Комплекс для улучшения осанки и правильной постановки глубокого дыхания

Yoga JournalЗдоровье

Практика / Zen Essence

Осанка и дыхание

Комплекс для улучшения осанки и правильной постановки глубокого дыхания.

Текст: Лидия Герасимова, преподаватель Zen Essence Yoga
Модель: Юлия Дубнель, преподаватель хатха-йоги
Фото: Ольга Сибирякова

Автор Лидия Герасимова,
преподаватель
Zen Essence Yoga.

Система Zen Essence Yoga, созданная мастером Константином Павлидисом, состоит из нескольких тысяч упражнений, которые как совпадают с традиционной Хатха-йогой, так и сильно отличаются от неё. Давайте познакомимся с комплексом из большого направления «Коррекционные упражнения», он создан для ментального, физического и эмоционального расслабления.

Основа комплекса — «дыхание долгой жизни». Для его выполнения необходимо сделать свободный глубокий вдох от низа живота, расслабляя мышцы. Далее делается пауза с задержкой дыхания, слегка напрягаются мышцы пресса, создавая замок, что помогает концентрировать энергию. Затем делается медленный шипящий выдох через рот. Старайтесь выдыхать как можно медленнее. В среднем выдох должен быть не менее, чем в четыре раза длиннее вдоха. Перед началом комплекса сделайте 7-10 таких глубоких циклов дыхания. Это поможет настроиться, расслабить мышцы и очистить ум от лишних мыслей.

1. Растяжка позвоночника

Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки перед собой, соедините ладони в замок и положите за голову. Плечи и локти свободны, они касаются пола. Сделайте вдох, паузу, напрягите мышцы нижнего пресса и сделайте медленный выдох. На выдохе прижимайте позвоночник сильнее к полу. Когда растяжка дойдёт до пространства между лопатками, аккуратно вытяните руки от головы. На вдохе расслабьтесь. В случае, если вы чувствуете напряжение в диафрагме, постарайтесь на выдохе постепенно опустить рёбра. Помните, что дыхание задаёт скорость выполнения упражнения. Повторите 7-10 раз.

2. Полная растяжка

Выполняйте предыдущее упражнение с одним изменением — вытяните ноги. Теперь первая часть выдоха — растяжка торса, вторая — растяжка в нижней части тела. Для этого в процессе выдоха вытяните ноги и направьте стопы на себя, возвращая энергию и замыкая цикл её движения в теле. Важно следить за тем, чтобы поясница прилегала к полу во время выдоха. Повторите упражнение 5-7 раз.

3. Скольжение

Вернитесь в положение с согнутыми ногами, руки по сторонам от тела. Теперь в процессе выдоха постепенно вытягивайте ноги в соответствии со скоростью дыхания. Когда растяжка будет максимальной, потяните стопы на себя. Сделайте глубокий и медленный вдох, паузу и в процессе выдоха подтяните стопы обратно к ягодицам. Старайтесь скользить по полу, держа стопы и ноги максимально расслабленными. Наблюдайте, есть ли ощущение, что одна из стоп двигается быстрее другой. Повторите цикл 8-10 раз.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Пояс здоровья Пояс здоровья

Болит поясница? Ищите причину в ногах

Yoga Journal
Академик Петр Чумаков: вирусы позволяют увидеть раковые клетки и сформировать иммунный ответ Академик Петр Чумаков: вирусы позволяют увидеть раковые клетки и сформировать иммунный ответ

Вирусы дают надежду в лечении самых злокачественных видов рака

Наука
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Позитивные вибрации: плюсы и минусы дизельной модификации пикапа JAC T9 Позитивные вибрации: плюсы и минусы дизельной модификации пикапа JAC T9

JAC T9: настоящие внедорожники еще выпускают

ТехИнсайдер
Затруднительное положение Затруднительное положение

Как отстоять свои интересы в конфликте и сохранить добрые отношения?

Psychologies
Алексей Маслов: «Для Китая Россия — это прежде всего точки продаж» Алексей Маслов: «Для Китая Россия — это прежде всего точки продаж»

Как развиваются связи РФ и КНР и чего ждать в будущем

РБК
Точная стыковка Точная стыковка

Как правильно оформить стыки потолка и пола со стенами?

Идеи Вашего Дома
Чьим голосом вы говорите с собой? Чьим голосом вы говорите с собой?

Тест: как часто вы точно понимаете, чего на самом деле хотите

Psychologies
Гений, садовник и киноман: 10 эпизодов из биографии Кодзимы Гений, садовник и киноман: 10 эпизодов из биографии Кодзимы

Что вы знаете о Хидео Кодзиме?

Правила жизни
Нехимические зависимости: что это такое, как их распознать и победить Нехимические зависимости: что это такое, как их распознать и победить

Вы просыпаетесь и сразу тянетесь к телефону?

Maxim
Ксения Хаирова Ксения Хаирова

О Валентине Талызиной, актрисе поистине уникальной

Караван историй
Биология эльфов Биология эльфов

Чем эльфам пришлось бы «пожертвовать» в обмен на вечную жизнь?

Вокруг света
Трудовая дисциплина Трудовая дисциплина

Об отношении Гвардиолы к тренировочному процессу и его системе мотивации игроков

Ведомости
Пушки или масло Пушки или масло

Как технологии двойного назначения помогли послевоенной конверсии

Эксперт
«Ревность о Севере: Прожектерское предпринимательство и изобретение Северного морского пути в Российской империи» «Ревность о Севере: Прожектерское предпринимательство и изобретение Северного морского пути в Российской империи»

Почему предпринимателей интересовала печорская древесина

N+1
От имитации к инновациям От имитации к инновациям

В чем секрет технологического успеха Китая

РБК
Стресс на работе: как распознать и что делать Стресс на работе: как распознать и что делать

Основные факторы возникновения стресса на работе и его влияние на организм

Inc.
Люди погубили 110 эндемичных видов растений и животных Макаронезии Люди погубили 110 эндемичных видов растений и животных Макаронезии

Человек уничтожил уже 110 эндемиков в Макаронезии

N+1
Органический радикал нарушил правило Каши Органический радикал нарушил правило Каши

Анион-радикал замещенного арена может нарушать правило Каши

N+1
Код руды: как оптимизировать измельчение руды с помощью искусственного интеллекта Код руды: как оптимизировать измельчение руды с помощью искусственного интеллекта

Какие цифровые инструменты используются при измельчении руд

ТехИнсайдер
Ненадежная рассрочка Ненадежная рассрочка

Зачем налоговики возбуждают уголовные дела после налоговой реструктуризации

Ведомости
Как закон регулирует ценообразование Как закон регулирует ценообразование

Ценообразование: что на самом деле ограничивает государство и кто за этим следит

Inc.
Сергей Батехин: Контролировать не всегда хорошо Сергей Батехин: Контролировать не всегда хорошо

Крупные российские инвестгруппы вынуждены переосмыслять свою роль в экономике

Ведомости
Частота убытков Частота убытков

Почему снижается частота страховых случаев такси и других видов транспорта

Ведомости
Успеть до морозов Успеть до морозов

Фильмы, настраивающие на легкий лад, даже когда говорят о серьезных вещах

Weekend
Как социальная ответственность бизнеса меняет медицинское страхование Как социальная ответственность бизнеса меняет медицинское страхование

Почему растет рынок добровольного медицинского страхования

РБК
Читать Читать

Как семейная история и культурный контекст влияют на наше финансовое поведение

Psychologies
Альбина Мухаметзянова: «Ярко» — это драйв, гибкость и семимильные шаги!» Альбина Мухаметзянова: «Ярко» — это драйв, гибкость и семимильные шаги!»

О том, как создаются современные мультфильмы и почему Волк в них больше не курит

Караван историй
Как в том меме Как в том меме

Почему ироничные картинки стали видом коммуникации и целым культурным пластом

Grazia
Гараж на минималках. Как машино-места стали объектом желания инвесторов Гараж на минималках. Как машино-места стали объектом желания инвесторов

Стоит ли менять привычные активы на квадратные метры бетона для машин?

Inc.
Открыть в приложении