Плечи
Практика йоги Айенгара для здоровья плечевых суставов
Плечевой сустав образован головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Это шаровидный сустав, обеспечивающий максимальную свободу движения руке. Суставная впадина лопатки не очень глубокая, и, чтобы обеспечить прочность сустава, суставная капсула образует суставную губу, увеличивая объём суставной впадины лопатки. Настоящих связок, укрепляющих сустав, нет. Сустав подкреплён мышцами плеча, определяющими его движение в суставе. Это обеспечивает большую подвижность сустава, а также является причиной возникновения частых вывихов, растяжений, разрывов связок и нестабильности сустава. Связки, расположенные в области верхнего полюса сустава, подвержены дегенеративным изменениям (вследствие плохого кровоснабжения и травматизации), что может быть причиной болей в области плеча и ограничения подвижности. В результате травм сухожилий вращательной манжеты плеча, воспалительных процессов и развития рубцовой ткани в капсуле сустава, может возникнуть синдром замороженного плеча, характеризующийся острой болью и резким ограничением движений в суставе. Боль может ощущаться не только в плече, но и в шее, и в верхнем отделе позвоночника.
Движения во всём плечевом поясе взаимосвязаны
Работу с плечами надо начинать с раскрытия ладоней. Жёсткость в теле начинается с периферии, пальцы рук сжимаются, это ведёт к постепенному сокращению мышечных волокон в предплечье и плече. Поэтому при работе с плечами важно во всех позах следить за расширением ладоней.
Движение в плечевых суставах зависит от состояния локтей. Если локтевой сустав подвижный, он берёт на себя большую часть движений, становится гипермобильным, а плечевой сустав недостаточно включается в работу. Поэтому в асанах надо следить за правильным положением локтевых суставов, не допускать перегиба в локтях.
При болях в плече надо также следить за правильным положением лопаток, стабилизировать их, прежде чем начинать работу с плечом.
Работа с проблемами в руках очень болезненная, так как в них много сенсорных, нервных окончаний. Надо запастись терпением и действовать постепенно, не прилагать чрезмерные усилия, чтобы не травмировать сустав. Не надо двигаться через боль, нужно больше расслаблять и создавать пространство, затем увеличивать подвижность и укреплять плечевой сустав.
Начать практику можно с простых движений плеч в Тадасане.
1Урдхва Хастасана
Встаньте в Тадасану. Вытяните руки в стороны, разверните плечи и все руки изнутри наружу, ладони к потолку. Отведите руки немного назад, продвигая лопатки вперёд. Поднимайте руки вверх, усиливая их вытяжение до тех пор, пока руки будут параллельны друг другу. Двигайте внутренние края дельтовидных мышц и бицепсы назад, разворачивайте задние части плеч наружу, расширяя их, а трицепсы вперёд. Вытягивайте плечи вверх, не поднимая плечевые суставы и верх спины к голове. Вытягивайте руки 30 секунд —1 минуту, затем опустите.
Если плечи жёсткие, то при такой работе может закружиться голова. Тогда эту позу можно делать сидя на стуле.
Если сложно удерживать руки параллельно друг другу, можно надеть на запястья ремень и вытягивая руки, разрывать ремень, это усиливает вытяжение плеч.
2Пасчима Баддха Ангулиасана
Встаньте в Тадасану, переплетите пальцы рук за спиной, продвиньте плечи назад, а боковые части грудной клетки вперёд. Опускайте руки вниз, трапециевидную мышцу вниз, боковые рёбра поднимайте вверх. Вытягивайте руки 30 секунд, затем поменяйте перекрест пальцев рук.
Если плечи жёсткие и не удаётся переплести пальцы рук за спиной, или плечи при переплетении пальцев рук утрачивают подвижность, то наденьте ремень на запястья. Ширина ремня зависит от степени жёсткости плеч. Держите ладони параллельно друг другу или разворачивайте их наружу, чтобы развернуть плечи изнутри наружу и освободить подмышки. Разрывайте ремень запястьями, отводите его назад и продвигайте вниз, поднимая бока грудной клетки вперёд и вверх.
3Гомукхасана
В этой позе надо разучивать движение каждой руки по отдельности, а затем учиться захватывать пальцы рук за спиной.
Верхняя рука. Вытяните руку вперёд, разверните дельтовидную мышцу изнутри наружу, сохраняя это движение, поднимите руку вверх, не поднимая плечо. Разверните внешнюю часть локтя вперёд, направьте локтевой сустав вверх, согните руку в локте и двигайте её назад и вниз по направлению к лопатке. Уводите плечо дальше назад, чтобы боковая часть туловища и внешнее плечо стремились быть на одной линии. Можно использовать угол стены, раскрывая центр подмышки на стене. Зафиксируйте середину локтя на стене, отведите трапециевидную мышцу вниз, дельтовидную мышцу наружу. Согните руку в локте, опустите ладонь на одну линию с плечом. Фиксируйте запястье, направляя бицепс к стене. Локоть поднимайте вверх по стене.
Нижняя рука. Заведите руку за спину, мышцы плеча при этом заворачиваются внутрь и лопатка выпадает наружу. Удерживайте запястье за спиной и разворачивайте мышцы плеча изнутри наружу, это создаёт пространство в подмышке и пространство с внешней стороны лопатки. Продвигайте лопатку внутрь. Поднимите ладонь вверх по спине, двигаясь мизинцем вверх. Раскрывайте ладонь на спине. Проверните плечо назад, удлините локоть вниз, а ладонь поднимите вверх ещё выше. Когда оба движения разучены, захватите пальцы рук за спиной в замок. Если пальцы рук не дотягиваются друг до друга, можно использовать ремень.