Медленно, но верно
«Поспешишь — людей насмешишь». «Тише едешь — дальше будешь»... Эти поговорки в полной мере применимы к похудению. Если научиться есть медленно, проблема лишнего веса отпадёт сама собой. Но как это сделать?
Вкус против голода
Мы чувствуем голод из-за сокращения пустого желудка и реакции клеток гипоталамуса на снижение глюкозы и инсулина в крови.
Если эти показатели снижены, возникает непреодолимое чувство голода, и повысить их концентрацию можно только с помощью еды.
При этом первичное насыщение появляется благодаря вкусовым и обонятельным рецепторам и возникает намного раньше физиологического.
В экспериментах на животных было обнаружено, что при сильном раздражении этих рецепторов веществом с ярким вкусом – например, сахарином, они прекращали есть раньше, чем заполнялся их желудок. При введении сахарина через трубку напрямую в желудок такой реакции не происходило. Это свидетельствует о том, что активное раздражение вкусовых рецепторов способно уменьшить чувство голода. Японцы активно используют эту особенность: именно поэтому на их столе всегда присутствует сразу много блюд. Если раздражать свои вкусовые рецепторы разнообразными вкусами в каждый приём пищи и есть медленно, это позволит почувствовать насыщение от меньшего количества еды.
«Медленно» не значит «мало»
Но при этом важно помнить, что любая ограничительная диета – это не выход. Эффективность такого похудения удручающе мала – около 5%. Противовес диетам – изменение пищевого поведения: набора привычек, реакций, которые упорядочивают питание без ограничений.
Чтобы худеть, получая удовольствие от еды, нужно в первую очередь научиться есть медленно и осознанно:
Уделите внимание первому кусочку. Удовольствия от еды можно достичь не количеством, а качеством. Первый кусочек всегда самый вкусный, а значит, имеет смысл уделить максимум внимания именно ему. Возьмите этот кусочек в руки (или в ложку), рассмотрите внимательно, понюхайте – задействуйте все органы чувств – и только потом съешьте. А если вам не понравится по каким-либо причинам вкус, просто отставьте это блюдо. Жизнь слишком коротка, чтобы есть невкусную еду.
Хитрите. Чувство голода регулируется гормонами, и сигналы о насыщении в мозг идут дольше, чем хотелось бы. Чтобы их дождаться, используйте такой приём: ешьте левой рукой (или правой, если вы левша). Аналог этого приёма – класть столовые приборы на стол после каждого съеденного кусочка. Так вы либо почувствуете сытость раньше, либо просто устанете и выйдете из-за стола.
Расслабляйтесь без помощи еды. Пробуйте вместо заедания стрессов сделать что-нибудь другое. Например, возьмите теннисный мяч, положите его между спиной и стеной и покачайтесь из стороны в сторону, устроив небольшой сеанс самомассажа. Возможно, со временем этот способ успокоиться будет казаться вам более привычным и эффективным, чем утешение печеньем.
Не ешьте из чувства долга и забудьте о чувстве вины.
Сфокусируйтесь на своих реальных ощущениях. Не доедайте через силу, чтобы не обидеть бабушку. В конце концов, она желает вам здоровья, а не растянутого желудка. Если мысль о торте превращается в навязчивую идею, которая не отпускает, не считайте калории, просто насладитесь вкусом. Вы съедите больше, если будете искать диетическую альтернативу любимому лакомству. Организм в поисках «того самого» вкуса будет требовать ещё и ещё, а контроль при слове «низкокалорийный» имеет обыкновение слабеть. Доктор психологии Стэнфордского университета Сьюзан Олберс в своей книге «Питайтесь с умом» предлагает упражнение «5-4-3-2-1», которое позволит вам настроиться на более внимательное отношение к своим ощущениям и есть более осмысленно.