Одна из самых известных асан, встречающаяся практически на всех занятиях по йоге

Yoga JournalСпорт

Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана — одна из самых известных асан, которая встречается практически на всех занятиях по йоге от легкого уровня до сложного. В переводе с санскрита название означает «поза Собаки мордой вниз»: «адхо» — вниз, «мукха» — лицо, морда, «швана» — собака, «асана» — поза.

Внешне асана выглядит очень просто и напоминает перевернутую букву «V», образованную прямыми линиями от ладоней до таза и от таза до стоп. Но, как часто бывает в жизни, то, что кажется простым, на самом деле таковым не является. Большинство начинающих при освоении позы Собаки мордой вниз сталкиваются с трудностями. Поэтому мы подготовили полезные практические советы, которые помогут научиться выполнять Адхо Мукха Шванасану правильно и легко. Для опытных практиков данная статья будет отличным поводом найти новые векторы работы в асане и еще лучше прочувствовать свое тело.

Начнем с отстройки полного варианта позы Собаки мордой вниз.

Техника выполнения

Встаем на колени, опускаем ладони на пол под плечевые суставы, выпрямляем руки в локтях (1). Широко расправляем пальцы на руках. Проверяем, что ладони не развернуты наружу или внутрь, средние пальцы параллельны друг другу.

Проворачиваем таз копчиком вверх, подвздошными костями вниз. Не меняя положение таза, подтягиваем живот, уводя нижние ребра внутрь (2). Прижимаем плотно ладони к полу, подворачиваем стопы на пальцы и с выдохом поднимаем таз вверх.

Сохраняя спину прямой, опускаем пятки на пол и выпрямляем ноги. Стопы стоят на ширине плеч, внешние края стоп параллельны. Немного заворачиваем бедра внутрь, это позволит расширить область крестца и еще лучше провернуть таз в наклон. Представляем, что пятками мы расталкиваем невидимые стены.

Руками отталкиваемся от пола, загружая вес в ноги. Уводим плечи от ушей, направляем лопатки в сторону таза. Расслабляем шею. Можно слегка покачать головой и проверить, что в шее нет напряжения. Делаем несколько спокойных и длинных вдохов и выдохов в этом положении, а затем выходим из асаны, опустив колени на пол.

Шаг 1

Упрощаем положение. Если округляется спина, немного сгибаем ноги в коленях и приподнимаем пятки от пола (3). Такое положение позволит выпрямить позвоночник.

Особое внимание уделяем пояснице. По ощущениям она должна быть прямой (4). Если остистые отростки поясничных позвонков торчат как шипы у стегозавра (5), значит поясница округлилась. В этом случае снова возвращаемся в исходное положение, стоя на ладонях и коленях. Направляем седалищные кости таза вверх, это позволит слегка прогнуться низу спины. Сохраняя это положение таза и поясницы, медленно уводим нижние ребра внутрь. В какой-то момент движение остановится, появится тонус в животе. После этого, ничего не меняя в положении спины, приподнимаем колени от пола и, сохраняя ноги согнутыми, поднимаем таз вверх.

Со временем при регулярной практике задняя поверхность ног будет вытягиваться чуть больше, что в итоге позволит выпрямить ноги и опустить пятки.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели 20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели

Объекты и явления, при помощи которых твой секс будет еще великолепнее

Maxim
Два аспида не поделили червягу Два аспида не поделили червягу

Исследователи стали свидетелями битвы за добычу между двумя коралловыми аспидами

N+1
100 самых сексуальных женщин страны: 52-1 100 самых сексуальных женщин страны: 52-1

Итоговый рейтинг «100 самых сексуальных женщин страны – 2019»

Maxim
Кокни пацана Кокни пацана

«Джентльмены»: образцовый Гай Ричи в восьми сериях

Weekend
Послеродовое восстановление: практика для здоровья и фигуры Послеродовое восстановление: практика для здоровья и фигуры

После родов хочется легко и быстро прийти в форму

Yoga Journal
Силиконовый остров Силиконовый остров

Как Тайвань стал главной мировой полупроводниковой державой

Деньги
Правила Аюрведы, чтобы счастливо прожить зиму Правила Аюрведы, чтобы счастливо прожить зиму

Советы Аюрведы, чтобы счастливо прожить зиму

Yoga Journal
Всего два дня отсутствия здорового сна могут заставить человека чувствовать себя на годы старше Всего два дня отсутствия здорового сна могут заставить человека чувствовать себя на годы старше

Недосып прибавляет к ощущаемому возрасту человека почти 4,5 года

ТехИнсайдер
6 способов защиты от болезни Альцгеймера 6 способов защиты от болезни Альцгеймера

Есть полезные привычки, которые помогут сохранить ясность ума

Psychologies
Старикам везде у нас почет Старикам везде у нас почет

Самые уважаемые автомобильные марки в современной России

Автопилот
Раздвигая внутренние границы Раздвигая внутренние границы

Любовь Толкалина: о своем детстве, самопознании, учителях йоги и внутренней боли

Yoga Journal
Мне нужны твои камбэки: чем хороша французская драма «(Не)бывшие» с Гийомом Кане? Мне нужны твои камбэки: чем хороша французская драма «(Не)бывшие» с Гийомом Кане?

почему стоит смотреть новую драму Стефана Бризе «(Не)бывшие»?

Правила жизни
Коленный сустав Коленный сустав

Начинаем разговор про йогу и анатомию скелетно-мышечной системы

Yoga Journal
Неофициальные шестидесятые: от СМОГа до «ахматовских сирот» Неофициальные шестидесятые: от СМОГа до «ахматовских сирот»

Неофициальная поэзия 1960-х: поэтические содружества и авторы-одиночки

Полка
Ты и есть мечта Ты и есть мечта

Практика для реализации высшего потенциала от мирового лидера Кундалини-йоги

Yoga Journal
6 фильмов о дружбе, одержимости и соперничестве между женщинами 6 фильмов о дружбе, одержимости и соперничестве между женщинами

Фильмы, где связанные узами женщины переживают кризис идентичности

СНОБ
Моя история Моя история

Начну сразу с главного: я — киборг, хотя немногие об этом знают

Yoga Journal
Прокладывая путь: как София Ионеску стала первой в мире женщиной-нейрохирургом Прокладывая путь: как София Ионеску стала первой в мире женщиной-нейрохирургом

София Ионеску — первая женщина-врач, которая провела операцию на головном мозге

Forbes
Перезапустить либидо Перезапустить либидо

Что можно предпринять, если в постели уже очень давно ничего не происходит?

Psychologies
Главная роль Кэтрин Зета-Джонс Главная роль Кэтрин Зета-Джонс

Свою главную и самую сложную роль она играет не на сцене или в кино, а в жизни

Караван историй
Вне игры Вне игры

Скажи, каким спортом ты занимаешься, и мы скажем, что у тебя болит!

Playboy
Берегли вещь для особого случая? Используйте ее прямо сейчас! Берегли вещь для особого случая? Используйте ее прямо сейчас!

Выясняем, почему мы не используем то, что приобрели, и как с этим справиться

Psychologies
Творческая сила Творческая сила

Последовательность для раскрытия тазобедренных суставов

Yoga Journal
Что это такое принцип Парето и как его применять Что это такое принцип Парето и как его применять

Оказывается, что 80% результата можно обеспечить 20% усилий

РБК
В духе модернизма В духе модернизма

Лаконичный одноэтажный дом в живописной местности в окрестностях Минска

Идеи Вашего Дома
Торговля откалибрует фермерскую картошку Торговля откалибрует фермерскую картошку

Зачем крупнейшие российские ретейлеры открывают агроагрегаторы

Монокль
10 автомобилей, внешность которых безнадежно испортили дизайнеры 10 автомобилей, внешность которых безнадежно испортили дизайнеры

Десять автомобилей, которые с треском провалились в дизайнерском развитии

Maxim
Искра моря Искра моря

Траулеру Scintilla Maris посчастливилось стать настоящей экспедиционной яхтой

Y Magazine
«Не простила мать и не хочу за ней ухаживать»: история двух сестер и комментарий психолога «Не простила мать и не хочу за ней ухаживать»: история двух сестер и комментарий психолога

Сумеют ли сестры понять друг друга и чем грозит невозможность договориться?

Psychologies
Свинья Пигкассо, одноухий питбуль Ван Гог и конь Чойя. Животные-художники, которые зарабатывали миллионы долларов Свинья Пигкассо, одноухий питбуль Ван Гог и конь Чойя. Животные-художники, которые зарабатывали миллионы долларов

Почему Пигкассо стала рисовать и какие еще животные заработали миллионы?

СНОБ
Открыть в приложении