Недостаток витаминов и минералов зимой – обычное дело. Следи за сигналами тела

ЛизаЗдоровье

Острая нехватка

Недостаток витаминов и минералов зимой – обычное дело. Как узнать, что организму не хватает питательных веществ? Следи за сигналами, которые подает твое тело.

Передозировать витамины из продуктов практически невозможно. А вот с аптечными средствами можно. Будь осторожнее

Витамин А

Симптомы дефицита: снижается зрение (особенно в сумерках), кожа становится сухой и склонной к высыпаниям, грубеет кожа на локтях и коленях.

Витамин А (ретинол) нормализует скорость обновления клеток и стимулирует синтез коллагена в коже. Поэтому, если ты хочешь хорошо и молодо выглядеть, без него не обойтись. Восполнить нехватку ретинола не так уж сложно. Он содержится в печени трески, рыбьем жире, говяжьей печени и яйцах, а также в моркови, тыкве, дыне и других овощах и фруктах желтого и оранжевого цветов. Правда, в растительной пище содержится бета-каротин, который превращается в организме в витамин А. Для усвоения бета-каротина необходим жир. Именно поэтому диетологи советуют есть морковный салат со сметаной или растительным маслом.

Витамин С

Частые простуды, слабость, кровоточивость десен. Плохо заживают раны, ухудшается состояние волос.

Чаще всего с нехваткой аскорбиновой кислоты сталкиваются курильщики. Каждая сигарета разрушает до 100 мг витамина С, а это дневная норма для взрослого человека! Так что курильщикам аскорбиновой кислоты нужно гораздо больше, чем некурящим. Кстати, чемпионы по содержанию витамина С вовсе не цитрусовые, а шиповник. Причем в сушеном шиповнике его в два раза больше, чем в свежем. Почаще заваривай сухие плоды в термосе или просто добавляй их в чай. Другие источники-рекордсмены витамина С – сладкий красный перец, черная смородина, цветная капуста и садовая земляника. Но имей в виду: при термической обработке содержание витамина С в овощах и фруктах уменьшается более чем на 50%. Разрушается аскорбиновая кислота и при длительном хранении и нарезании продуктов.

Витамин D

Первые симптомы его нехватки – судороги в ногах, тянущие боли в спине. Плюс волосы становятся настолько слабыми, что выпадают буквально клочьями!

Хронический дефицит витамина D характерен для всех жителей Северного полушария Земли, в том числе и России. Это единственный витамин, профилактические дозы которого рекомендуется принимать постоянно всем россиянам вне зависимости от времени года. А при серьезном дефиците нужны лечебные дозировки (строго по назначению врача после специального анализа крови!). В продуктах (рыбе, яйцах и т. д.) витамина D явно недостаточно.

Витамин E

Кожа кажется усталой, преждевременно стареет, волосы становятся тусклыми и ломкими.

Витамин Е (токоферол) улучшает питание клеток, способствует укреплению стенок кровеносных сосудов. Кроме того, это важнейший антиоксидант, замедляющий процесс старения клеток. Недаром его называют «витамином молодости». Больше всего витамина Е в нерафинированном растительном масле. 2 ст. л. практически любого масла с легкостью покроют дневную норму. Такое же количество витамина Е содержится в 2 ст. л. семечек подсолнечника или горсти орехов (миндальных, лесных, арахисе). Среди других источников – злаки, шпинат, овощи, фрукты, бобовые.

Витамин В

Быстрая утомляемость, частые простуды, раздражительность, бессонница, кожный зуд, трещинки в уголках рта.

Витаминов группы В – более десятка. И работают они «командой», поэтому и признаки их нехватки чаще всего комплексные. Особенно сильно при дефиците этих витаминов страдает нервная система: нет ни настроения, ни сил, все раздражает, ничего не радует... Главные источники витаминов группы В: крупы, бобовые, молоко, зелень, яйца, авокадо. Имей в виду: при длительном стрессе витамины группы В расходуются организмом в огромных количествах. Восполнить их только с помощью продуктов в этот период нельзя! Нужно подключать аптечные препараты. Причем не в профилактической, а лечебной дозировке.

Микроэлемент Fe

У тебя бледно-желтоватая кожа, ты быстро устаешь, нервничаешь по пустякам, плохо спишь. В последнее время часто кружится голова и еда кажется странной на вкус...

Железа в нашем организме не так уж мало, но регулярные потери этого микроэлемента (например, если у тебя обильные месячные), если их не восполнять, рано или поздно приводят к анемии. Чтобы пополнить запасы железа, чаще ешь красное мясо – источник самого полезного гемового двухвалентного железа. Из мяса этот микроэлемент усваивается в 5 раз лучше, чем из растительных продуктов. Более того, при низкой кислотности желудка железо из овощей и фруктов вообще не задерживается в организме. Имей в виду: значительный дефицит железа невозможно восполнить диетой. Но принимать самостоятельно лекарства, содержащие этот микроэлемент, нельзя. Необходимую и безопасную дозировку может рассчитать только врач.

Микроэлемент Ca

Проблемы с зубами, ломкость ногтей, выпадение волос, мышечное напряжение, раздражительность.

Все знают, что основной источник кальция – молочные продукты. В них он содержится в идеальном соотношении с фосфором. По рекомендациям диетологов, норма молочных продуктов для женщин 19–50 лет – 2 порции в день, а старше 50 лет – 3 порции. Одна порция – это, например, 250 мл нежирного молока или 50 г сыра, 175 мл йогурта или 65 г творога. Помимо молочных продуктов, кальция много в консервированной рыбе и в кунжуте. Семена кунжута можно добавлять в блюда или съедать 1 ст. л. кунжутной пасты в день. Усвоение кальция зависит от двигательной активности. У физически активных он усваивается лучше.

Микроэлемент I

Снижается память, ухудшается сопротивляемость инфекциям. Появляется лишний вес, нарушается цикл.

Все население России – в группе риска развития йододефицитных заболеваний. Между тем эту угрозу легко предотвратить. Нужно пользоваться йодированной солью. Теперь для йодирования соли используется йодат калия, который имеет весомые преимущества. Он не улетучивается при длительном хранении (сроки хранения соли с добавлением йодата калия – 9–12 месяцев).

Микроэлемент Zn

При дефиците цинка появляются угревые высыпания на коже, становятся ломкими и тусклыми волосы, ногти расслаиваются и покрываются белыми пятнами.

Цинк активно участвует в процессе обновления клеток кожи и образовании коллагеновых волокон. А это значит, что он делает кожу более молодой и эластичной, предупреждает ранние морщинки и защищает от угревой сыпи. Недаром цинк часто вводят в состав лечебной косметики для проблемной кожи. Недостаток цинка чаще всего бывает у тех, в чьем рационе преобладает растительная пища. Он также может возникнуть при нарушении функции щитовидной железы, печени. Чтобы избежать дефицита цинка, включай в рацион говядину, постную свинину, индейку, рыбу, молочные продукты, яйца, орехи, капусту, фасоль.

Микроэлемент Mg

Нервозность, плаксивость, запоры, повышение давления, бессонница.

Главная роль магния – обеспечивать отдых клеткам и мышцам. Он играет роль «изолятора» на пути прохождения нервных импульсов. Поэтому дефицит магния провоцирует нервное возбуждение и бессонницу. Основной враг магния – стресс. Чем он сильнее и дольше, тем больше магния теряет организм. Источники этого микроэлемента – отруби, бананы, темный шоколад. Например, суточная норма содержится в 120 г шоколада или 1/2 стакана отрубей.

Фото: ILYA AKINSHIN, Diana Taliun, imagineilona, rodimovpavel, Tim UR, panor156, oleh11, dream79, gertrudda, Hyrma, andriigorulko, ExQuisine, hanahal, grey, He2, valery121283 /stock.adobe.com, ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Экспресс-антистресс Экспресс-антистресс

Несколько приемов, которые помогут быстро сбросить напряжение

Лиза
Маленькие монстры: что стало с детьми из хорроров Маленькие монстры: что стало с детьми из хорроров

Как сложились жизнь маленьких актеров, которые недавно наводили ужас на зрителей

РБК
Срочно к врачу! 12 важных симптомов Срочно к врачу! 12 важных симптомов

Эти проявления могут показаться вполне безобидными, но игнорировать их нельзя

Домашний Очаг
С Бродвея на экран: 5 фильмов, которые сначала были мюзиклами С Бродвея на экран: 5 фильмов, которые сначала были мюзиклами

Как появились самые успешные экранизации бродвейских постановок

РБК
Анна Седокова Анна Седокова

Наверное, она уже привыкла к эпитетам «горячая», «аппетитная», «сочная»

Playboy
Вопросы в лоб Вопросы в лоб

Секс, кровь и бриллианты — в новом сезоне «Содержанок»

Vogue
100 самых сексуальных женщин страны: 52-1 100 самых сексуальных женщин страны: 52-1

Итоговый рейтинг «100 самых сексуальных женщин страны – 2019»

Maxim
Властелин обручального кольца: история единственной любви Дж. Р. Р. Толкина Властелин обручального кольца: история единственной любви Дж. Р. Р. Толкина

Его книги стали классикой, а фильмы по ним вошли в золотой фонд кинематографа

Psychologies
6 шагов к развитию эмоционального интеллекта 6 шагов к развитию эмоционального интеллекта

Как научиться понимать других – и как сделать так, чтобы они лучше понимали нас

Psychologies
Щепотка имбиря Щепотка имбиря

Имбирь сочетает в себе тонкий аромат, умеренно жгучий вкус и полезные свойства

Наука и жизнь
Сила воли: что мешает нам добиваться цели Сила воли: что мешает нам добиваться цели

Проблема отсутствия силы воли – в образе жизни, который ее ослабляет

Psychologies
Когда пора к психологу: 7 тревожных признаков Когда пора к психологу: 7 тревожных признаков

Есть как минимум семь случаев, когда нужно сказать о своей проблеме специалисту

Maxim
Следите за руками: как распознать популярные жесты Следите за руками: как распознать популярные жесты

Движения рук могут подчас рассказать о человеке больше, чем слова

Psychologies
Андрей Геласимов Андрей Геласимов

Андрей Геласимов – о романах со студентками, мате и компьютерных играх

Maxim
Усы, лапы и хвост – вот мои инструменты! Усы, лапы и хвост – вот мои инструменты!

Как повседневное общение с питомцем приводит к исцелению тела и души

Psychologies
Сказанному верить? Сказанному верить?

Какой информации верить, а в какой стоит усомниться и почему

Лиза
Не надо паники! Не надо паники!

Что такое паническая атака, как ее избежать и как лечится такое состояние

Добрые советы
Покров Богоматери Покров Богоматери

Звонят из музея. Говорят, пришёл странный мужик.Принёс две иконы XVIII века

Дилетант
«Мы ждем перемен»: что стоит за нашим желанием чего-то иного «Мы ждем перемен»: что стоит за нашим желанием чего-то иного

Иногда хочется круто изменить жизнь: развестись, сбежать из родного города

Psychologies
Да, это Гон. Хроника побега экс-главы Renault-Nissan-Mitsubishi Да, это Гон. Хроника побега экс-главы Renault-Nissan-Mitsubishi

Пенсия 765 тыс. евро и другие подробности о самом громком побеге в 2020-м

РБК
Трагические судьбы известных моделей: жуткие убийства и загадочные исчезновения Трагические судьбы известных моделей: жуткие убийства и загадочные исчезновения

Вспоминаем самые жуткие истории из жизни моделей

Cosmopolitan
Гараж Гараж

Директор музея современного искусства «Гараж» об экологии и новом проекте

Собака.ru
7 таинственно исчезнувших путешественников 7 таинственно исчезнувших путешественников

На одного путешественника, вернувшегося домой, приходилось десять исчезнувших

Maxim
Лукизм, эйджизм и газлайтинг: простые примеры от психолога Лукизм, эйджизм и газлайтинг: простые примеры от психолога

Какие именно действия скрываются за такими сложными терминами

Cosmopolitan
Банда стартаперов: как пенсионер, охранник и плотник похитили сына миллиардера Евгения Касперского Банда стартаперов: как пенсионер, охранник и плотник похитили сына миллиардера Евгения Касперского

Похищение сына Евгения Касперского стало одним из самых резонансных преступлений

Forbes
Сухой остаток января: как марафон трезвости помогает миллионам британцев вернуть здоровье Сухой остаток января: как марафон трезвости помогает миллионам британцев вернуть здоровье

Как отказаться от алкоголя в январе?

Forbes
Выжить в теории: какова вероятность, что произойдет нечто невероятное Выжить в теории: какова вероятность, что произойдет нечто невероятное

Статистика — штука без эмоций, сплошная математика

Популярная механика
Человеческий материал. Какие выводы мы должны извлечь из гибели украинского «Боинга» Человеческий материал. Какие выводы мы должны извлечь из гибели украинского «Боинга»

Есть ли у нас возможность хоть как-то помешать творцам большой истории

СНОБ
Марк Варшавер. Человек на своем месте Марк Варшавер. Человек на своем месте

Я стал директором театра, и сорок лет мы работали душа в душу

Караван историй
5 ошибок родителей 5 ошибок родителей

Помогая ребенку с выбором профессии, мы порой перегибаем палку

Лиза
Открыть в приложении