Формула прочности

Чтобы укрепить кости и не допустить развития остеопороза, включай в свой рацион продукты, содержащие эти 5 важных элементов

Кальций

Главный минерал, необходимый для костей, – конечно, кальций. Все знают, что основной источник кальция – это молочные продукты. В них он содержится в идеальном соотношении с фосфором. Но какое именно количество кальция нужно? Зависит от возраста. По рекомендациям экспертов здорового сбалансированного питания, норма молочных продуктов для детей и подростков с 9 до 18 лет – 3–4 порции в день. Для взрослых 19–50 лет – 2 порции, а для людей старше 50 – 3 порции. Одна порция – это 250 мл нежирного молока или 50 г сыра, или 175 мл йогурта, или 1/4 стакана (около 65 г) творога.

Помимо молочных продуктов, много кальция – в консервированной рыбе и в кунжуте. Семена кунжута можно добавлять в блюда или съедать 1 ст. л. кунжутной пасты в день. Но для прочных костей и зубов одних продуктов недостаточно. Усвоение кальция зависит от двигательной активности. У физически активных он усваивается и поступает в кости гораздо лучше, чем у малоподвижных. Так что если ты много сидишь, кальций будет выводиться из организма, кости станут хрупкими...

Магний

Магний очень важен для системы кровообращения и обмена в костной и мышечной тканях. Больше всего магния в крупах, отрубях, кунжуте, какао, орехах.

Фосфор

Этот элемент входит в состав костной ткани и зубов. Кроме того, обмен фосфора в организме тесно связан с кальциевым. Самые богатые источники фосфора – молочные продукты, морская рыба, плавленый сыр, брынза, морепродукты, овсянка, гречка, перловка, печень, творог.

Витамин D

Этот витамин необходим для хорошего усвоения кальция. Его источники – продукты животного происхождения (печень, лосось, сливочное масло, яичный желток). Помимо этого, витамин D может активно синтезироваться в коже в результате воздействия УФ-лучей. Чтобы получить суточную норму, достаточно 5–10 минутного действия солнца на открытые участки тела.

Марганец

Участвует в формировании и росте костей, хрящей и соединительной ткани. Много марганца в орехах и грибах.

Что мешает усвоению кальция?

Гиподинамия
избыточное употребление магния, алкоголя
заболевания пищеварительной и мочевыделительной систем
пониженное содержание в организме витамина D
эндокринные нарушения работы щитовидной и паращитовидных желез
снижение гормональной функции яичников
прием стероидных препаратов

Холодный расчет

Обычный кусочек льда из морозильника может не только снизить высокую температуру и снять боль и отек, но и омолодить кожу

► Ледяные умывания для тонуса и молодости кожи: протирание кожи ледяными кубиками тонизирует и бодрит, способствует притоку крови. Как результат – улучшается кровообращение, повышаются эластичность и тонус кожи, уходит отечность. Особенно полезны ледяные умывания для людей с жирной кожей – они сужают поры.

Чтобы приготовить лед, залей минеральную воду в формочку для льда и помести в морозилку. Так же можно заморозить отвары трав или зеленого чая. Утром протирай лицо кубиком льда круговыми движениями 5–10 секунд.

► Ледовый массаж против боли, отеков и тяжести в ногах: оберни кусочек льда в салфетку, сядь поудобнее, подтянув к себе ногу. Поглаживай кожу ног кусочком льда, как будто у тебя в руке «утюжок». Води им прямо (снизу вверх), по кругу (по часовой стрелке) и зигзагом. Сначала помассируй ступню, голень и бедро одной, потом другой ноги. Уделяй каждой зоне от 2 до 4 минут. Больше 5 минут охлаждать кожу нельзя, иначе наступит стойкое сужение подкожных сосудов.

► Ледяной компресс при ушибах, растяжении связок: заверни в полотенце пакет со льдом и держи на травмированном участке 15–20 минут. Затем сделай часовой перерыв и повтори процедуру. От холода воспаление и отек уменьшаются, боль притупляется. Не прикладывай лед к открытой ране!

► Пузырь со льдом при высокой температуре: если жаропонижающие не действуют, накладывай на 5 минут пузырь со льдом на область крупных сосудов (в складке между ногой и низом живота, не касаясь половых органов), кратковременно – в подмышечные впадины. Лед противопоказан, если, несмотря на жар, у человека похолодели руки и ноги. В этом случае нужны спазмолитики

Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
Фото: DepositPhotos, ShutterStock/Fotodom.ru, Burda Media, valery121283/Fotolia.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl