Выйти на воздух
Фитнес на улице – это самое модное увлечение тёплого сезона и лучший способ держать себя в форме для тех, кто пережидает эпидемию за городом. А горожанам надо набраться немного терпения.
Вдохновляющие тренировки
КТО? Ольга Лукьянова, переводчик, 34 года.
ЧТО? Как-то летом тренер фитнес-клуба, в котором я занималась, предложил перенести наши тренировки в парк. С тех пор, когда позволяет погода, я тренируюсь на даче или в парках – одна и с тренером.
ПОЧЕМУ? В спортзале мне всегда не хватало личного пространства и воздуха. А заниматься на зелёной лужайке под лучами солнца – одно удовольствие.
КАК? Тренироваться в парках я начинала в небольших группах. Каждый брал с собой коврик, резинки, утяжелители, тренер включал музыку. Когда группа с одинаковым уровнем подготовки – заниматься веселее, проявляется дух соперничества. В последнее время занимаюсь индивидуально с тренером в сквере рядом с домом. Когда у меня чуть больше времени, мы выбираемся в другие парки. Тренер подбирает комплекс упражнений в формате функционального тренинга специально для меня, чтобы проработать не только большие мышцы, но и множество мелких мышц-стабилизаторов, которые при классических тренировках оказываются «забытыми». Часто я тренируюсь самостоятельно: начинаю с пробежки или быстрой ходьбы с палками, затем делаю комплекс упражнений на проработку основных мышц. Очень удобно заниматься на специальных воркаут-площадках с набором спортивных снарядов.
БОНУС! Тренировки на улице позволяют отключаться от повседневных мыслей и забот, для занятия спортом – это самый лучший вариант.
Комментарий эксперта
Никита Иончиков, тренер клуба «AirFit»:
– Исследования показывают, что тренировка на улице сжигает на 80 ккал больше, чем тренировка в помещении за то же время. Люди, которые выходят на улицу, менее подвержены травмам. Например, бег или ходьба на беговой дорожке без изменения угла наклона дают чрезмерную нагрузку на суставы. А когда человек бежит по улице, он непроизвольно под большим углом сгибает голеностоп – это менее травмоопасно, мышцы работают эффективнее.
Тренировки на природе снижают уровень кортизола в крови, частоту пульса и артериальное давление, а также улучшают иммунную систему. Это происходит за счёт растительных антибиотиков – фитонцидов, которые содержатся во всех растениях и деревьях.
Если вы занимаетесь на улице, скорее всего, вы будете делать это в группе. Подумайте о беговых группах и функциональных тренировках с вашим другом или подругой. Социальное взаимодейст вие уменьшает стресс и поднимает настроение.
Широкими шагами
КТО? Ярослава Алтынова, 38 лет, мама двоих детей.
ЧТО? Я впервые попробовала заниматься скандинавской ходьбой прошлым летом. Сначала в группе, потом стала заниматься индивидуально, с тренером или сама. А сегодня занятия на улице стали для меня спасением.
ПОЧЕМУ? До родов я работала дизайнером, у меня постоянно перенапрягалась правая рука, беспокоил туннельный синдром. После длительного грудного вскармливания «поехала» осанка. Я искала вид фитнеса, который позволил бы хорошо проработать верхний плечевой пояс и руки. Мне всегда казалось, что скандинавская ходьба – это то же самое, что трекинг, то есть поход с палками по пересечённой местности. Но нет, это отдельный вид двигательной активности, даже трекинговые палки тут не подходят!
КАК? Скандинавская ходьба – это легко и удобно. Заниматься можно рядом с домом – в парке, в лесу, на улицах. Достаточно купить удобную обувь и палки. Я думала: что тут сложного, иди себе и иди. Но не всё получается с первого раза, тут много нюансов в движениях и дыхании, от которых зависит эффективность тренировки. Чтобы работали все группы мышц, а не только ноги, нужна правильная техника. Когда занимаешься в группе, тренировка проходит весело. Во время индивидуальных занятий с инструктором лучше корректировать технику, выбирая новые маршруты со спусками и подъёмами. Когда я тренируюсь одна, то это своего рода медитация – мозг отдыхает от информационного шума, освобождается от лишних мыслей, мой эмоциональный фон выравнивается, что очень важно для мамы маленьких детей. Удобно заниматься в условиях ограниченного времени: я отвожу детей на кружки, а сама хожу вокруг озера. Палки и кроссовки у меня всегда в машине. Тренировка идёт два с лишним часа, при этом меня не пугают ни дождь, ни снег – в любую погоду заниматься здорово!
БОНУС! Физическая активность помогла мне быстро прийти в форму – подтянулись мышцы, ушли лишние килограммы. Свежий воздух хорошо сказы вается на цвете лица. Даже муж, глядя на моё преображение, загорелся тренироваться вместе со мной.
Комментарий эксперта
Мария Кутузова, сертифицированный инструктор оздоровительной скандинавской ходьбы клуба «Скандивита»:
– Скандинавская ходьба позволяет улучшить общее состояние организма, поскольку мы задействуем до 90% мышц тела. Это безопасный вид фитнеса, доступный многим людям. За счёт отталкивания палками мы снимаем опасную нагрузку с коленей, поясницы, крестца и позвоночника. Получается двойной эффект: мышцы нагружаются, суставы разгружаются. Благодаря активному дыханию и потреблению кислорода улучшаются самочувствие и настроение, происходит процесс естественного закаливания и укрепления иммунитета. Нормализуются давление, пульс, сон, улучшаются концентрация и внимательность. Вы не заскучаете, если будете выбирать разные маршруты. Инструктор поможет овладеть правильной техникой ходьбы и даст дополнительные упражнения, развивающие координацию, выносливость, гибкость и силу.
Аэробика на колёсах
КТО? Ольга Волкова, 48 лет, учитель. ЧТО? Езда на велосипеде стала основным моим видом фитнеса и источником удовольствия – я езжу почти каждый день, начиная с апреля и до первого снега. ПОЧЕМУ? Я никогда не занималась спортом, мне казалось, что моей йоги в качестве гимнастики вполне достаточно. Но лишние килограммы начали заметно прибавляться и откладываться в ненужных местах тела, поэтому хотелось двух вещей – похудеть и потренировать сердечнососудистую систему.
КАК? Начала бегать в парке, но мои мышцы совершенно не были готовы к такой нагрузке. После каждой пробежки суставы и икроножные мышцы болели, а после пятой пробежки появился отёк в области колена, на котором в юности была сделана операция. Врач порекомендовал пользоваться кремом с обезболивающим и противовоспалительным эффектом, а ещё посоветовал поменять бег на велосипед – он тоже даёт аэробную нагрузку, а переключение скоростей позволяет снизить нагрузку на мышцы и суставы. Муж подарил мне крутой велосипед и шлем, а я нашла инструктора, чтобы помог мне сесть на велосипед впервые за 40 лет! Уверенно крутить педали я стала уже на пятом занятии. Мы начинали тренировку с разминки и растяжки. Потом ехали то стоя в горку, то ровно, переключая скорости – приходилось попотеть. В конце тренировки снова растяжка и нагрузка на верхнюю часть тела – отжимания и подтягивания. Тренер разработал мне план по велотренингу на 6 недель – я чередую специальные тренировки на скорости 20–25 км/ч с ездой для развлечения – 12–20 км/ч. После тренировки появляется приятная усталость во всём теле. Если суставы или мышцы вдруг начинают ныть, наношу обезболивающий крем и два дня катаюсь просто в удовольствие.
БОНУС! За два месяца моё тело заметно подтянулось, появилась выносливость, ушли три кило и не вернулись. Езда на велосипеде даёт крутое ощущение парения. А главное – такой фитнес не может надоесть, потому что можно постоянно менять маршрут.
Комментарий эксперта
Наталья Козлова, к. м. с. по велоспорту:
– Во время бега организм получает колоссальную нагрузку на суставы, которые выполняют функцию амортизаторов. Заменяет ли езда на велосипеде бег? Вполне. Но только если вы катаетесь не 20 минут, а совершаете длительные полноценные велотренировки со спусками и подъёмами. Велосипед помогает худеть, тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость, а также мышцы ног, бёдер и рук. Нагрузка распределяется равномерно. Есть масса велоклубов и велосообществ, где можно найти друзей, получить совет, договориться о групповой тренировке, о велопутешествии и совместных катаниях на дальние дистанции. Человек, который раз сел на велосипед, уже никогда не откажется от него. Главное – одеваться по погоде, обязательно надевать шлем и перчатки.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl