Вредны ли яйца: сколько штук в день можно есть без риска для здоровья?
Когда разумнее сократить потребление, а когда в этом нет смысла
В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить».
В этом выпуске отвечаем на вопрос Максима:
Вредны ли яйца? Сколько штук в день можно есть без риска для здоровья?
Коротко
Если нет генетической предрасположенности к повышенному усвоению пищевого холестерина, гиперхолестеринемии и нарушения липидного обмена, а в рационе не слишком много насыщенных жиров, яйца не представляют угрозы для здоровья — во всяком случае до трех штук в день в сочетании с сбалансированным питанием.
Подробно
Яйцо — это хороший пример плохого пиара. С одной стороны — набор почти всех необходимых аминокислот, масса микроэлементов, витамины группы B, А, D и Е. Плюс яичный белок — эталон качества пищевых протеинов. Его биологическая ценность (пригодность для строительства тканей) составляет рекордные 94% — больше, чем у молока, мяса, рыбы и сои. А если это «органические» яйца, то есть их снесли курицы, которые получали корм с натуральными добавками типа льняного семени, то в них есть и дополнительный заряд полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Идеальная еда.
С другой стороны — это продукт, потребление которого советуют ограничить. По рекомендации Минздрава — примерно до одного яйца в два дня. Американская кардиологическая ассоциация разрешает чуть больше — целое яйцо в день. Откуда опасения? Содержащийся в яйцах холин, который при участии кишечных бактерий может превращаться в триметиламин-N-оксид, связанный с повышенным риском для сердца, не в счет. В этом случае он усваивается раньше, чем успевает попасть в толстый кишечник. Проблема в другом веществе — холестерине.
Желток одного яйца содержит около 185 мг холестерина, что больше половины дневной нормы (300 мг). Получается, два яйца — уже перебор. А переизбыток холестерина ассоциируется с атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. На вид все логично. Но строгие диетологические рекомендации, как пишет гарвардский нутрициолог Уолтер Уиллет, чаще других основаны на приблизительных данных. Как обстоит дело тут?