Без крайностей
Как добавить больше клетчатки и не навредить пищеварению
Новый тренд из соцсетей – файбермаксинг («файбер» – клетчатка). Это максимальное увеличение клетчатки в рационе, как особенно полезной для здоровья ЖКТ. Но нужно ли ее много и каждому? Не превысят ли негативные последствия возможные плюсы? Рассказывает эксперт по питанию и активному долголетию Елена Желянина.
Клетчатка, или пищевые волокна – это компоненты растительной пищи, которые не расщепляются и не всасываются в тонком кишечнике так же, как белки, жиры и углеводы. Она необходима для нормальной работы кишечника, помогает поддерживать регулярный стул и служит источником питания для кишечной микробиоты. Но это не значит, что чем ее больше, тем лучше.
Как мы едим
Если ориентироваться на государственные клинические рекомендации, взрослому человеку в среднем нужно около 25–30 г. пищевых волокон в сутки. Но одной цифры для всех не существует: потребность зависит от возраста, рациона и образа жизни. Проблема в том, что современное питание часто содержит слишком мало клетчатки и слишком много рафинированных продуктов.
Белый хлеб, очищенные крупы, сладости и готовая еда легко становятся основой рациона. При этом в меню могут быть мясо, рыба, яйца и молочные продукты – важные источники белка и других питательных веществ. На первый взгляд питание кажется полноценным: калорий хватает, голода нет, белка достаточно. Но если овощей, фруктов, ягод, цельнозерновых продуктов и других источников пищевых волокон мало, клетчатки все равно может не хватать.
Когда ты это осознаешь, возникает желание быстро исправить ситуацию: купить псиллиум, семена чиа, отруби, клетчатку в порошке и добавить все сразу. Вот этого делать как раз не стоит.
Не только овощи
- Когда говорят о клетчатке, чаще всего вспоминают овощи и зелень. Но она есть также в ягодах и фруктах, бобовых, цельнозерновых крупах, орехах, семенах и некоторых грибах, например, в шампиньонах и вешенках. Разные продукты дают разный набор пищевых волокон и других растительных соединений. Ягоды содержат полифенолы, бобовые – клетчатку и растительный белок, овощи – пищевые волокна, витамины и минералы.