Как изменить рацион и образ жизни, чтобы нарастить мышечную массу

PlayboyЗдоровье

Как набрать вес мужчине: 12 проверенных способов увеличить процент мыщц, а не жира

Подборка советов об изменениях, которые стоит внести в свой рацион, план тренировок и образ жизни, чтобы нарастить мышечную массу.

Мария Минаева

widen_930_crop_4753_2673_0_141_q90_635481_db5d135f222587c27ae21cd95.jpeg
Здесь и далее фото pexels.com

Большинство из тех людей, которых можно увидеть в тренажерном зале, волнует один и тот же вопрос: как набрать мышечную массу. Нужно есть белок и тренироваться — об этом знают почти все, но что еще?

Как построить свою программу и режим так, чтобы добиться максимальных результатов? Ниже тебя ждут реалистичные и несложные советы, которые помогут добиться результата как новичкам, так и завсегдатаям тренажерок.

1Максимизируй наращивание мышечной массы

Итак, начнем с простого факта: чем больше протеина скапливает наше тело (этот процесс называется синтезом белка), тем успешнее идет процесс наращивания мышц. Увы, организм также тратит протеин и на другие нужды — к примеру, для выработки гормонов.

В итоге остается меньше строительного материала для достижения твоей заветной цели. Что можно с этим поделать? Элементарно — получай больше белка, чем успевает потратить твое тело. Тогда возникает следующий вопрос: сколько белка стоит записать в графу «прочие расходы»?

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, максимум, который требуется организму в день — это примерно один грамм белка на каждые 500 граммов веса. Это значит, что мужчине весом в 72 кило нужно потреблять около 160 граммов белка в день.

Такое количество протеина можно получить из 220- граммовой куриной грудки, одной тарелки творога, сэндвича с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 граммов арахиса. Остаток ежедневных калорий при этом нужно разделить поровну между углеводами и «полезными» жирами.

2Ешь больше и чаще

Помимо достаточного количества протеина, тебе также нужен профицит калорий. О том, какова норма их потребления для мужчин из разных категорий возраста и активности, можно прочесть в отдельном материале.

Кроме того, нужно не объедаться за один раз, а привить себе привычку к многоразовому питанию. Если ты ешь не достаточно часто, то можешь ограничить скорость, с которой организм вырабатывает новые белки. Возьми количество калорий, которое тебе нужно в день, и раздели его на шесть.

В результате ты получишь то, сколько нужно съедать во время каждого приема пищи. Золотое правило: убедись, что потребляешь немного белка (около 20 граммов) каждые три часа. Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Узнай пример меню в отдельном материале.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Караоке-боксы могут стать началом карьеры в шоу-бизнесе» «Караоке-боксы могут стать началом карьеры в шоу-бизнесе»

Как локдаун подтолкнул сеть караоке-боксов к омниканальности

РБК
Посмотрите сериал «Полет» как минимум ради Михаила Ефремова Посмотрите сериал «Полет» как минимум ради Михаила Ефремова

Герой которого в состоянии алкогольного опьянения стал виновником ужасного ДТП.

GQ
Бег убивает колени: разбираемся в самой безумной беговой теории заговора Бег убивает колени: разбираемся в самой безумной беговой теории заговора

Как подойти к лету в хорошей форме и на своих двоих

GQ
Дом-музей Дом-музей

Арт-объекты занимают все шесть этажей дома коллекционеров в Дакке

Robb Report
Как обрабатывают самый дорогой кофе в мире Как обрабатывают самый дорогой кофе в мире

Зерна элитных сортов кофе проходят обработку в пищеварительном тракте животных

National Geographic
25 этих неловких моментов в жизни каждого мужчины 25 этих неловких моментов в жизни каждого мужчины

Самые неловкие моменты в жизни мужчины: покупка одного билета в кино и другие

Maxim
Женская энергия: узнай, как стать настоящей богиней Женская энергия: узнай, как стать настоящей богиней

Хочешь узнать, как развить свою энергию и сделать её максимально сильной?

Cosmopolitan
Прогнать тоску: 15 экскурсий по городам и усадьбам недалеко от Москвы Прогнать тоску: 15 экскурсий по городам и усадьбам недалеко от Москвы

Экскурсии по Московской области, которые помогут «перезагрузиться» за выходные

РБК
Mazda CX-9. А он у тебя большой! Mazda CX-9. А он у тебя большой!

Mazda CX-9 — самый большой кроссовер модельного ряда Mazda

4x4 Club
6 загадочных эпидемий исчезновения пенисов в истории 6 загадочных эпидемий исчезновения пенисов в истории

После чтения этой статьи ты перестанешь бояться эпидемии гриппа!

Maxim
На новую карту неба нанесли более миллиарда галактик На новую карту неба нанесли более миллиарда галактик

Астрономы, похоже, устроили гонку по созданию гигантских карт

National Geographic
Мнение: с каких пор вечеринки стали такими скучными и нагоняют сон? Мнение: с каких пор вечеринки стали такими скучными и нагоняют сон?

Пресыщенная тусовщица поднимает на смех претенциозность «взрослых» вечеринок

Esquire
Новостям тут не место Новостям тут не место

О фильме «Дать дуба в округе Юба», руководстве по выживанию в эпоху fake news

Weekend
Пригнать машину из Европы: реальные цены и все варианты Пригнать машину из Европы: реальные цены и все варианты

Все, что официально не поставляется в Россию, но доступно для покупки

РБК
Oxxxymiron, Илья Лагутенко, Shortparis и другие. Премьера трибьют-альбома ко дню рождения Осипа Мандельштама на «Снобе» Oxxxymiron, Илья Лагутенко, Shortparis и другие. Премьера трибьют-альбома ко дню рождения Осипа Мандельштама на «Снобе»

Рассказываем о музыкальном проекте «Сохрани мою речь навсегда»

СНОБ
Нужно ли беречь детей от непростой правды? Нужно ли беречь детей от непростой правды?

В какую форму облечь правду, чтобы поделиться ей с ребенком, не травмировав его

Psychologies
Сидней Рейли: одессит на тайной службе ее величества Сидней Рейли: одессит на тайной службе ее величества

Сидней Рейли проворачивал миллионные авантюры и планировал развалить СССР

Maxim
Как победить в пьяной драке Как победить в пьяной драке

Приемы самозащиты, которые помогут скоротать самую скучную драку

Maxim
6 сериалов, которые можно смотреть с конца 6 сериалов, которые можно смотреть с конца

Список шоу, в которых каждый эпизод — новая история

РБК
Рождество: в ожидании чуда Рождество: в ожидании чуда

У Рождества всегда был ореол доброго чуда

Psychologies
7 типичных ошибок людей, занимающихся спортом дома, по мнению профессиональных тренеров 7 типичных ошибок людей, занимающихся спортом дома, по мнению профессиональных тренеров

Проверь, может есть повод пропустить тренировку?

Maxim
Cмешные твиты партнеров, которые любят питомцев больше, чем друг друга Cмешные твиты партнеров, которые любят питомцев больше, чем друг друга

Пользователи соцсетей — о том, что такое любовь к домашним животным

Psychologies
Заверните всех: 8 самых богатых молодых холостяков России Заверните всех: 8 самых богатых молодых холостяков России

Рассказываем о самых завидных российских женихах

Cosmopolitan
Что делать, если сбивается время на компьютере? Что делать, если сбивается время на компьютере?

Исправить сбой времени на компьютере можно самостоятельно и довольно быстро.

CHIP
Стремглав рекомендует: 40 советов для тех, кому вечно некогда Стремглав рекомендует: 40 советов для тех, кому вечно некогда

Все время занят? Вот 40 способов увеличить количество свободного времени

Maxim
Как победить страх упущенных возможностей с помощью часов и Арианы Гранде. Лайфхаки от человека, придумавшего FOMO Как победить страх упущенных возможностей с помощью часов и Арианы Гранде. Лайфхаки от человека, придумавшего FOMO

Отрывок из книги Патрика Макгинниса «FOMO sapiens»

Inc.
5 ошибок Дмитрия Спиридонова, CEO CloudPayments 5 ошибок Дмитрия Спиридонова, CEO CloudPayments

CEO CloudPayments о том, какие свои ошибки он предпочёл бы не повторять

Inc.
В поисках стартапов: каково будущее корпоративных венчурных инвестиций В поисках стартапов: каково будущее корпоративных венчурных инвестиций

Сейчас за стартапами все охотятся корпорации, которые надеются укрепить позиции

Forbes
Что делают с ногами каблуки: деформированные стопы звезд Что делают с ногами каблуки: деформированные стопы звезд

Туфли с узким мыском и на высоком каблуке - самая вредная обувь!

Cosmopolitan
Андерс де ла Мотт: Осеннее преступление Андерс де ла Мотт: Осеннее преступление

Отрывок из книги Андерса де ла Мотта «Осеннее преступление»

СНОБ
Открыть в приложении