Холестерин
Высокий холестерин – риск инсультов и инфарктов. Но его можно и нужно контролировать
Насыщенные жиры
Большая часть холестерина вырабатывается в организме, только 20% мы получаем вместе с едой. Однако начать стоит именно с диеты. Если холестерин не слишком высокий, этих изменений может оказаться достаточно, чтобы привести показатели в норму. Но даже если он зашкаливает и без лекарств не обойтись, диета поможет снизить их дозировку.
Крупный метаанализ исследований с участием 90 000 человек показал, что снижение ЛПНП на 1,0 ммоль/л снижает риск серьёзных сосудистых проблем примерно на 20%.
Основным диетическим фактором повышения «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), как ни странно, считается не сам холестерин, а насыщенные жиры. Они подавляют в печени активность рецепторов, удаляющих ЛПВП из кровотока, в результате чего «плохой» холестерин дольше циркулирует в крови и получает больше возможностей прикрепиться к стенке сосудов. Основные источники насыщенных жиров в нашей жизни – жирные молочные продукты и красное мясо. По мнению ВОЗ, на долю насыщенных жиров должно приходиться не больше 10% дневной калорийности. Подход Американской кардиологической ассоциации ещё жёстче – максимум 6%.
Холестерин, содержащийся в продуктах (яичных желтках, субпродуктах, сливочном масле), не так заметно влияет на ситуацию, но его, конечно, тоже не стоит упускать из виду. К тому же большая часть продуктов, в которых его много, содержит и большое количество насыщенных жиров. Отдельный разговор о гиперреспондерах – людях, чей уровень холестерина в крови заметно реагирует на холестерин в еде. Для них ограничить «холестериновые» продукты очень важно.
По реакции на пищевой холестерин люди делятся на две группы. Первая – гипореспондеры, чей уровень холестерина в крови практически не реагирует на его поступление с едой. Вторая – гиперреспондеры (их около 25%), у них на фоне «холестериновой» диеты заметно повышается уровень ЛПНП. Такая чувствительность к холестерину по большей части определяется генетикой.
Трансжиры
Есть ещё один класс веществ, который для здоровья сердца и сосудов даже хуже, чем насыщенные жиры. Это трансжиры, которые получаются при частичной гидрогенизации растительного масла. Этот процесс традиционно используется в пищевой промышленности, чтобы превратить жидкое масло в маргарин или кулинарный жир. В небольших количествах трансжиры есть в животных продуктах – молоке и мясе жвачных животных (говядине, баранине, телятине). Трансжиры одновременно повышают ЛПНП и снижают ЛПВП, который помогает выводить «плохой» холестерин из организма. Поэтому ВОЗ считает, что безопасного уровня трансжиров не существует. Ежедневные 2% трансжиров в суточной калорийности в перспективе уже повышают риск ишемической болезни сердца на 23%. Главный источник трансжиров – маргарин и спреды, фастфуд, снеки вроде чипсов, печенья и крекеров, торты и все продукты, в составе которых есть «частично гидрогенизированное масло». Внимательно читайте этикетки, даже если на упаковке указано, что продукт не содержит трансжиров.