Как нужно питаться, чтобы получать витамин С в нужном объеме?

РБКЗдоровье

В каких продуктах много витамина С

Почти во все продукты промышленного производства добавляется аскорбиновая кислота — источник витамина C. При этом эксперты считают: чтобы получать витамин в нужном объеме, достаточно питаться разнообразно

756147973323923.jpg

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма.

756147976602974.jpg
Anete Lusina/Pexels

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма.

Продукты, богатые витамином С:

  • Перец
  • Цитрусовые
  • Киви
  • Капуста
  • Клубника
  • Томаты
  • Канталупа
  • Картофель
  • Зеленый горох

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве.

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг, а зеленый — 70 мг витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы). Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

756147956633944.jpg
Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты © Rachel Claire/Pexels

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Российский подиум оказался слишком высок для AliExpress Российский подиум оказался слишком высок для AliExpress

Итоги отечественного дизайнерского проекта на популярном маркетплейсе

РБК
В мире не осталось норвежских волков: теперь официально В мире не осталось норвежских волков: теперь официально

Нынешние волки на территории скандинавских стран произошли из Финляндии

National Geographic
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Как увеличить член: 12 способов в домашних условиях и у специалиста Как увеличить член: 12 способов в домашних условиях и у специалиста

Как увеличить размер члена и действительно ли тебе это нужно?

Playboy
Палеогенетики обнаружили важность родства при захоронениях в длинном кургане раннего неолита Палеогенетики обнаружили важность родства при захоронениях в длинном кургане раннего неолита

Палеогенетики исследовали останки захороненных в кургане эпохи раннего неолита

N+1
Как Венеция сдерживает Адриатическое море: фото NASA Как Венеция сдерживает Адриатическое море: фото NASA

Проект MOSE грамотно перенаправляет потоки воды

National Geographic
Самые любопытные игры, в которые мы играли в 2021 году Самые любопытные игры, в которые мы играли в 2021 году

Пять игр 2021 года, на которые стоит обратить внимание

Esquire
Мировое правительство Мировое правительство

Тайны женщин семейства Ротшильд

Tatler
Откуда вытекает электричество Откуда вытекает электричество

Полимерные аккумуляторы — прекрасная альтернатива нынешним металл-ионным

Наука
Если дома холодно: 5 оптимальных типов обогревателей для разных ситуаций Если дома холодно: 5 оптимальных типов обогревателей для разных ситуаций

Какой из обогревателей лучше выбрать? Изучаем на примере разных условий

CHIP
Когда пользовательский контент эффективнее рекламы: как авторы и компании извлекают выгоду из TikTok Когда пользовательский контент эффективнее рекламы: как авторы и компании извлекают выгоду из TikTok

О том, как устроена экономика TikTok и почему брендам важны ролики обычных людей

VC.RU
От Налы из Лос-Анджелеса до Степана из Харькова: 5 котов, которые стали звездами Instagram От Налы из Лос-Анджелеса до Степана из Харькова: 5 котов, которые стали звездами Instagram

Когда надоели привычные лица: кошки, которые стали звездами

Playboy
Неореализм Неореализм

Киану Ривз, человек в Голливуде, который нравится абсолютно всем

Esquire
Избавляют ли филлеры от сильной сухости губ: честный опыт бьюти-редатора Cosmo Избавляют ли филлеры от сильной сухости губ: честный опыт бьюти-редатора Cosmo

Насколько эффективна гиалуроновые филлеры в борьбе с сухостью губ

Cosmopolitan
Критика Путина, поддержка Донбасса и воспитание страпоном. Чем запомнится националист Егор Просвирнин Критика Путина, поддержка Донбасса и воспитание страпоном. Чем запомнится националист Егор Просвирнин

Кто такой и чем известен Егор Просвирнин

СНОБ
«Уравнение Бога: В поисках теории всего» «Уравнение Бога: В поисках теории всего»

Отрывок из книги «Уравнение Бога» — о квантовой теории

N+1
УАЗ «Патриот». Каково это, жить с автоматом УАЗ «Патриот». Каково это, жить с автоматом

Поставить на «Патриот» автоматическую трансмиссию просили многие

4x4 Club
Чем изумляли немецких солдат пленные женщины-красноармейцы Чем изумляли немецких солдат пленные женщины-красноармейцы

По официальным оценкам, на фронте сражались 800 тысяч советских женщин

Cosmopolitan
Звёздные наездники: новый вид ос-паразитоидов из Японии Звёздные наездники: новый вид ос-паразитоидов из Японии

Личинки ос-паразитоидов образуют звездообразные массы коконов

National Geographic
+10: языковые ошибки в литературе +10: языковые ошибки в литературе

Случаи, когда русские писатели сами грешили против правописания

Полка
«Мне будет 100 лет? Я не верю»: умерла легендарная комическая актриса Бетти Уайт «Мне будет 100 лет? Я не верю»: умерла легендарная комическая актриса Бетти Уайт

В последний день года умерла знаменитая американская актриса Бетти Уайт

Cosmopolitan
Сервис выжимок увеличил конверсию в подписки на 23%: перестал хвалить себя и пообещал напомнить, когда спишет деньги Сервис выжимок увеличил конверсию в подписки на 23%: перестал хвалить себя и пообещал напомнить, когда спишет деньги

Как Blinkist изменил интерфейс приложения и увеличил число покупок на 1200%

VC.RU
Из Кена в Барби: как менялся трансгендер Родриго Алвес — комментирует эксперт Из Кена в Барби: как менялся трансгендер Родриго Алвес — комментирует эксперт

Какой путь пришлось пройти трансгендерной звезде Родриго Алвесу

Cosmopolitan
От железного фаллоса до шествия в гробах: 12 самых диких праздников мира От железного фаллоса до шествия в гробах: 12 самых диких праздников мира

Приготовься к культурному шоку, мы подобрали топ самых безумных праздников мира

Playboy
Планетологи отказались от модели экстремального испарения океана магмы на молодом Меркурии Планетологи отказались от модели экстремального испарения океана магмы на молодом Меркурии

Модель эволюции магматического океана и первичной атмосферы на молодом Меркурии

N+1
Разгадка обратной стороны Луны Разгадка обратной стороны Луны

Факты об обратной стороне Луны, вид которой долгое время был загадкой для ученых

Популярная механика
Как ресторатор Антон Пинский за 5 лет стал главным партнером Аркадия Новикова Как ресторатор Антон Пинский за 5 лет стал главным партнером Аркадия Новикова

Ресторатор Антон Пинский — как он заработал первые деньги на клубном бизнесе

Forbes
Найдены жертвы древнего цунами Найдены жертвы древнего цунами

Гигантские цунами обрушились на все соседние земли в Минойскую эру

National Geographic
Песнь спутника: «Юнона» записала звук магнитосферы Ганимеда Песнь спутника: «Юнона» записала звук магнитосферы Ганимеда

О чем поет юпитерианский спутник?

National Geographic
C-25: как создавалась первая советская система ПРО C-25: как создавалась первая советская система ПРО

С-25 – одна из первых в мире систем объектовой противовоздушной обороны

Популярная механика
Открыть в приложении