Комплекс для улучшения осанки и правильной постановки глубокого дыхания

Yoga JournalЗдоровье

Практика / Zen Essence

Осанка и дыхание

Комплекс для улучшения осанки и правильной постановки глубокого дыхания.

Текст: Лидия Герасимова, преподаватель Zen Essence Yoga
Модель: Юлия Дубнель, преподаватель хатха-йоги
Фото: Ольга Сибирякова

Автор Лидия Герасимова,
преподаватель
Zen Essence Yoga.

Система Zen Essence Yoga, созданная мастером Константином Павлидисом, состоит из нескольких тысяч упражнений, которые как совпадают с традиционной Хатха-йогой, так и сильно отличаются от неё. Давайте познакомимся с комплексом из большого направления «Коррекционные упражнения», он создан для ментального, физического и эмоционального расслабления.

Основа комплекса — «дыхание долгой жизни». Для его выполнения необходимо сделать свободный глубокий вдох от низа живота, расслабляя мышцы. Далее делается пауза с задержкой дыхания, слегка напрягаются мышцы пресса, создавая замок, что помогает концентрировать энергию. Затем делается медленный шипящий выдох через рот. Старайтесь выдыхать как можно медленнее. В среднем выдох должен быть не менее, чем в четыре раза длиннее вдоха. Перед началом комплекса сделайте 7-10 таких глубоких циклов дыхания. Это поможет настроиться, расслабить мышцы и очистить ум от лишних мыслей.

1. Растяжка позвоночника

Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки перед собой, соедините ладони в замок и положите за голову. Плечи и локти свободны, они касаются пола. Сделайте вдох, паузу, напрягите мышцы нижнего пресса и сделайте медленный выдох. На выдохе прижимайте позвоночник сильнее к полу. Когда растяжка дойдёт до пространства между лопатками, аккуратно вытяните руки от головы. На вдохе расслабьтесь. В случае, если вы чувствуете напряжение в диафрагме, постарайтесь на выдохе постепенно опустить рёбра. Помните, что дыхание задаёт скорость выполнения упражнения. Повторите 7-10 раз.

2. Полная растяжка

Выполняйте предыдущее упражнение с одним изменением — вытяните ноги. Теперь первая часть выдоха — растяжка торса, вторая — растяжка в нижней части тела. Для этого в процессе выдоха вытяните ноги и направьте стопы на себя, возвращая энергию и замыкая цикл её движения в теле. Важно следить за тем, чтобы поясница прилегала к полу во время выдоха. Повторите упражнение 5-7 раз.

3. Скольжение

Вернитесь в положение с согнутыми ногами, руки по сторонам от тела. Теперь в процессе выдоха постепенно вытягивайте ноги в соответствии со скоростью дыхания. Когда растяжка будет максимальной, потяните стопы на себя. Сделайте глубокий и медленный вдох, паузу и в процессе выдоха подтяните стопы обратно к ягодицам. Старайтесь скользить по полу, держа стопы и ноги максимально расслабленными. Наблюдайте, есть ли ощущение, что одна из стоп двигается быстрее другой. Повторите цикл 8-10 раз.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Наука заботы о себе: 18 научно доказанных причин расстелить коврик Наука заботы о себе: 18 научно доказанных причин расстелить коврик

18 последних новаторских открытий о целительных свойствах йоги

Yoga Journal
Узкий таз защитил от артрита колена и опущения органов Узкий таз защитил от артрита колена и опущения органов

Широкий таз облегчает деторождение, но добавляет других проблем со здоровьем

N+1
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Эпидемия цифрового слабоумия: почему нынешние поколения глупее предыдущих Эпидемия цифрового слабоумия: почему нынешние поколения глупее предыдущих

Почему из-за развития цифровых технологий снижаются когнитивные функции человека

Монокль
Система ценностей Система ценностей

Почему так сложно быть довольными собой?

Psychologies
Лидеры немного замедлились Лидеры немного замедлились

Топ-25 игроков увеличили выпуск комбикормов на 2,8%

Агроинвестор
Зеленый — новый черный Зеленый — новый черный

Куда заводят мечты об экологичном транспорте?

Men Today
Какими бывают виды отверток и бит для шуруповертов Какими бывают виды отверток и бит для шуруповертов

Какие бывают отвертки — виды и названия наконечников, а также их размеры

CHIP
Это не лень, а депрессия: 5 сигналов, что тебе нужна помощь Это не лень, а депрессия: 5 сигналов, что тебе нужна помощь

Как отличить депрессию от усталости или лени

VOICE
Мяч в кольце Мяч в кольце

Спортивные события второго года Великой Отечественной войны

Ведомости
3 шага, которые позволят сменить работу без финансовых рисков и потерь 3 шага, которые позволят сменить работу без финансовых рисков и потерь

Решение сменить работу связано с финансовым риском. Как его не допустить?

Inc.
RF-лифтинг, эндосфера и душ Шарко: как быстро привести тело в порядок RF-лифтинг, эндосфера и душ Шарко: как быстро привести тело в порядок

Процедуры, которые помогут скорректировать фигуру в короткие сроки

Здоровье
Ирина Мирошниченко: «Я дала понять Андрею Тарковскому, что я замужем» Ирина Мирошниченко: «Я дала понять Андрею Тарковскому, что я замужем»

Актриса Ирина Мирошниченко рассказывает о своей молодости и начале карьеры

Коллекция. Караван историй
Собаки могут предупредить о распространении опасной «лихорадки долины» Собаки могут предупредить о распространении опасной «лихорадки долины»

Ученые показали, что собаки также как и человек страдают от лихорадки долины

ТехИнсайдер
«Важно знать и понимать своего посетителя» «Важно знать и понимать своего посетителя»

Роман Валериевич Ковриков о том, зачем сегодня идут в музей

Санкт-Петербургский университет
От проверки юрлица до отзывов: 13 шагов для выбора программы допобразования От проверки юрлица до отзывов: 13 шагов для выбора программы допобразования

О том, как избежать образовательных продуктов, которые не несут ценности

Forbes
Амарант Амарант

Почему амарант — суперфуд и важнейшая пищевая культура XXI века

Здоровье
Месть и немного любви: пять лучших фильмов этой весны о женщинах Месть и немного любви: пять лучших фильмов этой весны о женщинах

Рассказываем о пяти фильмах про женщин, которые стоит посмотреть

Forbes
Недоросли, скотинины, бригадиры и Стародум Недоросли, скотинины, бригадиры и Стародум

И спустя 200 лет пьесы Дениса Фонвизина остаются интересны и востребованы

Знание – сила
Пишем красиво Пишем красиво

Надо ли тратить силы и время, чтобы научить ребенка красиво писать?

Лиза
Беззубый театр. Беседа на спорные темы Беззубый театр. Беседа на спорные темы

Продолжение статьи худрука Марка Розовского о современном театре

Знание – сила
Звезды манящие Звезды манящие

Ослепительная вспышка, которой уже некого слепить, миг неуловимый

Знание – сила
Снаряды против пушек Снаряды против пушек

Даже в первый год Великой Отечественной войны в СССР проходили соревнования

Ведомости
Сарацинка, воительница, христианка Сарацинка, воительница, христианка

В эпоху джахилийи у разных племен бедуинов положение женщин различалось

Знание – сила
Жила-была золотая рыбка Жила-была золотая рыбка

Как золотые рыбки из аквариумов угрожают экологии

Наука и жизнь
Прививка от аллергии АСИТ — как она работает? Прививка от аллергии АСИТ — как она работает?

Вместо того чтобы смягчать симптомы аллергии, можно устранить причину

СНОБ
Там, где свет слушает звук Там, где свет слушает звук

Как и для чего создаются гиперспектрометры и мультиспектральные камеры

Наука и жизнь
Аграрный PR как часть стратегии развития компании Аграрный PR как часть стратегии развития компании

Какие эффективные инструменты маркетинговых коммуникаций используют в 2025 году

Агроинвестор
В одной упряжке В одной упряжке

Нарты и собаки: как романтика каюров стала частью туризма

Отдых в России
Кто же все-таки виноват Кто же все-таки виноват

«Переходный возраст» — сериал, который только вышел и уже самый обсуждаемый

Weekend
Открыть в приложении