Наклоны в сторону и скрутки для стабильности спины и грудной клетки

Yoga JournalСпорт

Крепкая опора

Наклоны в сторону и скрутки для стабильности спины и грудной клетки

Автор: Карин Гуртнер. Перевод: Екатерина Сытник

Йога — прекрасный способ снять напряжение с позвоночника. Она помогает оптимизировать целый ряд параметров двигательной функции, в чём мы нуждаемся каждый день. Однако, чтобы максимально использовать кинестетический потенциал, важно добавлять в практику менее обычные движения. Например, спиралевидное скручивание или комбинацию наклона вбок с разворотом спины и грудной клетки. В отличие от традиционного скручивания, в этом случае движение выполняется одновременно в нескольких плоскостях. Скручивание — одномоментное движение поперёк корпуса, а спиралевидное скручивание — это трёхмерное, ритмично повторяемое действие. Вы активно вращаете спину, максимально вытягивая её вверх, а затем возвращаясь в исходное положение.

Автор Карин
Гуртнер основала
направление
практики
«искусство
движения»,
а также
​​​​​​разработала
систему
«анатомия
в действии».

Трёхмерные движения помогут снять напряжение, скопившееся в плечевом суставе и шее. Ваша грудная клетка — фундаментальная опорная структура для вашего плечевого пояса и головы. Поощряя трёхмерное расширение грудины, вы укрепляете эту опору. Это значит, что вашим лопаткам и ключицам требуется меньше энергии, чтобы оставаться прямо над грудной клеткой, что в свою очередь облегчает работу окружающим их мышцам и фасциям. Снимая нагрузку с этих миофасциальных структур, вы освобождаете энергию для свободного движения плеч и шеи.

Один из лучших способов развить свободу движения в верхней части тела — упражнения, сочетающие наклоны в сторону и медленные ритмичные движения грудины с мягкими сдвигами тазобедренного сустава (подробное описание далее). Этот комплекс удлинит и укрепит не только мышцы-сгибатели и мышцы-вращатели поясницы, но и поможет проработать все абдоминальные мышцы. Основная работа здесь ложится на внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, пролегающие наискосок живота корпуса и «обнимающие» наш корпус с боков), мышцы-выпрямители спины (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы, которые протянуты вдоль позвоночника как длинные, прочные тросы), квадратную мышцу поясницы (четырёхугольная мышца, пролегающая глубоко между нижним ребром и кромкой тазобедренного сустава; она часто страдает от зажимов). В то же время происходит динамическая стабилизация тазобедренного сустава и позвоночника, за которую отвечают следующие мышцы: поперечная мышца живота (глубокая мышца, обволакивающая туловище вместе со своей фасцией, словно корсет), многораздельные мышцы (спрятаны глубоко под абдоминальными мышцами, мышечные пучки находятся между отростками позвонков на всём протяжении позвоночного столба, но особенную роль играют в нижней части спины), мышцы-вращатели (ещё более глубокие мышцы, прикрепляющиеся к позвонкам, особенно важны в грудном отделе позвоночника — серединной части спины). Выполняя описанную ниже последовательность вы удлините, укрепите, смягчите и мобилизуете квадратную мышцу спины. То есть создадите ей все необходимые условия, чтобы она помогла вам обрести свободу движения нижней части спины и достичь подвижности грудной клетки. Кроме того, вы обнаружите новую глубину дыхания и по-другому ощутите взаимодействие мышц ног и спины.

Поскольку описанные ниже упражнения требуют и сгибания, и разгибания тазобедренного сустава, а также включают наклон позвоночного столба во всех направлениях, они помогут удлинить и смягчить мышцы-сгибатели бёдер и их фасции. Мышцы-сгибатели бёдер — это большая коллекция разнообразных мышц, тянущихся от внутренней к внешней поверхности бедра. В эту группу входят: тонкая, длинная и короткая приводящая, гребенчатая, большая поясничная, подвздошная, прямая бедренная, портняжная, передняя средняя ягодичная мышцы, а также напрягатель широкой фасции бедра. В этом длинном списке большая поясничная мышца заслуживает особого внимания. Это мышца-сгибатель особенно плотно прилегает к диафрагме и почкам. Таким образом, она служит связкой между движением тазобедренного сустава и ритмом дыхания. Синхронизация этих фундаментальных элементов — залог оптимальной двигательной функции как на коврике для йоги, так и за его пределами.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ключи к силе и легкости Ключи к силе и легкости

Практика йоги критического выравнивания для избавления от последствий стресса

Yoga Journal
Мерцающий скелет: почему седлоносные жабы светятся изнутри Мерцающий скелет: почему седлоносные жабы светятся изнутри

Ученые обнаружили у ярко-оранжевых амфибий удивительное свойство

National Geographic
Трёхминутные медитации Трёхминутные медитации

Простые техники, чтобы улучшить настроение и снять стресс

Yoga Journal
OFFMi: «Нужна музыка хорошая, все отталкивается от музыки» OFFMi: «Нужна музыка хорошая, все отталкивается от музыки»

Про перфекционизм, первый заработанный миллион и поиски себя

Esquire
Переменная величина Переменная величина

Насколько важен для нас секс

Psychologies
А нос и ныне там А нос и ныне там

Что стало с нашими носами и другие интересные факты о искусстве обоняния

Maxim
Сила мысли Сила мысли

Как можно работать с мыслями — и почему стоит это делать

Yoga Journal
Наоми Кэмпбелл о расизме в моде и будущем темнокожих моделей Наоми Кэмпбелл о расизме в моде и будущем темнокожих моделей

Наоми Кэмпбелл выступила на CNI Luxury Conference, посвященной Африке

Vogue
Кинодельни России Кинодельни России

Места России, где снимали лучшие отечественные сериалы

GQ
44 размер человечности 44 размер человечности

Почему «Ангару спасения» так сложно спасать людей

Русский репортер
Новые русские Новые русские

Мы попросили экспертов назвать перспективных профессионалов в разных сферах

Cosmopolitan
В отеле «Балчуг Кемпински Москва» состоится шестая благотворительная барахолка В отеле «Балчуг Кемпински Москва» состоится шестая благотворительная барахолка

14 апреля благотворительная распродажа пройдет в отеле «Балчуг Кемпински Москва»

Cosmopolitan
Любовь — единство бытия Любовь — единство бытия

Интервью с Муджи, учителем в традиции недвойственности

Yoga Journal
Город, полный занятости. Как Москва решила проблему безработицы Город, полный занятости. Как Москва решила проблему безработицы

Москва — одна из немногих столиц, в которой почти отсутствует безработица

СНОБ
Samsung QLED 2019: телевизор, который тебя удивит Samsung QLED 2019: телевизор, который тебя удивит

Телевизор Samsung QLED 2019 идеален во всем

Cosmopolitan
Преступность демонстрирует экономический рост Преступность демонстрирует экономический рост

По предпринимательским статьям в прошлом году было осуждено 7,7 тыс. человек

РБК
Прощай эпоха! Как закроется «Симачев». Афиша последних дней работы главного бара Москвы Прощай эпоха! Как закроется «Симачев». Афиша последних дней работы главного бара Москвы

Показ Walk of Shame, любимые диджеи и море воспоминаний

Vogue
Собака-палеонтолог откопала кость древнего носорога Собака-палеонтолог откопала кость древнего носорога

Палеонтолог научил свою собаку находить древние кости.

National Geographic
Создать русский фолк: миссия выполнима? Отвечает «КоленкорЪ» Создать русский фолк: миссия выполнима? Отвечает «КоленкорЪ»

ЭтноПроект «КоленкорЪ» – музыкальное объединение на основе семейного дуэта

National Geographic
Трое великих альпинистов погибли под лавиной в Канаде Трое великих альпинистов погибли под лавиной в Канаде

Трагедия случилась в горах канадского национального заповедника Банф

National Geographic
BMW X7 BMW X7

Здесь даже пассажиры третьего ряда отнюдь не обделены комфортом

Quattroruote
В китайском зоопарке неизвестный забросал жирафа деньгами В китайском зоопарке неизвестный забросал жирафа деньгами

В сумме щедрый посетитель бросил в вольер 10 000 юаней (почти сто тысяч рублей)

National Geographic
7 лайфхаков, чтобы справиться с ранним токсикозом 7 лайфхаков, чтобы справиться с ранним токсикозом

Что и когда есть, чтобы избежать тошноты при токсикозе

9 месяцев
Все равно «Депо» Все равно «Депо»

Фудмолл «Депо» претендует на то, чтобы стать центром общественной жизни

Эксперт
Что нам мешает пережить расставание Что нам мешает пережить расставание

Какие факторы влияют на скорость восстановления после разрыва отношений

Psychologies
Весь мир — театр: Библионочь — 2019 в Ленинке Весь мир — театр: Библионочь — 2019 в Ленинке

Гости «Библионочи в Ленинке»

Cosmopolitan
В теле человека найдена кость, считавшаяся утраченной В теле человека найдена кость, считавшаяся утраченной

Считается, что человеческий скелет содержит 206 костей. Найдена 207-я

National Geographic
Гордиев узел, или Как Македония стала Северной Гордиев узел, или Как Македония стала Северной

Запад продолжает экспериментировать на обломках бывшей Югославии

Эксперт
14 14

Этих новых художников из Петербурга уже заметили галеристы

Собака.ru
Учителя учителей Учителя учителей

Преподаватели йоги о своих учителях и о том, почему учитель — это так важно

Yoga Journal
Открыть в приложении