Как укрепить мышцы верхней части спины и повысить её подвижность

Yoga JournalСпорт

Грудной отдел позвоночника

Несколько советов, как укрепить мышцы верхней части спины и повысить её подвижность

Автор: Джилл Миллер. Модель: Эйми Ипполити

Побаливает спина? Вы не одиноки. По статистике только в Америке 80% населения жалуются на проблемы со спиной. Большинство людей списывает эту проблему на нижнюю часть спины (поясничный отдел) или шею (шейный отдел). На самом деле чаще всего истинный источник боли — грудной отдел.

Вместе с рёбрами грудной отдел позвоночника защищает жизненно важные органы — сердце и лёгкие. В позвоночнике 70 суставов, ровно половина из них принадлежит грудному отделу. Если прибавить к этому двадцать дополнительных специализированных суставов (рёберно-поперечных суставов, если точнее), которые помогают вашим рёбрам слаженно двигаться, становится ясно, что грудной отдел позвоночника — рабочая лошадка, ответственная за две трети движений вашего корпуса. При такой интенсивности использования неудивительно, что вероятность травм в этой части спины очень высока.

Хотя грудной отдел позвоночника отличается высоким двигательным потенциалом, анатомические особенности верхней части спины и рёбер в большинстве случаев мешают его реализации. Это ограничение необходимо для обеспечения безопасности лёгких и сердца. Более того, позвонки грудного отдела сцепляются друг с другом, выполняя роль стоп-крана во время прогибов. Цель та же — защита внутренних органов.

Механизмы, предотвращающие неуместную подвижность, крайне важны. Тем не менее, если вам не достаёт нужного диапазона движения в грудном отделе, позвонки на стыке грудного и поясничных отделов (Т12/L1), составляющие самую гибкую часть позвоночника, рискуют стать гипермобильными в попытке возместить недостаток своих несгибаемых соседей сверху во время выполнения прогибов. Излишняя подвижность шейного отдела — ещё одно возможное последствие функциональной компенсации неадекватной работы грудного отдела.

Грудной отдел позвоночника и дыхание

Один из главных показателей здоровья спины — способность выполнять перечень всех возможных движений. Как только вы перестаёте практиковать любое из них, суставы и связки быстро отвердевают. В случае грудного отдела позвоночника, эта неестественная жёсткость может привести к проблемам с дыханием. Поскольку контроль над дыханием даёт нам доступ к нервной системе и эмоциональным центрам, связь между дыханием и здоровьем грудного отдела позвоночника играет ключевую роль в культивации расслабления и благополучия, эмоционального баланса и полноценного здоровья всего тела.

Быстрый йога-тест диапазона движения

Уддияна Бандха — Верхний Абдоминальный Замок

Это упражнение задействует рёберно-поперечные суставы и позволяет проверить полный диапазон движения грудной клетки и грудного отдела позвоночника. Поднимая рёбра в самую верхнюю возможную позицию, вы заставляете диафрагму растянуться в стороны.

ЧТО ДЕЛАТЬ. Ноги на ширине плеч, глаза открыты. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, а затем на выдохе с силой быстро вытолкните воздух через ноздри. Подтяните мышцы живота, чтобы опустошить лёгкие. Теперь расслабьте мышцы. Выполните так называемую «имитацию вдоха»: растяните грудную клетку в стороны будто для вдоха, но при этом не набирайте воздух через нос. Это действие подтянет абдоминальные мышцы ближе к рёбрам и создаст своеобразную впадину в области грудной клетки. Добавьте Джаландхара Бандху (Горловой Замок). Держите 5-15 секунд, а затем сделайте нормальный вдох и позвольте животу медленно опуститься. На заметку: практикуйте эту бандху только на пустой желудок и только после выдоха. Если вы беременны, вы можете продолжать выполнять Уддияна Бандху, только если вы регулярно практиковали её до начала беременности.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Жизнь кристаллов Жизнь кристаллов

О работе с камнями и минералами, создающими гармоничную атмосферу

Yoga Journal
Кабачки Кабачки

Куда девать кабачки летом?

Здоровье
4 шага к новым «старым» отношениям 4 шага к новым «старым» отношениям

Пара психотерапевтов оказалась на грани развода. Они использовали последний шанс

Psychologies
Что такое поликарьера и чем она отличается от подработки Что такое поликарьера и чем она отличается от подработки

Горизонтальный рост: что такое поликарьера и кому она подходит

Ведомости
Искусство принимать Искусство принимать

Почему мы не умеем принимать подарки, которые предлагает нам жизнь

Yoga Journal
Правила жизни Тома Хэнкса Правила жизни Тома Хэнкса

Правила жизни актера Тома Хэнкса

Правила жизни
Читалка для компьютера: выбираем лучшую из бесплатных Читалка для компьютера: выбираем лучшую из бесплатных

Лучшие читалки для компьютера из бесплатных программ

CHIP
Банановые перспективы российских субтропиков Банановые перспективы российских субтропиков

Инвесторы хотят импортозаместить экзотические фрукты

Агроинвестор
Круизы: новая глава Круизы: новая глава

Rei — проект 196‑метровой круизной яхты от конгломерата Viken Group

Y Magazine
Откуда к нам прилетела межзвездная комета? Астрономы впервые отследили ее путь Откуда к нам прилетела межзвездная комета? Астрономы впервые отследили ее путь

Астрономам впервые удалось точно установить, откуда прибыл межзвездный гость

Inc.
Регионы России, которые сильнее всего пострадали от внутреннего туризма Регионы России, которые сильнее всего пострадали от внутреннего туризма

Россияне открывают Алтай и Калининград... но не везде к этому готовы

Maxim
Глаз-синхротрон Глаз-синхротрон

О том, как научить искусственный интеллект понимать, а не угадывать химию

Наука и жизнь
Команда спасателей Команда спасателей

Справляемся с отпускными кризисными бьюти-ситуациями

Moodboard
Люди, традиции, поговорки и преступления Люди, традиции, поговорки и преступления

Из чего Льюис Кэрролл создал «Алису в Стране чудес»

Weekend
Что такое калланетика и помогает ли она похудеть: 9 упражнений Что такое калланетика и помогает ли она похудеть: 9 упражнений

Эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц, которые можно делать дома

РБК
Камерно и точечно Камерно и точечно

Софья Синицына и ее год положительной трансформации

OK!
Обмануть время: зачем во многих странах переводят часы на зимнее и летнее время и почему в России от этого отказались Обмануть время: зачем во многих странах переводят часы на зимнее и летнее время и почему в России от этого отказались

Зачем вообще была придумана практика перевода часов на зимнее время?

ТехИнсайдер
Алексей Сазанов: Ожидания от налоговых новаций в целом оправдались Алексей Сазанов: Ожидания от налоговых новаций в целом оправдались

Замминистра финансов Алексей Сазанов — о налоговых реформах и их результатах

Ведомости
«Снимаешь парик и чувствуешь себя голой»: как живут женщины с алопецией «Снимаешь парик и чувствуешь себя голой»: как живут женщины с алопецией

Истории женщин, которые научились жить с алопецией и помогают другим

Forbes
Величавый коровяк Величавый коровяк

Величавый коровяк: высокий, стройный, мощный, прочно вросший в землю

Наука и жизнь
Сити-брейк Сити-брейк

Идеальные города России для семейного уик-энда

Лиза
«Британский Шиндлер»: история Николаса Уинтона, спасшего 669 детей от нацистов «Британский Шиндлер»: история Николаса Уинтона, спасшего 669 детей от нацистов

Николаса Уинстона, британского филантропа, не просто так называют «Шиндлером»

ТехИнсайдер
Оригами-робота научили прижимать ноги и ходить по-крабьи Оригами-робота научили прижимать ноги и ходить по-крабьи

Инженер из Германии разработал четвероногого оригами-робота Fold Walker

N+1
Рафаиль Хакимов: «При психосоматических расстройствах часто наблюдается так называемый “блуждающий симптом”: сегодня болит голова, завтра – спина, послезавтра – желудок» Рафаиль Хакимов: «При психосоматических расстройствах часто наблюдается так называемый “блуждающий симптом”: сегодня болит голова, завтра – спина, послезавтра – желудок»

Самое актуальное о психосоматике

Здоровье
Кутхины баты: удивительное место на Камчатке, в существование которого трудно поверить Кутхины баты: удивительное место на Камчатке, в существование которого трудно поверить

Один из самых потрясающих памятников природы — Кутхины баты

ТехИнсайдер
Американские горки Американские горки

Группа БКС возобновила торги американскими бумагами через свой инвестбанк

Ведомости
CAR-NK-терапия из донорских стволовых клеток помогла пациентке с системной склеродермией CAR-NK-терапия из донорских стволовых клеток помогла пациентке с системной склеродермией

Исследователи сообщили об успешном лечении тяжелой системной склеродермии

N+1
Роботы против дефицита Роботы против дефицита

Роботизация помогает бизнесу, но требует новых специалистов

Ведомости
Гелий Гелий

Известно, что каждый элемент имеет свой, только ему одному принадлежащий спектр

Наука и жизнь
История в фасадах История в фасадах

Число объектов культурного наследия в столице растет

Ведомости
Открыть в приложении