В каких продуктах больше всего цинка и что мешает его усвоению?

РБКЗдоровье

В каких продуктах содержится цинк и с чем он усваивается

Цинк нужен организму для защиты от бактерий или заживления ран. Нехватка этого минерального вещества может привести к неприятным последствиям. Правильное питание позволяет получить дневную норму цинка из еды без употребления биодобавок

Татьяна Меньщикова

347065594504746.jpeg
© Shutterstock

В каких продуктах больше всего цинка и что мешает его усвоению — ответы на эти вопросы в статье.

Материал прокомментировали:

  • Мария Волченкова, врач-нутрициолог группы компаний BestDoctor;
  • Инга Давтян, диетолог, нутрициолог сети медицинских центров «Знакомый доктор»;
  • Михаил Кутушов, врач-токсиколог, член-корреспондент РАЕН, кандидат медицинских наук.

Как усваивается цинк

Цинк — второй по распространенности микроэлемент в организме после железа, он присутствует в каждой клетке. При этом организм не вырабатывает и не накапливает цинк, поэтому пополнять его запасы можно только с едой. Найти этот важный микроэлемент можно в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Также есть различные пищевые добавки с цинком, но их стоит принимать только после консультации с врачом.

Мария Волченкова, врач-нутрициолог группы компаний BestDoctor

«Мы усваиваем примерно 20–40% цинка, который содержится в продуктах питания. Цинк из продуктов животного происхождения (мясо, рыба, птица) усваивается лучше, чем из растительных. При этом лучше, чтобы прием пищи содержал белок. Чтобы было более понятно: цинк есть и в тыквенных семечках, и орехах кешью. Как и белок. Но максимально мы усвоим его из птицы, рыбы, мяса, то есть из источников белка животного происхождения. Кстати, еще лучше цинк будет усваиваться при адекватном уровне витамина D».

Что мешает усвоению цинка

  • Дефицит белка. «Именно поэтому с дефицитом цинка часто сталкиваются строгие вегетарианцы. Проблема решаема, но об этом стоить помнить, если вы решили отказаться от продуктов животного происхождения», — отмечает Мария Волченкова.
  • Фитиновая кислота. «Этот антинутриент содержится в злаковых и бобовых. Это не значит, что от таких продуктов нужно отказываться. Просто это еще один довод в пользу того, что питание должно быть разнообразным», — подчеркивает Мария Волченкова.
  • Увеличение потребления кальция до 890 мг в день из молока снижает усвоение цинка у женщин в период постменопаузы.
  • Гастриты, ферментативная недостаточность, воспаление кишечника, болезни печени, почечная недостаточность.
  • Злоупотребление алкоголем.
  • Кофе и чай (из-за кофеина).

Инга Давтян, диетолог, нутрициолог сети медицинских центров «Знакомый доктор»

«Цинк надо принимать отдельно от добавок, содержащих кальций, железо, медь, марганец, витамин B9, витамин D. Витамин В9 отрицательно влияет на транспортировку цинка в организме и наоборот. Кадмий способен вытеснять цинк из организма. Фитиновая кислота и железо препятствуют его активной абсорбции».

347066020007483.jpeg
Цинк надо принимать отдельно от добавок, содержащих кальций, железо, медь, марганец, витамин B9, витамин D © Shutterstock

10 продуктов, богатых цинком

Рекомендуемый уровень потребления цинка для взрослых составляет 15 мг в сутки, а для детей в зависимости от возраста — от 3 до 12 мг в сутки. Цинк можно найти во многих продуктах, и хорошая новость заключается в том, что большинство из них вполне доступны для включения в ежедневный рацион. Эти десять источников цинка — настоящие рекордсмены.

1. Моллюски

Устрицы содержат больше всего цинка на порцию, они настоящие чемпионы среди продуктов по содержанию этого полезного вещества. В шести устрицах среднего размера содержится 33 мг цинка, что более чем в два раза превышает дневную норму. А в 100 г камчатского краба будет примерно 7,6 мг цинка.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Неловкие вопросы, травля и города-призраки: лучшие новые книги для детей и подростков Неловкие вопросы, травля и города-призраки: лучшие новые книги для детей и подростков

Книги для детей и подростков, которые будет интересно читать и взрослым

Forbes
Любимый альбом музыканта «Твое далеко» Сергея Пастуха — «Начальник Камчатки» группы «Кино» Любимый альбом музыканта «Твое далеко» Сергея Пастуха — «Начальник Камчатки» группы «Кино»

Обсудили третий альбом «Кино» — «Начальник Камчатки», выпущенный в 1984 году

СНОБ
Вместо таблетки Вместо таблетки

10 продуктов, которые лечат не хуже лекарств

Лиза
Как ухаживать за кожей в холода: 10 зимних бьюти-лайфхаков, которые нужно знать каждой Как ухаживать за кожей в холода: 10 зимних бьюти-лайфхаков, которые нужно знать каждой

Что же предпринять, чтобы улучшить состояние кожи лица и тела зимой?

VOICE
Служебный роман: что делать, если вы влюбились в коллегу Служебный роман: что делать, если вы влюбились в коллегу

Что необходимо учитывать, вступая в отношения на работе?

Psychologies
Будущее в кубе Будущее в кубе

В каких зданиях будет жить и работать человечество в ближайшие сто лет

Вокруг света
Металлический привкус во рту: что вызывает это странное ощущение Металлический привкус во рту: что вызывает это странное ощущение

Чувствуете на языке вкус металла? Вот почему он может возникать

ТехИнсайдер
Месть матери: громкое дело Марианне Бахмайер, отомстившей убийце своего ребенка прямо в зале суда Месть матери: громкое дело Марианне Бахмайер, отомстившей убийце своего ребенка прямо в зале суда

Марианне Бахмайер застрелила в прямо в зале суда соседа, и это была месть

VOICE
Зачем на самом деле кошки трутся о человека и как они проявляют любовь: 50 самых удивительных фактов об этих созданиях Зачем на самом деле кошки трутся о человека и как они проявляют любовь: 50 самых удивительных фактов об этих созданиях

Задавались ли вы вопросом, насколько хорошо вы знаете своих пушистых домочадцев?

ТехИнсайдер
Новые рубежи российского агроэкспорта Новые рубежи российского агроэкспорта

Стоимостной объем отгруженного за рубеж продовольствия превысит $45 млрд

Агроинвестор
Когда нужно отменить запись на маникюр и педикюр: 5 ситуаций, в которых гель-лак не будет держаться на ногтях Когда нужно отменить запись на маникюр и педикюр: 5 ситуаций, в которых гель-лак не будет держаться на ногтях

Ситуации, когда нельзя делать маникюр и педикюр с покрытием

VOICE
Влюбиться в оппу и сделать эгье: разбираемся в корейских терминах и традициях Влюбиться в оппу и сделать эгье: разбираемся в корейских терминах и традициях

Какие культурные обычаи Южной Кореи могут вас удивить?

Psychologies
Рост числа потерянных видов тетрапод превзошел темпы их повторного открытия Рост числа потерянных видов тетрапод превзошел темпы их повторного открытия

Виды, считающиеся потерянными, в действительности, скорее всего, уже вымерли

N+1
Чем российскому бизнесу заняться в Африке Чем российскому бизнесу заняться в Африке

Африка дает огромные возможности для инвестиций

Forbes
Свежевыжатые фруктовые соки связали с избыточным весом у детей Свежевыжатые фруктовые соки связали с избыточным весом у детей

Как чистые фруктовые соки влияют на здоровье детей?

N+1
Арт-субъект: где на Урале рождается современное искусство Арт-субъект: где на Урале рождается современное искусство

С чего началось культурное противостояние Перми и Екатеринбурга?

СНОБ
Коктейль с пеной из монооксида углерода может способствовать лечению рака Коктейль с пеной из монооксида углерода может способствовать лечению рака

«Углеродный» коктейль может улучшить некоторые виды лечения рака

ТехИнсайдер
«Слишком притчевые, хулиганские и русские»: как «Смешарики» с «логикой Винни-Пуха» выходили в Китай, Германию и США «Слишком притчевые, хулиганские и русские»: как «Смешарики» с «логикой Винни-Пуха» выходили в Китай, Германию и США

Чем Смешарики не угодили немцам и чего лишились из-за кризиса 2008 года?

VC.RU
Сумчатые муравьеды перегрелись после десяти минут охоты на термитов в жару Сумчатые муравьеды перегрелись после десяти минут охоты на термитов в жару

Намбаты уязвимы перед глобальным потеплением

N+1
Стоит узнать! Исследование: как посты в соцсетях могут портить вашу жизнь Стоит узнать! Исследование: как посты в соцсетях могут портить вашу жизнь

Как мы воспринимаем личность человека на основе публикаций в интернете?

ТехИнсайдер
Как накопить деньги: таблицы, округление баланса, схема 50-20-30 и еще 7 проверенных советов Как накопить деньги: таблицы, округление баланса, схема 50-20-30 и еще 7 проверенных советов

Как правильно экономить и при этом практически ни в чем себе не отказывать

ТехИнсайдер
Леонид Роберман: Спектакль — это всегда встреча, взаимоотношения и взаимовлияние Леонид Роберман: Спектакль — это всегда встреча, взаимоотношения и взаимовлияние

Продюсер Леонид Роберман — о вызовах современной театральной индустрии

СНОБ
Вы поразитесь! Вот как военный инженер из США изобрел пружинку «Слинки»: история игрушки Вы поразитесь! Вот как военный инженер из США изобрел пружинку «Слинки»: история игрушки

Не всем известно, что знаменитая пружинка «Слинки» была «случайным изобретением»

ТехИнсайдер
Первая женщина-психоаналитик и любовница Юнга: что известно о россиянке Сабине Шпильрейн Первая женщина-психоаналитик и любовница Юнга: что известно о россиянке Сабине Шпильрейн

Глава из книги «50 историй российских девушек, изменивших мир»

Psychologies
Я — сноб: художник Андрей Волков Я — сноб: художник Андрей Волков

Художник Андрей Волков — о практике беспредметного искусства

СНОБ
Простые самодельные игрушки для кошек, перед которыми не устоит ни один питомец Простые самодельные игрушки для кошек, перед которыми не устоит ни один питомец

Как сделать дразнилки для котенка своими руками из подручных средств

ТехИнсайдер
Виновником митохондриальной дисфункции при ожирении назвали малый G-белок Виновником митохондриальной дисфункции при ожирении назвали малый G-белок

Ученые выяснили механизм возникновения фрагментации и дисфункции митохондрий

N+1
Почему диеты не работают. 3 основные причины и советы по эффективному похудению Почему диеты не работают. 3 основные причины и советы по эффективному похудению

Если попытка похудеть не увенчалась успехом, попробуй скорректировать факторы

Лиза
На Земле катастрофически не хватает песка. Графен — хороший заменитель На Земле катастрофически не хватает песка. Графен — хороший заменитель

Замена графена может не только сэкономить песок, но и сделать бетон прочнее

ТехИнсайдер
Мириам, сестра пророка Моисея Мириам, сестра пророка Моисея

Удивительная, неординарная личность, чья судьба неотделима от подвигов братьев

Знание – сила
Открыть в приложении