Силовой тренинг

Yoga JournalСпорт

Практика / Силовой тренинг

Почувствуйте силу

Стремитесь поддерживать мышцы в тонусе? Cиловой тренинг даже в небольших количествах приведёт к заметному качественному скачку

Автор: Андреа Ферретти
Последовательности: Бо Форбс
Фотограф: Дэвид Мартинес
Иллюстрации: Маккибилло
Модели: Бахни Тюрпин и Сими Круз
Перевод: Екатерина Сытник

Автор Андреа Ферретти, старший редактор американской версии Yoga Journal. Регулярно занимается с гантелями, чтобы вывести Чатурангу на новый уровень.

«Маленькая да удаленькая» — это выражение точно описывает учителя йоги Эми Ипполити. Когда вы с замиранием сердца наблюдаете, как эта миниатюрная батарейка с лёгкостью выполняет балансы на руках и глубокие прогибы назад, трудно представить, что всего год назад Эми получила серьёзную травму плеча, которая прервала её регулярную практику. Очевидно, что её высоко развитая телесная осознанность и любовь к йоге стали ключевыми элементами в её выздоровлении. Однако она признаётся, что полное восстановление потребовало раскрепощения не только тела, но и сознания. Потратив несколько месяцев на попытки вылечить травму с помощью йоги, Ипполити пошла на отчаянный и, с точки зрения многих йогов, просто непозволительный шаг — и наняла персонального тренера.

Её решение принесло более чем положительные плоды. Разработанная специалистом программа по кросс-тренингу не просто помогла восстановить повреждённые плечи, но и развила стабильность мышц, так что Эми смогла выполнять свои любимые позы без боли. «Я поняла, что практика йоги только выигрывает от сочетания с другими дисциплинами. Я испытала на своём опыте преимущества этого подхода: травмы залечились, а укрепление мышц спины помогло восстановлению плечевого сустава», — признаётся Эми Ипполити. Хотя Эми всегда была твёрдо уверена, что её практика йоги может и должна быть панацеей от любых невзгод, теперь она понимает, что иногда стоит обратиться к другими видам физической нагрузки, если обстоятельства того требуют. «Я продолжаю свою практику йоги, но теперь совмещаю её с походами в спортзал, и практика от этого только выигрывает», — подчёркивает Эми.

Эми Ипполити не одинока в этом убеждении. Другие йоги также указывают на преимущества совмещения традиционной практики с силовыми тренировками для создания здорового и сбалансированного режима физических нагрузок. Например, терапевт и преподаватель Виньяса-йоги из Бостона, Бо Форбс комбинирует йогу и силовой тренинг уже более десяти лет при работе с профессиональными атлетами. В процессе Бо Форбс разработала метод функциональной интегрированной йоги. Она сначала проводит для атлетов занятия йогой на коврике, а затем включает элементы йоги в ежедневный режим атлетов в спортзале. Преподавая атлетам йогу, Бо Форбс помогает им развивать телесную осознанность и создавать чувство лёгкости в мышцах даже после тяжёлых тренировок. «Цель работы с гантелями — не железные мускулы. В сущности, силовые тренировки — способ развить самосознание», — утверждает она.

Бо Форбс отмечает, что категория студентов, чаще всего страдающая от травм, — гибкие люди с гипермобильными суставами. Именно эти студенты более всего нуждаются в силовом тренинге. Им нужно развить силу и осознанность, особенно в работе со своими суставами, чтобы противостоять бессознательному желанию заставить своё тело войти глубже в позу. В противном случае, травмы не избежать. Силовой тренинг — отличный противовес тенденциям гибких людей к перетягиванию мышц. Этот тип нагрузки укрепит суставы и заострит осознанность в отношении мышц. «Я убеждена, что гибкость без силы, как и сила без гибкости — нездоровый дисбаланс», — заключает Бо Форбс.

Наш ответ старению

Силовой тренинг в комбинации с практикой йоги — отличный способ поддерживать мышечный тонус при естественном процессе старения. Подавляющее количество исследований показывает, что недостаток физической нагрузки может привести к потере мышечной массы, начиная с 40 лет. Если вы будете продолжать вести сидячий образ жизни, вы рискуете потерять около 30% мышечной массы к 70 годам. Однако, поднимая гантели всего пару раз в неделю, вы сможете развить мускулатуру и увеличить плотность костей, а также улучшите баланс. Хотя практика йоги приводит к сходным преимуществам, важно время от времени бросать себе вызов, чтобы не завести прогресс в тупик.

Как подтверждает опыт Эми Ипполити, добавив силовые нагрузки в небольших количествах в режим тренировок, вы качественно измените ощущение тела в асанах, особенно, если вы от природы гибки и пытаетесь развить силу. «Теперь я чувствую себя супер-женщиной в Чатуранге, и переношу позы стоя с гораздо большей выносливостью», — подтверждает Эми.

Если от одной мысли о походе в спортзал вам становится скучно, или вы чувствуете, что это будет в некотором смысле предательством вашей практики йоги, попробуйте подход, разработанный Бо Форбс. Привнесите аспекты практики йоги в занятия с гантелями. Глубокая Уджайи Пранаяма (дыхание Победителя) — первый пункт в списке Бо Форбс. «Я добавляю принципы виньясы в силовые тренировки», — говорит она. «В любом упражнении есть правильный момент как для вдоха, так и для выдоха. Например, при качании бицепсов, вы делаете подготовительный вдох, затем выдыхаете и подтягиваете руку к себе. Сделайте ещё один вдох, а затем выдохните, медленно опуская руку», — предлагает Бо Форбс. Помимо работы с дыханием, Бо Форбс знакомит атлетов с двумя бандхами, Уддияна Бандхой (верхний абдоминальный замок) и Мула Бандхой (корневой замок). Эта работа направлена на пробуждение глубоких мышц живота, чтобы они лучше справлялись с поддержкой позвоночного столба. Форбс решила добавить этот нетрадиционный для спортзала метод тренировки абдоминальных мышц, когда заметила, что многие атлеты при выполнении упражнений полагаются исключительно на поверхностные мышцы спины и пресса, что в долгосрочной перспективе грозит проблемами с позвоночником. (Если вы никогда раньше не практиковали бандхи, лучше всего начать с Уддияна Бандхи. Подробные инструкции вы найдёте в секции «Всем подъём!» Эми Ипполити добавляет, что телесная осознанность, развиваемая в практике йоги, особенно кстати в спортзале. «Наработанный в практике йоги уровень телесной осознанности и глубокое

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
От вил до мема От вил до мема

Краткая история «Американской готики» Гранта Вуда

Weekend
Мудрая женщина в безумном мире Мудрая женщина в безумном мире

Интервью с преподавателем йоги, мастером аюрведы и писательницей Кэйти Силкокс

Yoga Journal
Самые крупные землетрясения в истории СССР и России Самые крупные землетрясения в истории СССР и России

Землетрясения, которые лишили крова тысячи людей в СССР и России

Maxim
Доброе утро Доброе утро

Начинаем день простой практикой, чтобы успокоить эмоции и не допустить стресса

Yoga Journal
Вынужденный зарабатывать Вынужденный зарабатывать

Сбербанк сохраняет целевое значение рентабельности капитала за 2025 г. свыше 22%

Ведомости
Пояс здоровья Пояс здоровья

Болит поясница? Ищите причину в ногах

Yoga Journal
Вера Васильева: «Я ничего специально не делаю, живу как хочется» Вера Васильева: «Я ничего специально не делаю, живу как хочется»

Ее взлет в кино был ярким и мощным, а годы в профессии — разными, трудными...

Караван историй
Встать и идти Встать и идти

Как понять, куда и для чего двигаться?

Psychologies
Ностальгический вайб: какие звезды из 1990-х переживают новую волну популярности Ностальгический вайб: какие звезды из 1990-х переживают новую волну популярности

Почему артисты, дебютировавшие около 30 лет назад, снова становятся хедлайнерами

Forbes
Неадекватные люди Неадекватные люди

Как выжить с неадекватными коллегами

Psychologies
Параллельщики. Carwin — о главных ошибках при поиске машины за рубежом Параллельщики. Carwin — о главных ошибках при поиске машины за рубежом

Как отличить реального поставщика от хорошо замаскированного обманщика

РБК
Спрос на российскую высокотехнологичную продукцию растет Спрос на российскую высокотехнологичную продукцию растет

Ставка — на локализацию

Эксперт
Оцелоты подружились с опоссумами Оцелоты подружились с опоссумами

На чем держится межвидовая дружба между опоссумами и оцелотами?

N+1
«История гаданий и предсказаний. От ворожей и подблюдных песен до астрологии и карт Таро» «История гаданий и предсказаний. От ворожей и подблюдных песен до астрологии и карт Таро»

О магии, которая должна была изменить судьбу человека, — ворожбе

N+1
Не выходя из машины Не выходя из машины

Необычные гаджеты, которые в разные эпохи можно было найти в автомобиле

Правила жизни
Культурная программа Культурная программа

Нужна ли ребенку культурная программа и в каком объеме

Новый очаг
Червивое яблоко Червивое яблоко

Все оказалось просто. Иллюзорно просто. И это усыпило внимание большинства

Правила жизни
Код нации Код нации

Генетическая база данных поможет бороться с наследственными заболеваниями

ТехИнсайдер
Болванчик из бейсбола: как фигурки-сувениры приносят миллионы командам МЛБ Болванчик из бейсбола: как фигурки-сувениры приносят миллионы командам МЛБ

Бейсбол: уникальная субкультура и сумасшедший спрос на фигурки

Forbes
Роботы против дефицита Роботы против дефицита

Роботизация помогает бизнесу, но требует новых специалистов

Ведомости
Что следует знать начинающему инвестору Что следует знать начинающему инвестору

Что надо знать, когда планируете начать инвестировать?

Наука и техника
От Пушкина до «Твиттера»: как жила и развивалась запрещенная лексика в русской культуре От Пушкина до «Твиттера»: как жила и развивалась запрещенная лексика в русской культуре

Каким был длинный и богатый маршрут русского мата

Maxim
Михаил Дегтярев: Фонд – это инструмент нашего президента Михаил Дегтярев: Фонд – это инструмент нашего президента

О создании Российского спортивного фонда и трудностях, которые он решит

Ведомости
Дорожки на даче Дорожки на даче

Как экономно обустроить тропинки на садовом участке

Лиза
Антон Яковлев: Нам удалось доказать, что мы не разрушители, а созидатели Антон Яковлев: Нам удалось доказать, что мы не разрушители, а созидатели

Антон Яковлев — о преемстве в Театре Гоголя, новых целях и усталости от иронии

Ведомости
На римском памятнике впервые нашли артефакт из ископаемого трилобита На римском памятнике впервые нашли артефакт из ископаемого трилобита

Как архаичные люди могли использовать окаменелости трилобитов?

N+1
Летний ликбез Летний ликбез

Почему одного SPF нам будет недостаточно

Лиза
«Все это было чудом» «Все это было чудом»

«Союз» — «Аполлон»: пример того, что космос возможен как зона сотрудничества

Монокль
Энергия искусства Энергия искусства

Полина Аскери — о роли искусства в жизни и списке желаний

Лиза
Открыть в приложении