Точка на прокачку

6 лучших упражнений для ягодиц,которые помогут сделать их упругими и подтянутыми

ЛизаЗдоровье

Точка на прокачку

6 лучших упражнений для ягодиц, которые помогут сделать их упругими и подтянутыми. Выполняй комплекс не реже трех раз в неделю.

1Подъем таза

Лежа на спине, одну ногу согни и поставь на пол, а другую выпрями и подними вверх. Подними таз вверх, тянись прямой ногой к потолку. Плавно опусти таз и поменяй ноги. Повтори 16–20 раз.

2Махи ногами

Встань на четвереньки. Голову не задирай – она должна находиться примерно на одной линии с корпусом. Делай поочередно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным. Сделай 3 подхода по 10 раз.

3Глубокие приседания

Поставь ноги на ширину плеч. Руки держи на уровне груди. Приседай как можно ниже, стараясь держать спину прямой. Не отрывай пятки от пола. Сделай 2 подхода по 15 раз.

4«Альпинист»

Прими позу планки. Ладони – под плечами. Подтяни правое колено как можно ближе к груди, затем верни ногу в исходное положение. Подтяни к груди левое колено и верни в исходное положение. Выполняй в быстром темпе не менее 30 секунд.

5Ягодичный мостик

Лежа на спине, согни ноги в коленях. Руки вдоль туловища на полу. Напряги ягодицы, оторви таз от пола и спокойно, без рывков, подними его как можно выше. Опусти таз, не кладя его на пол и не расслабляя ягодицы. Сделай 2 подхода по 12–15 раз.

6Выпады с фитболом

Поставь левую стопу на мяч. Правую ногу слегка согни. Потом откати фитбол назад и начинай приседать на одной ноге. Сделай 2 подхода по 15 приседаний, затем поменяй ногу.

Фото: deagreez/Fotolia.com

Авторизуйтесь и читайте статьи из популярных журналов

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Дорогая читательница Дорогая читательница

Читайте нашу специальную тему!

Лиза, август'19
9 вопросов к… 9 вопросов к…

9 вопросов к Ирине Азаровой, основательнице ресторанов правильного питания

Glamour, август'19
Билли Айлиш Билли Айлиш

Правила жизни Билли Айлиш

Esquire, сентябрь'19
Верблюд вытаскивает машину из сугроба, или Зима в Саратове Верблюд вытаскивает машину из сугроба, или Зима в Саратове

Верблюд вытаскивает машину из сугроба, или Зима в Саратове

National Geographic, февраль'19
Завершилась экспедиция «Антарктида. 200 лет открытий» Завершилась экспедиция «Антарктида. 200 лет открытий»

В конце января из экспедиции в Антарктиду вернулась группа из семи человек

National Geographic, февраль'19
Александр Блок в Большом драматическом Александр Блок в Большом драматическом

Как Александр Блок в 1919 году стал Председателем режиссерского управления БДТ

СНОБ, март'19
Остров Перламутровый исчез с лица земли Остров Перламутровый исчез с лица земли

Активное таяние ледников не может не сказаться на всей экосистеме Арктики

National Geographic, февраль'19
Роскошь коралла Роскошь коралла

Как добавить в интерьер самый модный оттенок года – живой коралл

Лиза, февраль'19
Какая машина самая мужская? Какая машина самая мужская?

Рейтинг автомобилей, которые можно с уверенностью назвать мужскими

АвтоМир, февраль'19
Как самому сделать укол Как самому сделать укол

Чтобы воткнуть в тело стальную иглу, тебе потребуется много ценных советов

Maxim, февраль'19
В какие бары идти в Нью-Йорке? В какие бары идти в Нью-Йорке?

В какие бары идти в Нью-Йорке?

GQ, февраль'19
Любовь Успенская: «Муж передумал разводиться и вернулся ко мне» Любовь Успенская: «Муж передумал разводиться и вернулся ко мне»

Певица откровенно о лечении дочери, любви к роскоши и бизнесе

StarHit, февраль'19
Слабое звено Слабое звено

Простое человеческое любопытство — главный инструмент киберпреступников

Forbes, март'19
Жемчужина двух морей Жемчужина двух морей

В отличие от других стран Ближнего Востока, туризм в Бахрейне только начинается

National Geographic Traveler, февраль'19
Porsсhe 911. Чистейшее техно Porsсhe 911. Чистейшее техно

Porsсhe 911. Чистейшее техно

АвтоМир, февраль'19
Ручная сборка Ручная сборка

Сервис доставки продуктов Instamart стал прибыльным, скопировав модель Instacart

Forbes, март'19
Под маской благодетеля Под маской благодетеля

Стратегическая инициатива Китая принесла недовольство ряда стран-партнеров

Эксперт, февраль'19
«Расписные волки» стали охотиться на бабуинов: редкие фото «Расписные волки» стали охотиться на бабуинов: редкие фото

Николасу Дайеру повезло заснять охоту гиеновых собак на наших сородичей-приматов

National Geographic, февраль'19
24 часа с Иваном Чуйковым 24 часа с Иваном Чуйковым

Cosmo провел сутки с ведущим и актером Иваном Чуйковым

Cosmopolitan, март'19
Традиция удивлять Традиция удивлять

Технофишки новой модели Porsche 911

Quattroruote, март'19
Крестный ход Крестный ход

Lada XRay Cross. Красивее и кроссовернее

АвтоМир, январь'19
Гиревой спорт: 6 упражнений одного из лучших тренеров Англии Гиревой спорт: 6 упражнений одного из лучших тренеров Англии

6 упражнений с гирей

Men’s Health, февраль'19
«Шедевр» — душевная аргентинская комедия о сумасшедших художниках «Шедевр» — душевная аргентинская комедия о сумасшедших художниках

«Шедевр» — не наша оценка, а название фильма (хотя воспринимай как хочешь)

Maxim, февраль'19
Уральца, которому за спасение детей из пожара подарили огнетушитель, выселили из дома вместе с семьёй Уральца, которому за спасение детей из пожара подарили огнетушитель, выселили из дома вместе с семьёй

Житель Екатеринбурга Геворг Аветисян в январе спас из горящего дома двоих детей

Maxim, февраль'19
Что не так с литературными премиями Что не так с литературными премиями

В чем по-настоящему нуждается отечественная книжная индустрия

Эксперт, февраль'19
30 лет традиций 30 лет традиций

Subaru Legacy отмечает в 2019 году 30-летие

АвтоМир, февраль'19
Laibach с альбомом The Sound of Music и другие важные музыкальные новинки месяца Laibach с альбомом The Sound of Music и другие важные музыкальные новинки месяца

Что послушать в этом месяце

Maxim, февраль'19
Мобильный банкир Мобильный банкир

Основатель Revolut Николай Сторонский предрекает смерть традиционных банков

Forbes, март'19
В новом свете В новом свете

Рами Малек — номинант на «Оскар» и самый стильный иностранец по версии GQ

GQ, март'19
Всё под контролем Всё под контролем

Что происходит с современным телевидением? Версия Владимира Познера

Story, март'19