Кому подходит упражнение вакуум и как правильно его выполнять?

РБКЗдоровье

Вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Создание вакуума в животе может помочь уменьшить объемы талии, укрепить мышцы живота, скорректировать осанку и даже улучшить работу внутренних органов. Вместе с экспертом выясняем, кому подходит это упражнение и как правильно его выполнять

Ульяна Смирнова

756154451127555.jpg

Первыми применять технику вакуума стали йоги. Они делают упражнение уддияна бандха («брюшной замок»), чтобы нормализовать пищеварение, улучшить кровообращение и укрепить иммунитет. Во второй половине XX века американский бодибилдер Фрэнк Зейн усовершенствовал древнюю восточную практику и первым продемонстрировал ее со сцены. В отличие от классического «брюшного замка», в его версии активизировались глубокие мышцы живота. Благодаря «Вакууму» культурист добился значительного сужения талии. В дальнейшем упражнение начал пропагандировать Арнольд Шварценеггер.

Считается, что создавать вакуум в животе полезно для здоровья и внешнего вида. Разбираемся, так ли это на самом деле.

Что такое вакуум живота

«Вакуум» — популярное упражнение, направленное на укрепление внутренней мускулатуры пресса. Его смысл заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании с особой техникой дыхания. Для выполнения упражнения не требуется ни дополнительный спортивный инвентарь, ни специальная физическая подготовка. Оно занимает всего несколько минут в день и подходит для людей любого возраста.

Поперечные мышцы живота — одни из самых труднодоступных. Они находятся под внутренними косыми мышцами, из-за чего их сложно задействовать при помощи классических упражнений на пресс. В то же время именно поперечные мышцы отвечают за тонус живота и узкую талию. А главное, они образуют естественный корсет, который защищает позвоночник и внутренние органы. «Вакуум» — одно из редких упражнений, которое включает эти мышцы.

Как правильно делать вакуум живота

Упражнение «Вакуум» можно делать стоя, сидя, лежа и на четвереньках. Выберите для себя наиболее комфортную позу — эффективность упражнения от этого не зависит. Главное правило: не есть и не пить минимум за три часа перед его выполнением. Врачи советуют делать «Вакуум» на голодный желудок, сразу после пробуждения.

Шаг 1. Примите удобное положение. Если вы еще не определились, можно начать стоя — с небольшим наклоном вперед, выгнув спину вверх и положив руки на колени. Для первой тренировки лучше надеть короткий топ и выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит проследить за работой мышц и проконтролировать правильность выполнения.

Шаг 2. Сделайте плавный и максимально глубокий вдох носом. Он должен занимать не менее 3-5 секунд. Если у вас насморк и заложен нос, можно медленно вдохнуть ртом.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Фитнес для здоровья: Как тренироваться правильно? Фитнес для здоровья: Как тренироваться правильно?

Тренировки от случая к случаю пользы не приносят

Домашний Очаг
Закрыть гештальт: как Лев Хасис строит партнерства ради торговых и платежных сервисов «Сбера» Закрыть гештальт: как Лев Хасис строит партнерства ради торговых и платежных сервисов «Сбера»

Как Лев Хасис строит экосистему и почему раз за разом терпит неудачи?

Forbes
Готовы? Записывайте Готовы? Записывайте

Возьмите ручку и блокнот, откройте его на чистой странице, пишите

Glamour
Как превратить спальню в оазис сна: полный гайд для качественного отдыха Как превратить спальню в оазис сна: полный гайд для качественного отдыха

Пора начать высыпаться!

Playboy
Хуже, чем курение: 7 привычек, которые разрушают твое здоровье Хуже, чем курение: 7 привычек, которые разрушают твое здоровье

Что стоит поменять в своей жизни, чтобы подольше сохранить здоровье

Cosmopolitan
«Это никогда не будет работать». Чему учит книга сооснователя Netflix «Это никогда не будет работать». Чему учит книга сооснователя Netflix

Воспоминания одного из основателей и первого генерального директора Netflix

РБК
«От чего ты устала?» Диалог на пути к вовлеченному отцовству «От чего ты устала?» Диалог на пути к вовлеченному отцовству

Как диалог может помочь понять мужчинам, почему важно вовлеченное отцовство

СНОБ
Дрон мечты: как запрет на технологии из Китая помог американскому производителю беспилотников Дрон мечты: как запрет на технологии из Китая помог американскому производителю беспилотников

Как стартап создает такие дроны, о которых можно прочитать в научной фантастике

Forbes
Ген жирафа защитил мышей от гипертонии и сделал их кости прочнее Ген жирафа защитил мышей от гипертонии и сделал их кости прочнее

Биологи выявили гены, которые позволяют жирафам решать физиологические проблемы

N+1
Химерные крысы произвели мышиные сперматозоиды Химерные крысы произвели мышиные сперматозоиды

Создание химерных животных позволит поддерживать численность вымирающих видов

N+1
Ироничные рекламные видео учат родителей «заботливо» снижать самооценку дочерей Ироничные рекламные видео учат родителей «заботливо» снижать самооценку дочерей

Взглянуть на себя со стороны поможет новая серия рекламных роликов

Psychologies
Сменить колею: что не так с транспортной политикой в России Сменить колею: что не так с транспортной политикой в России

Почему транспортная политика в России не работает

Forbes
Можно ли брать грех на душу ради благополучия своего единственного ребенка? Можно ли брать грех на душу ради благополучия своего единственного ребенка?

История одной непростой исповеди

СНОБ
Постлюбовная реабилитация: как забыть не отвечающую взаимностью девушку Постлюбовная реабилитация: как забыть не отвечающую взаимностью девушку

Прочти, прежде чем броситься с моста под поезд из-за невзаимной любви

Maxim
6 вещей, которые нельзя хранить в кошельке 6 вещей, которые нельзя хранить в кошельке

Все они хоть раз побывали в твоем бумажнике. А зря!

Maxim
Bvlgari & Элизабет Bvlgari & Элизабет

Элизабет Тейлор считала себя невластной над украшениями

Grazia
Весеннее настроение: 5 лучших фильмов о первой любви Весеннее настроение: 5 лучших фильмов о первой любви

Фильмы об одном из самых нежных и теплых периодов в жизни каждого человека

Cosmopolitan
Как выселить из квартиры своего друга: 9 действенных методов (когда другого выхода нет) Как выселить из квартиры своего друга: 9 действенных методов (когда другого выхода нет)

Что делать, если друг не собирается уезжать из вашей квартиры

Playboy
6 секретов, которые помогают облегчить головную боль и спокойно работать из дома 6 секретов, которые помогают облегчить головную боль и спокойно работать из дома

Хватит пить горстями обезболивающее

Playboy
Ионный канал TRPC5 заставил зубы болеть от холода Ионный канал TRPC5 заставил зубы болеть от холода

Ученые раскрыли механизм возникновения боли от холода в нездоровых зубах

N+1
Хуан Габриэль Васкес: Нетленный прах. Отрывок из романа Хуан Габриэль Васкес: Нетленный прах. Отрывок из романа

Отрывок из романа «Нетленный прах» Хуана Габриэля Васкеса

СНОБ
Топ сериалов Нетфликс по версии Playboy: 15 шоу, от которых невозможно оторваться Топ сериалов Нетфликс по версии Playboy: 15 шоу, от которых невозможно оторваться

Сериалы Нетфликс — от комедий до исторических драм

Playboy
Самые первые фильмы ужасов разных стран Самые первые фильмы ужасов разных стран

Впервые «Вий» в России был снят на кинопленку куда как раньше, чем все думают

Maxim
Идеи подарков на 8 Марта маме, которая сечет фишку: современные и технологичные штуковины специально для нее Идеи подарков на 8 Марта маме, которая сечет фишку: современные и технологичные штуковины специально для нее

Подборка девайсов, которые можно преподнести в подарок маме не только на 8 Марта

Playboy
10 аргументов в пользу йоги 10 аргументов в пользу йоги

Какую пользу для здоровья физического и психического несет йога?

Psychologies
Комета Борисова оказалась реликтом экзопланетной системы Комета Борисова оказалась реликтом экзопланетной системы

До встречи с Солнцем комета оставалась нетронутой с момента своего образования

N+1
Осознанное потребление: берем пример с Лео ДиКаприо, Эммы Уотсон и Джейсона Момоа Осознанное потребление: берем пример с Лео ДиКаприо, Эммы Уотсон и Джейсона Момоа

Что делают знаменитости, которых заботят проблемы экологии?

Psychologies
Внеземная красота: 12 топ-моделей с необычными физическими данными Внеземная красота: 12 топ-моделей с необычными физическими данными

Cтранная и нестандартная красота этих моделей притягивает как магнит

Cosmopolitan
Женский взгляд Женский взгляд

Знаменитости, которые поддерживают феминизм и помогают женщинам

Grazia
Победитель Grammy Imanbek: «Рад, что не поехал на вручение премии» Победитель Grammy Imanbek: «Рад, что не поехал на вручение премии»

Imanbek — о том, как он шел к победе на Grammy и чем планирует заниматься дальше

Cosmopolitan
Открыть в приложении