Одна из самых известных асан, встречающаяся практически на всех занятиях по йоге

Yoga JournalСпорт

Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана — одна из самых известных асан, которая встречается практически на всех занятиях по йоге от легкого уровня до сложного. В переводе с санскрита название означает «поза Собаки мордой вниз»: «адхо» — вниз, «мукха» — лицо, морда, «швана» — собака, «асана» — поза.

Внешне асана выглядит очень просто и напоминает перевернутую букву «V», образованную прямыми линиями от ладоней до таза и от таза до стоп. Но, как часто бывает в жизни, то, что кажется простым, на самом деле таковым не является. Большинство начинающих при освоении позы Собаки мордой вниз сталкиваются с трудностями. Поэтому мы подготовили полезные практические советы, которые помогут научиться выполнять Адхо Мукха Шванасану правильно и легко. Для опытных практиков данная статья будет отличным поводом найти новые векторы работы в асане и еще лучше прочувствовать свое тело.

Начнем с отстройки полного варианта позы Собаки мордой вниз.

Техника выполнения

Встаем на колени, опускаем ладони на пол под плечевые суставы, выпрямляем руки в локтях (1). Широко расправляем пальцы на руках. Проверяем, что ладони не развернуты наружу или внутрь, средние пальцы параллельны друг другу.

Проворачиваем таз копчиком вверх, подвздошными костями вниз. Не меняя положение таза, подтягиваем живот, уводя нижние ребра внутрь (2). Прижимаем плотно ладони к полу, подворачиваем стопы на пальцы и с выдохом поднимаем таз вверх.

Сохраняя спину прямой, опускаем пятки на пол и выпрямляем ноги. Стопы стоят на ширине плеч, внешние края стоп параллельны. Немного заворачиваем бедра внутрь, это позволит расширить область крестца и еще лучше провернуть таз в наклон. Представляем, что пятками мы расталкиваем невидимые стены.

Руками отталкиваемся от пола, загружая вес в ноги. Уводим плечи от ушей, направляем лопатки в сторону таза. Расслабляем шею. Можно слегка покачать головой и проверить, что в шее нет напряжения. Делаем несколько спокойных и длинных вдохов и выдохов в этом положении, а затем выходим из асаны, опустив колени на пол.

Шаг 1

Упрощаем положение. Если округляется спина, немного сгибаем ноги в коленях и приподнимаем пятки от пола (3). Такое положение позволит выпрямить позвоночник.

Особое внимание уделяем пояснице. По ощущениям она должна быть прямой (4). Если остистые отростки поясничных позвонков торчат как шипы у стегозавра (5), значит поясница округлилась. В этом случае снова возвращаемся в исходное положение, стоя на ладонях и коленях. Направляем седалищные кости таза вверх, это позволит слегка прогнуться низу спины. Сохраняя это положение таза и поясницы, медленно уводим нижние ребра внутрь. В какой-то момент движение остановится, появится тонус в животе. После этого, ничего не меняя в положении спины, приподнимаем колени от пола и, сохраняя ноги согнутыми, поднимаем таз вверх.

Со временем при регулярной практике задняя поверхность ног будет вытягиваться чуть больше, что в итоге позволит выпрямить ноги и опустить пятки.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

100 самых сексуальных женщин страны 100 самых сексуальных женщин страны

100 самых сексуальных женщин страны

Maxim
Можно ли выбрать здорового ребенка: стартап Genomic Prediction ищет рак и диабет у эмбрионов Можно ли выбрать здорового ребенка: стартап Genomic Prediction ищет рак и диабет у эмбрионов

Как работает полигенное тестирование эмбрионов

VC.RU
Прекрасное сейчас: когда все хорошо и когда все плохо Прекрасное сейчас: когда все хорошо и когда все плохо

Из чего сделано счастье?

Yoga Journal
Грызть палку или вычесать блох? Чем заняться в момент стресса, чтобы стало легче Грызть палку или вычесать блох? Чем заняться в момент стресса, чтобы стало легче

Врач Андрей Беловешкин — об антистресс-активности с точки зрения науки

Reminder
Раздвигая внутренние границы Раздвигая внутренние границы

Любовь Толкалина: о своем детстве, самопознании, учителях йоги и внутренней боли

Yoga Journal
«Станцуй лучше тверк»: как сексимзм мешает нам заниматься спортом и фитнесом «Станцуй лучше тверк»: как сексимзм мешает нам заниматься спортом и фитнесом

Как проявляется сексизм в большом спорте и почему он мешает не только чемпионкам

Cosmopolitan
Выхожу искать Выхожу искать

Где можно встретить будущего партнера

Psychologies
Найдены связанные с возрастом наступления менопаузы генетические варианты Найдены связанные с возрастом наступления менопаузы генетические варианты

Ученые обнаружили 290 мутаций, связанных со временем наступления менопаузы

N+1
Ты и есть мечта Ты и есть мечта

Практика для реализации высшего потенциала от мирового лидера Кундалини-йоги

Yoga Journal
Топ-5 самых популярных диет 2021 года Топ-5 самых популярных диет 2021 года

Эти системы питания бьют рекорды по распространенности в текущем году

Лиза
Спокойный ум важнее продвинутой асаны Спокойный ум важнее продвинутой асаны

Петри Ряйсенян: о любви к России, целительной силе музыки, практике Аштанга-йоги

Yoga Journal
Интеллектуальная собственность в АПК Интеллектуальная собственность в АПК

Что следует знать аграриям при регистрации объектов патентного права

Агроинвестор
Разговор по ушам Разговор по ушам

Мир несовершенен: в нем есть страдания, комары и голосовые сообщения

GQ
Это оптимизация: 5 самых массовых увольнений в крупных компаниях, не считая случая Xsolla Это оптимизация: 5 самых массовых увольнений в крупных компаниях, не считая случая Xsolla

Босс IT-стартапа Xsolla уволил 147 человек одним письмом. Но это не рекорд!

Maxim
Кто вы, доктор Арендт? Кто вы, доктор Арендт?

Загадка, уходящая своими корнями в XIX столетие

Дилетант
Любовь к авокадо и поглаживание живота: за что критиковали Меган Маркл Любовь к авокадо и поглаживание живота: за что критиковали Меган Маркл

Самые громкие (и зачастую абсурдные) обвинениях в адрес Меган Маркл

РБК
Шутки в сторону Шутки в сторону

Рэйчел Броснахэн – о дискриминации в кино, бодипозитиве и любви

Cosmopolitan
В НИУ ВШЭ создали интерактивную карту истории рок-музыки в Екатеринбурге В НИУ ВШЭ создали интерактивную карту истории рок-музыки в Екатеринбурге

Карта истории рок-музыки в Екатеринбурге

Популярная механика
Русский музей: путеводитель по Михайловскому дворцу и корпусу Бенуа Русский музей: путеводитель по Михайловскому дворцу и корпусу Бенуа

Русский музей: главные шедевры XIX и ХХ столетий

Культура.РФ
Шалость удалась! Макеева, Асмус и другие звезды в мокрых майках показали грудь Шалость удалась! Макеева, Асмус и другие звезды в мокрых майках показали грудь

Звездные россиянки не постеснялись позировать без нижнего белья

Cosmopolitan
Полтинник я вам дам: фильму «12 стульев» Леонида Гайдая — 50 лет. Вот, как он создавался Полтинник я вам дам: фильму «12 стульев» Леонида Гайдая — 50 лет. Вот, как он создавался

История создания фильма «12 стульев», который стал самым сложным для Гайдая

Esquire
Как выглядят похудевшие солистки «Ранеток» в бикини: Огурцова, Руднева и другие Как выглядят похудевшие солистки «Ранеток» в бикини: Огурцова, Руднева и другие

Яркие талантливые неформалки из «Ранеток» выросли и превратились в красоток

Cosmopolitan
Милое смущение и смех на балконе: забавные моменты жизни Маркл и Миддлтон Милое смущение и смех на балконе: забавные моменты жизни Маркл и Миддлтон

Как Кейт Миддлтон и Меган Маркл секретничали и умилялись баловству наследников

Cosmopolitan
«Восседает на троне»: как Меган Маркл кардинально изменилась к 40 годам «Восседает на троне»: как Меган Маркл кардинально изменилась к 40 годам

Меган Маркл смогла превратить в реальность все свои самые смелые желания

Cosmopolitan
Марсианские подледные озера оказались залежами глины Марсианские подледные озера оказались залежами глины

Они были открыты благодаря радарным наблюдениям

N+1
Купаться разрешается! История женской пляжной моды в 10 фактах о купальниках Купаться разрешается! История женской пляжной моды в 10 фактах о купальниках

10 фактов о купальных костюмах: от самых консервативных до соблазнительных

Вокруг света
Остров невезения: откуда появились названия государств Австралии и Океании Остров невезения: откуда появились названия государств Австралии и Океании

Имена островам Океании дали известные мореплаватели и жажда золота

Вокруг света
«Возрастная девушка»: как эйджизм портит женщинам карьеру «Возрастная девушка»: как эйджизм портит женщинам карьеру

Эйджизм — дискриминация из-за возраста — затрагивает каждую из нас

Cosmopolitan
Вперед в прошлое: как путешествовали 150 лет назад Вперед в прошлое: как путешествовали 150 лет назад

Как были устроены путешествия в прошлом, куда ехали туристы?

Популярная механика
Не слипнется: 11 самых известных американских сладостей Не слипнется: 11 самых известных американских сладостей

Традиционные сладости американцев, по которым они сходят с ума

Cosmopolitan
Открыть в приложении