Наклоны в сторону и скрутки для стабильности спины и грудной клетки

Yoga JournalСпорт

Крепкая опора

Наклоны в сторону и скрутки для стабильности спины и грудной клетки

Автор: Карин Гуртнер. Перевод: Екатерина Сытник

Йога — прекрасный способ снять напряжение с позвоночника. Она помогает оптимизировать целый ряд параметров двигательной функции, в чём мы нуждаемся каждый день. Однако, чтобы максимально использовать кинестетический потенциал, важно добавлять в практику менее обычные движения. Например, спиралевидное скручивание или комбинацию наклона вбок с разворотом спины и грудной клетки. В отличие от традиционного скручивания, в этом случае движение выполняется одновременно в нескольких плоскостях. Скручивание — одномоментное движение поперёк корпуса, а спиралевидное скручивание — это трёхмерное, ритмично повторяемое действие. Вы активно вращаете спину, максимально вытягивая её вверх, а затем возвращаясь в исходное положение.

Автор Карин
Гуртнер основала
направление
практики
«искусство
движения»,
а также
​​​​​​разработала
систему
«анатомия
в действии».

Трёхмерные движения помогут снять напряжение, скопившееся в плечевом суставе и шее. Ваша грудная клетка — фундаментальная опорная структура для вашего плечевого пояса и головы. Поощряя трёхмерное расширение грудины, вы укрепляете эту опору. Это значит, что вашим лопаткам и ключицам требуется меньше энергии, чтобы оставаться прямо над грудной клеткой, что в свою очередь облегчает работу окружающим их мышцам и фасциям. Снимая нагрузку с этих миофасциальных структур, вы освобождаете энергию для свободного движения плеч и шеи.

Один из лучших способов развить свободу движения в верхней части тела — упражнения, сочетающие наклоны в сторону и медленные ритмичные движения грудины с мягкими сдвигами тазобедренного сустава (подробное описание далее). Этот комплекс удлинит и укрепит не только мышцы-сгибатели и мышцы-вращатели поясницы, но и поможет проработать все абдоминальные мышцы. Основная работа здесь ложится на внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, пролегающие наискосок живота корпуса и «обнимающие» наш корпус с боков), мышцы-выпрямители спины (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы, которые протянуты вдоль позвоночника как длинные, прочные тросы), квадратную мышцу поясницы (четырёхугольная мышца, пролегающая глубоко между нижним ребром и кромкой тазобедренного сустава; она часто страдает от зажимов). В то же время происходит динамическая стабилизация тазобедренного сустава и позвоночника, за которую отвечают следующие мышцы: поперечная мышца живота (глубокая мышца, обволакивающая туловище вместе со своей фасцией, словно корсет), многораздельные мышцы (спрятаны глубоко под абдоминальными мышцами, мышечные пучки находятся между отростками позвонков на всём протяжении позвоночного столба, но особенную роль играют в нижней части спины), мышцы-вращатели (ещё более глубокие мышцы, прикрепляющиеся к позвонкам, особенно важны в грудном отделе позвоночника — серединной части спины). Выполняя описанную ниже последовательность вы удлините, укрепите, смягчите и мобилизуете квадратную мышцу спины. То есть создадите ей все необходимые условия, чтобы она помогла вам обрести свободу движения нижней части спины и достичь подвижности грудной клетки. Кроме того, вы обнаружите новую глубину дыхания и по-другому ощутите взаимодействие мышц ног и спины.

Поскольку описанные ниже упражнения требуют и сгибания, и разгибания тазобедренного сустава, а также включают наклон позвоночного столба во всех направлениях, они помогут удлинить и смягчить мышцы-сгибатели бёдер и их фасции. Мышцы-сгибатели бёдер — это большая коллекция разнообразных мышц, тянущихся от внутренней к внешней поверхности бедра. В эту группу входят: тонкая, длинная и короткая приводящая, гребенчатая, большая поясничная, подвздошная, прямая бедренная, портняжная, передняя средняя ягодичная мышцы, а также напрягатель широкой фасции бедра. В этом длинном списке большая поясничная мышца заслуживает особого внимания. Это мышца-сгибатель особенно плотно прилегает к диафрагме и почкам. Таким образом, она служит связкой между движением тазобедренного сустава и ритмом дыхания. Синхронизация этих фундаментальных элементов — залог оптимальной двигательной функции как на коврике для йоги, так и за его пределами.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Календарь переверну Календарь переверну

Традиционный большой гороскоп на год: узнай, что ждет тебя в 2020-м!

Cosmopolitan
Сад–алгоритм Сад–алгоритм

Укромный сад со сложной системой зонирования участка и хитроумной геопластикой

SALON-Interior
Сильная Ира сего Сильная Ира сего

Ирина Хакамада о том, почему в России еще долго не будет женщины-президента

Cosmopolitan
Ремень-навигатор: есть ли место умной одежде в модной индустрии Ремень-навигатор: есть ли место умной одежде в модной индустрии

Пригодна ли умная одежда для повседневной носки

Forbes
Четыре стихии Четыре стихии

Практика развития баланса женской силы

Yoga Journal
Все на выход Все на выход

Юлия Янина о том, как одевать звезд на «Оскара» и в Канны и как наряжаться самой

Vogue
Сила мысли Сила мысли

Как можно работать с мыслями — и почему стоит это делать

Yoga Journal
Экологические зоны. Как это работает в Европе? Экологические зоны. Как это работает в Европе?

К чему стоит готовиться российским автомобилистам

АвтоМир
Ударница Ударница

Кто эта хрупкая блондинка? Модель? Актриса? А вот и нет!

Maxim
На линии арта На линии арта

Директор Музея Москвы о женском лидерстве и кошмарах музейных работников

Cosmopolitan
Тайная жизнь домашних чемпионов Тайная жизнь домашних чемпионов

Чтобы быть в форме, хватит квартиры, твоего желания и нескольких хитростей

Cosmopolitan
О пользе вливаний О пользе вливаний

Венчурные фонды и инвестиционные идеи

Robb Report
Любить по‑русски Любить по‑русски

Молодежь перестала заниматься сексом, сообщают американские ученые

Tatler
Леонид Аронзон. «Графика» и «Письма Риты». Отрывки Леонид Аронзон. «Графика» и «Письма Риты». Отрывки

Отрывки из книг «Графика» и «Письма Риты» Леонида Аронзона

СНОБ
Британец потратил большую часть жизни на коллекционирование банок и получил титул самого скучного человека в стране Британец потратил большую часть жизни на коллекционирование банок и получил титул самого скучного человека в стране

О самом скучном человеке Британии

Maxim
Volkswagen Passat: хочу отличаться Volkswagen Passat: хочу отличаться

Белоснежный седан с дизелем в самой дорогой комплектации

АвтоМир
Молодой да равный Молодой да равный

Почему в обществе не до конца принимают пары, где женщины старше

Добрые советы
Кирилл Серебренников стал триумфатором «Золотой маски» Кирилл Серебренников стал триумфатором «Золотой маски»

В Большом театре прошла церемония вручения театральной премии "Золотая маска"

Cosmopolitan
С любовью к мелочам С любовью к мелочам

Тюнинг УАЗа «Патриот» — дело заведомо полезное

4x4 Club
25 все еще (почему-то) крутых вещей 25 все еще (почему-то) крутых вещей

В этом переменчивом мире есть вещи и люди, которые забыли выйти из моды

Maxim
Мой ласковый и нежный Мой ласковый и нежный

Другого Карла Лагерфельда — милого друга — вспоминает Сати Спивакова

Tatler
Джеймс Макэвой Джеймс Макэвой

Правила жизни Джеймса Макэвоя

Esquire
Как найти сломанную ДНК Как найти сломанную ДНК

Ученые установили, как фермент репарации NEIL-1 определяет участки ДНК человека

Популярная механика
«Я закончил как предприниматель»: Сергей Галицкий об уходе из бизнеса, «отжатом» «Магните» и Мамаеве «Я закончил как предприниматель»: Сергей Галицкий об уходе из бизнеса, «отжатом» «Магните» и Мамаеве

Главные заявления основателя «Магнита» из первого интервью после продажи сети

Forbes
Рублевка на Лазурном берегу: виллы и поместья российских миллиардеров во Франции Рублевка на Лазурном берегу: виллы и поместья российских миллиардеров во Франции

У участников российского списка Forbes много недвижимости во Франции

Forbes
Жилье от 1 млрд рублей: 10 самых дорогих домов вторичного рынка Москвы Жилье от 1 млрд рублей: 10 самых дорогих домов вторичного рынка Москвы

Что такое московская дорогая вторичка? Дома с историей и старинные особняки

Forbes
Посмертная выставка коллекции Георгия Генса открылась в Малаге Посмертная выставка коллекции Георгия Генса открылась в Малаге

Собрание Георгия Генса впервые выставлено заграницей в новом формате

Forbes
Ценность впечатлений Ценность впечатлений

Импрессионисты и модернисты как самый стабильный сектор арт-рынка

Robb Report
Do not disturb Do not disturb

Признаться, KIA Sorento Prime произвёля крайне неоднозначное впечатление

4x4 Club
От Питера до Москвы на электротяге: невероятно быстро и очень медленно От Питера до Москвы на электротяге: невероятно быстро и очень медленно

Jaguar I-Pace: быстрый, красивый, дерзкий и полностью электрический

Популярная механика
Открыть в приложении