Кому подходит упражнение вакуум и как правильно его выполнять?

РБКЗдоровье

Вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Создание вакуума в животе может помочь уменьшить объемы талии, укрепить мышцы живота, скорректировать осанку и даже улучшить работу внутренних органов. Вместе с экспертом выясняем, кому подходит это упражнение и как правильно его выполнять

Ульяна Смирнова

756154451127555.jpg

Первыми применять технику вакуума стали йоги. Они делают упражнение уддияна бандха («брюшной замок»), чтобы нормализовать пищеварение, улучшить кровообращение и укрепить иммунитет. Во второй половине XX века американский бодибилдер Фрэнк Зейн усовершенствовал древнюю восточную практику и первым продемонстрировал ее со сцены. В отличие от классического «брюшного замка», в его версии активизировались глубокие мышцы живота. Благодаря «Вакууму» культурист добился значительного сужения талии. В дальнейшем упражнение начал пропагандировать Арнольд Шварценеггер.

Считается, что создавать вакуум в животе полезно для здоровья и внешнего вида. Разбираемся, так ли это на самом деле.

Что такое вакуум живота

«Вакуум» — популярное упражнение, направленное на укрепление внутренней мускулатуры пресса. Его смысл заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании с особой техникой дыхания. Для выполнения упражнения не требуется ни дополнительный спортивный инвентарь, ни специальная физическая подготовка. Оно занимает всего несколько минут в день и подходит для людей любого возраста.

Поперечные мышцы живота — одни из самых труднодоступных. Они находятся под внутренними косыми мышцами, из-за чего их сложно задействовать при помощи классических упражнений на пресс. В то же время именно поперечные мышцы отвечают за тонус живота и узкую талию. А главное, они образуют естественный корсет, который защищает позвоночник и внутренние органы. «Вакуум» — одно из редких упражнений, которое включает эти мышцы.

Как правильно делать вакуум живота

Упражнение «Вакуум» можно делать стоя, сидя, лежа и на четвереньках. Выберите для себя наиболее комфортную позу — эффективность упражнения от этого не зависит. Главное правило: не есть и не пить минимум за три часа перед его выполнением. Врачи советуют делать «Вакуум» на голодный желудок, сразу после пробуждения.

Шаг 1. Примите удобное положение. Если вы еще не определились, можно начать стоя — с небольшим наклоном вперед, выгнув спину вверх и положив руки на колени. Для первой тренировки лучше надеть короткий топ и выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит проследить за работой мышц и проконтролировать правильность выполнения.

Шаг 2. Сделайте плавный и максимально глубокий вдох носом. Он должен занимать не менее 3-5 секунд. Если у вас насморк и заложен нос, можно медленно вдохнуть ртом.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Я никому не нужен»: отчего возникает такая мысль и советы психолога, как от нее избавиться «Я никому не нужен»: отчего возникает такая мысль и советы психолога, как от нее избавиться

Как преодолеть ощущение собственной ненужности и негативное мышление

Playboy
Феноменальные преображения: как выглядели советские актрисы до и после пластики Феноменальные преображения: как выглядели советские актрисы до и после пластики

Красавицы советского кино, менявшие внешность с помощью пластической хирургии

Cosmopolitan
Диета на детском питании: можно ли есть пюре в баночках и худеть Диета на детском питании: можно ли есть пюре в баночках и худеть

Диета на детском питании существует и уже завоевала популярность у звезд

Cosmopolitan
Майя могли использовать соль в качестве денег Майя могли использовать соль в качестве денег

Соль была очень ценным товаром в цивилизации майя

National Geographic
Да будет цвет Да будет цвет

Смелые дизайнерские идеи Марии Степановой

AD
Ричард Гэрриот стал первым человеком, побывавшим на МКС, в Марианской впадине и на обоих полюсах Земли Ричард Гэрриот стал первым человеком, побывавшим на МКС, в Марианской впадине и на обоих полюсах Земли

Ричард Гэрриот совершил рекордное погружение в самую глубокую точку Земли

National Geographic
Наш человек на Марсе Наш человек на Марсе

«Вспомнить все» сегодня выглядит безусловной классикой научной фантастики

Weekend
Больше, чем поэт Больше, чем поэт

Как русская девочка стала английским поэтом-миллионером

Tatler
Потерянная ДНК редкого растения Потерянная ДНК редкого растения

Растение, которое со временем украло собственный геном

National Geographic
10 самых уродливых животных, находящихся на грани вымирания 10 самых уродливых животных, находящихся на грани вымирания

Эти странные животные находятся на грани вымирания и ждут помощи от человека

Популярная механика
В Сахаре нашли кусок протопланеты древнее Земли В Сахаре нашли кусок протопланеты древнее Земли

Древний метеорит, найденный в алжирских дюнах в прошлом году

National Geographic
Нет денег на стильный гардероб? Придайте любимым вещам новое дыхание Нет денег на стильный гардероб? Придайте любимым вещам новое дыхание

Обязательно ли менять весь гардероб, чтобы не отставать от трендов?

Psychologies
Виртуальный секс Виртуальный секс

«Популярная механика» протестировала первую в мире виртуальную любовницу

Популярная механика
Perseverancе начал поиск жизни на Марсе Perseverancе начал поиск жизни на Марсе

Теперь жизнь на Марсе ищут официально

National Geographic
Малайские ботаники описали новый вид паразитирующих на грибах подземных растений Малайские ботаники описали новый вид паразитирующих на грибах подземных растений

На Малайском полуострове открыли новый вид подземных растений

N+1
ANAIS не воспроизвел результаты DAMA/LIBRA по поиску темной материи ANAIS не воспроизвел результаты DAMA/LIBRA по поиску темной материи

Ученым не удалось увидеть следов скоплений темной материи в галактическом гало

N+1
«Гарри Поттер» и 13 тайных поворотов сюжета, которые замечают не все «Гарри Поттер» и 13 тайных поворотов сюжета, которые замечают не все

Детали, которые ты могла не заметить, когда читала или смотрела «Гарри Поттера»

Cosmopolitan
В чем разница между любовью и дружбой? В чем разница между любовью и дружбой?

Как понять, что мы испытываем к другому — любовь или дружбу?

Psychologies
Диета недели: белковая Диета недели: белковая

Белковая диета и сегодня остается одним из самых популярных способов похудеть

Cosmopolitan
Как принять себя и полюбить: руководство по заботе о классном парне по имени «ты» Как принять себя и полюбить: руководство по заботе о классном парне по имени «ты»

Чем вредно отсутствие любви к себе?

Playboy
10 лайфхаков, которые помогут сэкономить на покупках в Интернете 10 лайфхаков, которые помогут сэкономить на покупках в Интернете

Наши советы научат тебя покупать ненужную фигню в Интернете значительно дешевле!

Maxim
Александр Паль — о дружбе, пранкерах и политической позиции Александр Паль — о дружбе, пранкерах и политической позиции

Александр Паль — о том, как выбирать роли, дружить и смеяться по-настоящему

РБК
Квантовый ключ преодолел расстояние в 511 километров Квантовый ключ преодолел расстояние в 511 километров

Квантовая криптография пока все еще далека от массового распространения

N+1
Как работает округление чисел в Эксель: принципы и настройки Как работает округление чисел в Эксель: принципы и настройки

Чтобы упростить расчеты, можно самостоятельно настроить формат чисел в Excel

CHIP
Самая нетронутая комета из когда-либо виденных Самая нетронутая комета из когда-либо виденных

Межзвездная комета Борисова никогда не приближалась к родительской звезде

National Geographic
Почему все раздражает: выявляем причину «бесячего» настроения и учимся не быть злыми как собака Почему все раздражает: выявляем причину «бесячего» настроения и учимся не быть злыми как собака

Что вызывает чувство раздражительности, и как перестать злиться

Playboy
«Мужчины учат меня жить»: как весь мир заговорил о менсплейнинге «Мужчины учат меня жить»: как весь мир заговорил о менсплейнинге

Отрывок из сборника эссе феминистки Ребекки Солнит «Мужчины учат меня жить»

Forbes
10 реликтовых животных, сохранившихся до наших дней 10 реликтовых животных, сохранившихся до наших дней

Как реликтовые виды, или живые ископаемые, выживают в наши дни?

Популярная механика
Кашалоты научились уворачиваться от гарпунов и обучили этому других Кашалоты научились уворачиваться от гарпунов и обучили этому других

Кашалоты разработали тактику, чтобы уклоняться от охотников

National Geographic
Бой чихуахуа и змеи: 8 историй о невероятных собаках, спасших детей Бой чихуахуа и змеи: 8 историй о невероятных собаках, спасших детей

Истории собак-героев, которые спасли жизнь людей

Cosmopolitan
Открыть в приложении