Чем заменить фастфуд в рационе, чтобы было так же вкусно

ЛизаЗдоровье

Бургер не пройдет!

Чем заменить фастфуд в рационе, чтобы было так же вкусно

Текст: Марина Левичева

Закрытие известной сети фастфуда (причем, кажется, не то чтобы очень надолго, но мы сейчас не об этом) стало для тебя громом среди ясного неба? Это хороший повод пересмотреть свой подход к питанию.

Это так опасно?

Уверены, ты знаешь, что делить еду на «плохую» и «хорошую» нельзя. Просто потому, что все это – самый простой способ на большой скорости скатиться в расстройство пищевого поведения. Чтобы отношения с едой у тебя были нормальные, в них не должно быть никаких ограничений (за исключением диагностированной пищевой аллергии). А главным и единственным правилом в них должна стать умеренность.

И да, фастфуда это тоже касается. Время от времени ты можешь позволить себя сочные бургеры, румяную картошечку и ароматные пирожочки. Проблемы начинаются, когда:

  • ты делаешь это чаще раза в неделю;
  • замечаешь, что с нетерпением ждешь дня, когда наконец сможешь насладиться фастфудом;
  • покупаешь фастфуд в награду себе за что-то или когда хочешь снять стресс.

Все перечисленное – конечно, не клиническая картина, но точно повод насторожиться. Потому что ты либо слишком увлекаешься, забывая про умеренное потребление (и тем самым вредишь своему здоровью), либо затыкаешь фастфудом какие-то душевные «дырки» (и здесь ответы для начала нужно поискать в твоей голове).

Давай еще раз вспомним, чем так плох фастфуд:

  • повышает кровяное давление за счет большого количества соли, которая действует как консервант и усилитель вкуса и вредит сердечно-сосудистой системе;
  • может привести к вздутию живота все из-за того же натрия, а также жира и рафинированных углеводов;
  • поднимает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), что, в свою очередь, негативно сказывается на состоянии сердца и сосудов;
  • вызывает проблемы с пищеварением из-за недостаточного количества клетчатки;
  • приводит к увеличению веса за счет «пустых» калорий – тех, что обеспечивают очень кратковременный энергетический заряд и совсем не дают насыщения;
  • плохо влияет на настроение, так как для ментального здоровья важно получать витамины, минералы и антиоксиданты в полном объеме (а они содержатся в основном в овощах, фруктах и цельных зернах).

Почему тянет на вредное

Если ты хотя бы раз в жизни думала: «Почему меня тянет именно на бургер с двойной котлетой, а не на брокколи или хотя бы фасолевый суп?», то добро пожаловать в клуб. Более здоровые версии продуктов в этой условной цитате могут быть другими, но суть одна: хочется именно фастфуда, а к холодильнику за яблоком и огурцом совсем не тянет.

Может, это означает, что твоему организму не хватает каких-то питательных веществ? Вроде истории с поеданием мела и дефицитом железа. На самом деле нет, не означает. Но здесь есть свои особенности.

1. Пищевая эйфория

Увы и ах, наше тело запрограммировано на то, чтобы желать нездоровой пищи. Когда мы едим продукты, которые нам по-настоящему нравятся, в мозге стимулируются так называемые центры удовольствия. Они и заставляют нас есть «то самое» больше и чаще, потому что мозгу хочется снова оказаться в состоянии пищевой эйфории. А сахар и жир, в отличие от пищевых волокон в овощах, автоматически нравятся нашему организму.

2. Недостаток сна и стресс

Исследования показывают, что, если человек спит меньше положенных 7–8 часов ночью, он хочет есть больше, чем в среднем. Так происходит потому, что в организме увеличивается уровень грелина, основного гормона голода, и снижается уровень лептина – гормона, подавляющего аппетит. Это важный, но не всегда очевидный момент, потому что ты можешь даже не знать о своих проблемах (например, если просыпаешься среди ночи и не помнишь об этом наутро). Что касается тревожности, нервотрепки и других проявлений стресса, то здесь все то же самое. Потому что кортизол, главный стрессовый гормон, умеет усиливать аппетит.

3. Сила привычки

Если ты банально привыкла есть нездоровую еду, от такого пищевого поведения не так просто избавиться. На подобные изменения, по словам ученых, уходит ровно 21 день. И здесь больше времени занимает даже не отвыкание от чего-то – нужно не меньше 14 дней, чтобы организм начал, наоборот, привыкать к чему-то новому, например, к вечерней йоге или зеленому чаю вместо колы.

Достойная замена: и польза, и вкус

Основная проблема, с которой сталкиваются люди, решившие есть поменьше «быстрой» пищи, – это потеря вкуса. После насыщенных (и даже перенасыщенных) солью, сахаром, перцем, соевым соусом и прочими усилителями блюд нормальная еда, такая как свежесваренный супчик, овощной салатик или рыбка на гриле, может показаться пресной.

С этим, к сожалению, ничего не поделать, кроме как дать своим рецепторам время на восстановление. Зато мы знаем несколько отличных фастфуд-альтернатив, которые помогут тебе пережить отказ без эмоциональных потерь.

БУРГЕР

Можно: с овощной или куриной котлетой. Если ты не знала, насколько вкусными могут быть овощные котлеты, ты просто никогда не готовила их по правильным рецептам. Такой бургер обеспечит тебя впечатляющим количеством клетчатки, и кишечник точно скажет за это спасибо.

ПИЦЦА

Можно: с нежирным сыром и помидорами. Обработанное красное мясо – один из главных канцерогенов на нашем столе. Вот почему от пиццы с колбасой, ветчиной и беконом стоит отказаться. Облегченная «Маргарита» в этом смысле выглядит куда полезнее. А сверху (для дополнительной витаминизации) добавь шпинат. Запивать можно компотом вместо колы.

КУРИЦА

Можно: не в панировке, а запеченная в духовке с травами или же приготовленная на гриле, опять-таки, с травами. Аромат будет такой, что ты и не вспомнишь о крылышках. А если без топпинга решительно невозможно, приготовь соус дзадзики из греческого йогурта, огурцов и укропа или домашний кетчуп из тушеных томатов с болгарским перцем.

СЛАДКИЙ ПИРОЖОК

Можно: испеченный самостоятельно (так ты сможешь контролировать количество сахара и соли в меню) из цельнозерновой муки. А начинкой пусть будет «микс для иммунитета»: брусника или клюква с апельсинами, приправленная корицей и медом.

КАРТОФЕЛЬ ФРИ

Можно: не из обычной картошки, а из батата. Сладкий картофель (который, кстати, не имеет с обычным картофелем ничего общего, кроме формы) содержит крахмал, зато богат витамином А и не требует соуса, так как вкус у него и так очень насыщенный.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Где взять энергию Где взять энергию

Простые и эффективные способы, которые помогут подзарядить внутренние батарейки

Лиза
Ученые продолжают находить в лесах Индии загадочные кувшины, погребенные под землей - их природа остается тайной Ученые продолжают находить в лесах Индии загадочные кувшины, погребенные под землей - их природа остается тайной

По всему Ассаму археологи продолжают находить все новые следы древней загадки

Популярная механика
5 вариантов необычного завтрака 5 вариантов необычного завтрака

Изменить свой взгляд на завтрак, чтобы он вызывал только приятные эмоции

Худеем правильно
Как надо воспитывать девушек: цитата Макаренко, актуальная до сих пор Как надо воспитывать девушек: цитата Макаренко, актуальная до сих пор

Способы воспитания, о которых рассказывал Макаренко, актуальны до сих пор

Cosmopolitan
Прийти в форму после отпуска Прийти в форму после отпуска

20-минутная жиросжигающая тренировка для тех, у кого нет времени на спортзал

Лиза
Диета минус 60: принципы, меню, рецепты и отзывы Диета минус 60: принципы, меню, рецепты и отзывы

Популярная «Диета минус 60»: действительно ли она работает?

VOICE
Ешь и молодей: 7 уникальных продуктов против старения Ешь и молодей: 7 уникальных продуктов против старения

Образ жизни и правильно подобранный рацион могут отодвинуть проявления старения

Популярная механика
Знаменитые советские кабаки, в которых должен был побывать каждый Знаменитые советские кабаки, в которых должен был побывать каждый

Цветы, которые взошли в выжженном поле чайных и кафе-мороженых

Maxim
Генетика ни при чем: эти фото близнецов показывают реальные причины старения Генетика ни при чем: эти фото близнецов показывают реальные причины старения

Почему одна женщина выглядит моложе другой, несмотря на одинаковый возраст?

Cosmopolitan
Кто такая Amouranth и почему ее хотят половина зрителей Twitch Кто такая Amouranth и почему ее хотят половина зрителей Twitch

Рассказываем о сексуальной красотке и ее многомиллионных заработках.

Maxim
Почему собака облизывает хозяина — как оказалось, причин много! Почему собака облизывает хозяина — как оказалось, причин много!

Почему собаки так и норовят облизать тебя с головы до ног?

Cosmopolitan
Адаптироваться к жизни в чужой стране: опыт и советы гештальт-терапевта Адаптироваться к жизни в чужой стране: опыт и советы гештальт-терапевта

Какие шаги нужно предпринять, чтобы быстрее освоиться на новом месте

Psychologies
«Он делал красивых женщин настоящими»: главные работы фотографа Патрика Демаршелье «Он делал красивых женщин настоящими»: главные работы фотографа Патрика Демаршелье

Как Патрик Демаршелье покорил весь мир черно-белыми портретами

Forbes
Боязнь лифтов и самолетов — что такое клаустрофобия и как с ней жить Боязнь лифтов и самолетов — что такое клаустрофобия и как с ней жить

Клаустрофобией могут страдать люди разных возрастов, и причин для этой нее много

РБК
«Через год отношений пропало влечение к парню, но я люблю его» «Через год отношений пропало влечение к парню, но я люблю его»

От чего зависит влечение в отношениях?

Psychologies
Миллион долларов в месяц: на что тратит деньги Павел Дуров Миллион долларов в месяц: на что тратит деньги Павел Дуров

Павел Дуров говорит, что деньги для него не главное. Разбираемся, так ли это

РБК
Мы все принимаем душ неправильно! 8 ошибок, которые совершает каждая Мы все принимаем душ неправильно! 8 ошибок, которые совершает каждая

Обычная водная процедура может нанести существенный вред твоей коже

VOICE
Что такое холодный криптокошелек, и как на нем не обжечься? Что такое холодный криптокошелек, и как на нем не обжечься?

Чем холодный криптокошелек отличается от горячего? Зачем он нужен?

CHIP
Щелчки в наушниках помогли выспаться пожилым людям Щелчки в наушниках помогли выспаться пожилым людям

Звуковое воздействие во время сна усилило медленные волны пожилых людей

N+1
В волосах жертв ритуала капакоча обнаружили высокую концентрацию ртути В волосах жертв ритуала капакоча обнаружили высокую концентрацию ртути

Ученые исследовали семь мумий, найденных в Северном Чили

N+1
История Эльдорадо: миф или реальность? История Эльдорадо: миф или реальность?

Эльдорадо — мифический город, о котором ходили легенды!

Популярная механика
«Я желаю ей обычной жизни» «Я желаю ей обычной жизни»

Как жить с первичным иммунодефицитом

СНОБ
Адаптация молодоженов к семейной жизни: 4 совета эксперта Адаптация молодоженов к семейной жизни: 4 совета эксперта

С какими трудностями сталкиваются супруги в первые годы совместной жизни?

Psychologies
Задача разработчиков: для чего нужно прототипирование интерфейсов Задача разработчиков: для чего нужно прототипирование интерфейсов

Что такое прототипирование интерфейсов и с какой целью используется?

Популярная механика
Финансовое поведение и стресс: почему позитивное мышление — плохой помощник Финансовое поведение и стресс: почему позитивное мышление — плохой помощник

Как правильно выходить из кризисных ситуаций

Forbes
Место работы — саванна: как живет простой шотландский рейнджер в ЮАР Место работы — саванна: как живет простой шотландский рейнджер в ЮАР

Рейнджеру нужно самому стать диким. Иначе даже с ружьем в саванне не выжить

Вокруг света
Этот маньяк выдавал похищенную падчерицу за свою дочь, а потом женился на ней Этот маньяк выдавал похищенную падчерицу за свою дочь, а потом женился на ней

Похоже сценарий жуткого фильма, но это случилось на самом деле

Cosmopolitan
Что не дает нам обратиться к психологу: преграды внешние и внутренние Что не дает нам обратиться к психологу: преграды внешние и внутренние

Что нас останавливает от психотерапии и как с этим быть

Psychologies
Кубит помог запутать и измерить механические резонаторы Кубит помог запутать и измерить механические резонаторы

Удалось создать сильную связь между кубитом и парой механических резонаторов

N+1
«Если у тебя есть фонтан, заткни его»: самые крылатые афоризмы Козьмы Пруткова, которые стыдно не знать «Если у тебя есть фонтан, заткни его»: самые крылатые афоризмы Козьмы Пруткова, которые стыдно не знать

Рожденные Козьмой Прутковым афоризмы не просто живы, но и злободневны

Maxim
Открыть в приложении