Несколько режимов прогулки, которые помогут заменить любые походы в фитнес-клуб

ЛизаСпорт

Вместо спортзала. Как сделать из прогулки полноценную тренировку

Предлагаем несколько режимов прогулки, которые помогут заменить любые походы в фитнес-клуб.

Текст: Юлия Шепелева

Прогулку считают, скорее, отдыхом, чем полноценной физической активностью, полагая, что она менее полезна, чем тренировки. Существует стереотип, что по-настоящему полезно лишь то, что заставляет уставать, потеть, выкладываться на полную. Однако простая ходьба помогает сердцу работать активнее, тренирует мышцы и сжигает жир – все то же, что делают и спортивные упражнения. Расскажем, почему прогулку можно считать отличной заменой тренировке и как сделать ее максимально полезной.

Для сердечно-сосудистой системы

Ходьба в быстром темпе повышает частоту сердечных сокращений до уровня умеренной интенсивности, благоприятного для здоровья сердечно-сосудистой системы. Быстрым темпом можно считать тот, при котором ты можешь разговаривать, но вот петь силы легких уже не хватает. Пульс должен составлять от 50 до 70% от твоего максимального сердечного ритма. Его можно высчитать, отняв свой возраст от 220. Чтобы добиться ощутимых результатов во время прогулки (уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний), в таком темпе надо гулять не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. Необязательно ходить полчаса подряд, можно разбить длинную прогулку на короткие по 10 минут.

Попробуй такую ходьбу: начни в легком темпе, пройдись 1–3 минуты, чтобы разогреться. В течение следующих 20 минут увеличивай темп, пока давление не поднимется до 50–70% от максимального. Затем постепенно сбавляй скорость.

Для тонуса тела

Энергичный темп прогулки прекрасно поддержит твое тело в тонусе. Для этого ритм сердечных сокращений должен составлять от 70 до 80% от максимального. В таком темпе ты можешь говорить, но не длинными предложениями. Помимо изменений в фигуре, прогулки по 30 минут в день 3–4 раза в неделю помогут увеличить емкость легких, улучшить передачу кислорода в кровоток. Необходимого темпа можно достичь, не только увеличивая скорость ходьбы, но и идя вверх по наклонной местности, либо комбинируя ходьбу с короткими интервалами бега трусцой.

Идеальная аэробная прогулка: 5 минут иди в легком темпе. В течение 30–50 минут увеличивай скорость, пока пульс не составит 70–80% от максимального. Уменьшай темп в течение 5 минут.

Для контроля веса

В сочетании с правильным питанием ходьба легко поможет тебе сбросить вес. Для этого рекомендуются прогулки средней интенсивности в течение 150 минут в неделю. Необходимый минимум – 75 минут. 45 минут быстрой ходьбы побудят тело сжигать накопленный жир. Чтобы эффективно худеть, необходимо сжигать больше калорий, чем ты употребляешь, но без голодания и жестких диет.

Ходьба для похудения: начни с легкого и умеренного темпа – в течение 10 минут. Последующие 30–60 минут увеличивай его до пульса 60–70% от максимального. Уменьшай скорость следующие 5–10 минут.

Для мышц и суставов

Ходьба в легком темпе способствует лучшей работе мышц и суставов. Тем, кто страдает избыточным весом или артритом, полезно регулярно двигаться в медленном темпе – это минимизирует нагрузку на ноги и нижнюю часть спины, но приносит пользу. Также ходьба повышает уровень энергии и ускоряет метаболизм. Согласно исследованиям, всего 2 минуты неспешной прогулки, выполняемой каждые 20 минут, помогают контролировать уровень сахара в крови. Для этого даже не нужно выходить на улицу – передвигаться можно по офису или дому.

Нужно ли выполнять 10 тысяч шагов

Эксперты утверждают, что для здоровья необходимо проходить 10 000 шагов в день. И если ты ежедневно внимательно следишь в мобильных приложениях за этой нормой, можем обрадовать: важно не столько количество, сколько качество. 5000 шагов в быстром темпе принесут такую же пользу для здоровья (и даже большую), чем 10 000 в медленном.

Сегодня существуют приложения и гаджеты, которые следят не только за количеством пройденных шагов, но и за скоростью и пульсом. Если хочешь добиться реальных результатов (например, похудеть), обращай внимание именно на эти параметры.

Фото: grki/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Чистая победа! Чистая победа!

10 способов избавиться от пыли в квартире

Лиза
От эпиляции до больших губ: какие процедуры косметологи никогда не делают себе От эпиляции до больших губ: какие процедуры косметологи никогда не делают себе

В косметологии постоянно появляются новые процедуры, обещающие вау-эффект

VOICE
Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны

С чего на самом деле надо начинать заботу о своем здоровье

СНОБ
Что мешает тебе стать богатой: объясняет Михаил Лабковский Что мешает тебе стать богатой: объясняет Михаил Лабковский

Симптомы "врожденной бедности"

VOICE
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
42 месяца, чтобы научить ребенка общаться 42 месяца, чтобы научить ребенка общаться

Родителей беспокоит, как развивается их ребенок. Попробуем в этом разобраться

Psychologies
И мой сурок со мною И мой сурок со мною

Почему нас захватывает рутина и как из неё вырваться?

Psychologies
Ребенок должен быть лучшим во всем: чем чревато такое воспитание Ребенок должен быть лучшим во всем: чем чревато такое воспитание

От чего стоит отказаться, чтобы вырастить счастливого человека?

Psychologies
20 мифов об алкоголе, в которые пора бы перестать верить 20 мифов об алкоголе, в которые пора бы перестать верить

Задаем странные вопросы врачу-токсикологу Алексею Водовозову

Maxim
План побега: как уйти из ситуации домашнего насилия План побега: как уйти из ситуации домашнего насилия

Памятка, которая поможет уйти из ситуации домашнего насилия

Psychologies
Можно ли не мыть фрукты и овощи Можно ли не мыть фрукты и овощи

Как люди жили раньше и не мыли овощи и фрукты?

Популярная механика
Что делать, если передумала быть блондинкой, а уже обесцветила волосы Что делать, если передумала быть блондинкой, а уже обесцветила волосы

Как выйти из круга тонирований и окрашиваний и при этом отлично выглядеть!

Cosmopolitan
Небывалый Небывалый

Об Эдуарде Лимонове – о его жизни, о годах, прошедших в борьбе с болезнью

Esquire
Посмотри на себя Посмотри на себя

Как помочь ребенку принять себя?

Домашний Очаг
На всю жизнь! Звездные стрижки, которые хорошо смотрятся в любом возрасте На всю жизнь! Звездные стрижки, которые хорошо смотрятся в любом возрасте

Какие стрижки будут актуальны и в 20, и в 50+ лет

VOICE
Королева сердец: 5 великодушных и трогательных поступков принцессы Дианы Королева сердец: 5 великодушных и трогательных поступков принцессы Дианы

Принцессу Диану еще при жизни называли королевой сердец

Cosmopolitan
Как грамотно выбирать онлайн-курсы Как грамотно выбирать онлайн-курсы

На что обратить внимание при выборе дистанционного дополнительного образования

СНОБ
8 фактов о медовухе — самом древнем алкогольный напиток в мире 8 фактов о медовухе — самом древнем алкогольный напиток в мире

Медовуха практически так же стара, как и человеческая цивилизация

Популярная механика
«Крестному отцу» — 50 лет. Как создавался великий фильм, спасший кино «Крестному отцу» — 50 лет. Как создавался великий фильм, спасший кино

Как «Крестный отец» спас Paramount Pictures и изменил гангстерское кино

Esquire
Эти женщины притворялись мужчинами, чтобы получить признание. Удивительные истории прошлого, которые изменили мир Эти женщины притворялись мужчинами, чтобы получить признание. Удивительные истории прошлого, которые изменили мир

Перед вами истории пяти женщин, которые помогли изменить права женщин в мире

ТехИнсайдер
Как измерить температуру без градусника: 4 простых способа Как измерить температуру без градусника: 4 простых способа

Способы, которые помогут разобраться, повышена ли температура на самом деле

Cosmopolitan
Просто быть в искусстве. О программах и попечителях главного театра страны Просто быть в искусстве. О программах и попечителях главного театра страны

О работе Фонда попечителей Большого театра

СНОБ
Солярий Солярий

Стоит ли пользоваться солярием? Взвешиваем все "за" и "против"

Здоровье
Полезен для сердца, помогает худеть: 5 причин пить кофе каждый день Полезен для сердца, помогает худеть: 5 причин пить кофе каждый день

Каждый день жители планеты выпивают не менее миллиарда чашек кофе

VOICE
«Проще сделать самой»: как такая установка вредит женщинам «Проще сделать самой»: как такая установка вредит женщинам

«Лучше сама сделаю, чем буду объснять» — звучит знакомо?

Psychologies
Насколько вы близки к выгоранию? Насколько вы близки к выгоранию?

Ощущение, что пора отдохнуть, — или упадок сил? Иногда мы не замечаем разницы

Psychologies
Ту-214ОН: как выглядит отечественный Ту-214ОН: как выглядит отечественный

У России есть свой авиапром и есть свои гражданские самолеты

Популярная механика
Книги, которые помогут справиться с депрессией Книги, которые помогут справиться с депрессией

Если вы хотите справиться с депрессией, поможет этот список книг

Популярная механика
«Купаемся в гормонах стресса»: что такое манипуляция страхом и как ей противостоять «Купаемся в гормонах стресса»: что такое манипуляция страхом и как ей противостоять

Отрывок из книги «Эмоциональный интеллект: побеждай без манипуляций»

Forbes
Не могу остановиться: как перестать много есть на нервной почве Не могу остановиться: как перестать много есть на нервной почве

Что такое эмоциональное переедание и как с ним справиться?

Cosmopolitan
Открыть в приложении