Наклоны в сторону и скрутки для стабильности спины и грудной клетки

Yoga JournalСпорт

Крепкая опора

Наклоны в сторону и скрутки для стабильности спины и грудной клетки

Автор: Карин Гуртнер. Перевод: Екатерина Сытник

Йога — прекрасный способ снять напряжение с позвоночника. Она помогает оптимизировать целый ряд параметров двигательной функции, в чём мы нуждаемся каждый день. Однако, чтобы максимально использовать кинестетический потенциал, важно добавлять в практику менее обычные движения. Например, спиралевидное скручивание или комбинацию наклона вбок с разворотом спины и грудной клетки. В отличие от традиционного скручивания, в этом случае движение выполняется одновременно в нескольких плоскостях. Скручивание — одномоментное движение поперёк корпуса, а спиралевидное скручивание — это трёхмерное, ритмично повторяемое действие. Вы активно вращаете спину, максимально вытягивая её вверх, а затем возвращаясь в исходное положение.

Автор Карин
Гуртнер основала
направление
практики
«искусство
движения»,
а также
​​​​​​разработала
систему
«анатомия
в действии».

Трёхмерные движения помогут снять напряжение, скопившееся в плечевом суставе и шее. Ваша грудная клетка — фундаментальная опорная структура для вашего плечевого пояса и головы. Поощряя трёхмерное расширение грудины, вы укрепляете эту опору. Это значит, что вашим лопаткам и ключицам требуется меньше энергии, чтобы оставаться прямо над грудной клеткой, что в свою очередь облегчает работу окружающим их мышцам и фасциям. Снимая нагрузку с этих миофасциальных структур, вы освобождаете энергию для свободного движения плеч и шеи.

Один из лучших способов развить свободу движения в верхней части тела — упражнения, сочетающие наклоны в сторону и медленные ритмичные движения грудины с мягкими сдвигами тазобедренного сустава (подробное описание далее). Этот комплекс удлинит и укрепит не только мышцы-сгибатели и мышцы-вращатели поясницы, но и поможет проработать все абдоминальные мышцы. Основная работа здесь ложится на внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, пролегающие наискосок живота корпуса и «обнимающие» наш корпус с боков), мышцы-выпрямители спины (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы, которые протянуты вдоль позвоночника как длинные, прочные тросы), квадратную мышцу поясницы (четырёхугольная мышца, пролегающая глубоко между нижним ребром и кромкой тазобедренного сустава; она часто страдает от зажимов). В то же время происходит динамическая стабилизация тазобедренного сустава и позвоночника, за которую отвечают следующие мышцы: поперечная мышца живота (глубокая мышца, обволакивающая туловище вместе со своей фасцией, словно корсет), многораздельные мышцы (спрятаны глубоко под абдоминальными мышцами, мышечные пучки находятся между отростками позвонков на всём протяжении позвоночного столба, но особенную роль играют в нижней части спины), мышцы-вращатели (ещё более глубокие мышцы, прикрепляющиеся к позвонкам, особенно важны в грудном отделе позвоночника — серединной части спины). Выполняя описанную ниже последовательность вы удлините, укрепите, смягчите и мобилизуете квадратную мышцу спины. То есть создадите ей все необходимые условия, чтобы она помогла вам обрести свободу движения нижней части спины и достичь подвижности грудной клетки. Кроме того, вы обнаружите новую глубину дыхания и по-другому ощутите взаимодействие мышц ног и спины.

Поскольку описанные ниже упражнения требуют и сгибания, и разгибания тазобедренного сустава, а также включают наклон позвоночного столба во всех направлениях, они помогут удлинить и смягчить мышцы-сгибатели бёдер и их фасции. Мышцы-сгибатели бёдер — это большая коллекция разнообразных мышц, тянущихся от внутренней к внешней поверхности бедра. В эту группу входят: тонкая, длинная и короткая приводящая, гребенчатая, большая поясничная, подвздошная, прямая бедренная, портняжная, передняя средняя ягодичная мышцы, а также напрягатель широкой фасции бедра. В этом длинном списке большая поясничная мышца заслуживает особого внимания. Это мышца-сгибатель особенно плотно прилегает к диафрагме и почкам. Таким образом, она служит связкой между движением тазобедренного сустава и ритмом дыхания. Синхронизация этих фундаментальных элементов — залог оптимальной двигательной функции как на коврике для йоги, так и за его пределами.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Календарь переверну Календарь переверну

Традиционный большой гороскоп на год: узнай, что ждет тебя в 2020-м!

Cosmopolitan
Приверженцы каплевидных бутылок Приверженцы каплевидных бутылок

Что бы там ни говорили, а у нас с японцами общий идеологический стержень

4x4 Club
Переменная величина Переменная величина

Насколько важен для нас секс

Psychologies
Может ли повербанк испортить смартфон? Может ли повербанк испортить смартфон?

Что будет, если внутрь смартфона сразу установить повербанк огромной емкости?

CHIP
Четыре стихии Четыре стихии

Практика развития баланса женской силы

Yoga Journal
13 фильмов, которые тайно обожают мужчины, никому в этом не признаваясь 13 фильмов, которые тайно обожают мужчины, никому в этом не признаваясь

Каких своих любимых фильмов мужчины стыдятся больше всего?

Playboy
Сила мысли Сила мысли

Как можно работать с мыслями — и почему стоит это делать

Yoga Journal
Космический корабль Илона Маска провалил испытания Космический корабль Илона Маска провалил испытания

Запуск астронавтов к МКС на первом частном корабле может быть отложен

Forbes
Сильные личности Сильные личности

Наши редакторы рассказывают о местах, в которых чувствуют себя счастливыми

Добрые советы
В России хотят запретить все редкие, крафтовые и коллекционные сорта пива В России хотят запретить все редкие, крафтовые и коллекционные сорта пива

Любые малотиражные или необычные сорта пива могут запретить

Maxim
Магия слова Магия слова

Аффирмации, которые помогут приблизить осуществление заветной мечты

Лиза
Неожиданный противник: танк «Клим Ворошилов» Неожиданный противник: танк «Клим Ворошилов»

В списки легендарных бронемашин можно смело записать модель «Клим Ворошилов»

Популярная механика
Всё к счастью Всё к счастью

Самая подробная инструкция по счастью

Cosmopolitan
Доходное место. Как делают карьеру в госсекторе Доходное место. Как делают карьеру в госсекторе

В чем плюсы и минусы госслужбы?

Forbes
Поколение диджитал Поколение диджитал

Породистые, престижные, быстрые и ловкие – у обоих кроссоверов полно достоинств

АвтоМир
6 вещей, которые ты должен делать с ней каждое утро (и все правда будут счастливы) 6 вещей, которые ты должен делать с ней каждое утро (и все правда будут счастливы)

Когда вы смотрели в ее глаза? Или пили вместе кофе? Никогда?!

Playboy
Как сделать на даче травяной диван Как сделать на даче травяной диван

По этому газону нельзя ходить, зато на нем можно сидеть

Maxim
Унификация неналоговых платежей: добро или зло? Унификация неналоговых платежей: добро или зло?

Как повлияет на бизнес включение в Налоговый кодекс неналоговых платежей

Forbes
Сколько можно извиняться Сколько можно извиняться

Вежливое обращение «Извините, пожалуйста…» некоторые используют для оправдания

Лиза
Ситуация с разводами Ситуация с разводами

Почему логомания и цветочные принты уступают в актуальности технике тай‑дай

Vogue
Nissan Qashqai. На наш вкус Nissan Qashqai. На наш вкус

Российские инженеры научили рестайлинговый кроссовер ездить по нашим дорогам

АвтоМир
Рай, но есть нюансы Рай, но есть нюансы

Стоит ли ехать в Венесуэлу?

4x4 Club
Mercedes-Benz GL: Звездная болезнь Mercedes-Benz GL: Звездная болезнь

Этот внедорожник стоит брать, если отложена еще примерно четверть его стоимости

АвтоМир
Поединок Пса и Бриенны, смерть Оберина Мартелла и повзрослевшие Старки: полный гид по четвертому сезону Поединок Пса и Бриенны, смерть Оберина Мартелла и повзрослевшие Старки: полный гид по четвертому сезону

Вспоминаем все, что произошло в четвертом сезоне "Игры престолов"

Esquire
11 ложных представлений о любви, которые нам часто навязывают 11 ложных представлений о любви, которые нам часто навязывают

Давление конфликтной ситуации заставляет партнера показать истинный характер

Psychologies
44 размер человечности 44 размер человечности

Почему «Ангару спасения» так сложно спасать людей

Русский репортер
Создана новая онлайн-платформа для освоения навыков кибербезопасности Создана новая онлайн-платформа для освоения навыков кибербезопасности

«Лаборатория Касперского» представила в Москве новую платформу

CHIP
В одном флаконе В одном флаконе

Как красиво обустроить совмещенный санузел

Лиза
Почему жертвы жестокого обращения часто не могут бросить своих мучителей? Почему жертвы жестокого обращения часто не могут бросить своих мучителей?

Что заставляет жертву вязнуть в мучительных отношениях?

Psychologies
От фотохостинга к авиации: как сооснователь Pinterest развивает сервис воздушного такси От фотохостинга к авиации: как сооснователь Pinterest развивает сервис воздушного такси

Все мысли Пола Шарры заняты созданием воздушного электротакси

Forbes
Открыть в приложении