Кому подходит упражнение вакуум и как правильно его выполнять?

РБКЗдоровье

Вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Создание вакуума в животе может помочь уменьшить объемы талии, укрепить мышцы живота, скорректировать осанку и даже улучшить работу внутренних органов. Вместе с экспертом выясняем, кому подходит это упражнение и как правильно его выполнять

Ульяна Смирнова

756154451127555.jpg

Первыми применять технику вакуума стали йоги. Они делают упражнение уддияна бандха («брюшной замок»), чтобы нормализовать пищеварение, улучшить кровообращение и укрепить иммунитет. Во второй половине XX века американский бодибилдер Фрэнк Зейн усовершенствовал древнюю восточную практику и первым продемонстрировал ее со сцены. В отличие от классического «брюшного замка», в его версии активизировались глубокие мышцы живота. Благодаря «Вакууму» культурист добился значительного сужения талии. В дальнейшем упражнение начал пропагандировать Арнольд Шварценеггер.

Считается, что создавать вакуум в животе полезно для здоровья и внешнего вида. Разбираемся, так ли это на самом деле.

Что такое вакуум живота

«Вакуум» — популярное упражнение, направленное на укрепление внутренней мускулатуры пресса. Его смысл заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании с особой техникой дыхания. Для выполнения упражнения не требуется ни дополнительный спортивный инвентарь, ни специальная физическая подготовка. Оно занимает всего несколько минут в день и подходит для людей любого возраста.

Поперечные мышцы живота — одни из самых труднодоступных. Они находятся под внутренними косыми мышцами, из-за чего их сложно задействовать при помощи классических упражнений на пресс. В то же время именно поперечные мышцы отвечают за тонус живота и узкую талию. А главное, они образуют естественный корсет, который защищает позвоночник и внутренние органы. «Вакуум» — одно из редких упражнений, которое включает эти мышцы.

Как правильно делать вакуум живота

Упражнение «Вакуум» можно делать стоя, сидя, лежа и на четвереньках. Выберите для себя наиболее комфортную позу — эффективность упражнения от этого не зависит. Главное правило: не есть и не пить минимум за три часа перед его выполнением. Врачи советуют делать «Вакуум» на голодный желудок, сразу после пробуждения.

Шаг 1. Примите удобное положение. Если вы еще не определились, можно начать стоя — с небольшим наклоном вперед, выгнув спину вверх и положив руки на колени. Для первой тренировки лучше надеть короткий топ и выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит проследить за работой мышц и проконтролировать правильность выполнения.

Шаг 2. Сделайте плавный и максимально глубокий вдох носом. Он должен занимать не менее 3-5 секунд. Если у вас насморк и заложен нос, можно медленно вдохнуть ртом.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Фитнес для здоровья: Как тренироваться правильно? Фитнес для здоровья: Как тренироваться правильно?

Тренировки от случая к случаю пользы не приносят

Домашний Очаг
Кристофер Уинн, Papa John’s: «Бизнес в России — это что-то между спортом и войной. Зависит от дня недели» Кристофер Уинн, Papa John’s: «Бизнес в России — это что-то между спортом и войной. Зависит от дня недели»

Кристофер Уинн — какие навыки нужны франчайзи и в чем проблема агрегаторов

Inc.
10 аргументов в пользу йоги 10 аргументов в пользу йоги

Какую пользу для здоровья физического и психического несет йога?

Psychologies
Насиловал и истязал 4 года: сегодня скопинский маньяк выходит на свободу Насиловал и истязал 4 года: сегодня скопинский маньяк выходит на свободу

На свободу выходит Виктор Мохов, известный как скопинский маньяк

Cosmopolitan
Вся правда о Вся правда о

Кто задумывается о том, какой ценой достигается идеальное тело?

Cosmopolitan
Как сделать онлайн-обучение эффективным Как сделать онлайн-обучение эффективным

Что поможет сделать онлайн-образование более результативным?

СНОБ
Айфон-мастер: решаем 13 проблем, с которыми сталкивается каждый владелец смартфона Apple Айфон-мастер: решаем 13 проблем, с которыми сталкивается каждый владелец смартфона Apple

Ты влюбляешься в него, а в ответ он подсовывает тебе проблему за проблемой!

Maxim
Вымирающие медососы из Австралии начали забывать свои песни Вымирающие медососы из Австралии начали забывать свои песни

Молодым самцам трудно найти взрослых наставников и выучить их песни

N+1
Умер основатель группы «Звуки Му» Александр Липницкий. Публикуем архивное интервью и снятый о нем фильм SASHA Умер основатель группы «Звуки Му» Александр Липницкий. Публикуем архивное интервью и снятый о нем фильм SASHA

Интервью с Александром Липницким — о фильме SASHA и группе «Звуки Му»

СНОБ
Редкая доисторическая булавка поможет изучить быт древних аборигенов Австралии Редкая доисторическая булавка поможет изучить быт древних аборигенов Австралии

Сообщества коренного населения континента все чаще сотрудничают с археологами

N+1
Постсоветская эстетика, эпатаж модной индустрии и новая жизнь Balenciaga: что нужно знать о дизайнере Демне Гвасалии Постсоветская эстетика, эпатаж модной индустрии и новая жизнь Balenciaga: что нужно знать о дизайнере Демне Гвасалии

Что стоит знать о Демне Гвасалии

Esquire
6 классических военных стратегий для налаживания семейной и личной жизни 6 классических военных стратегий для налаживания семейной и личной жизни

Как мужчине отстоять свои интересы в паре?

Maxim
Защитники Защитники

Рассказываем, как дела у тюленя Крошика и Фонда друзей балтийской нерпы

Собака.ru
5 невероятных, но правдивых исторических фактов 5 невероятных, но правдивых исторических фактов

Порой фантазия и реальность меняются местами

Maxim
Первичный фосфор для первичной жизни Первичный фосфор для первичной жизни

Aосфор — один из важнейших химических элементов, из которых строятся организмы

Наука и жизнь
Какая технология унесла больше всех жизней: отвечают историки и социологи Какая технология унесла больше всех жизней: отвечают историки и социологи

Какая инновация убила больше всего людей?

Популярная механика
Большинству предпринимателей не нужны инвестиции. Вот что им нужно на самом деле Большинству предпринимателей не нужны инвестиции. Вот что им нужно на самом деле

Что важно знать инвесторам, поддерживающим молодые, многообещающие компании?

Inc.
Этичное порно — оксюморон или реальность? Этичное порно — оксюморон или реальность?

Что такое этичное порно и кому оно нужно?

СНОБ
Боюсь, что близость с мамой разрушает мою жизнь Боюсь, что близость с мамой разрушает мою жизнь

У глубокой привязанности может быть оборотная сторона — созависимость

Psychologies
Как саентология уничтожала своих врагов Как саентология уничтожала своих врагов

Наиболее яркие случаи борьбы сайентологии с неверными

Weekend
Леонид Городин. Человек и словарь Леонид Городин. Человек и словарь

«Словарь русских арготизмов» не мог родиться в тиши библиотек

Дилетант
Не кочегарки и не плотницы: как женщины осваивают запрещенные раньше в России профессии Не кочегарки и не плотницы: как женщины осваивают запрещенные раньше в России профессии

Список запрещенных для женщин профессий устарел

Forbes
«Если это выглядит как утка, то это утка»: английское право помогло водителям Uber доказать, что они работают на сервис «Если это выглядит как утка, то это утка»: английское право помогло водителям Uber доказать, что они работают на сервис

Два водителя Uber в Лондоне пять лет судились с сервисом и выиграли

VC.RU
«Я не такая»: каким женщинам и почему не нужен феминизм «Я не такая»: каким женщинам и почему не нужен феминизм

Почему женщины поддерживают патриархальные ценности?

Psychologies
Живее всех живых. Цой на сцене и в плейлисте актеров театра «Современник» Живее всех живых. Цой на сцене и в плейлисте актеров театра «Современник»

Актеры театра «Современник» — о любимых песнях Виктора Цоя

СНОБ
Что съесть, чтобы укрепить нервную систему и психику? Что съесть, чтобы укрепить нервную систему и психику?

В поисках лекарства от стресса ученые предлагают нам заглянуть в тарелку

Psychologies
Королева в серебряной короне: как Эльза Перетти создавала украшения Tiffany более четверти века Королева в серебряной короне: как Эльза Перетти создавала украшения Tiffany более четверти века

Как Эльзе Перетти удалось превратить серебро в предмет обожания миллионов

Forbes
Составлен портрет российской предпринимательницы: ей под 40, она ИП, зарабатывает до 200 тыс. руб. в месяц Составлен портрет российской предпринимательницы: ей под 40, она ИП, зарабатывает до 200 тыс. руб. в месяц

Портрет женщины, которая руководит собственным бизнесом в России

Inc.
Второй по популярности: что нужно знать о раке кишечника Второй по популярности: что нужно знать о раке кишечника

Рак кишечника – общее название онкологических заболеваний

Cosmopolitan
Был ли прототип у Воланда из «Мастера и Маргариты»? Был ли прототип у Воланда из «Мастера и Маргариты»?

Правда ли, что протатип Воланда из «Мастера и Маргариты» — Мефистофель?

Культура.РФ
Открыть в приложении