Простые, но эффективные техники, которые позволят справиться с тревогой

ForbesПсихология

«Мы преуменьшаем эмоции»: что скрывается за тревожностью и как с ней справиться

Клинический психолог Джилл Уэбер, международный специалист по работе с тревожными расстройствами, предлагает простые, но эффективные техники, которые позволят справиться даже с самыми острыми симптомами тревоги. С разрешения издательства «АСТ» Forbes Life публикует главу из книги Уэбер «Будь спок» со стратегиями проработки негативных эмоций

Фото: Marcos Paulo Prado/Unsplash

Что скрывается за вашей тревожностью?

Когда мы не выражаем негативные эмоции вовне, они уходят глубоко вовнутрь. Подавление негативных чувств создает эмоциональный вакуум, который приводит к избыточным размышлениям и невозможности «отключить голову». Пытаясь справиться с проблемой безэмоционально, мы сталкиваемся с тем, что негативные мысли продолжают бесконечно крутиться в голове.

Возьмем, к примеру, Александра, одного из моих клиентов, который тяжело переживал смерть любимого человека. Вместо того чтобы открыто скорбеть и позволять себе грустить, он подавлял свою боль. Внезапно он обнаружил, что одержим медицинскими счетами, похоронами любимого человека, постоянным продумыванием сценария «а что, если...». Со временем его мир становился все меньше и меньше. Теперь Александр боялся встречаться с друзьями и большую часть времени проводил дома, в своих мыслях, раз за разом воспроизводя в сознании негативные события прошлого.

Рассмотрим другой пример. После развода Валентина запретила себе испытывать все естественные в этой ситуации чувства (гнев, чувство потери, грусть) и, чтобы не погружаться в болезненные воспоминания, она стала одержимо следить за собственным весом. Валентина постоянно вспоминала все, что съела или не съела в тот день, обдумывала следующий прием пищи, представляла, как она будет выглядеть в одежде размера S или XL. Так она старалась занять свои мысли, чтобы не думать о разводе, не чувствовать боль.

Избегание только увеличивало потерю, которую Валентина не смогла полностью прожить эмоционально, и тем самым еще больше закрепляло ее нездоровое отношение к телу.

Если вы страдаете от хронической тревожности, у вас, скорее всего, есть привычка подавлять негативные эмоции. Возможно, вы осознаете свое беспокойство, но не хотите понять, что стоит у его истоков или провоцирует его.

Каким бы неприятным ни было состояние тревожности, еще сложнее справляться с отрицательными эмоциями, такими как гнев или печаль, стыд или вина.

Давайте узнаем, какие шаги могут помочь справляться с ними.

Стратегия: исследуйте свой гнев

Если вы страдаете от тревожности, то, скорее всего, привыкли, почувствовав подступающую вспышку гнева, просто отмахиваться от него. Гнев и злость способствовали адаптации нашего вида в процессе эволюции, так как побуждали человека к самозащите и отстаиванию своих границ.

  • Осознавайте свой гнев. Замечайте моменты, когда ваше тело становится напряженным, челюсти плотно сжимаются или учащается сердцебиение. Вместо того чтобы привычно погрузиться в водоворот тревоги, спросите себя: «Какие чувства я могу сейчас отталкивать?», «Что я упускаю?», «Возможно я чувствую злобу, гнев?». 
  • В течение 10 минут, не отвлекаясь на посторонние действия, не думая о проблемах, не критикуя себя, позвольте этому чувству просто быть. 
  • Сделайте глубокий вдох и выдох, просто наблюдая свой гнев.

Стратегия: исследуйте свою печаль

Многие из нас предпочтут проработать любую другую эмоцию, даже ярость, лишь бы не оказаться один на один с печалью. Короткая медитация — наиболее безопасный способ прожить негативную эмоцию, пригласив ее войти в сознание, но не позволяя ей захлестнуть вас. Встреча с печалью на своих условиях даст вам преимущество перед ней, и вы поймете: нет ничего страшного в том, чтобы позволить себе испытывать грусть.

  • Примите удобную позу и расслабьтесь. Закройте глаза. Позвольте вашему телу ощущать расслабление, по мере того как вы вдыхаете и выдыхаете. 
  • Впустите в свое сознание грусть, вспомните моменты, когда вами овладевала печаль. Вспомните, когда вы чувствовали грусть, но она осталась проигнорированной и непрожитой. Посмотрите на ваши отношения, достижения, жизненный опыт и различные обстоятельства сквозь призму грусти. 

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Дамы догоняют кавалеров: рынок франчайзинга близок к гендерному паритету Дамы догоняют кавалеров: рынок франчайзинга близок к гендерному паритету

Женщины фактически сравнялись с мужчинами на рынке франчайзинга

Forbes
Нина Дворжецкая и Алексей Колган: Нина Дворжецкая и Алексей Колган:

Нина Дворжецкая и Алексей Колган — о своей семье, детях и любви

Караван историй
Вопль души психолога, или GPT на колесиках Вопль души психолога, или GPT на колесиках

Что мешает создать персонализированного робота, который с сочувствием выслушает?

СНОБ
Плохой парень в белой майке: каким получился стиль Томми Ли в сериале «Пэм и Томми» — и каким он был на самом деле Плохой парень в белой майке: каким получился стиль Томми Ли в сериале «Пэм и Томми» — и каким он был на самом деле

Удалось ли создателям «Пэм и Томми» передать стиль Томми Ли?

Esquire
Почему женщины бегают к тарологам в 30, а мужчины верят в теории заговора после 50 лет Почему женщины бегают к тарологам в 30, а мужчины верят в теории заговора после 50 лет

Почему женщины склонны впадать в эзотерику в молодом возрасте, а мужчины в 50

Psychologies
Управляемый хаос Управляемый хаос

Современный мир лишился лидера

Esquire
Гуппи оказались подвержены иллюзиям Эббингауза и Дельбёфа Гуппи оказались подвержены иллюзиям Эббингауза и Дельбёфа

Гуппи подвержены оптическим иллюзиям, но воспринимают их иначе, чем люди

N+1
Алена Куратова: «Я вижу в наших женщинах не только матерей и жен, но и личностей, для которых важна самореализация» Алена Куратова: «Я вижу в наших женщинах не только матерей и жен, но и личностей, для которых важна самореализация»

Алена Куратова о проектах, направленных на помощь особенным детям

Grazia
Трамплин для переезда: стоит ли проходить зарубежный акселератор и что иметь в виду Трамплин для переезда: стоит ли проходить зарубежный акселератор и что иметь в виду

Какие ожидания от топовых мировых акселераторов оправданны

Forbes
Что-то новенькое! Вкусные, полезные и яркие салаты, которые украсят любой стол Что-то новенькое! Вкусные, полезные и яркие салаты, которые украсят любой стол

Простые в приготовлении, полезные, вкусные и яркие салаты

Cosmopolitan
Должны были состариться вместе: почему расстались Джейсон Момоа и Лиза Боне Должны были состариться вместе: почему расстались Джейсон Момоа и Лиза Боне

Почему распался красивый и крепкий союз Джейсона Момоа и Лизы Боне?

VOICE
Жесткое небо «Спектра-РГ» Жесткое небо «Спектра-РГ»

Уникальная спутниковая платформа составляет детальную карту вселенной

Популярная механика
Связующие нити Связующие нити

В этой квартире дизайнер постаралась создать естественное для жизни пространство

Идеи Вашего Дома
Инвазивные жабы начали убивать мадагаскарских змей Инвазивные жабы начали убивать мадагаскарских змей

Мадагаскарские ужи массово погибают от инвазивного вида жаб

N+1
Физики обнаружили притяжение между биомолекулами на расстоянии ста нанометров Физики обнаружили притяжение между биомолекулами на расстоянии ста нанометров

Исследование биомолекул может лучше объяснить то, как функционируют клетки

N+1
Массовая электрификация: когда электротранспорт захватит все дороги мира Массовая электрификация: когда электротранспорт захватит все дороги мира

Почему электротранспорт до сих пор не захватил рынок?

Популярная механика
Считаем внимательно: какой процент жира идеален для твоего организма Считаем внимательно: какой процент жира идеален для твоего организма

Знатоки ЗОЖ знают — красота тела зависит от процента жира в организме

Cosmopolitan
Я у мамы программист: как найти лучший IT-курс для ребенка Я у мамы программист: как найти лучший IT-курс для ребенка

Как обучить ребенка программированию?

Популярная механика
7 способов провести выходные на колесах и почувствовать себя гонщиком 7 способов провести выходные на колесах и почувствовать себя гонщиком

любительские соревнования на стандартных машинах

Maxim
Удаленный доступ к компьютеру: топ-9 лучших программ Удаленный доступ к компьютеру: топ-9 лучших программ

Для удаленного управления компьютером придумано множество всевозможных программ

CHIP
Биография Камилы Валиевой: путь от казанской звездочки до олимпийской чемпионки Биография Камилы Валиевой: путь от казанской звездочки до олимпийской чемпионки

Чем юная фигуристка Камила Валиева заслужила всенародную любовь

Cosmopolitan
Бери на заметку: примеры свадебных клятв для молодоженов Бери на заметку: примеры свадебных клятв для молодоженов

Вдохновляйся идеями — и твоя речь на свадьбе точно будет запоминающейся

Cosmopolitan
Антарктические цветковые быстро расширили ареал благодаря ускорившемуся потеплению Антарктические цветковые быстро расширили ареал благодаря ускорившемуся потеплению

Как изменение климата сказывается на антарктических растениях?

N+1
Археологи нашли в Италии погребение готского всадника с искусственно деформированным черепом Археологи нашли в Италии погребение готского всадника с искусственно деформированным черепом

Археологи исследовали погребения в средневековом итальянском некрополе

N+1
Быть частью общей борьбы: как женщины вдохновляют друг друга в спорте Быть частью общей борьбы: как женщины вдохновляют друг друга в спорте

Что нужно, чтобы привлечь инвесторов в профессиональный женский спорт

Forbes
От профориентации до трудоустройства От профориентации до трудоустройства

Наступило время, когда важны не профессии, но навыки и компетенции

Наука
Позвоню психологу: как психотерапия усложнила отношения работодателей с сотрудниками Позвоню психологу: как психотерапия усложнила отношения работодателей с сотрудниками

Психологический фон все чаще будет влиять на рабочие процессы

Forbes
Новый взгляд на старый свет Новый взгляд на старый свет

Союз великого вина и современного искусства

Robb Report
То ли девочка, то ли виденье: жутковатая «ожившая кукла» из Японии То ли девочка, то ли виденье: жутковатая «ожившая кукла» из Японии

Лулу — наполовину человек, на другую половину — кукла

VOICE
Избыток углового момента при сверхбыстром размагничивании ушел к фононам Избыток углового момента при сверхбыстром размагничивании ушел к фононам

Немецкие физики разобрались с тем, куда девается угловой момент атомов никеля

N+1
Открыть в приложении