Силовой тренинг

Yoga JournalСпорт

Практика / Силовой тренинг

Почувствуйте силу

Стремитесь поддерживать мышцы в тонусе? Cиловой тренинг даже в небольших количествах приведёт к заметному качественному скачку

Автор: Андреа Ферретти
Последовательности: Бо Форбс
Фотограф: Дэвид Мартинес
Иллюстрации: Маккибилло
Модели: Бахни Тюрпин и Сими Круз
Перевод: Екатерина Сытник

Автор Андреа Ферретти, старший редактор американской версии Yoga Journal. Регулярно занимается с гантелями, чтобы вывести Чатурангу на новый уровень.

«Маленькая да удаленькая» — это выражение точно описывает учителя йоги Эми Ипполити. Когда вы с замиранием сердца наблюдаете, как эта миниатюрная батарейка с лёгкостью выполняет балансы на руках и глубокие прогибы назад, трудно представить, что всего год назад Эми получила серьёзную травму плеча, которая прервала её регулярную практику. Очевидно, что её высоко развитая телесная осознанность и любовь к йоге стали ключевыми элементами в её выздоровлении. Однако она признаётся, что полное восстановление потребовало раскрепощения не только тела, но и сознания. Потратив несколько месяцев на попытки вылечить травму с помощью йоги, Ипполити пошла на отчаянный и, с точки зрения многих йогов, просто непозволительный шаг — и наняла персонального тренера.

Её решение принесло более чем положительные плоды. Разработанная специалистом программа по кросс-тренингу не просто помогла восстановить повреждённые плечи, но и развила стабильность мышц, так что Эми смогла выполнять свои любимые позы без боли. «Я поняла, что практика йоги только выигрывает от сочетания с другими дисциплинами. Я испытала на своём опыте преимущества этого подхода: травмы залечились, а укрепление мышц спины помогло восстановлению плечевого сустава», — признаётся Эми Ипполити. Хотя Эми всегда была твёрдо уверена, что её практика йоги может и должна быть панацеей от любых невзгод, теперь она понимает, что иногда стоит обратиться к другими видам физической нагрузки, если обстоятельства того требуют. «Я продолжаю свою практику йоги, но теперь совмещаю её с походами в спортзал, и практика от этого только выигрывает», — подчёркивает Эми.

Эми Ипполити не одинока в этом убеждении. Другие йоги также указывают на преимущества совмещения традиционной практики с силовыми тренировками для создания здорового и сбалансированного режима физических нагрузок. Например, терапевт и преподаватель Виньяса-йоги из Бостона, Бо Форбс комбинирует йогу и силовой тренинг уже более десяти лет при работе с профессиональными атлетами. В процессе Бо Форбс разработала метод функциональной интегрированной йоги. Она сначала проводит для атлетов занятия йогой на коврике, а затем включает элементы йоги в ежедневный режим атлетов в спортзале. Преподавая атлетам йогу, Бо Форбс помогает им развивать телесную осознанность и создавать чувство лёгкости в мышцах даже после тяжёлых тренировок. «Цель работы с гантелями — не железные мускулы. В сущности, силовые тренировки — способ развить самосознание», — утверждает она.

Бо Форбс отмечает, что категория студентов, чаще всего страдающая от травм, — гибкие люди с гипермобильными суставами. Именно эти студенты более всего нуждаются в силовом тренинге. Им нужно развить силу и осознанность, особенно в работе со своими суставами, чтобы противостоять бессознательному желанию заставить своё тело войти глубже в позу. В противном случае, травмы не избежать. Силовой тренинг — отличный противовес тенденциям гибких людей к перетягиванию мышц. Этот тип нагрузки укрепит суставы и заострит осознанность в отношении мышц. «Я убеждена, что гибкость без силы, как и сила без гибкости — нездоровый дисбаланс», — заключает Бо Форбс.

Наш ответ старению

Силовой тренинг в комбинации с практикой йоги — отличный способ поддерживать мышечный тонус при естественном процессе старения. Подавляющее количество исследований показывает, что недостаток физической нагрузки может привести к потере мышечной массы, начиная с 40 лет. Если вы будете продолжать вести сидячий образ жизни, вы рискуете потерять около 30% мышечной массы к 70 годам. Однако, поднимая гантели всего пару раз в неделю, вы сможете развить мускулатуру и увеличить плотность костей, а также улучшите баланс. Хотя практика йоги приводит к сходным преимуществам, важно время от времени бросать себе вызов, чтобы не завести прогресс в тупик.

Как подтверждает опыт Эми Ипполити, добавив силовые нагрузки в небольших количествах в режим тренировок, вы качественно измените ощущение тела в асанах, особенно, если вы от природы гибки и пытаетесь развить силу. «Теперь я чувствую себя супер-женщиной в Чатуранге, и переношу позы стоя с гораздо большей выносливостью», — подтверждает Эми.

Если от одной мысли о походе в спортзал вам становится скучно, или вы чувствуете, что это будет в некотором смысле предательством вашей практики йоги, попробуйте подход, разработанный Бо Форбс. Привнесите аспекты практики йоги в занятия с гантелями. Глубокая Уджайи Пранаяма (дыхание Победителя) — первый пункт в списке Бо Форбс. «Я добавляю принципы виньясы в силовые тренировки», — говорит она. «В любом упражнении есть правильный момент как для вдоха, так и для выдоха. Например, при качании бицепсов, вы делаете подготовительный вдох, затем выдыхаете и подтягиваете руку к себе. Сделайте ещё один вдох, а затем выдохните, медленно опуская руку», — предлагает Бо Форбс. Помимо работы с дыханием, Бо Форбс знакомит атлетов с двумя бандхами, Уддияна Бандхой (верхний абдоминальный замок) и Мула Бандхой (корневой замок). Эта работа направлена на пробуждение глубоких мышц живота, чтобы они лучше справлялись с поддержкой позвоночного столба. Форбс решила добавить этот нетрадиционный для спортзала метод тренировки абдоминальных мышц, когда заметила, что многие атлеты при выполнении упражнений полагаются исключительно на поверхностные мышцы спины и пресса, что в долгосрочной перспективе грозит проблемами с позвоночником. (Если вы никогда раньше не практиковали бандхи, лучше всего начать с Уддияна Бандхи. Подробные инструкции вы найдёте в секции «Всем подъём!» Эми Ипполити добавляет, что телесная осознанность, развиваемая в практике йоги, особенно кстати в спортзале. «Наработанный в практике йоги уровень телесной осознанности и глубокое

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Опознанные объекты Опознанные объекты

Esquire рассказывает историю тоталитарной секты Heaven’s Gate

Esquire
Буль-буль Буль-буль

Фантастический рассказ Владислава Кулигина «Буль-буль»

Знание – сила
Мудрая женщина в безумном мире Мудрая женщина в безумном мире

Интервью с преподавателем йоги, мастером аюрведы и писательницей Кэйти Силкокс

Yoga Journal
10 неожиданных вопросов Кате Гусевой 10 неожиданных вопросов Кате Гусевой

Расспросили королеву ремиксов Катю Гусеву о вере в приметы и любви к собакам

VOICE
Пояс здоровья Пояс здоровья

Болит поясница? Ищите причину в ногах

Yoga Journal
Опять и опять «Назад в будущее» Опять и опять «Назад в будущее»

Краткая история ленты «Назад в будущее», вырастившей последнее поколение XX века

Weekend
Доброе утро Доброе утро

Начинаем день простой практикой, чтобы успокоить эмоции и не допустить стресса

Yoga Journal
Квадратная правда: как расширить границы квартиры, не покупая новую Квадратная правда: как расширить границы квартиры, не покупая новую

Как маленькая квартира может стать больше большой

Inc.
17 главных мифов про здоровое питание 17 главных мифов про здоровое питание

Мы попали в лабиринт из модных тенденций и маркетинговых кампаний

Men’s Health
Кнут Гамсун Кнут Гамсун

Кнут Гамсун говорил от имени нации и тем сильно её скомпрометировал

Дилетант
Не виноватая я Не виноватая я

Как быть, если чувство вины появляется не к месту?

Cosmopolitan
Нестор Энгельке Нестор Энгельке

Нестор Энгельке внес топоропись в энциклопедию современного искусства

Собака.ru
Передвижники и императорская власть Передвижники и императорская власть

Как передвижники получили признание императора Александра III

Знание – сила
Пустые кресла и забытые письма: одиночество как экспонат Пустые кресла и забытые письма: одиночество как экспонат

Мы приезжаем в музей смотреть не на экспонаты, а внутрь себя

Знание – сила
Между фугой и фуззом Между фугой и фуззом

Современные композиторы, ломающие жанровые барьеры

Weekend
Кто открыл лазейки в вузы Кто открыл лазейки в вузы

Школьные олимпиады становятся местом отработки способов незаконного поступления

Монокль
История в фасадах История в фасадах

Число объектов культурного наследия в столице растет

Ведомости
Мир экзопланет: самые странные экзопланеты Мир экзопланет: самые странные экзопланеты

Как появляются пульсарные планеты, планеты-зомби и бланеты

Наука и техника
Установка для очистки отработанных масел УОМ-3М(100) Установка для очистки отработанных масел УОМ-3М(100)

Как установка УОМ-3М(100) очищает отработанное моторное масло

Наука и техника
Рабби Давид из люфтваффе Рабби Давид из люфтваффе

В 2019 году Бундестаг одобрил введение в Германии военного раввината

Дилетант
Сделать посетителя немного исследователем Сделать посетителя немного исследователем

Что отличает современные музеи? Открытость и исследовательский подход

Знание – сила
Карманные мозги, что управляют всем: микроконтроллеры от первых 4-бит до IoT-революции Карманные мозги, что управляют всем: микроконтроллеры от первых 4-бит до IoT-революции

История микроконтроллеров от их зарождения до современных тенденций

Наука и техника
Что следует знать начинающему инвестору Что следует знать начинающему инвестору

Что надо знать, когда планируете начать инвестировать?

Наука и техника
Москва на экране Москва на экране

Почему регионы готовы доплачивать за съемки фильмов на своей территории

Эксперт
Знать без царя в голове Знать без царя в голове

Мини-сериал о сестрах Митфорд, которые искали любовь, а нашли политику

Weekend
Инфляция в белых халатах Инфляция в белых халатах

Медицинская инфляция может ускориться до 14% к концу года

Ведомости
Архив богини Фауны Архив богини Фауны

Зоологический музей Московского университета – «отражение самой природы»

Знание – сила
Почему ЕС не растет Почему ЕС не растет

Что провоцирует системный кризис развития Евросоюза

Эксперт
Из портов на биржу Из портов на биржу

Угольщики стремятся расширить сбыт на внутреннем рынке на фоне падения экспорта

Ведомости
Мошенники делают ставки Мошенники делают ставки

Как мошенники используют аккаунты граждан в букмекерских конторах

Ведомости
Открыть в приложении