Как сохранить стройность на карантине

Коварный коронавирус запер нас в четырёх стенах. Фитнес-центры закрыты... Для худеющих нет ничего страшнее чем оказаться один на один с холодильником и начать заедать стрессы и скуку. Как питаться в условиях изоляции, чтобы сберечь результаты всех похудательных усилий?

Основная опасность удалёнки – неограниченный доступ к еде и снижение физической активности. Минус дорога от дома до работы, перемещения по офису, а в условиях карантина и занятия спортом в фитнес-зале. В таких условиях корректировать питание нужно всем – и генетическим худышкам, и уж тем более людям, склонным к полноте.

1-я группа: здоровые люди без проблем с лишним весом

Как правило, это достаточно молодые люди – до 35 лет, которые в принципе не боятся вес набрать. У них и так он стабилен! Они настолько расслаблены, что могут себе позволить и пару кусков пиццы съесть, и гамбургером полакомиться, от десерта тоже не откажутся. У таких людей высокая скорость метаболизма. Однако в силу ограничений физической активности они могут прибавить пару-тройку килограммов, если не скорректируют свой рацион.

Советы

Этой группе людей не нужно прибегать к каким-то особенным диетическим способам поддержания веса. Им достаточно просто соблюдать баланс по белкам, жирам и углеводам (БЖУ). Рацион должен включать в себя:

белки – 20–30% от калорийности рациона (2/3 – белки животного происхождения, 1/3 – белки растительного происхождения);
жиры – 20–30% (2/3 жиров – из рыбы, растительной пищи, 1/3 жиров – молочные продукты, мясо, птица);
углеводы – 40–60% (не более 15% из них прос тые углеводы, остальные сложные, преимущественно клетчатка).

ВАЖНО! В режиме карантина нам не хватает кислорода. Увы, даже регулярное про ветривание комнаты не заменит прогулку по улице. Недостаток кислорода провоцирует снижение скорости метаболизма.

2-1 группа: люди, склонные к набору веса

Как правило, после зимы они имеют небольшой избыточный вес – до 5 кг. Регулярные погрешности питания в данном случае обязательно скажутся на весе. Чаепития с печеньем и конфетами, сладкое для поднятия настроения, бутерброд с колбасой на перекус – такие вольности для них не проходят бесследно.

Советы

Важно вести учёт того, что вы съедаете в течение дня. Записывать всё нужно максимально подробно, вплоть до ложек сахара, количества орехов или сухофруктов. Такой учёт полезен, чтобы понять, какой объём пищи вы съедаете в течение дня. Так будет проще корректировать свой рацион. Считать калории в данном случае совершенно не обязательно! Что ещё важно учесть, корректируя свой рацион?

Включите в своё меню больше белка. Делайте упор на животные продукты. Именно в них содержится полный набор незаменимых аминокислот. Они важны в том числе и для поддержания нашего иммунитета, в частности, для образования лейкоцитов. Белки дают хорошее чувство насыщения – в среднем на три-четыре часа. Съев порцию любого мяса, вы уж точно не будете отвлекаться на походы к холодильнику. К тому же на его усвоение организм тратит достаточное количество энергии. Какое количество белка можно съедать в сутки? Порция с ладонь (а она у всех разная!) на обед и ужин. Днём это может быть постная говядина или птица, вечером предпочтительнее более лёгкий вариант, который быстрее усваивается – в частности, рыба.