Хороших снов!
Постоянные уведомления, ночные сериалы, тревога и стресс лишают нас полноценного сна. Весь день мы чувствуем себя разбитыми, а мозг отказывается выдавать креативные идеи. Как проститься с бессонницей? Сомнолог и нейропсихолог поделились практиками, которые помогут не только быстро заснуть, но и справиться с тревогой, страхами, обрести спокойствие.
1Ситуация: Секрет сна для ранних пташек
34-летний Матвей пять дней в неделю просыпается ровно в 5:40. Он живет за городом и старается преодолеть дорогу до офиса раньше, чем начнутся пробки. Вечером у него не всегда получается вовремя лечь спать, на отдых остается лишь пять-шесть часов. Усталость, апатия, сложности с концентрацией внимания – постоянные спутники его рабочего дня. Как уменьшить риск для здоровья от раннего подъема?
PSY-анализ. Организму Матвея не хватает времени для психоэмоционального восстановления. Он стоит перед выбором – начать высыпаться или принять все риски, связанные с хроническим недосыпанием. Первое решение – верное, считает сомнолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт София Черкасова и напоминает: «Сон – это не пауза и напрасная потеря времени, а тот ресурс, который помогает восстановиться нашей нервной системе и всему организму. В стадиях медленного сна регулируются иммунная и эндокринная системы, а во время REM-стадии перерабатываются эмоциональные переживания и формируется долгосрочная память».
Решение. Волшебной таблетки от недосыпания не существует. Но мы можем дать организму возможность отдохнуть, даже если рано встаем. Высыпаться по выходным – не самое лучшее решение, считает София Черкасова и предлагает проверенную методику: «Зафиксируйте время подъема как константу и постепенно сдвигайте время отхода ко сну на более ранний час. До тех пор, пока продолжительность сна не достигнет его минимальной нормы (для большинства это 7–8 часов). Затем введите «буферный час» перед сном: время без рабочих задач, переписки и новостей. Не пейте чай и кофе после 12–14 часов». Когда новые привычки закрепятся, добавьте еще одну – возьмите в союзники яркий утренний свет, заменив плотные шторы на более легкие. Лучи солнца помогут сместить циркадные ритмы, а значит, и ложиться спать пораньше станет проще.
2Ситуация: Обойтись без гаджетов
28-летняя Виктория признается, что не может обойтись без любимого гаджета по вечерам. Просмотр сериала на айпаде, скроллинг ленты в смартфоне затягивают, лишая полноценного сна. Как избавиться от привычки засыпать с гаджетом?
PSY-анализ. Сетчатка наших глаз содержит светочувствительные клетки, которые реагируют на синий спектр, излучаемый экранами гаджетов. Этот сигнал говорит мозгу: «Стой, еще день, не выделяй мелатонин!» Гормон сна блокируется, и мы не спим, даже если валимся с ног. Однако проблема Виктории глубже, считает нейропсихолог Лев Малазония. Соцсети и сериалы – это идеальные инструменты для дофаминовой ловушки. Каждый новый рилс или серия – «крючок», который держит мозг в тонусе. Почему многие из нас засыпают и просыпаются с гаджетом в руках? Мы так устаем от информационного шума днем, что тишина перед сном кажется нам пугающей. Вечером, когда мы остаемся наедине с собой, гаджет превращается в «пустышку», спасающую от одиночества и внутреннего диалога с собой.