От DASH до нордической: самые здоровые диеты
Почему нельзя верить таким заголовкам
Неправильное питание, а точнее болезни, которые оно вызывает: инсульт, диабет 2-го типа и рак — уносит больше жизней, чем курение. На словах проблема решается легко: меньше вредной и больше здоровой пищи. Но сориентироваться в информации о пользе и вреде конкретного продукта не так-то просто.
Классический пример — яйца. Они богаты белком, аминокислотами, витаминами групп B, А, D и Е и раньше считались идеальным завтраком. Но в 60-х люди начали переживать из-за холестерина, который содержится в яичных желтках. До сих пор выводы исследователей по поводу потребления яиц расходятся: по одним — они безвредны, по другим — их повышенное потребление связано с ранней смертью. С одной стороны, Министерство здравоохранения США не ограничивает нашу любовь к яйцам, с другой — Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть не больше одного яйца в день.
Почему так происходит? Потому что провести исследование в области питания в полном соответствии с высокими стандартами доказательной медицины и сделать из него правильные выводы крайне сложно.
Слишком много неизвестных переменных
Ученые не могут набрать несколько групп испытуемых и долгое время контролировать, чтобы в одной группе люди ели потенциально полезную пищу, а в другой — полностью исключили ее из рациона. Это не только неэтично, но и технически сложно. Тем более что исследователям приходится опираться на данные наблюдений, в которых полно таких неизвестных переменных, как уровень стресса или индивидуальные параметры испытуемых, которые могут зависеть и от культурных особенностей, и от климата.
Исследователи тоже ошибаются
В 2013 году медиа растиражировали информацию об исследовании средиземноморской диеты, авторы которого утверждали: у людей, которые придерживаются этого стиля питания, предпочитают оливковое масло extra virgin и едят орехи, на треть ниже риск сердечных приступов, инсульта и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако через пять лет нашумевшее исследование было отозвано, чтобы скорректировать обнаруженные погрешности в рандомизации. Одна из ошибок заключалась в том, что исследователи распределяли членов одной семьи по разным контрольным группам. Сложно представить, что близкие родственники, живущие вместе, могут строго соблюдать разные диетологические предписания.
Хотя после пересмотра некоторых данных, изменения выборки и числа участников авторы пришли к тем же выводам о пользе средиземноморской диеты, ряд ученых все еще считает эту работу недостаточно надежной: слишком серьезные претензии были к первой версии.
Люди не всегда говорят правду
При изучении питания ученые вынуждены работать с теми данными, которые предоставляют им люди. Даже если речь идет о метаанализе уже проведенных исследований, исходная информация для них была получена от испытуемых, которые либо заполняли дневники питания, либо проходили анкетирование. А такие методы не дают гарантий объективности. Эксперт по ожирению Эдвард Арчер изучил опубликованные за последние 40 лет исследования питания по базе данных NHANES и пришел к выводу, что ответы большинства респондентов неправдоподобны. Если бы они питались так, как сообщали ученым, они страдали бы от недоедания.
Компании искажают результаты
Недавно выяснилось: несколько гарвардских исследований во второй половине прошлого века были профинансированы Торговой ассоциацией сахарной промышленности США. Спонсоры хотели, чтобы исследователи подчеркнули опасность жира для сердца и сосудов, но не делали акцент на рисках, связанных с сахаром. Такие скандалы вспыхивают нередко. В 2015 году исследовательница Мэрион Нестле обнаружила более полутора сотен научных работ, результаты которых отвечали интересам проспонсировавших их компаний. Она считает, что такие фальсификации могли на десятилетия затормозить науку о питании.
Что же такое здоровое питание?
В разных странах разрабатываются и публикуются собственные рекомендации по питанию — их список можно найти на сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН. Эти гайды различаются в некоторых нюансах, но лейтмотив везде один: больше фруктов и овощей, меньше обработанных продуктов, вода — вместо сладкой газировки. Вот главные советы ВОЗ и других авторитетных медицинских организаций.
- Меньше сахара и соли. Количество соли следует свести до 5 г, а сахара в любом виде — до 50 г в день. И речь не о той соли, которую мы сыпем из солонки, или сахаре, который мы добавляем в чай, а об общем количестве сахара и соли в составе готовых продуктов.
- Не есть обработанные продукты. Лучше совсем отказаться от полуфабрикатов и еды быстрого приготовления. Они содержат не только слишком много соли, но и трансжиры, из-за которого, как считается, повышается уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
- Больше фруктов, ягод, овощей и цельнозерновых. Фрукты, овощи и ягоды, по разным рекомендациям, должны составлять половину рациона, еще четверть — цельнозерновые. Если нет свежих овощей, фруктов и ягод, подойдут замороженные.
- Больше ненасыщенных жиров.