Вредны ли молочные продукты?
Молоко А2, гормоны, антибиотики, инсулиновая нагрузка, насыщенный жир и немного аутофагии
В рубрике «Вопрос» мы, основываясь на последних научных данных, отвечаем на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить».
В этом выпуске отвечаем на вопрос Татьяны:
Почему нужно ограничивать сыр и молочку?
Коротко
В самом вопросе звучит императив. Но, вообще, жестко ограничивать потребление молока и молочных продуктов есть смысл только при непереносимости их компонентов. В остальных случаях достаточно разумно регулировать потребление и сочетание с другой едой, учитывая их калорийность и инсулиновый индекс.
Подробно
Человек принадлежит к классу млекопитающих. Так что молоко для нас — такая же естественная пища, как для коров. Тем не менее у коровьего молока неоднозначная репутация. С одной стороны, оно входит в рекомендации ВОЗ по здоровому питанию. С другой стороны, в канадском диетологическом гайдлайне, например, молочные продукты недавно исключили из списка обязательных. А некоторые популярные диеты типа кето предполагают даже полный отказ от молока. В чем причина такого расхождения? Дать простой ответ на этот вопрос невозможно. Продукты, которые объединяют под общим названием «молочные», сильно отличаются друг от друга по составу питательных веществ и воздействию на организм. Чтобы понять, насколько справедливы ограничительные рекомендации, нужно рассмотреть основные типы продуктов по отдельности.
Молоко
Почему не стоит пить молоко при непереносимости молочного сахара (лактозы) или аллергии на молочный белок, понятно без объяснений. В первом случае молоко вызывает вздутие, боль в животе, диарею и тошноту. Во втором — сыпь, расстройства ЖКТ, кашель и отеки слизистых оболочек носа и гортани. Но к молоку есть и менее очевидные претензии. Разобраться, какие из них оправданны, а какие надуманны, немного сложнее.
Повышает уровень инсулина?
Да. Хотя это и парадокс. Как правило, существенный выброс инсулина вызывают продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) — все сладкое и мучное, например. Из них организм получает много глюкозы, для усвоения которой клеткам и требуется гормон инсулин. У молока ГИ довольно низкий — 30. А вот инсулиновый индекс (ИИ) в три раза выше — 90, почти как у белого хлеба, который служит точкой отсчета (100 баллов). Предполагается, что молочные аминокислоты ускоряют высвобождение инкретиновых гормонов, которые стимулируют выработку инсулина после еды. Механизм вполне естественный: молоко предназначено для выкармливания детей, а инсулин нужен для роста тела. Но безопасно ли это для взрослых?
Обычно указывают на две угрозы. Во-первых — набор лишнего веса. Сам по себе инсулин не вызывает ожирения, но при избыточном потреблении калорий способствует превращению глюкозы в жир. Во-вторых — инсулинорезистентность. С возрастом вероятность ее развития возрастает, а хроническое повышение уровня инсулина из-за потребления большого количества молока — это лишний фактор риска. Если вы уже замечаете у себя признаки пониженной чувствительности клеток к инсулину (сахар в крови после еды быстро достигает пика — выше 6,2 ммоль/л — держится на таком уровне два часа или дольше), не стоит лишний раз сочетать молоко с углеводами. Оно усиливает их и без того большую инсулиновую нагрузку.
Но не стоит и демонизировать сочетание молока с углеводами. Решение проблемы — контроль порций, выбор углеводов с клетчаткой (она снижает инсулиновый индекс) и разнообразие питания. Если не есть каждый день на завтрак хлопья или кашу с молоком, а чередовать их, например, с яйцами, сыром, кашей без молока, салатами и другими продуктами, вы существенно снизите долгосрочные риски.