Действительно ли средиземноморская диета самая полезная?
Разбираем научную базу очень распространенной рекомендации врачей
Что и как нужно есть, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь? Исследования на эту тему не дают окончательного вердикта, но два слова появляются в них особенно часто: «средиземноморская диета».
Этот образ питания возглавляет рейтинги диет не первый год, и это неудивительно. Лучшая диета, говорят специалисты, должна быть сбалансированной, здоровой и вкусной, ее должно быть легко придерживаться, и она должна нравиться всем членам семьи. По этим параметрам средиземноморская диета бьет многих конкурентов. Она также лидирует в номинациях «Лучшая диета с точки зрения диабета», «Лучшая диета для здоровья сердца» и «Наиболее здоровое питание».
К рейтингам всегда стоит относиться с долей скепсиса; это справедливо и в данном случае. Изучать взаимосвязь питания и здоровья очень сложно, поскольку провести масштабное исследование на людях и ограничить влияние других факторов — не всегда выполнимая задача. Тем не менее в отношении средиземноморской диеты накопилось столько научных сведений, что игнорировать их невозможно. Вот о чем они говорят.
Основы
О средиземноморской диете начали говорить в 1960-х, когда наблюдения показали, что жители южной Европы — в частности, Италии и Греции — реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди в США и северных странах. Несмотря на устойчивое название, сложно говорить о существовании определенной диеты. Обычно так называют питание, характерное для средиземноморских стран, но этих стран два десятка, и очевидно, что во всех существуют свои кулинарные традиции. Поэтому чаще всего под средиземноморской диетой понимают продукты, традиционно входившие в рацион Греции, Испании, Италии и юга Франции. Основной принцип можно описать так.
Можно есть:
- овощи, фрукты, семена, зелень, орехи, злаковые продукты, картофель, хлеб, приправы, рыба и морепродукты, оливковое масло extra virgin (именно оно должно быть главным источником жиров).
- Можно, но без фанатизма — мясо птицы, яйца, сыр, молочные продукты, красное вино.
- Ограниченно: красное мясо.
Следует избегать:
- добавленный сахар (включая напитки с ним), переработанное мясо, рафинированная мука и масло.
- Промышленно произведенные продукты.
Два фактора, которые делают средиземноморскую диету здоровой, — это то, что она основана на пище растительного происхождения, и то, что в ней преобладают полезные жиры. Такое питание дает организму массу необходимых витаминов и элементов, включая клетчатку и белки.
Тем не менее в 2018 году ВОЗ объявила, что средиземноморская диета мертва. По оценке организации, в странах южной Европы, ранее известных здоровыми привычками населения, доля детей с лишним весом и ожирением теперь составляет более 40%. Но это говорит не о том, что традиционное средиземноморское меню приводит к набору веса, а скорее о том, что новое поколение потребляет избыточное количество промышленно произведенной еды, содержащей высокие количества сахара, соли и вредных добавок.
Наука
Провести исследования, соответствующие высоким стандартам доказательной медицины, в вопросах питания сложно и когда случаются эксперименты, максимально приближенные к этим стандартам, к ним прислушиваются. Таким несколько лет назад было признано исследование PREDIMED, опубликованное в 2013 году в престижном The New England Journal of Medicine. Его авторы пришли к выводу, что у людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний средиземноморская диета, включающая оливковое масло extra virgin и орехи, на треть снижает вероятность нарушений. Стэнфордский профессор Джон Иоаннидис, известный борец за улучшение качества научных публикаций признавал, что это исследование было «лучшим из лучших».