Чем заменить фастфуд в рационе, чтобы было так же вкусно

ЛизаЗдоровье

Бургер не пройдет!

Чем заменить фастфуд в рационе, чтобы было так же вкусно

Текст: Марина Левичева

Закрытие известной сети фастфуда (причем, кажется, не то чтобы очень надолго, но мы сейчас не об этом) стало для тебя громом среди ясного неба? Это хороший повод пересмотреть свой подход к питанию.

Это так опасно?

Уверены, ты знаешь, что делить еду на «плохую» и «хорошую» нельзя. Просто потому, что все это – самый простой способ на большой скорости скатиться в расстройство пищевого поведения. Чтобы отношения с едой у тебя были нормальные, в них не должно быть никаких ограничений (за исключением диагностированной пищевой аллергии). А главным и единственным правилом в них должна стать умеренность.

И да, фастфуда это тоже касается. Время от времени ты можешь позволить себя сочные бургеры, румяную картошечку и ароматные пирожочки. Проблемы начинаются, когда:

  • ты делаешь это чаще раза в неделю;
  • замечаешь, что с нетерпением ждешь дня, когда наконец сможешь насладиться фастфудом;
  • покупаешь фастфуд в награду себе за что-то или когда хочешь снять стресс.

Все перечисленное – конечно, не клиническая картина, но точно повод насторожиться. Потому что ты либо слишком увлекаешься, забывая про умеренное потребление (и тем самым вредишь своему здоровью), либо затыкаешь фастфудом какие-то душевные «дырки» (и здесь ответы для начала нужно поискать в твоей голове).

Давай еще раз вспомним, чем так плох фастфуд:

  • повышает кровяное давление за счет большого количества соли, которая действует как консервант и усилитель вкуса и вредит сердечно-сосудистой системе;
  • может привести к вздутию живота все из-за того же натрия, а также жира и рафинированных углеводов;
  • поднимает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), что, в свою очередь, негативно сказывается на состоянии сердца и сосудов;
  • вызывает проблемы с пищеварением из-за недостаточного количества клетчатки;
  • приводит к увеличению веса за счет «пустых» калорий – тех, что обеспечивают очень кратковременный энергетический заряд и совсем не дают насыщения;
  • плохо влияет на настроение, так как для ментального здоровья важно получать витамины, минералы и антиоксиданты в полном объеме (а они содержатся в основном в овощах, фруктах и цельных зернах).

Почему тянет на вредное

Если ты хотя бы раз в жизни думала: «Почему меня тянет именно на бургер с двойной котлетой, а не на брокколи или хотя бы фасолевый суп?», то добро пожаловать в клуб. Более здоровые версии продуктов в этой условной цитате могут быть другими, но суть одна: хочется именно фастфуда, а к холодильнику за яблоком и огурцом совсем не тянет.

Может, это означает, что твоему организму не хватает каких-то питательных веществ? Вроде истории с поеданием мела и дефицитом железа. На самом деле нет, не означает. Но здесь есть свои особенности.

1. Пищевая эйфория

Увы и ах, наше тело запрограммировано на то, чтобы желать нездоровой пищи. Когда мы едим продукты, которые нам по-настоящему нравятся, в мозге стимулируются так называемые центры удовольствия. Они и заставляют нас есть «то самое» больше и чаще, потому что мозгу хочется снова оказаться в состоянии пищевой эйфории. А сахар и жир, в отличие от пищевых волокон в овощах, автоматически нравятся нашему организму.

2. Недостаток сна и стресс

Исследования показывают, что, если человек спит меньше положенных 7–8 часов ночью, он хочет есть больше, чем в среднем. Так происходит потому, что в организме увеличивается уровень грелина, основного гормона голода, и снижается уровень лептина – гормона, подавляющего аппетит. Это важный, но не всегда очевидный момент, потому что ты можешь даже не знать о своих проблемах (например, если просыпаешься среди ночи и не помнишь об этом наутро). Что касается тревожности, нервотрепки и других проявлений стресса, то здесь все то же самое. Потому что кортизол, главный стрессовый гормон, умеет усиливать аппетит.

3. Сила привычки

Если ты банально привыкла есть нездоровую еду, от такого пищевого поведения не так просто избавиться. На подобные изменения, по словам ученых, уходит ровно 21 день. И здесь больше времени занимает даже не отвыкание от чего-то – нужно не меньше 14 дней, чтобы организм начал, наоборот, привыкать к чему-то новому, например, к вечерней йоге или зеленому чаю вместо колы.

Достойная замена: и польза, и вкус

Основная проблема, с которой сталкиваются люди, решившие есть поменьше «быстрой» пищи, – это потеря вкуса. После насыщенных (и даже перенасыщенных) солью, сахаром, перцем, соевым соусом и прочими усилителями блюд нормальная еда, такая как свежесваренный супчик, овощной салатик или рыбка на гриле, может показаться пресной.

С этим, к сожалению, ничего не поделать, кроме как дать своим рецепторам время на восстановление. Зато мы знаем несколько отличных фастфуд-альтернатив, которые помогут тебе пережить отказ без эмоциональных потерь.

БУРГЕР

Можно: с овощной или куриной котлетой. Если ты не знала, насколько вкусными могут быть овощные котлеты, ты просто никогда не готовила их по правильным рецептам. Такой бургер обеспечит тебя впечатляющим количеством клетчатки, и кишечник точно скажет за это спасибо.

ПИЦЦА

Можно: с нежирным сыром и помидорами. Обработанное красное мясо – один из главных канцерогенов на нашем столе. Вот почему от пиццы с колбасой, ветчиной и беконом стоит отказаться. Облегченная «Маргарита» в этом смысле выглядит куда полезнее. А сверху (для дополнительной витаминизации) добавь шпинат. Запивать можно компотом вместо колы.

КУРИЦА

Можно: не в панировке, а запеченная в духовке с травами или же приготовленная на гриле, опять-таки, с травами. Аромат будет такой, что ты и не вспомнишь о крылышках. А если без топпинга решительно невозможно, приготовь соус дзадзики из греческого йогурта, огурцов и укропа или домашний кетчуп из тушеных томатов с болгарским перцем.

СЛАДКИЙ ПИРОЖОК

Можно: испеченный самостоятельно (так ты сможешь контролировать количество сахара и соли в меню) из цельнозерновой муки. А начинкой пусть будет «микс для иммунитета»: брусника или клюква с апельсинами, приправленная корицей и медом.

КАРТОФЕЛЬ ФРИ

Можно: не из обычной картошки, а из батата. Сладкий картофель (который, кстати, не имеет с обычным картофелем ничего общего, кроме формы) содержит крахмал, зато богат витамином А и не требует соуса, так как вкус у него и так очень насыщенный.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Антиэйдж: говорит наука Антиэйдж: говорит наука

Какие из популярных теорий продления молодости действительно работают?

Домашний Очаг
Как удалённо работать из Еревана Как удалённо работать из Еревана

Быстрый интернет, коворкинги, кафе Еревана — все об удаленке

VC.RU
Всё к счастью Всё к счастью

Самая подробная инструкция по счастью

Cosmopolitan
Перед жертвоприношением на вулкане инки дали детям коку и аяуаску Перед жертвоприношением на вулкане инки дали детям коку и аяуаску

Ученые провели токсикологический анализ останков, найденных в Перу

N+1
Платье-футболка Платье-футболка

Как носить и с чем сочетать платье-футболку, чтобы не остаться незамеченной

Лиза
Диета без запретов: 10 эффективных углеводов, которые помогают худеть Диета без запретов: 10 эффективных углеводов, которые помогают худеть

Если есть больше правильных углеводов, сами не заметите, как похудеете!

Популярная механика
Психологически здоровая семья: 10 принципов, на которых она строится Психологически здоровая семья: 10 принципов, на которых она строится

Как построить здоровые отношения в семье?

Psychologies
Похудеть и подтянуть мышцы в руках: 5 простых упражнений для дома Похудеть и подтянуть мышцы в руках: 5 простых упражнений для дома

Комплекс упражнений для дома, чтобы укрепить мышцы рук

VOICE
Какой бывает самая сильная боль, которую может испытать человек: 5 видов Какой бывает самая сильная боль, которую может испытать человек: 5 видов

Иногда боль бывает настолько сильной, что ее буквально невозможно терпеть

Вокруг света
Майя классического периода закрепили украшения на зубах с помощью смолы и битума Майя классического периода закрепили украшения на зубах с помощью смолы и битума

Использованные индейцами смеси для зубов могли обладать терапевтическим эффектом

N+1
«Ты не пройдёшь!» кто ловит космических странников на пути к земле «Ты не пройдёшь!» кто ловит космических странников на пути к земле

Как Юпитер и Сатурн защищают Солнечную систему от непрошенных гостей

Наука и жизнь
Услышав имя, улыбнись! Услышав имя, улыбнись!

Это ползучка живучая? Нет, это живучка ползучая!

Наука и жизнь
Как выглядела первая «Мисс мира» на планете Как выглядела первая «Мисс мира» на планете

И вот летом 1951 года состоялся первый конкурс «Мисс мира»

Maxim
На море штиль, и в сердце камень. В прокат выходит «Закат» скандального режиссера из Мексики Мишеля Франко На море штиль, и в сердце камень. В прокат выходит «Закат» скандального режиссера из Мексики Мишеля Франко

«Закат» Мишеля Франко — кино об экзистенциальной усталости

СНОБ
Топ фильмов о казино с самым большим количеством киноляпов Топ фильмов о казино с самым большим количеством киноляпов

Самые вопиющие киноляпы в фильмах о казино

Maxim
Почему мы сегодня так одиноки и как искать реальные отношения Почему мы сегодня так одиноки и как искать реальные отношения

В чем причина нарастающего глобального одиночества?

Psychologies
Как отличить нездоровые амбиции родителей от желания дать детям самое лучшее? Как отличить нездоровые амбиции родителей от желания дать детям самое лучшее?

Как отличить «самое лучшее» от по-настоящему нужного для ребенка?

Psychologies
Топ-5 автоподстав. Видеопримеры и разбор от экспертов Топ-5 автоподстав. Видеопримеры и разбор от экспертов

Разбираемся, какими способами пользуются мошенники для обмана водителей

РБК
Как менялся климат нашей планеты: непредсказуемые колебания Как менялся климат нашей планеты: непредсказуемые колебания

Насколько велико влияние человечества на климат планеты, почему он меняется

Популярная механика
Астрономы впервые увидели вспышки микроновых Астрономы впервые увидели вспышки микроновых

Ученые зафиксировали вспышки микроновых на белых карликах в двойных системах

N+1
Перестаньте смывать эти вещи в раковину: ошибки, которые беспощадно портят вашу технику Перестаньте смывать эти вещи в раковину: ошибки, которые беспощадно портят вашу технику

Эти несколько типов загрязнений — «страшный сон» каждого сантехника

ТехИнсайдер
Знак камикадзе и самураев: 4 значения сакуры, о которых вы могли не знать Знак камикадзе и самураев: 4 значения сакуры, о которых вы могли не знать

Она была символом самураев, ее рисовали на своих самолетах летчики-камикадзе

Вокруг света
10 фактов о долларе в день его рождения 10 фактов о долларе в день его рождения

Вспоминаем самые интересные факты о самой популярной в мире валюте

Maxim
Внутренняя свобода Внутренняя свобода

Возможно ли соединить современный подход к планированию с классическим декором?

SALON-Interior
Как управлять тревогой и подавленностью: научно-обоснованные практики Как управлять тревогой и подавленностью: научно-обоснованные практики

Чтобы понять эмоции, вам нужен «алфавит», который применим к любой из них

Вокруг света
Сколько измерений существует в нашем мозге и для чего они нужны: объяснит математика Сколько измерений существует в нашем мозге и для чего они нужны: объяснит математика

Ученые использовали математику, чтобы заглянуть в структуру нашего мозга

ТехИнсайдер
Глобальное потепление: антропогенная катастрофа или природная закономерность Глобальное потепление: антропогенная катастрофа или природная закономерность

Тенденция на повышение средней температуры наблюдается по всему миру

Популярная механика
Допинг: как он появился и почему с ним борется WADA Допинг: как он появился и почему с ним борется WADA

Что такое допинг и почему он запрещен?

Популярная механика
«Этот новый мир»: новый фильм Луи Гарреля о жизни на пороге перемен «Этот новый мир»: новый фильм Луи Гарреля о жизни на пороге перемен

О вечном конфликте поколений и почему только любви по силам отдалить катастрофу

Esquire
Как найти подходящее слово. Отрывок из книги переводчика Владимира Бабкова Как найти подходящее слово. Отрывок из книги переводчика Владимира Бабкова

Переводчик англоязычной прозы написал книгу о том, как устроена его работа

СНОБ
Открыть в приложении