Как укрепить мышцы верхней части спины и повысить её подвижность

Yoga JournalСпорт

Грудной отдел позвоночника

Несколько советов, как укрепить мышцы верхней части спины и повысить её подвижность

Автор: Джилл Миллер. Модель: Эйми Ипполити

Побаливает спина? Вы не одиноки. По статистике только в Америке 80% населения жалуются на проблемы со спиной. Большинство людей списывает эту проблему на нижнюю часть спины (поясничный отдел) или шею (шейный отдел). На самом деле чаще всего истинный источник боли — грудной отдел.

Вместе с рёбрами грудной отдел позвоночника защищает жизненно важные органы — сердце и лёгкие. В позвоночнике 70 суставов, ровно половина из них принадлежит грудному отделу. Если прибавить к этому двадцать дополнительных специализированных суставов (рёберно-поперечных суставов, если точнее), которые помогают вашим рёбрам слаженно двигаться, становится ясно, что грудной отдел позвоночника — рабочая лошадка, ответственная за две трети движений вашего корпуса. При такой интенсивности использования неудивительно, что вероятность травм в этой части спины очень высока.

Хотя грудной отдел позвоночника отличается высоким двигательным потенциалом, анатомические особенности верхней части спины и рёбер в большинстве случаев мешают его реализации. Это ограничение необходимо для обеспечения безопасности лёгких и сердца. Более того, позвонки грудного отдела сцепляются друг с другом, выполняя роль стоп-крана во время прогибов. Цель та же — защита внутренних органов.

Механизмы, предотвращающие неуместную подвижность, крайне важны. Тем не менее, если вам не достаёт нужного диапазона движения в грудном отделе, позвонки на стыке грудного и поясничных отделов (Т12/L1), составляющие самую гибкую часть позвоночника, рискуют стать гипермобильными в попытке возместить недостаток своих несгибаемых соседей сверху во время выполнения прогибов. Излишняя подвижность шейного отдела — ещё одно возможное последствие функциональной компенсации неадекватной работы грудного отдела.

Грудной отдел позвоночника и дыхание

Один из главных показателей здоровья спины — способность выполнять перечень всех возможных движений. Как только вы перестаёте практиковать любое из них, суставы и связки быстро отвердевают. В случае грудного отдела позвоночника, эта неестественная жёсткость может привести к проблемам с дыханием. Поскольку контроль над дыханием даёт нам доступ к нервной системе и эмоциональным центрам, связь между дыханием и здоровьем грудного отдела позвоночника играет ключевую роль в культивации расслабления и благополучия, эмоционального баланса и полноценного здоровья всего тела.

Быстрый йога-тест диапазона движения

Уддияна Бандха — Верхний Абдоминальный Замок

Это упражнение задействует рёберно-поперечные суставы и позволяет проверить полный диапазон движения грудной клетки и грудного отдела позвоночника. Поднимая рёбра в самую верхнюю возможную позицию, вы заставляете диафрагму растянуться в стороны.

ЧТО ДЕЛАТЬ. Ноги на ширине плеч, глаза открыты. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, а затем на выдохе с силой быстро вытолкните воздух через ноздри. Подтяните мышцы живота, чтобы опустошить лёгкие. Теперь расслабьте мышцы. Выполните так называемую «имитацию вдоха»: растяните грудную клетку в стороны будто для вдоха, но при этом не набирайте воздух через нос. Это действие подтянет абдоминальные мышцы ближе к рёбрам и создаст своеобразную впадину в области грудной клетки. Добавьте Джаландхара Бандху (Горловой Замок). Держите 5-15 секунд, а затем сделайте нормальный вдох и позвольте животу медленно опуститься. На заметку: практикуйте эту бандху только на пустой желудок и только после выдоха. Если вы беременны, вы можете продолжать выполнять Уддияна Бандху, только если вы регулярно практиковали её до начала беременности.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Жизнь кристаллов Жизнь кристаллов

О работе с камнями и минералами, создающими гармоничную атмосферу

Yoga Journal
Музыка против голода: как фестиваль Live Aid изменил благотворительность и культуру Музыка против голода: как фестиваль Live Aid изменил благотворительность и культуру

Как фестиваль Live Aid стал поворотной точкой для благотворительности в музыке

Forbes
Вся суть в конце Вся суть в конце

Долгое время нам твердили: главное в сексе - это прелюдия!

Men’s Health
Альберт Филозов: «Такого мужа, как я, своим девочкам не пожелал бы» Альберт Филозов: «Такого мужа, как я, своим девочкам не пожелал бы»

Альберт Филозов — о том, как любовь продлила ему жизнь

Коллекция. Караван историй
От свайпа до свадьбы От свайпа до свадьбы

Эксперт: как правильно составить анкету в Tinder

Men’s Health
Без крыши дороже Без крыши дороже

Стоят ли кабриолеты своих денег

Деньги
Объект, обнаруженный на краю Солнечной системы, бросает тень на существование Девятой планеты Объект, обнаруженный на краю Солнечной системы, бросает тень на существование Девятой планеты

Чем уникален седноид на краю Солнечной системы, получивший прозвище «Аммонит»

Inc.
Униженные, оскорбленные и обиженные Униженные, оскорбленные и обиженные

Как писатели задевали близких своими произведениями

Weekend
Антон Мегердичев: Хотите что-то изменить — так меняйте сейчас Антон Мегердичев: Хотите что-то изменить — так меняйте сейчас

Режиссер Антон Мегердичев — как кино может зомбировать зрителя

Ведомости
Пластик, металл, стекло: какая посуда подходит для микроволновки Пластик, металл, стекло: какая посуда подходит для микроволновки

Какая посуда безопасна для микроволновки, а от какой лучше отказаться?

CHIP
«Медицина стала точной наукой» «Медицина стала точной наукой»

Революция в изучении человека и новые методы терапии рака: мнение профессора РАН

Монокль
Помело: польза, вред, как есть и что приготовить — рецепт шеф-повара Помело: польза, вред, как есть и что приготовить — рецепт шеф-повара

Чем полезно помело и как правильно его есть?

РБК
На орбите планеты VENERA На орбите планеты VENERA

У артистки Дарьи Яниной новый этап — проект под именем Venera

OK!
Из портов на биржу Из портов на биржу

Угольщики стремятся расширить сбыт на внутреннем рынке на фоне падения экспорта

Ведомости
Оказалось, что большинство кошек предпочитают засыпать на левом боку — и ученые узнали, почему Оказалось, что большинство кошек предпочитают засыпать на левом боку — и ученые узнали, почему

Почему кошки перед сном чаще всего заваливаются на левый бок?

ТехИнсайдер
В ожидании Меркурия В ожидании Меркурия

Меркурий единственная планета Солнечной системы без атмосферы с магнитным полем

Наука и жизнь
Не только японская манга: какие комиксы выпускаются в разных странах и чем они интересны Не только японская манга: какие комиксы выпускаются в разных странах и чем они интересны

Почему истории в картинках стали такими популярными по всему миру?

ТехИнсайдер
Домашние роботы 2.0 — почему андроидам придется пройти семь кругов бюрократического ада Домашние роботы 2.0 — почему андроидам придется пройти семь кругов бюрократического ада

Эволюция робототехники: готовы ли мы морально и юридически к роботам-помощникам?

Inc.
Откуда к нам прилетела межзвездная комета? Астрономы впервые отследили ее путь Откуда к нам прилетела межзвездная комета? Астрономы впервые отследили ее путь

Астрономам впервые удалось точно установить, откуда прибыл межзвездный гость

Inc.
Стимулы вместо принуждения Стимулы вместо принуждения

Чем биржевая торговля сельхозпродукцией может быть интересна бизнесу

Агроинвестор
История профессора Либреску! Он пережил Холокост и пожертвовал собой при стрельбе в университете История профессора Либреску! Он пережил Холокост и пожертвовал собой при стрельбе в университете

История профессора Ливиу Либреску — это не просто рассказ о героизме

ТехИнсайдер
Японский десант на Великих озерах Японский десант на Великих озерах

Большое поглощение в мировой металлургии все-таки состоится

Монокль
Москва на экране Москва на экране

Почему регионы готовы доплачивать за съемки фильмов на своей территории

Эксперт
Великий миф о поливитаминах: как таблетки могут нанести вред вашей иммунной системе Великий миф о поливитаминах: как таблетки могут нанести вред вашей иммунной системе

Ошибочное мнение о витаминах, повышающих иммунитет

ТехИнсайдер
Тело, страхи и перверсии: Дэвид Кроненберг в пяти фильмах Тело, страхи и перверсии: Дэвид Кроненберг в пяти фильмах

Работы, которые помогут лучше понять Дэвида Кроненберга

Правила жизни
Любви все возрасты покорны Любви все возрасты покорны

Встретить свою судьбу можно и после 60 лет: история Светланы Черновой

Лиза
«Мы уже не живем в своей колыбели» «Мы уже не живем в своей колыбели»

Чем дышит и живет Институт космических исследований РАН?

Знание – сила
Инфляция в белых халатах Инфляция в белых халатах

Медицинская инфляция может ускориться до 14% к концу года

Ведомости
Сати Казанова: «Самое важное для меня – моя семья и творчество» Сати Казанова: «Самое важное для меня – моя семья и творчество»

Сати Казанова – о том, чем итальянский муж может раздражать кабардинскую жену

Здоровье
Интерес над деньгами Интерес над деньгами

Финансовая составляющая – главная мотивация при трудоустройстве у 40% студентов

Ведомости
Открыть в приложении