Как укрепить мышцы верхней части спины и повысить её подвижность

Yoga JournalСпорт

Грудной отдел позвоночника

Несколько советов, как укрепить мышцы верхней части спины и повысить её подвижность

Автор: Джилл Миллер. Модель: Эйми Ипполити

Побаливает спина? Вы не одиноки. По статистике только в Америке 80% населения жалуются на проблемы со спиной. Большинство людей списывает эту проблему на нижнюю часть спины (поясничный отдел) или шею (шейный отдел). На самом деле чаще всего истинный источник боли — грудной отдел.

Вместе с рёбрами грудной отдел позвоночника защищает жизненно важные органы — сердце и лёгкие. В позвоночнике 70 суставов, ровно половина из них принадлежит грудному отделу. Если прибавить к этому двадцать дополнительных специализированных суставов (рёберно-поперечных суставов, если точнее), которые помогают вашим рёбрам слаженно двигаться, становится ясно, что грудной отдел позвоночника — рабочая лошадка, ответственная за две трети движений вашего корпуса. При такой интенсивности использования неудивительно, что вероятность травм в этой части спины очень высока.

Хотя грудной отдел позвоночника отличается высоким двигательным потенциалом, анатомические особенности верхней части спины и рёбер в большинстве случаев мешают его реализации. Это ограничение необходимо для обеспечения безопасности лёгких и сердца. Более того, позвонки грудного отдела сцепляются друг с другом, выполняя роль стоп-крана во время прогибов. Цель та же — защита внутренних органов.

Механизмы, предотвращающие неуместную подвижность, крайне важны. Тем не менее, если вам не достаёт нужного диапазона движения в грудном отделе, позвонки на стыке грудного и поясничных отделов (Т12/L1), составляющие самую гибкую часть позвоночника, рискуют стать гипермобильными в попытке возместить недостаток своих несгибаемых соседей сверху во время выполнения прогибов. Излишняя подвижность шейного отдела — ещё одно возможное последствие функциональной компенсации неадекватной работы грудного отдела.

Грудной отдел позвоночника и дыхание

Один из главных показателей здоровья спины — способность выполнять перечень всех возможных движений. Как только вы перестаёте практиковать любое из них, суставы и связки быстро отвердевают. В случае грудного отдела позвоночника, эта неестественная жёсткость может привести к проблемам с дыханием. Поскольку контроль над дыханием даёт нам доступ к нервной системе и эмоциональным центрам, связь между дыханием и здоровьем грудного отдела позвоночника играет ключевую роль в культивации расслабления и благополучия, эмоционального баланса и полноценного здоровья всего тела.

Быстрый йога-тест диапазона движения

Уддияна Бандха — Верхний Абдоминальный Замок

Это упражнение задействует рёберно-поперечные суставы и позволяет проверить полный диапазон движения грудной клетки и грудного отдела позвоночника. Поднимая рёбра в самую верхнюю возможную позицию, вы заставляете диафрагму растянуться в стороны.

ЧТО ДЕЛАТЬ. Ноги на ширине плеч, глаза открыты. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, а затем на выдохе с силой быстро вытолкните воздух через ноздри. Подтяните мышцы живота, чтобы опустошить лёгкие. Теперь расслабьте мышцы. Выполните так называемую «имитацию вдоха»: растяните грудную клетку в стороны будто для вдоха, но при этом не набирайте воздух через нос. Это действие подтянет абдоминальные мышцы ближе к рёбрам и создаст своеобразную впадину в области грудной клетки. Добавьте Джаландхара Бандху (Горловой Замок). Держите 5-15 секунд, а затем сделайте нормальный вдох и позвольте животу медленно опуститься. На заметку: практикуйте эту бандху только на пустой желудок и только после выдоха. Если вы беременны, вы можете продолжать выполнять Уддияна Бандху, только если вы регулярно практиковали её до начала беременности.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Жизнь кристаллов Жизнь кристаллов

О работе с камнями и минералами, создающими гармоничную атмосферу

Yoga Journal
Тело, страхи и перверсии: Дэвид Кроненберг в пяти фильмах Тело, страхи и перверсии: Дэвид Кроненберг в пяти фильмах

Работы, которые помогут лучше понять Дэвида Кроненберга

Правила жизни
7 фактов, которые мужчины должны знать о женщинах 7 фактов, которые мужчины должны знать о женщинах

Что женщины считают важным донести до мужчин

Men’s Health
Что такое калланетика и помогает ли она похудеть: 9 упражнений Что такое калланетика и помогает ли она похудеть: 9 упражнений

Эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц, которые можно делать дома

РБК
Перейдем на Т Перейдем на Т

На что способен мужской половой гормон тестостерон на самом деле

Men’s Health
Люди, традиции, поговорки и преступления Люди, традиции, поговорки и преступления

Из чего Льюис Кэрролл создал «Алису в Стране чудес»

Weekend
Команда спасателей Команда спасателей

Справляемся с отпускными кризисными бьюти-ситуациями

Moodboard
В такси на Дубровку В такси на Дубровку

Ищешь живописное место для фотосессии? Советские фильмы знают ответ!

Лиза
Банановые перспективы российских субтропиков Банановые перспективы российских субтропиков

Инвесторы хотят импортозаместить экзотические фрукты

Агроинвестор
Китайские церемонии и арабская дипломатия. Как незнание культуры другой страны может разрушить бизнес Китайские церемонии и арабская дипломатия. Как незнание культуры другой страны может разрушить бизнес

Как не оказаться на грани банкротства из-за культурных различий и стереотипов

Inc.
Круизы: новая глава Круизы: новая глава

Rei — проект 196‑метровой круизной яхты от конгломерата Viken Group

Y Magazine
Погружной или стационарный блендер: какой выбрать Погружной или стационарный блендер: какой выбрать

Сравниваем плюсы и минусы погружного и стационарного блендера

CHIP
У Татьяны Замировской вышла книга «Свечи апокалипсиса». MAXIM публикует эксклюзивный отрывок У Татьяны Замировской вышла книга «Свечи апокалипсиса». MAXIM публикует эксклюзивный отрывок

Книга про самый дорогогой свечной бутик в Нью-Йорке основана на реальном опыте

Maxim
В России художник — пророк В России художник — пророк

Что и как видит художник и зачем вообще нужны искусствоведы

Монокль
Реки крови и гречишный шоколад: как выигрывать конкурентную борьбу на «алых» рынках Реки крови и гречишный шоколад: как выигрывать конкурентную борьбу на «алых» рынках

Как российская компания может добавить значимых отличий своему ассортименту

Forbes
В Белизе обнаружили гробницу майяского правителя В Белизе обнаружили гробницу майяского правителя

Что археологи обнаружили в царском захоронении древних майя

N+1
Андрей Борисов: Театр – это эссенция жизни, субстрат смыслов Андрей Борисов: Театр – это эссенция жизни, субстрат смыслов

Гендиректор МАМТа — о миссии театра, лидерстве и ценностях для нового поколения

Ведомости
Несчастные случаи, нарушение техники безопасности и халатность: 7 самых страшных промышленных катастроф в мире Несчастные случаи, нарушение техники безопасности и халатность: 7 самых страшных промышленных катастроф в мире

Когда на фабриках и заводах случались серьезные катастрофы

ТехИнсайдер
Потепление обрекло гренландских китов на отравление водорослевыми токсинами Потепление обрекло гренландских китов на отравление водорослевыми токсинами

Во время аномального тепла динофлагелляты массово прорастают из цист китов

N+1
Эра литий-ионных аккумуляторов Эра литий-ионных аккумуляторов

Почему ученые трудятся над тем, чтобы повысить безопасность батареек

Наука и техника
Строительство на Марсе: как грибы и цианобактерии помогут развитию колоний Строительство на Марсе: как грибы и цианобактерии помогут развитию колоний

Для строительства на Марсе не понадобятся ракеты с рабочими материалами

ТехИнсайдер
Какие виды меда бывают и как получают разные сорта Какие виды меда бывают и как получают разные сорта

Обратимся к пчеловодству, чтобы узнать, как получают разные сорта меда

ТехИнсайдер
Банк России намерен регулировать покупку квартир в рассрочку Банк России намерен регулировать покупку квартир в рассрочку

Рассрочка для квартир – полезный инструмент продаж, хотя и несет в себе риски

Ведомости
Мошенники делают ставки Мошенники делают ставки

Как мошенники используют аккаунты граждан в букмекерских конторах

Ведомости
Почему Тихий океан так называется, если воды его не такие уж и спокойные? Почему Тихий океан так называется, если воды его не такие уж и спокойные?

Почему самый большой океан на планете имеет такое «безобидное» название?

ТехИнсайдер
Главное – остаться незамеченным Главное – остаться незамеченным

В чем состоит военная (а возможно, и не только) хитрость стелс-технологии?

Наука и техника
Через санкции к росту Через санкции к росту

Как российская экономика ищет способы сотрудничества с глобальными игроками

Эксперт
Стукнул чужое авто на парковке, оставил телефонный номер и уехал: можно ли так поступить Стукнул чужое авто на парковке, оставил телефонный номер и уехал: можно ли так поступить

Можно ли покинуть место ДТП, оставив записку с телефонным номером?

ТехИнсайдер
Генетики выявили мужчин армянского происхождения в средневековом Болгаре Генетики выявили мужчин армянского происхождения в средневековом Болгаре

Палеогенетики секвенировали ДНК похороненных у стен средневекового Болгара

N+1
Главными последствиями засух последних лет назвали голод и кризис гидроэнергетики Главными последствиями засух последних лет назвали голод и кризис гидроэнергетики

Какие ужасные вещи назвали главными последствиями засух

N+1
Открыть в приложении