ЛизаЗдоровье

Безуглеводная диета

Правила питания, плюсы и минусы, а также меню на неделю

Текст: Юлия Шепелева

Как известно, в нашем питании должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Тем не менее существуют рационы, в которых одна из этих составляющих сокращается, что позволяет сбрасывать вес. Но насколько такая диета полезна для организма?

Этот рацион ограничивает употребление углеводов, которые в основном содержатся в сладких продуктах, макаронах, хлебе. Вместо них надо сосредоточиться на богатых белком цельных продуктах и овощах. Исследования показывают, что такие диеты способствуют потере веса и улучшению здоровья. А еще не нужно считать калории или использовать какие-то специальные продукты. Все, что требуется, это есть цельные продукты, которые обеспечивают полноценную, питательную, сытную диету.

Основы

Углеводы – это сахара, крахмалы и клетчатка, содержащиеся в зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Питание с низким содержанием углеводов приводит организм к переходу в метаболическое состояние, известное как кетоз, когда организм сжигает накопленный жир для получения энергии и может привести к потере веса. Существует ряд диет, основанных на принципе сокращения потребления углеводов, – например, диета Аткинса, Дюкана, кетогенная, палеолитическая. Они различаются тем, сколько углеводов можно употреблять и какие продукты входят в рацион или исключаются из него. Как правило, необходимо употреблять не более 20 г углеводов в день, в то время как в обычный рацион должно входить 40–55% калорий из углеводов, что составляет не менее 200 г в день.

Сколько сброшу?

Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять 0,5–0,7 кг в неделю, человеку нужно съедать на 500–750 калорий меньше ежедневно.

Низкоуглеводные диеты, особенно очень низкоуглеводные, могут привести к большей краткосрочной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований ученых показало, что польза от длительных курсов все же не очень велика. Сокращение калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса при низкоуглеводных диетах. Вес уходит еще и потому, что дополнительный белок и жир позволяют нам дольше чувствовать себя сытыми, что помогает меньше есть.

«Побочки» и противопоказания

Резкое сокращение потребления углеводов может вызвать временные побочные эффекты:

• запор;
• головную боль;
• мышечные судороги.

Строгое ограничение углеводов может привести к тому, что организм будет расщеплять жир на кетоны для получения энергии.

Это называется кетозом. Такое состояние может вызвать неприятный запах изо рта, усталость, слабость.

А длительное следование такому питанию может привести к дефициту витаминов и минералов, желудочно-кишечным расстройствам. Также важно учитывать противопоказания:

• диабет, прием инсулина;
• прием лекарств от повышенного давления;
• кормление грудью;
• серьезные хронические заболевания, такие как прогрессирующая печеночная или почечная недостаточность.

Разрешенные продукты

Несмотря на различие низкоуглеводных диет, все они рекомендуют следующее:

Мясо: говядина, свинина, баранина, дичь, птица. Причем можно есть жир, содержащийся в мясе, а также кожу курицы.

Рыба, морепродукты во всех видах: жирная рыба, такая как лосось, макрель, сардины или сельдь, может быть полезна для здоровья благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот. Но избегай панировки.

Яйца в любом виде: вареные, жареные...

Натуральные жиры, соусы: использование масла, сливок для приготовления пищи может улучшить вкус низкоуглеводных продуктов. Если покупаешь готовые соусы, проверь их на наличие крахмала и растительных масел.

Овощи: цветная капуста, белокочанная, брюссельская, кале, листовая, брокколи, шпинат, спаржа, цукини, баклажаны, огурцы, лук, перец, помидоры, листья салата. Также разрешено употреблять оливки и грибы.

Молочные продукты: сливочное масло, сливки (40% жирности), сметана, греческий/турецкий йогурт и сыры с высоким содержанием жира. Но будь осторожна с молоком, так как в нем содержится много молочного сахара. Также избегай ароматизированных и сладких продуктов.

Орехи: отлично подходят для перекуса.

Ягоды: но только в умеренных количествах.

Вода: помимо обычной подойдет ароматизированная или газированная, но сначала обязательно ознакомься со списком ингредиентов, чтобы проверить наличие добавленного сахара.

Кофе: черный или с небольшим количеством молока, сливок (много не добавляй, особенно если часто пьешь кофе). Если ты голодна и нуждаешься в дополнительных калориях, смело используй жирные сливки. Или попробуй напиток с кокосовым маслом и сливочным маслом – так называемый «Пуленепробиваемый кофе».

Чай: можно с молоком.

Плюсы

• Диета способствует потере веса.
• Может привести к улучшению общего состояния здоровья.
• Полезна для здоровья сердца, снижает резистентность к инсулину и висцеральный жир.
• Легко вписывается в образ жизни обычного человека, семейные обеды, а также в питание вне дома.

Минусы

• Может навредить здоровью, особенно если долгое время следовать диете.
• Сахар и рафинированные злаки являются относительно недорогими продуктами питания. Так что безуглеводная диета может быть не слишком доступна для людей с ограниченными финансовыми возможностями.
• Может привести к дефициту витаминов С, D, Е, В7, а также магния, железа, фолиевой кислоты, кальция, клетчатки.
• Может вызывать временные побочные эффекты, такие как запор, головные боли, мышечные спазмы.
• Может снизить общий уровень энергии, особенно при физических нагрузках.
• Некоторым может быть трудно отказаться от хлеба, макарон, картофеля, сладостей, десертов, газировки.
• Надо помнить, в каких продуктах содержатся углеводы.

Примерное меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: запеченные яйца с двумя ломтиками ржаного хлеба
• Обед: суп из фасоли с авокадо
• Ужин: скумбрия с помидорами, луком-пореем и брокколи, яблочный штрудель
• Закуски: греческий йогурт, миндаль, одно яблоко

Вторник

• Завтрак: каша на миндальном молоке с черникой и тыквенными семечками
• Обед: салат с курицей
• Ужин: обжаренный говяжий фарш, овощной пирог
• Закуски: авокадо, бразильские орехи, сельдерей, арахисовое масло

Среда

• Завтрак: омлет с грибами и зеленым луком
• Обед: сливочный паштет с морковью и помидорами, пита из муки грубого помола
• Ужин: запеканка из баклажанов и кабачков с пармезаном, руколой, помидорами, консервированной фасолью
• Закуски: одно яблоко, арахисовое масло, одна груша, миндаль, натуральный йогурт, тыквенные семечки

Четверг

• Завтрак: ягодный смузи
• Обед: салат из нута с тунцом
• Ужин: рагу из цветной капусты с курицей
• Закуски: греческий йогурт, один апельсин, миндаль, два овсяных кекса с арахисовым маслом

Пятница

• Завтрак: запеченные яйца с двумя ломтиками ржаного хлеба
• Обед: два ломтика хлеба из муки грубого помола с тертым сыром чеддер, спредом из растительного масла, помидорами, огурцами
• Ужин: стейк из лосося на гриле с запеченным сладким картофелем и брокколи
• Закуски: малина, дыня, авокадо, миндаль

Суббота

• Завтрак: салат с сыром и луком-пореем по-валлийски
• Обед: суп из цветной капусты и лука-порея с сыром чеддер
• Ужин: тыква с орехами, тушеная фасоль
• Закуски: одно яблоко, миндаль, греческий йогурт, одна груша

Воскресенье

• Завтрак: омлет со шпинатом, грибами, тертым сыром чеддер, ломтик ржаного хлеба
• Обед: копченая скумбрия на гренках с руколой, помидорами, огурцами
• Ужин: курица по-гречески с брокколи и луком-пореем
• Закуски: нежирный греческий йогурт с миндалем и тыквенными семечками, жареный нут, груша

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl