Одна из самых известных асан, встречающаяся практически на всех занятиях по йоге

Yoga JournalСпорт

Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана — одна из самых известных асан, которая встречается практически на всех занятиях по йоге от легкого уровня до сложного. В переводе с санскрита название означает «поза Собаки мордой вниз»: «адхо» — вниз, «мукха» — лицо, морда, «швана» — собака, «асана» — поза.

Внешне асана выглядит очень просто и напоминает перевернутую букву «V», образованную прямыми линиями от ладоней до таза и от таза до стоп. Но, как часто бывает в жизни, то, что кажется простым, на самом деле таковым не является. Большинство начинающих при освоении позы Собаки мордой вниз сталкиваются с трудностями. Поэтому мы подготовили полезные практические советы, которые помогут научиться выполнять Адхо Мукха Шванасану правильно и легко. Для опытных практиков данная статья будет отличным поводом найти новые векторы работы в асане и еще лучше прочувствовать свое тело.

Начнем с отстройки полного варианта позы Собаки мордой вниз.

Техника выполнения

Встаем на колени, опускаем ладони на пол под плечевые суставы, выпрямляем руки в локтях (1). Широко расправляем пальцы на руках. Проверяем, что ладони не развернуты наружу или внутрь, средние пальцы параллельны друг другу.

Проворачиваем таз копчиком вверх, подвздошными костями вниз. Не меняя положение таза, подтягиваем живот, уводя нижние ребра внутрь (2). Прижимаем плотно ладони к полу, подворачиваем стопы на пальцы и с выдохом поднимаем таз вверх.

Сохраняя спину прямой, опускаем пятки на пол и выпрямляем ноги. Стопы стоят на ширине плеч, внешние края стоп параллельны. Немного заворачиваем бедра внутрь, это позволит расширить область крестца и еще лучше провернуть таз в наклон. Представляем, что пятками мы расталкиваем невидимые стены.

Руками отталкиваемся от пола, загружая вес в ноги. Уводим плечи от ушей, направляем лопатки в сторону таза. Расслабляем шею. Можно слегка покачать головой и проверить, что в шее нет напряжения. Делаем несколько спокойных и длинных вдохов и выдохов в этом положении, а затем выходим из асаны, опустив колени на пол.

Шаг 1

Упрощаем положение. Если округляется спина, немного сгибаем ноги в коленях и приподнимаем пятки от пола (3). Такое положение позволит выпрямить позвоночник.

Особое внимание уделяем пояснице. По ощущениям она должна быть прямой (4). Если остистые отростки поясничных позвонков торчат как шипы у стегозавра (5), значит поясница округлилась. В этом случае снова возвращаемся в исходное положение, стоя на ладонях и коленях. Направляем седалищные кости таза вверх, это позволит слегка прогнуться низу спины. Сохраняя это положение таза и поясницы, медленно уводим нижние ребра внутрь. В какой-то момент движение остановится, появится тонус в животе. После этого, ничего не меняя в положении спины, приподнимаем колени от пола и, сохраняя ноги согнутыми, поднимаем таз вверх.

Со временем при регулярной практике задняя поверхность ног будет вытягиваться чуть больше, что в итоге позволит выпрямить ноги и опустить пятки.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Йогатерапия для здоровья кишечника Йогатерапия для здоровья кишечника

Целительная последовательность йоги Айенгара

Yoga Journal
Ослепленная желанием Ослепленная желанием

Наши героини о странных вещах, которые их заводят

Лиза
Выхожу искать Выхожу искать

Где можно встретить будущего партнера

Psychologies
10 сериалов, которых точно хватит на длинные новогодние каникулы (и не только) 10 сериалов, которых точно хватит на длинные новогодние каникулы (и не только)

Лучшие продолжительные телешоу, которые гарантированно скрасят 2024 год

Правила жизни
Ты и есть мечта Ты и есть мечта

Практика для реализации высшего потенциала от мирового лидера Кундалини-йоги

Yoga Journal
Слишком дорого: как в России сокращается рынок зарубежных онкопрепаратов Слишком дорого: как в России сокращается рынок зарубежных онкопрепаратов

Лекарства, применяемые для лечения рака, исключат из системы финансирования

Forbes
Раздвигая внутренние границы Раздвигая внутренние границы

Любовь Толкалина: о своем детстве, самопознании, учителях йоги и внутренней боли

Yoga Journal
Распечатайте мне котлету: что сейчас умеют 3D-принтеры? Распечатайте мне котлету: что сейчас умеют 3D-принтеры?

А вы знали, что 3D-принтер умеет печатать не только пластмассовые детальки?

CHIP
Про эго Про эго

Очень часто от людей слышишь утверждение, что с эго надо бороться

Yoga Journal
Растениеводы вновь теряют маржу Растениеводы вновь теряют маржу

Зарегулированность отрасли, низкие цены на продукцию и активный рост затрат

Агроинвестор
Прекрасное сейчас: когда все хорошо и когда все плохо Прекрасное сейчас: когда все хорошо и когда все плохо

Из чего сделано счастье?

Yoga Journal
Ивашки, Якушки и Петрушки… Ивашки, Якушки и Петрушки…

Имена царей содержали в себе зашифрованное послание о будущей политике

Дилетант
Игра «Лила» Игра «Лила»

Светские интроверты, рестораторы Галактион и Элина Табидзе

Tatler
Посмотрите, это же Nissan. Первый тест-драйв Oting Paladin Посмотрите, это же Nissan. Первый тест-драйв Oting Paladin

Эксперт сравнил Oting Paladin с Nissan Terra и назвал различия

РБК
Сандра О: «Почему бы вам не?..» Сандра О: «Почему бы вам не?..»

Актриса Сандра О рассказала, как разнообразить свою жизнь

Harper's Bazaar
12 интересных фактов об Ан-2 — самолете, попавшем в книгу рекордов Гиннесса 12 интересных фактов об Ан-2 — самолете, попавшем в книгу рекордов Гиннесса

Биплан Ан-2 был принят в эксплуатацию 75 лет назад — и до сих пор востребован

Maxim
Калининград: и я там был... Калининград: и я там был...

Наш корреспондент о самом западном регионе России и его достопримечательностях

Лиза
Развлечение из детства с жуткой историей: когда придумали телефон из стаканчиков и нити и как он работает Развлечение из детства с жуткой историей: когда придумали телефон из стаканчиков и нити и как он работает

Многих на протяжении детства волновал вопрос, как работают ниточные телефоны

TechInsider
В новый год с новым телом. 10 жиросжигающих тренировок, которые помогут быстро похудеть к празднику В новый год с новым телом. 10 жиросжигающих тренировок, которые помогут быстро похудеть к празднику

С помощью каких небанальных видов спорта можно скорректировать фигуру

Лиза
По центру. Что такое центральная точка в интерьере и как ее создать По центру. Что такое центральная точка в интерьере и как ее создать

Центральная точка – элемент интерьера, в первую очередь притягивающий взгляд

Лиза
Без долгов и нервотрепки. Как правильно закрыть ИП в 2023 году – пошаговая инструкция Без долгов и нервотрепки. Как правильно закрыть ИП в 2023 году – пошаговая инструкция

Решила прикрыть свой малый бизнес? Приготовься потрудиться

Лиза
Дешево и сердито Дешево и сердито

Дискаунтеры захватывают российский рынок

Агроинвестор
Свободна как птица Свободна как птица

Как отпустить бывшего и перестать на него злиться: советы психолога

Лиза
Итоги-2023 Итоги-2023

Уходящий год был насыщен событиями, и вот некоторые из них

Агроинвестор
Кредиты становятся роскошью Кредиты становятся роскошью

Где агросектору брать деньги на ведение и развитие бизнеса

Агроинвестор
Бережный уход Бережный уход

Попробуем вместе построить маршрут к новому, идеальному месту работы

Лиза
Тонкая работа. Операция по замене сустава или инъекции? Что выбрать при лечении коленей Тонкая работа. Операция по замене сустава или инъекции? Что выбрать при лечении коленей

Одни из самых эффективных способов избавления от болей в коленях

Лиза
Зооразвод. Как не попасть в ловушку из-за любви к животным? Зооразвод. Как не попасть в ловушку из-за любви к животным?

4 уловки зоомошенников, которые угрожают не только кошельку владельца

Лиза
Фермерский продукт в законе Фермерский продукт в законе

Минсельхоз поддержал законодательное закрепление понятия фермерского продукта

Агроинвестор
И как это возможно? Прыщи – от бульона, отеки – от молока И как это возможно? Прыщи – от бульона, отеки – от молока

Иногда даже самые полезные на первый взгляд продукты могут оказаться вредными

Лиза
Открыть в приложении