Силовой тренинг

Yoga JournalСпорт

Практика / Силовой тренинг

Почувствуйте силу

Стремитесь поддерживать мышцы в тонусе? Cиловой тренинг даже в небольших количествах приведёт к заметному качественному скачку

Автор: Андреа Ферретти
Последовательности: Бо Форбс
Фотограф: Дэвид Мартинес
Иллюстрации: Маккибилло
Модели: Бахни Тюрпин и Сими Круз
Перевод: Екатерина Сытник

Автор Андреа Ферретти, старший редактор американской версии Yoga Journal. Регулярно занимается с гантелями, чтобы вывести Чатурангу на новый уровень.

«Маленькая да удаленькая» — это выражение точно описывает учителя йоги Эми Ипполити. Когда вы с замиранием сердца наблюдаете, как эта миниатюрная батарейка с лёгкостью выполняет балансы на руках и глубокие прогибы назад, трудно представить, что всего год назад Эми получила серьёзную травму плеча, которая прервала её регулярную практику. Очевидно, что её высоко развитая телесная осознанность и любовь к йоге стали ключевыми элементами в её выздоровлении. Однако она признаётся, что полное восстановление потребовало раскрепощения не только тела, но и сознания. Потратив несколько месяцев на попытки вылечить травму с помощью йоги, Ипполити пошла на отчаянный и, с точки зрения многих йогов, просто непозволительный шаг — и наняла персонального тренера.

Её решение принесло более чем положительные плоды. Разработанная специалистом программа по кросс-тренингу не просто помогла восстановить повреждённые плечи, но и развила стабильность мышц, так что Эми смогла выполнять свои любимые позы без боли. «Я поняла, что практика йоги только выигрывает от сочетания с другими дисциплинами. Я испытала на своём опыте преимущества этого подхода: травмы залечились, а укрепление мышц спины помогло восстановлению плечевого сустава», — признаётся Эми Ипполити. Хотя Эми всегда была твёрдо уверена, что её практика йоги может и должна быть панацеей от любых невзгод, теперь она понимает, что иногда стоит обратиться к другими видам физической нагрузки, если обстоятельства того требуют. «Я продолжаю свою практику йоги, но теперь совмещаю её с походами в спортзал, и практика от этого только выигрывает», — подчёркивает Эми.

Эми Ипполити не одинока в этом убеждении. Другие йоги также указывают на преимущества совмещения традиционной практики с силовыми тренировками для создания здорового и сбалансированного режима физических нагрузок. Например, терапевт и преподаватель Виньяса-йоги из Бостона, Бо Форбс комбинирует йогу и силовой тренинг уже более десяти лет при работе с профессиональными атлетами. В процессе Бо Форбс разработала метод функциональной интегрированной йоги. Она сначала проводит для атлетов занятия йогой на коврике, а затем включает элементы йоги в ежедневный режим атлетов в спортзале. Преподавая атлетам йогу, Бо Форбс помогает им развивать телесную осознанность и создавать чувство лёгкости в мышцах даже после тяжёлых тренировок. «Цель работы с гантелями — не железные мускулы. В сущности, силовые тренировки — способ развить самосознание», — утверждает она.

Бо Форбс отмечает, что категория студентов, чаще всего страдающая от травм, — гибкие люди с гипермобильными суставами. Именно эти студенты более всего нуждаются в силовом тренинге. Им нужно развить силу и осознанность, особенно в работе со своими суставами, чтобы противостоять бессознательному желанию заставить своё тело войти глубже в позу. В противном случае, травмы не избежать. Силовой тренинг — отличный противовес тенденциям гибких людей к перетягиванию мышц. Этот тип нагрузки укрепит суставы и заострит осознанность в отношении мышц. «Я убеждена, что гибкость без силы, как и сила без гибкости — нездоровый дисбаланс», — заключает Бо Форбс.

Наш ответ старению

Силовой тренинг в комбинации с практикой йоги — отличный способ поддерживать мышечный тонус при естественном процессе старения. Подавляющее количество исследований показывает, что недостаток физической нагрузки может привести к потере мышечной массы, начиная с 40 лет. Если вы будете продолжать вести сидячий образ жизни, вы рискуете потерять около 30% мышечной массы к 70 годам. Однако, поднимая гантели всего пару раз в неделю, вы сможете развить мускулатуру и увеличить плотность костей, а также улучшите баланс. Хотя практика йоги приводит к сходным преимуществам, важно время от времени бросать себе вызов, чтобы не завести прогресс в тупик.

Как подтверждает опыт Эми Ипполити, добавив силовые нагрузки в небольших количествах в режим тренировок, вы качественно измените ощущение тела в асанах, особенно, если вы от природы гибки и пытаетесь развить силу. «Теперь я чувствую себя супер-женщиной в Чатуранге, и переношу позы стоя с гораздо большей выносливостью», — подтверждает Эми.

Если от одной мысли о походе в спортзал вам становится скучно, или вы чувствуете, что это будет в некотором смысле предательством вашей практики йоги, попробуйте подход, разработанный Бо Форбс. Привнесите аспекты практики йоги в занятия с гантелями. Глубокая Уджайи Пранаяма (дыхание Победителя) — первый пункт в списке Бо Форбс. «Я добавляю принципы виньясы в силовые тренировки», — говорит она. «В любом упражнении есть правильный момент как для вдоха, так и для выдоха. Например, при качании бицепсов, вы делаете подготовительный вдох, затем выдыхаете и подтягиваете руку к себе. Сделайте ещё один вдох, а затем выдохните, медленно опуская руку», — предлагает Бо Форбс. Помимо работы с дыханием, Бо Форбс знакомит атлетов с двумя бандхами, Уддияна Бандхой (верхний абдоминальный замок) и Мула Бандхой (корневой замок). Эта работа направлена на пробуждение глубоких мышц живота, чтобы они лучше справлялись с поддержкой позвоночного столба. Форбс решила добавить этот нетрадиционный для спортзала метод тренировки абдоминальных мышц, когда заметила, что многие атлеты при выполнении упражнений полагаются исключительно на поверхностные мышцы спины и пресса, что в долгосрочной перспективе грозит проблемами с позвоночником. (Если вы никогда раньше не практиковали бандхи, лучше всего начать с Уддияна Бандхи. Подробные инструкции вы найдёте в секции «Всем подъём!» Эми Ипполити добавляет, что телесная осознанность, развиваемая в практике йоги, особенно кстати в спортзале. «Наработанный в практике йоги уровень телесной осознанности и глубокое

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Я верю в йогу Я верю в йогу

Очень необычное интервью Кали Рэй, основательницы ТриЙоги

Yoga Journal
Дейнотерий – слон с берегов Дона Дейнотерий – слон с берегов Дона

Слоны – одни из самых стабильных в эволюционном плане животных...

Наука и техника
Пояс здоровья Пояс здоровья

Болит поясница? Ищите причину в ногах

Yoga Journal
Как сахар влияет на клеточное старение и разрушает коллаген: данные исследований Как сахар влияет на клеточное старение и разрушает коллаген: данные исследований

Почему сахар провоцирует воспаления клеток?

ТехИнсайдер
Доброе утро Доброе утро

Начинаем день простой практикой, чтобы успокоить эмоции и не допустить стресса

Yoga Journal
Страховка с биткойном Страховка с биткойном

Как работают инвестиционные полисы с привязкой к биткойну

Ведомости
Мудрая женщина в безумном мире Мудрая женщина в безумном мире

Интервью с преподавателем йоги, мастером аюрведы и писательницей Кэйти Силкокс

Yoga Journal
Типы старения лица и кожи: какие бывают и как их определить Типы старения лица и кожи: какие бывают и как их определить

Какие типы старения лица и организма существуют?

РБК
2010-е: архивация 2010-е: архивация

Знаковые вещи, определившие облик эпохи 2010–2020 годов, уходят со сцены

Maxim
Александр Лабас: не авангардист, не соцреалист Александр Лабас: не авангардист, не соцреалист

Голос А. Лабаса — сложный, полифоничный, подчас ускользающий от прямых смыслов

Монокль
Йога как танец Йога как танец

Мы занимаемся йогой так, как будто танцуем под любимую музыку

Yoga Journal
«Что знает Мариэль?»: зачем колкое драмеди меняет местами детей и родителей «Что знает Мариэль?»: зачем колкое драмеди меняет местами детей и родителей

Как «Что знает Мариэль?» по-новому рассматривает детско-родительские отношения

Forbes
Скелетные мышцы самолета – система управления Скелетные мышцы самолета – система управления

Зачем самолетам демпферы, гидроусилители, закрылки и предкрылки?

Наука и техника
Традиционная стабильность Традиционная стабильность

Какое место в энергетике будущего будут занимать уголь, нефть и газ

Ведомости
Поверив Гомеру… Поверив Гомеру…

Действительно ли Троя — это тот город, о котором идёт речь в «Илиаде»?

Дилетант
Вяземские Вяземские

Происходивший от Рюрика княжеский род Вяземских известен ещё со Средневековья

Дилетант
«Пишите… А. Куприн» «Пишите… А. Куприн»

Эмиграция сложилась для Куприна не просто трудно, а скорее — трагически

Дилетант
Мир экзопланет: самые странные экзопланеты Мир экзопланет: самые странные экзопланеты

Как появляются пульсарные планеты, планеты-зомби и бланеты

Наука и техника
Кто открыл лазейки в вузы Кто открыл лазейки в вузы

Школьные олимпиады становятся местом отработки способов незаконного поступления

Монокль
Есть ли у Европы армия Есть ли у Европы армия

О потенциале собственной армии Евросоюза и перспективах ее участия вне НАТО

Монокль
Откуда что пошло на флоте Откуда что пошло на флоте

Повседневная жизнь на парусном военном корабле XVIII века

Наука и техника
Рабби Давид из люфтваффе Рабби Давид из люфтваффе

В 2019 году Бундестаг одобрил введение в Германии военного раввината

Дилетант
Мошенники делают ставки Мошенники делают ставки

Как мошенники используют аккаунты граждан в букмекерских конторах

Ведомости
Главное – остаться незамеченным Главное – остаться незамеченным

В чем состоит военная (а возможно, и не только) хитрость стелс-технологии?

Наука и техника
Что следует знать начинающему инвестору Что следует знать начинающему инвестору

Что надо знать, когда планируете начать инвестировать?

Наука и техника
Установка для очистки отработанных масел УОМ-3М(100) Установка для очистки отработанных масел УОМ-3М(100)

Как установка УОМ-3М(100) очищает отработанное моторное масло

Наука и техника
Карманные мозги, что управляют всем: микроконтроллеры от первых 4-бит до IoT-революции Карманные мозги, что управляют всем: микроконтроллеры от первых 4-бит до IoT-революции

История микроконтроллеров от их зарождения до современных тенденций

Наука и техника
Японский десант на Великих озерах Японский десант на Великих озерах

Большое поглощение в мировой металлургии все-таки состоится

Монокль
Инфляция в белых халатах Инфляция в белых халатах

Медицинская инфляция может ускориться до 14% к концу года

Ведомости
Из портов на биржу Из портов на биржу

Угольщики стремятся расширить сбыт на внутреннем рынке на фоне падения экспорта

Ведомости
Открыть в приложении