Практика йоги Айенгара для здоровья плечевых суставов

Yoga JournalЗдоровье

Плечи

Практика йоги Айенгара для здоровья плечевых суставов

Текст: Ольга Ильинская
Модель: Андрей Кучин
Фотограф: Марина Шаклеина

Плечевой сустав образован головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Это шаровидный сустав, обеспечивающий максимальную свободу движения руке. Суставная впадина лопатки не очень глубокая, и, чтобы обеспечить прочность сустава, суставная капсула образует суставную губу, увеличивая объём суставной впадины лопатки. Настоящих связок, укрепляющих сустав, нет. Сустав подкреплён мышцами плеча, определяющими его движение в суставе. Это обеспечивает большую подвижность сустава, а также является причиной возникновения частых вывихов, растяжений, разрывов связок и нестабильности сустава. Связки, расположенные в области верхнего полюса сустава, подвержены дегенеративным изменениям (вследствие плохого кровоснабжения и травматизации), что может быть причиной болей в области плеча и ограничения подвижности. В результате травм сухожилий вращательной манжеты плеча, воспалительных процессов и развития рубцовой ткани в капсуле сустава, может возникнуть синдром замороженного плеча, характеризующийся острой болью и резким ограничением движений в суставе. Боль может ощущаться не только в плече, но и в шее, и в верхнем отделе позвоночника.

Движения во всём плечевом поясе взаимосвязаны

Работу с плечами надо начинать с раскрытия ладоней. Жёсткость в теле начинается с периферии, пальцы рук сжимаются, это ведёт к постепенному сокращению мышечных волокон в предплечье и плече. Поэтому при работе с плечами важно во всех позах следить за расширением ладоней.

Движение в плечевых суставах зависит от состояния локтей. Если локтевой сустав подвижный, он берёт на себя большую часть движений, становится гипермобильным, а плечевой сустав недостаточно включается в работу. Поэтому в асанах надо следить за правильным положением локтевых суставов, не допускать перегиба в локтях.

При болях в плече надо также следить за правильным положением лопаток, стабилизировать их, прежде чем начинать работу с плечом.

Работа с проблемами в руках очень болезненная, так как в них много сенсорных, нервных окончаний. Надо запастись терпением и действовать постепенно, не прилагать чрезмерные усилия, чтобы не травмировать сустав. Не надо двигаться через боль, нужно больше расслаблять и создавать пространство, затем увеличивать подвижность и укреплять плечевой сустав.

Начать практику можно с простых движений плеч в Тадасане.

1Урдхва Хастасана

Встаньте в Тадасану. Вытяните руки в стороны, разверните плечи и все руки изнутри наружу, ладони к потолку. Отведите руки немного назад, продвигая лопатки вперёд. Поднимайте руки вверх, усиливая их вытяжение до тех пор, пока руки будут параллельны друг другу. Двигайте внутренние края дельтовидных мышц и бицепсы назад, разворачивайте задние части плеч наружу, расширяя их, а трицепсы вперёд. Вытягивайте плечи вверх, не поднимая плечевые суставы и верх спины к голове. Вытягивайте руки 30 секунд —1 минуту, затем опустите.

Если плечи жёсткие, то при такой работе может закружиться голова. Тогда эту позу можно делать сидя на стуле.

Если сложно удерживать руки параллельно друг другу, можно надеть на запястья ремень и вытягивая руки, разрывать ремень, это усиливает вытяжение плеч.

2Пасчима Баддха Ангулиасана

Встаньте в Тадасану, переплетите пальцы рук за спиной, продвиньте плечи назад, а боковые части грудной клетки вперёд. Опускайте руки вниз, трапециевидную мышцу вниз, боковые рёбра поднимайте вверх. Вытягивайте руки 30 секунд, затем поменяйте перекрест пальцев рук.

Если плечи жёсткие и не удаётся переплести пальцы рук за спиной, или плечи при переплетении пальцев рук утрачивают подвижность, то наденьте ремень на запястья. Ширина ремня зависит от степени жёсткости плеч. Держите ладони параллельно друг другу или разворачивайте их наружу, чтобы развернуть плечи изнутри наружу и освободить подмышки. Разрывайте ремень запястьями, отводите его назад и продвигайте вниз, поднимая бока грудной клетки вперёд и вверх.

3Гомукхасана

В этой позе надо разучивать движение каждой руки по отдельности, а затем учиться захватывать пальцы рук за спиной.

Верхняя рука. Вытяните руку вперёд, разверните дельтовидную мышцу изнутри наружу, сохраняя это движение, поднимите руку вверх, не поднимая плечо. Разверните внешнюю часть локтя вперёд, направьте локтевой сустав вверх, согните руку в локте и двигайте её назад и вниз по направлению к лопатке. Уводите плечо дальше назад, чтобы боковая часть туловища и внешнее плечо стремились быть на одной линии. Можно использовать угол стены, раскрывая центр подмышки на стене. Зафиксируйте середину локтя на стене, отведите трапециевидную мышцу вниз, дельтовидную мышцу наружу. Согните руку в локте, опустите ладонь на одну линию с плечом. Фиксируйте запястье, направляя бицепс к стене. Локоть поднимайте вверх по стене.

Нижняя рука. Заведите руку за спину, мышцы плеча при этом заворачиваются внутрь и лопатка выпадает наружу. Удерживайте запястье за спиной и разворачивайте мышцы плеча изнутри наружу, это создаёт пространство в подмышке и пространство с внешней стороны лопатки. Продвигайте лопатку внутрь. Поднимите ладонь вверх по спине, двигаясь мизинцем вверх. Раскрывайте ладонь на спине. Проверните плечо назад, удлините локоть вниз, а ладонь поднимите вверх ещё выше. Когда оба движения разучены, захватите пальцы рук за спиной в замок. Если пальцы рук не дотягиваются друг до друга, можно использовать ремень.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Щитовидная железа Щитовидная железа

Щитовидную железу называют дирижёром всей гормональной системы человека

Yoga Journal
Добро пожаловать на борт! Добро пожаловать на борт!

О чем нужно помнить, собираясь в аэропорт

Лиза
Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
Что такое калланетика и помогает ли она похудеть: 9 упражнений Что такое калланетика и помогает ли она похудеть: 9 упражнений

Эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц, которые можно делать дома

РБК
Йога и гормоны Йога и гормоны

О практике и балансе эндокринной системы

Yoga Journal
Глаз-синхротрон Глаз-синхротрон

О том, как научить искусственный интеллект понимать, а не угадывать химию

Наука и жизнь
Сознание — сила Сознание — сила

Медитация. Что это за практика, в чем причина ее популярности и нужна ли она вам

GQ
У Татьяны Замировской вышла книга «Свечи апокалипсиса». MAXIM публикует эксклюзивный отрывок У Татьяны Замировской вышла книга «Свечи апокалипсиса». MAXIM публикует эксклюзивный отрывок

Книга про самый дорогогой свечной бутик в Нью-Йорке основана на реальном опыте

Maxim
Шеф-повар Нобу Мацухиса — о любимом ресторане и Роберте Де Ниро Шеф-повар Нобу Мацухиса — о любимом ресторане и Роберте Де Ниро

Как появилась ресторанная империя Nobu

РБК
Все не просто так: почему теннисный мяч ярко-желтого цвета? Все не просто так: почему теннисный мяч ярко-желтого цвета?

Почему в итоге ярко-желтый окрас стал «официальным» для теннисного мяча?

ТехИнсайдер
Китайские церемонии и арабская дипломатия. Как незнание культуры другой страны может разрушить бизнес Китайские церемонии и арабская дипломатия. Как незнание культуры другой страны может разрушить бизнес

Как не оказаться на грани банкротства из-за культурных различий и стереотипов

Inc.
Андрей Борисов: Театр – это эссенция жизни, субстрат смыслов Андрей Борисов: Театр – это эссенция жизни, субстрат смыслов

Гендиректор МАМТа — о миссии театра, лидерстве и ценностях для нового поколения

Ведомости
Погружной или стационарный блендер: какой выбрать Погружной или стационарный блендер: какой выбрать

Сравниваем плюсы и минусы погружного и стационарного блендера

CHIP
Люди, традиции, поговорки и преступления Люди, традиции, поговорки и преступления

Из чего Льюис Кэрролл создал «Алису в Стране чудес»

Weekend
Регионы России, которые сильнее всего пострадали от внутреннего туризма Регионы России, которые сильнее всего пострадали от внутреннего туризма

Россияне открывают Алтай и Калининград... но не везде к этому готовы

Maxim
Вьетнамский вклад в импортозамещение Вьетнамский вклад в импортозамещение

Концерн TH Group открыл завод по переработке молока в Калужской области

Агроинвестор
Стукнул чужое авто на парковке, оставил телефонный номер и уехал: можно ли так поступить Стукнул чужое авто на парковке, оставил телефонный номер и уехал: можно ли так поступить

Можно ли покинуть место ДТП, оставив записку с телефонным номером?

ТехИнсайдер
Как работает автофокус в фотоаппарате? От сенсора до мотора в объективе Как работает автофокус в фотоаппарате? От сенсора до мотора в объективе

Как работает автофокус: подробно и со схемами

ТехИнсайдер
8 вещей, которые нельзя хранить под кроватью 8 вещей, которые нельзя хранить под кроватью

Есть вещи, которые лучше держать подальше от подкроватья

VOICE
От Шагала до мурала От Шагала до мурала

Арт-маршрут от Ниццы до Перпиньяна, достойный целых каникул

Y Magazine
Мошенники делают ставки Мошенники делают ставки

Как мошенники используют аккаунты граждан в букмекерских конторах

Ведомости
Защищать нельзя загорать Защищать нельзя загорать

Загорать или нет? Вот в чём вопрос

Здоровье
Превратить экранное время в деньги: как поколение альфа зарабатывает в смартфонах Превратить экранное время в деньги: как поколение альфа зарабатывает в смартфонах

Дети и подростки, которым исполняется около 15 лет, уже зарабатывают деньги

Forbes
На чистые волосы и не чаще раза в неделю? Как  на самом деле следует пользоваться сухим шампунем На чистые волосы и не чаще раза в неделю? Как  на самом деле следует пользоваться сухим шампунем

Как правильно использовать сухой шампунь и каков его смысл на чистых волосах?

ТехИнсайдер
Биржу залили горючим Биржу залили горючим

Почему в России растут биржевые цены на нефтепродукты

Ведомости
Главное – остаться незамеченным Главное – остаться незамеченным

В чем состоит военная (а возможно, и не только) хитрость стелс-технологии?

Наука и техника
Земля на стыке гипотез Земля на стыке гипотез

Земля в процессе своего развития расширялась или сжималась?

Знание – сила
Ольга Варцева: «Далеко не каждая книга выдерживает перечитывание» Ольга Варцева: «Далеко не каждая книга выдерживает перечитывание»

«Прежде чем идти к психологу, почитайте чью-нибудь автобиографию»

Ведомости
Прием гипотензивных препаратов вечером обеспечил лучший контроль давления Прием гипотензивных препаратов вечером обеспечил лучший контроль давления

Как контроль приема гипотензивных препаратов контролирует гипертензию

N+1
Chery Tiggo 7 Pro Max с пробегом 100 тыс. Владельцы — о поломках и бедах Chery Tiggo 7 Pro Max с пробегом 100 тыс. Владельцы — о поломках и бедах

Как Chery Tiggo 7 Pro Max переживает эксплуатацию и на что жалуются владельцы

РБК
Открыть в приложении