца?

ТехИнсайдер
Ум как следствие любви Ум как следствие любви

Эволюция выбирает сильнейших и умнейших – чтобы делать их еще сильнее и умнее

Вокруг света
Совсем другая игра: как женщины совершили революцию на рынке кроссовок Совсем другая игра: как женщины совершили революцию на рынке кроссовок

В мире производства спортивной обуви наступает новая, женская, эра

Forbes
Остров фортов Остров фортов

После пяти лет в Кронштадте команда «Острова фортов» выходит в режим фортиссимо

Собака.ru
«Сложная болезнь»: как психотерапевты помогают алкоголикам — 4 ключевых шага «Сложная болезнь»: как психотерапевты помогают алкоголикам — 4 ключевых шага

Из каких этапов состоит работа над алкоголизмом вместе с психотерапевтом?

Psychologies
Что такое бесключевой доступ в авто и как он работает. Нюансы работы СБДА Что такое бесключевой доступ в авто и как он работает. Нюансы работы СБДА

Все о бесключевом доступе: как он работает и насколько безопасен

РБК
Все мультфильмы студии Pixar от худшего к лучшему Все мультфильмы студии Pixar от худшего к лучшему

Расставляем по пьедесталу полнометражные работы «Пиксар» за все 30 лет

Maxim
Тональная система Джона Нистрома Тональная система Джона Нистрома

Проект новой системы арифметики, веса, меры и монет Джона Нистрома

Наука и жизнь
То самое чувство моря То самое чувство моря

Элегантная яхта с корпусом из стали и надстройкой из легкого сплава

Y Magazine
Как сделать расклад на будущее на игральных картах: рассказывает таролог Как сделать расклад на будущее на игральных картах: рассказывает таролог

Простой расклад на будущее можно сделать и с помощью игральных карт

VOICE
Паузы в речи: как сделать из них инструмент для воздействия на собеседника Паузы в речи: как сделать из них инструмент для воздействия на собеседника

Как правильно использовать паузы в речи?

Psychologies
«Он был послан с небес»: история женщины, избавившей сына от задержки психоречевого развития «Он был послан с небес»: история женщины, избавившей сына от задержки психоречевого развития

У слова «задержка» много определений и много личных историй

Psychologies
Открыть в приложении