Комплекс для улучшения осанки и правильной постановки глубокого дыхания

Yoga JournalЗдоровье

Практика / Zen Essence

Осанка и дыхание

Комплекс для улучшения осанки и правильной постановки глубокого дыхания.

Текст: Лидия Герасимова, преподаватель Zen Essence Yoga
Модель: Юлия Дубнель, преподаватель хатха-йоги
Фото: Ольга Сибирякова

Автор Лидия Герасимова,
преподаватель
Zen Essence Yoga.

Система Zen Essence Yoga, созданная мастером Константином Павлидисом, состоит из нескольких тысяч упражнений, которые как совпадают с традиционной Хатха-йогой, так и сильно отличаются от неё. Давайте познакомимся с комплексом из большого направления «Коррекционные упражнения», он создан для ментального, физического и эмоционального расслабления.

Основа комплекса — «дыхание долгой жизни». Для его выполнения необходимо сделать свободный глубокий вдох от низа живота, расслабляя мышцы. Далее делается пауза с задержкой дыхания, слегка напрягаются мышцы пресса, создавая замок, что помогает концентрировать энергию. Затем делается медленный шипящий выдох через рот. Старайтесь выдыхать как можно медленнее. В среднем выдох должен быть не менее, чем в четыре раза длиннее вдоха. Перед началом комплекса сделайте 7-10 таких глубоких циклов дыхания. Это поможет настроиться, расслабить мышцы и очистить ум от лишних мыслей.

1. Растяжка позвоночника

Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки перед собой, соедините ладони в замок и положите за голову. Плечи и локти свободны, они касаются пола. Сделайте вдох, паузу, напрягите мышцы нижнего пресса и сделайте медленный выдох. На выдохе прижимайте позвоночник сильнее к полу. Когда растяжка дойдёт до пространства между лопатками, аккуратно вытяните руки от головы. На вдохе расслабьтесь. В случае, если вы чувствуете напряжение в диафрагме, постарайтесь на выдохе постепенно опустить рёбра. Помните, что дыхание задаёт скорость выполнения упражнения. Повторите 7-10 раз.

2. Полная растяжка

Выполняйте предыдущее упражнение с одним изменением — вытяните ноги. Теперь первая часть выдоха — растяжка торса, вторая — растяжка в нижней части тела. Для этого в процессе выдоха вытяните ноги и направьте стопы на себя, возвращая энергию и замыкая цикл её движения в теле. Важно следить за тем, чтобы поясница прилегала к полу во время выдоха. Повторите упражнение 5-7 раз.

3. Скольжение

Вернитесь в положение с согнутыми ногами, руки по сторонам от тела. Теперь в процессе выдоха постепенно вытягивайте ноги в соответствии со скоростью дыхания. Когда растяжка будет максимальной, потяните стопы на себя. Сделайте глубокий и медленный вдох, паузу и в процессе выдоха подтяните стопы обратно к ягодицам. Старайтесь скользить по полу, держа стопы и ноги максимально расслабленными. Наблюдайте, есть ли ощущение, что одна из стоп двигается быстрее другой. Повторите цикл 8-10 раз.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Возраст йоги Возраст йоги

Как со временем меняется практика йоги

Yoga Journal
Такая красивая Такая красивая

Георгий Кардава ищет вдохновение на улицах и находит в женских лицах

Новый очаг
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Что такое дневник питания, как его вести: разбираемся вместе с диетологом Что такое дневник питания, как его вести: разбираемся вместе с диетологом

Дневник питания — это простой, но эффективный способ контролировать свой рацион

РБК
Сотрясение спорта Сотрясение спорта

Из-за частых сотрясений мозга атлетам угрожает "эпидемия" деменции

Men’s Health
Древняя ДНК указала на обмен генами между охотниками-собирателями Северной Африки и Европы Древняя ДНК указала на обмен генами между охотниками-собирателями Северной Африки и Европы

Население Восточного Магриба сохраняло преемственность от охотников-собирателей

N+1
Настройтесь на ритм сердца Настройтесь на ритм сердца

Хотите распрощаться с вредными привычками и заменить их более здоровыми?

Yoga Journal
Клиенты МФО богатеют Клиенты МФО богатеют

Доход должников МФО в возрасте за три года вырос почти в 1,5 раза

Ведомости
Porsche Cayenne первого поколения – отличный выбор для бездорожья Porsche Cayenne первого поколения – отличный выбор для бездорожья

Porsche Cayenne – отличный внедорожник для всех

4x4 Club
Вместе с семьёй Вместе с семьёй

Этот дом можно назвать воплощением мечты любого горожанина

Идеи Вашего Дома
Каждому, по факту, рядом нужен человек Каждому, по факту, рядом нужен человек

«Как пережить душевную боль, которую нам причиняют самые близкие люди?»

OK!
Быть старой — как это? Быть старой — как это?

Как рассказать ребенку о старости?

СНОБ
Верным курсом Верным курсом

Активные ингредиенты — «тяжелая артиллерия» в уходе за кожей

Лиза
Автомобиль для королей, рэперов и миллиардеров: 119 лет истории Rolls-Royce Автомобиль для королей, рэперов и миллиардеров: 119 лет истории Rolls-Royce

Rolls-Royce: история, смысл шильдика на капоте и образ владельца сквозь время

Правила жизни
10 главных мифов о маникюре и уходе за ногтями: мнение ученого, работающего в бьюти-индустрии 10 главных мифов о маникюре и уходе за ногтями: мнение ученого, работающего в бьюти-индустрии

Какие мифы об уходе за ногтями являются самыми живучими

VOICE
Фитнес-подсказки Фитнес-подсказки

Должно ли после тренировки что-то болеть и почему во время бега бывает диарея

Здоровье
Шаги на чердаке: жуткая история о нераскрытом убийстве в Хинтеркайфеке Шаги на чердаке: жуткая история о нераскрытом убийстве в Хинтеркайфеке

Более 100 лет назад на ферме Андреаса Грубера произошла страшная трагедия

ТехИнсайдер
Саша плюс Таша Саша плюс Таша

Брак Первого Поэта и Первой Красавицы начали обсуждать задолго до венчания

Дилетант
Не ставим на черное Не ставим на черное

На каких морях можно отдохнуть, не выезжая из России?

Лиза
Ты и вы Ты и вы

«Ты» и «вы» — стекла калейдоскопа, разделяющие мир на свое и чужое

Seasons of life
Герилья гереро, или Восстание обреченных Герилья гереро, или Восстание обреченных

Геноцид гереро и нама: как колониальный конфликт предвестил ужасы Второй мировой

Знание – сила
Умереть по-христиански Умереть по-христиански

«Мы насилу довели его до смерти христианской»

Дилетант
8 ошибок, которые все совершают, когда готовят салат с тунцом 8 ошибок, которые все совершают, когда готовят салат с тунцом

Не любишь салат с тунцом? А ты точно правильно его готовишь?

VOICE
Вредные привычки и рак Вредные привычки и рак

Какие привычки значительно увеличивают риски развития рака гортани

Здоровье
«Семья» – это главное «Семья» – это главное

Самым «дорогим» национальным проектом до 2030 г. станет «Семья»

Ведомости
Ученые разгадали научную загадку, которая будоражила человеческие умы практически 140 лет! Ученые разгадали научную загадку, которая будоражила человеческие умы практически 140 лет!

Математики доказали, что четырехчастное разбиение Генри Дьюдени оптимально

Inc.
Я — это часть алфавита Я — это часть алфавита

Режиссер Дима Крестьянкин — о непохожести каждого из нас друг на друга

Seasons of life
Себя посмотреть Себя посмотреть

Самые важные открытия, которые я сделал, связаны с кухней родного края

Bones
Восстанавливая цвета: как реконструируют окраску вымерших животных. Часть 1. Членистоногие и моллюски Восстанавливая цвета: как реконструируют окраску вымерших животных. Часть 1. Членистоногие и моллюски

Как ученые реконструируют внешний вид древних беспозвоночных

Наука и техника
Как понять, если ли паразиты в организме: основные симптомы и признаки заражения Как понять, если ли паразиты в организме: основные симптомы и признаки заражения

Как обнаружить гельминтов и избавиться от них

Inc.
Открыть в приложении