Несколько режимов прогулки, которые помогут заменить любые походы в фитнес-клуб

ЛизаСпорт

Вместо спортзала. Как сделать из прогулки полноценную тренировку

Предлагаем несколько режимов прогулки, которые помогут заменить любые походы в фитнес-клуб.

Текст: Юлия Шепелева

Прогулку считают, скорее, отдыхом, чем полноценной физической активностью, полагая, что она менее полезна, чем тренировки. Существует стереотип, что по-настоящему полезно лишь то, что заставляет уставать, потеть, выкладываться на полную. Однако простая ходьба помогает сердцу работать активнее, тренирует мышцы и сжигает жир – все то же, что делают и спортивные упражнения. Расскажем, почему прогулку можно считать отличной заменой тренировке и как сделать ее максимально полезной.

Для сердечно-сосудистой системы

Ходьба в быстром темпе повышает частоту сердечных сокращений до уровня умеренной интенсивности, благоприятного для здоровья сердечно-сосудистой системы. Быстрым темпом можно считать тот, при котором ты можешь разговаривать, но вот петь силы легких уже не хватает. Пульс должен составлять от 50 до 70% от твоего максимального сердечного ритма. Его можно высчитать, отняв свой возраст от 220. Чтобы добиться ощутимых результатов во время прогулки (уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний), в таком темпе надо гулять не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. Необязательно ходить полчаса подряд, можно разбить длинную прогулку на короткие по 10 минут.

Попробуй такую ходьбу: начни в легком темпе, пройдись 1–3 минуты, чтобы разогреться. В течение следующих 20 минут увеличивай темп, пока давление не поднимется до 50–70% от максимального. Затем постепенно сбавляй скорость.

Для тонуса тела

Энергичный темп прогулки прекрасно поддержит твое тело в тонусе. Для этого ритм сердечных сокращений должен составлять от 70 до 80% от максимального. В таком темпе ты можешь говорить, но не длинными предложениями. Помимо изменений в фигуре, прогулки по 30 минут в день 3–4 раза в неделю помогут увеличить емкость легких, улучшить передачу кислорода в кровоток. Необходимого темпа можно достичь, не только увеличивая скорость ходьбы, но и идя вверх по наклонной местности, либо комбинируя ходьбу с короткими интервалами бега трусцой.

Идеальная аэробная прогулка: 5 минут иди в легком темпе. В течение 30–50 минут увеличивай скорость, пока пульс не составит 70–80% от максимального. Уменьшай темп в течение 5 минут.

Для контроля веса

В сочетании с правильным питанием ходьба легко поможет тебе сбросить вес. Для этого рекомендуются прогулки средней интенсивности в течение 150 минут в неделю. Необходимый минимум – 75 минут. 45 минут быстрой ходьбы побудят тело сжигать накопленный жир. Чтобы эффективно худеть, необходимо сжигать больше калорий, чем ты употребляешь, но без голодания и жестких диет.

Ходьба для похудения: начни с легкого и умеренного темпа – в течение 10 минут. Последующие 30–60 минут увеличивай его до пульса 60–70% от максимального. Уменьшай скорость следующие 5–10 минут.

Для мышц и суставов

Ходьба в легком темпе способствует лучшей работе мышц и суставов. Тем, кто страдает избыточным весом или артритом, полезно регулярно двигаться в медленном темпе – это минимизирует нагрузку на ноги и нижнюю часть спины, но приносит пользу. Также ходьба повышает уровень энергии и ускоряет метаболизм. Согласно исследованиям, всего 2 минуты неспешной прогулки, выполняемой каждые 20 минут, помогают контролировать уровень сахара в крови. Для этого даже не нужно выходить на улицу – передвигаться можно по офису или дому.

Нужно ли выполнять 10 тысяч шагов

Эксперты утверждают, что для здоровья необходимо проходить 10 000 шагов в день. И если ты ежедневно внимательно следишь в мобильных приложениях за этой нормой, можем обрадовать: важно не столько количество, сколько качество. 5000 шагов в быстром темпе принесут такую же пользу для здоровья (и даже большую), чем 10 000 в медленном.

Сегодня существуют приложения и гаджеты, которые следят не только за количеством пройденных шагов, но и за скоростью и пульсом. Если хочешь добиться реальных результатов (например, похудеть), обращай внимание именно на эти параметры.

Фото: grki/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Почему мы стесняемся себя в постели? Почему мы стесняемся себя в постели?

В сериале «Девочки» Лина Данэм показала, как реальные женщины занимаются сексом

Cosmopolitan
Увеличиваем оперативную памяти в ноутбуке: без мам, пап и сервисов Увеличиваем оперативную памяти в ноутбуке: без мам, пап и сервисов

Как увеличить объем оперативной памяти в ноутбуке

CHIP
6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
Что такое ультрафиолетовый свет? Что такое ультрафиолетовый свет?

Ультрафиолетовый свет помогает загорать и грозит раком кожи

Популярная механика
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Первые годы после Великой Отечественной: как люди справлялись с трудностями Первые годы после Великой Отечественной: как люди справлялись с трудностями

Несмотря на разруху, голод и преступность, люди были полны надежд

Cosmopolitan
Гороскоп богатства Гороскоп богатства

Как лучше распоряжаться деньгамиразным знакам зодиака

Лиза
В Германии обнаружили древнюю обнаженную женскую фигурку из бронзы В Германии обнаружили древнюю обнаженную женскую фигурку из бронзы

Археологи исследовали антропоморфную бронзовую фигурку, обнаруженную в Германии

N+1
Полуночное Солнце Полуночное Солнце

7 лучших развлечений за полярным кругом

Лиза
5 фантастических книг о том, как человечество оказалось на грани катастрофы, но сумело спастись 5 фантастических книг о том, как человечество оказалось на грани катастрофы, но сумело спастись

Книги, в которых человечество справилось со страшными вызовами

Популярная механика
Как красиво подписать свадебную открытку - варианты пожеланий для разных пар Как красиво подписать свадебную открытку - варианты пожеланий для разных пар

Пытаешься решить, что написать на свадебной открытке?

Cosmopolitan
Разбираемся в себе: 5 главных эмоций человека, о которых надо знать всем Разбираемся в себе: 5 главных эмоций человека, о которых надо знать всем

Базовые эмоции, от которых зависит наша жизнь

Cosmopolitan
«Эти глаза напротив…» «Эти глаза напротив…»

Из наблюдений за тем, как охотятся настоящие совы

Наука и жизнь
Время когерентности механического колебания превысило сто миллисекунд Время когерентности механического колебания превысило сто миллисекунд

Для перехода от классической картины мира к квантовой нужно несколько изменений

N+1
Кит, стадо коров, офтальмологическая клиника: 10 невероятных грузов, перевезенных самолетами Кит, стадо коров, офтальмологическая клиника: 10 невероятных грузов, перевезенных самолетами

Порой встречаются примеры авиаперевозок, не поддающиеся никакой классификации

ТехИнсайдер
Сколько отверстий в соломинке для питья? Сколько отверстий в соломинке для питья?

Есть определённые вопросы, на которые, кажется, есть ответы у всех спорщиков

Популярная механика
Юрий Соколов. Наша банда Юрий Соколов. Наша банда

Юрий Соколов — о своей театральной банде

Коллекция. Караван историй
Химики научились легко получать макроциклы из пептидов Химики научились легко получать макроциклы из пептидов

Химики из США разработали эффективный метод циклизации пептидов

N+1
Как научить ребенка не сдаваться? Как научить ребенка не сдаваться?

Можно ли помочь ребенку стать успешным и научить его доводить дело до конца?

Psychologies
Как «работает» экономика? 8 понятных книг, которые помогут разобраться в происходящем Как «работает» экономика? 8 понятных книг, которые помогут разобраться в происходящем

8 книг, которые помогут узнать и полюбить экономическую науку

Популярная механика
Как мотивировать себя в момент упадка сил Как мотивировать себя в момент упадка сил

Как найти в себе силы и мотивацию, когда кажется, что их совсем не осталось

Psychologies
Вы сорвались на ребенка: что делать дальше? Вы сорвались на ребенка: что делать дальше?

Как правильно себя вести, когда страсти накаляются?

Psychologies
Реальность против виртуального мира: как будут расширяться первые метавселенные Реальность против виртуального мира: как будут расширяться первые метавселенные

Метавселенные действительно существуют как технологическое и социальное явление

Популярная механика
Квантовый квадрат Эйлера поможет cкорректировать ошибки в квантовых вычислениях Квантовый квадрат Эйлера поможет cкорректировать ошибки в квантовых вычислениях

Физики нашли квантовое решение 243-летней математической задачи

N+1
Я ору: как крик помогает избавиться от боли Я ору: как крик помогает избавиться от боли

Почему крик может помочь облегчить не только физическую, но и душевную боль?

Psychologies
Мегалитический памятник Панория возник более 5500 лет назад Мегалитический памятник Панория возник более 5500 лет назад

Археологи уточнили возраст обнаруженных в Испании погребений

N+1
Убийца из телевикторины: как маньяк очаровывал женщин на американском ТВ Убийца из телевикторины: как маньяк очаровывал женщин на американском ТВ

Криминалисты сравнивают Родни Джеймса Алькала с Тедом Банди

VOICE
7 приложений, которые помогут обезопасить ваших детей: обзор 7 приложений, которые помогут обезопасить ваших детей: обзор

Лучшие приложения родительского контроля для ваших детей

Популярная механика
«Это все из-за меня!»: как самообвинения приводят к депрессии «Это все из-за меня!»: как самообвинения приводят к депрессии

Как чувства вины и ответственности приводят к депрессии

Psychologies
Гид по джинсам от Энн Хэтэуэй, главной поклонницы денима в Голливуде Гид по джинсам от Энн Хэтэуэй, главной поклонницы денима в Голливуде

Стиль Энн Хэтэуэй — чему мы можем поучиться?

Cosmopolitan
Открыть в приложении