Самый крепкий сустав

Методы йоги Айенгара против артроза и других проблем с тазобедренными суставами

Yoga JournalСпорт

Самый крепкий сустав

Методы йоги Айенгара против артроза и других проблем с тазобедренными суставами

Текст: Ольга Ильинская Модель: Наталья Тихомирова Фотограф: Марина Шаклеина

ТАЗОБЕДРЕННЫЙ сустав (ТБС) соединяет кость бедра с тазом. Сустав образован головкой бедренной кости и вертлужной впадиной тазовой кости. Он окружён огромным пластом мышц, его стабилизируют три мощные связки: лобково-бедренная, подвздошно-бедренная, седалищно-бедренная, они отвечают за стабильность сустава. Внутри капсулы сустава расположена круглая связка, внутри которой проходит артерия, по ней поступает кровь в сустав.

Это самый крепкий и прочный сустав, он несёт на себе вес всего тела. У него огромный диапазон действий, например, он отвечает за перемещение тела в пространстве. Проблемы внутри сустава и в окружающих его мягких тканях могут возникать из-за травм и нефизиологических нагрузок.

Например, если вы привыкли стоять, расставив носки ног наружу, то вслед за стопой вся нога разворачивается наружу, головка бедра выходит из сустава и соприкасается в суставе в одной точке, а не по всей поверхности, при этом возникает большая нагрузка на эту точку, и хрящ, и кость разрушаются. Так может развиться коксартроз (остеоартроз тазобедренного сустава).

В практике надо обратить внимание на целостную грамотную работу ног и создавать связь костей и суставов, направляя головки костей бёдер в суставы. Выбирать нужно варианты поз, когда стопы расставлены на ширину таза или шире, чтобы было больше пространства в тазу и головки бёдер направлялись внутрь. Лучше избегать выполнения поз, в которых ноги перекрещиваются или имеют тенденцию к перекрещиванию, например Паривритта Триконасана. Как правило, если есть проблемы в тазобедренных суставах, то есть проблемы с крестцом и жёсткость пахов, на них в практике тоже надо обращать внимание.

Начинать практику надо с расслабления мягких тканей вокруг ТБС, чтобы создать свободу в мышцах. Затем воздействовать на сустав, создавая правильное положение костей в суставе. Укрепление мышц внешних частей бёдер важно для того, чтобы удерживать структуру сустава и развивать подвижность ТБС, создавая компактность снаружи и пространство внутри таза. Надо запастись терпением и не форсировать раскрытие таза, чтобы не повредить вертлужную впадину.

Если в ТБС возникает боль при выполнении поз, надо стабилизировать сустав ремнём. Наденьте ремень на таз на уровне крестца и подвздошных костей, расположите пряжку ремня со стороны больного сустава позади него, присогните ноги в коленях, наклонитесь немного вперёд, затяните ремень и выпрямите ноги. Ремень будет направлять и удерживать головку бедра внутри сустава в правильном положении, создавать стабильность и твёрдость. Также мышцы внешней части таза будут направляться ближе к кости. Можно действие ремня продублировать вторым ремнём, поместив его чуть ниже. Если оба сустава больные, пряжки лучше расположить на обоих суставах.

Хорошо помогает стабилизировать сустав ремень, надетый на верхнюю часть бедра, пряжку ремня нужно располагать позади проблемного ТБС. Затягивайте ремень не сильно, направляя плоть верха бедра и головку бедра внутрь.

С этими ремнями можно делать Сарвангасану, Ширшасану, Сету бандха Сарвангасану, Випарита Дандасану, Тадасану. Чуть приподняв ремни, которые расположены на тазу, полезно практиковать не только позы стоя, но и другие позы. Не оставляйте ремни долго на теле, чтобы не нарушить кровообращение в ноге.

1Адхо Мукха Вирасана

Для того, чтобы расслабить мышцы ягодиц и мягкие ткани вокруг сустава, можно выполнить наклон вперёд из Вирасаны или Свастикасаны. Если ТБС жёсткие и таз не опускается на пятки, подложите под таз опору. Для лучшего расслабления можно взять опору под переднюю поверхность тела. В позе заворачивайте передние бёдра внутрь, расправляйте задние бёдра и подъягодичные складки, опускайте передние бёдра и кости бёдер вниз, таз на пятки, направляйте седалищные кости назад, вытягивайте руки и бока туловища вперёд, расслабляйте лоб, лицо. Находитесь в позе 1-2 минуты.

2Эка Пада Павана Муктасана

Лягте на живот, согните ногу в колене, отведите её в сторону. Наденьте ремень на линию соединения бедра и таза согнутой ноги и пятку вытянутой ноги, затяните ремень. Руку со стороны согнутой ноги вытяните вперёд, другую руку согните и поставьте сбоку. Удлиняйте внутреннее бедро согнутой ноги к колену, а живот и всю переднюю поверхность тела разворачивайте в противоположную сторону. Чтобы расслабить внутренний пах согнутой ноги, под него можно положить ролл из одеяла. Удерживайте седалищные кости на одном уровне. Для этого тяните пяткой ремень интенсивно и направляйте головку бедра внутрь сустава. Рукой вытягивайте весь бок, начиная от внешнего бедра. Эту позу можно развивать, выпрямляя согнутую ногу в сторону. Удерживайте позу примерно минуту, затем выполните в другую сторону.

Авторизуйтесь и читайте статьи из популярных журналов

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ландшафты Ландшафты

Марк и Бренда Бергрин о природе своего вдохновения и вообще — природе

Yoga Journal, май'19
Играй, как Дель Пьеро Играй, как Дель Пьеро

Курорт Сhia Laguna и клуб «Ювентус» запускают совместную программу для детей

Robb Report, июль'19
Чернобыльское досье КГБ Чернобыльское досье КГБ

Украинская власть за последние годы рассекретила огромный массив документов КГБ

Дилетант, сентябрь'19
Burito Burito

Burito приехал к нам в студию поделиться мыслями и обменяться энергией

Playboy, сентябрь'18
Поддержка малых и средних возросла на порядок Поддержка малых и средних возросла на порядок

Власти выделят банкам 7,2 млрд руб. на льготные займы для предпринимателей

РБК, сентябрь'18
Команда мечты Команда мечты

Слава, которая обрушилась на первых ведущих MTV, сделала их звездами внезапно

OK!, сентябрь'18
Рустам Минниханов — хан, сын лесника Рустам Минниханов — хан, сын лесника

Глава Татарстана о Боге, смерти сына и власти

Русский репортер, сентябрь'18
«Ингосстрах» растворяется в собственниках «Ингосстрах» растворяется в собственниках

У крупнейшей российской страховой компании появились новые совладельцы

РБК, сентябрь'18
От чистого истока: как вывести на мировой рынок воду в стеклянной бутылке От чистого истока: как вывести на мировой рынок воду в стеклянной бутылке

Предприниматель из Новосибирска пытается завоевать Европу водой из Алтая

РБК, сентябрь'18
СКР сажает подрядчика «Роскосмоса» СКР сажает подрядчика «Роскосмоса»

Владелец «Инженерных систем» Сергей Сластихин объявлен в международный розыск

РБК, сентябрь'18
На своей волне На своей волне

Путешествие по Горному Алтаю с портативной колонкой JBL Clip 3

National Geographic, сентябрь'18
Nissan Murano Nissan Murano

Nissan Murano

Quattroruote, октябрь'18
Девочки превращаются в мальчиков: доминиканский феномен Девочки превращаются в мальчиков: доминиканский феномен

Девочки превращаются в мальчиков: доминиканский феномен

National Geographic, сентябрь'18
Они настоящие: 9 машин, в существование которых трудно поверить Они настоящие: 9 машин, в существование которых трудно поверить

Men’s Health собрал галерею машин-призраков

Men’s Health, сентябрь'18
Сейчас я себе нравлюсь Сейчас я себе нравлюсь

Татьяна Лазарева о своем детстве и женщинах, которые ее вдохновляют

Домашний Очаг, октябрь'18
План идеальной жизни: где надо родиться, кем работать, когда жениться и далее по списку План идеальной жизни: где надо родиться, кем работать, когда жениться и далее по списку

Самый безукоризненный сценарий жизни. Бери и пользуйся!

Maxim, сентябрь'18
Греческие каникулы Греческие каникулы

Интервью с Сергеем Лазаревым о том, как он провел отпуск в Греции с сыном

OK!, сентябрь'18
Россия отыграла права Россия отыграла права

Российское антидопинговое агентство — РУСАДА — восстановлено в своих правах

РБК, сентябрь'18
Ястребиная верность Ястребиная верность

В США умер сенатор-республиканец Джон Маккейн

Огонёк, сентябрь'18
Драку заказывали? Драку заказывали?

Убойная сила. Хабиб против Конора

GQ, октябрь'18
Дженнифер Лоуренс Дженнифер Лоуренс

Интервью с Дженнифер Лоуренс

Elle, октябрь'18
На рынке мяса грядет передел На рынке мяса грядет передел

Временный дефицит мясного сырья поставил переработчиков на грань выживания

Эксперт, сентябрь'18
Как украинский дизайнер в одночасье прославился благодаря Джиджи Хадид Как украинский дизайнер в одночасье прославился благодаря Джиджи Хадид

На аллее модной славы зажглась звезда Эльвиры Гасановой

Vogue, сентябрь'18
Делай как мы Делай как мы

Откуда героини «Татлера» берут силы на работу, детей и светскую жизнь

Tatler, октябрь'18
Регионы на марше Регионы на марше

Четыре вопроса о влиянии губернаторских выборов на политику Кремля

РБК, сентябрь'18
Головная боль Головная боль

Невролог-эпилептолог Никита Жуков о головной боли

Maxim, октябрь'18
История спасения запутавшихся хвостами бельчат История спасения запутавшихся хвостами бельчат

Новорожденные бельчата запутались хвостами и без помощи медиков могли умереть

National Geographic, сентябрь'18
Геополитический дрейф Индии Геополитический дрейф Индии

Индия остается важным партнером США, но принципиально ищет альтернативу

Эксперт, сентябрь'18
Раскрывая тайны Раскрывая тайны

Шоу-кар Renault Arkana приятно удивил

Quattroruote, октябрь'18
Тело всей жизни Тело всей жизни

Телеведущая Анна Кастерова о том, как вылепила свою спортивную фигуру

Tatler, октябрь'18