Где искать омега-3?
Об их пользе сегодня слышали все. Да и принимать золотистые капсулы у многих вошло в привычку. Но кому это действительно нужно?
Омега-3 и 6 неспроста называют незаменимыми кислотами. Они необходимы для нормального обмена веществ. Но при этом получить их можно только извне. Если ты хорошо питаешься, ешь жирную рыбу три раза в неделю и каждый день – салаты, заправленные растительным маслом, то дополнительно принимать биодобавки не нужно. А у кого такая необходимость есть?
Кому добавки?
Она есть у людей, сидящих на диете с ограничением любых жиров, при несбалансированном питании, атеросклерозе и других сердечно-сосудистых заболеваниях. Чаще всего омега-3 жирные кислоты рекомендуется принимать по 400–800 мг курсом 2–3 месяца.
Можно ли принимать такие добавки постоянно? В принципе, можно, если есть такая необходимость и нет противопоказаний (посоветуйся с врачом). Передозировать их сложно – для этого надо принять больше 8–10 капсул за один раз. Но нужно помнить: любые добавки – это лишь поддержка организму, а не замена здоровому питанию. Наивно думать, что их прием существенно улучшит состояние, если человек, например, живет на фастфуде, курит и мало двигается. При таком образе жизни даже самые качественные БАД работать не будут.
Следи за балансом
Жирные кислоты омега-3 и омега-6 конкурируют в организме. Присутствие одной сильно влияет на «поведение» другой.
1. Правильное соотношение омега-3 и 6 должно быть 1:2 и 1:4. Но не 1:20, как это часто бывает. Хотя омега-6 и необходимы, когда их количество достигает определенного уровня, они начинают уменьшать пользу, приносимую омега-3.
2. Если омега-6 в избытке, кровь становится гуще, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений и опухолей. Омега-6 содержатся в тех же продуктах, что и омега-3. Плюс в яйцах, красном мясе и животных жирах.
3. Чтобы достичь баланса омега-3 и 6 (и не возиться при этом с расчетами), следи, чтобы в твоем рационе были рыба, морепродукты, растительные масла (особенно нерафинированные), орехи и семечки (семена льна и чиа), авокадо.
О чем молчат омега-3?
► Добавки, содержащие омега-3, продаются в одной из двух форм – или триглицериды, или этилэфиры.
Производители особенно не афишируют разницу, но ее надо знать.
Триглицериды (ТГ) – это естественное состояние омега-3. В этом виде их содержит натуральный рыбий жир.
Этилэфиры (ЭЭ) – это синтетический продукт, который создается в лаборатории и зачастую даже не пахнет рыбой. Разница между этими двумя формами примерно такая же, как между маслом и маргарином. Одна – натуральный продукт, а другая – искусственно созданный.
► Добросовестный производитель синтетических форм омега-3 делает особую пометку об этом на упаковке. Но и без нее разобраться несложно. Достаточно знать, что ТГ-форма омега-3 содержится в жире рыб в конкретных пределах: от 10% до 30%. В ходе переработки сырья часть полиненасыщенных жирных кислот теряется. В итоге приличный рыбий жир в аптеке содержит 20– 25% омега-3. Если же цифра на упаковке больше 30%, это синтезированный концентрат.
► В описании препарата обращай внимание на его состав. Выясни, какая именно омега-3-кислота в нем содержится (ДГК, ЭПК или АЛК). Имей в виду, что доказанной пользой обладают только две кислоты – ДГК и ЭПК. И, наконец, покупай продукцию, у которой есть стандарт качества GOED, GMP и сертификаты.
80% заболеваний развиваются из-за неправильного питания (избытка насыщенных жиров, сахара, соли). По данным Роспотребнадзора, неправильное питание становится причиной 63% смертей россиян.
Солнечный витамин
Если передозировать омега-3 сложно, то с витамином D дело обстоит иначе. Будь с ним осторожнее!
У кого он в дефиците?
Чаще всего – у малышей до года (если прикорм не вводится, мама питается несбалансированно и с ребенком мало гуляют). Это проявляется в нарушениях развития костной системы (рахит) и диатезах. Дефицит у взрослых бывает, если в рационе нет основных источников витамина D: мяса, яиц, рыбы, сливочного масла. Например, у вегетарианцев. Недостаток «солнечного витамина» нередко выявляется у пожилых и людей с болезнями почек, ЖКТ и другими патологиями.
Как это проявляется?
Симптомы нехватки витамина D: повышенная вялость и сонливость, частые простуды, нервозность, чрезмерная потливость, плохое состояние кожи, волос, зубов, ногтей, боль в мышцах и суставах, ухудшение зрения. Точно определить, есть ли дефицит, можно с помощью анализа крови на уровень витамина D (кровь берется из вены натощак). Если будет выявлен недостаток, врач назначит дополнительный прием витамина D.
Жирорастворимые витамины опасны тем, что при переизбытке проявляют токсичность. Поэтому придерживайся рекомендованных врачом дозировок и не превышай их. Физиологическая потребность в витамине D для взрослых – 10 мкг/сут., для людей старше 60 лет – 15 мкг/сут., детей – 10 мкг/сут.
Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru, Burda Media