Улучшаем качество прогибов

Yoga JournalСпорт

Анатомия / Прогибы

Мышцы ягодиц

Это статья о том, почему сидячий образ жизни приводит к излишнему растяжению ягодиц, какие асаны укрепляют ягодичные мышцы и как это улучшает качество прогибов

Автор: Джилл Миллер
Модель: Челси Джексон Робертс
Перевод: Екатерина Сытник

Автор Джилл Миллер. Она проводит мастерские на фитнес и йога конференциях по всему миру.

Модель Челси Джексон Робертс, преподаватель йоги.

Ягодичная амнезия

Вы сейчас сидите? В таком случае, напрягите ягодицы, а потом расслабьтесь. Перенос веса тела на расслабленные мышцы (вы так делаете, когда сидите) приводит к удлинению фасций внутри и вокруг ягодичных мышц, что ослабляет их естественное напряжение. Когда ягодицы ослаблены, четырёхглавая мышца бедра и мышцы-сгибатели бедра вынуждены работать с удвоенной силой, чтобы компенсировать слабость ягодичных мышц. Эти мышечные дисбалансы часто мешают практике йоги и приводят к проблемам и боли. Ищите помощи? Используйте асаны на следующих страницах.

Многие практикующие йогу знают, что ягодичные мышцы способны на гораздо большее, чем просто здорово выглядеть в джинсах. Эти мышцы — ключевые во многих асанах. Большая, средняя и малая ягодичная — а также большое количество мелких вспомогательных мышц — создают опору для тазобедренного сустава. Более того, эти мышцы-трудяги стабилизируют берцовую кость, вращают её внутрь и наружу, а также помогают отводить ногу назад. Именно этот набор микродвижений помогает нам ходить и стоять, а также поддерживает нас, когда мы сидим.

К сожалению, мы ставим здоровье этой мышечной группы под угрозу целым рядом действий. Например, сидячий образ жизни ведёт к, так называемой, «ягодичной амнезии», как её называют эксперты. В этом состоянии ягодичные мышцы постоянно перетянуты и ослаблены. С другой стороны, с такой же лёгкостью мы часто усердствуем и перенапрягаем эти мышцы — зажимаем ли мы ягодицы в таких асанах, как поза Воина II или в позе Колеса, или перерабатываем при беге и ходьбе на дальние расстояния. Недо- и переработанные ягодицы влияют на диапазон движения в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставах. Кроме того, силовой дисбаланс может привести к потери стабильности и боли при практике йоги. Давайте попробуем найти золотую середину.

Прогибы

Задействуйте большую ягодичную мышцу для безопасного выполнения прогибов. Однако не перенапрягайте ягодицы во время прогиба, иначе вы рискуете заработать травмы спины и крестцово-подвздошного сустава. Для этого поработайте над следующими шагами:

1) Первый шаг

Во время прогиба убедитесь, что ступни параллельны друг другу, а бёдра и колени не разворачиваются наружу. В противном случае вы оказываете давление на крестцово-подвздошный сустав и заставляете крестец подаваться вперед (нутация), что может привести к боли.

2) Второй шаг

Задействуйте внутреннюю поверхность бёдер, чтобы предотвратить вызванное большой ягодичной мышцей вращение бёдер наружу. Попробуйте использовать кирпич в любом прогибе назад, чтобы натренировать приводящие мышцы вовремя включаться в работу: просто зажмите кирпич между бёдрами перед началом прогиба.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Радость бытия Радость бытия

Квартира для девушки-студентки в стиле фьюжн

Идеи Вашего Дома
От Тегерана до Потсдама: большая дипломатия в конце Второй мировой войны От Тегерана до Потсдама: большая дипломатия в конце Второй мировой войны

Как Сталин, Рузвельт и Черчилль преодолевали взаимное недоверие

Монокль
Пояс здоровья Пояс здоровья

Болит поясница? Ищите причину в ногах

Yoga Journal
От синтеза клетки до зрелого цветка От синтеза клетки до зрелого цветка

Как выращиваются орхидеи рода фаленопсис на базе тепличного комбината

Агроинвестор
Доброе утро Доброе утро

Начинаем день простой практикой, чтобы успокоить эмоции и не допустить стресса

Yoga Journal
Будь в форме Будь в форме

Мы собрали семь причин, из-за которых вы никак не можете обрести фигуру мечты

Moodboard
Широко открывая глаза Широко открывая глаза

Изучать свои чувства — это как ступить на экзотический, неизведанный остров

Psychologies
Что делать и куда жаловаться, если вас сбил электросамокат Что делать и куда жаловаться, если вас сбил электросамокат

Как действовать в случае ДТП с электросамокатом

РБК
Свадебные генералы Свадебные генералы

Как устроен мир брачных аферистов

GQ
Пресноводные русалки Пресноводные русалки

Когда-то давно, 200 тысяч лет назад, в Евразии появился необыкновенный зверь

Знание – сила
Романтика в большом городе Романтика в большом городе

Психология любви в условиях вечной спешки

Лиза
Асимметричная военная работа Асимметричная военная работа

Для США Вторая мировая война стала мощным экономическим стимулом

Монокль
О наследии Стефана Пермского О наследии Стефана Пермского

Кто может считаться первым исследователем истории и культуры коми народа?

Знание – сила
Раннее взросление Раннее взросление

История одной семьи, переданная в письмах

Знание – сила
Если ты аэрофоб Если ты аэрофоб

Как перестать бояться летать на самолетах

Лиза
«Чеченцы». Поколение «Чеченцы». Поколение

Кем были воины, прошедшие первую и вторую чеченские кампании?

Монокль
На зарядку становись: как развиваются инфраструктурные технологии для электромобилей На зарядку становись: как развиваются инфраструктурные технологии для электромобилей

Как инфраструктура для электромобилей способна изменить рынок

Forbes
Настоящая леди Настоящая леди

Правила поведения в общественных местах: что ты знаешь о приличиях

Лиза
«Азбука» для «Магнита» «Азбука» для «Магнита»

Фокус инвесторов «Магнита» остается на финансовых результатах

Ведомости
Атомное размещение Атомное размещение

Зачем «Росатом» решил размещать облигаций за рубежом?

Ведомости
Что скрывает этикетка Что скрывает этикетка

Научиться расшифровывать эти загадочные и малопонятные надписи не так уж сложно

Лиза
В Германии, в Германии, проклятой стороне В Германии, в Германии, проклятой стороне

Как советского солдата удержали от мести при штурме Германии

Монокль
Совсем другой сюжет Совсем другой сюжет

Портрет итальянской верфи Cantiere del Pardo и самые актуальные ее модели

Y Magazine
Магдала Магдала

Место паломничества археологов: Магдала – город, упоминаемый в Евангелии

Знание – сила
«Мы не воюем, мы работаем» «Мы не воюем, мы работаем»

О службе в Афганистане и Чечне, а также о специфике работы советских погранвойск

Монокль
На берегах Амура На берегах Амура

Хабаровск – город, который можно не только посетить, но и… носить в кошельке!

Лиза
Геохимики СПбГУ первыми в России датировали подводный минерал из крупнейшего бассейна восточной Арктики Геохимики СПбГУ первыми в России датировали подводный минерал из крупнейшего бассейна восточной Арктики

Геологи СПбГУ смогли первыми определить возраст подводного арктического минерала

Знание – сила
Тело в цифрах Тело в цифрах

Параметры тела, которые очень важно регулярно отслеживать

Лиза
Зеленые защитники Зеленые защитники

Cамые благоприятные комнатные растения по знаку зодиака

Лиза
Стать девушке солдатом на войне… Стать девушке солдатом на войне…

Война глазами одной из 200 девушек комсомолок-добровольцев

Знание – сила
Открыть в приложении