Для того чтобы заниматься ходьбой, не нужна специальная одежда или оборудование

РБКЗдоровье

В чем польза ходьбы и как ходить правильно

Для того чтобы заниматься ходьбой, не нужна специальная одежда или оборудование. Тренировку можно провести практически везде — рассказываем, как правильно это делать

Автор Надежда Гурина

© vgstudio / Shutterstock / FOTODOM

Первые занятия ходьбой должны длиться не больше 30 минут в умеренном темпе. Затем время пеших прогулок увеличивают, как и интенсивность. Продвинутые ходоки могут подключать утяжелители или тренироваться на сложных рельефах. Разбираемся вместе с экспертами, в чем польза ходьбы, как начать тренировки и есть ли противопоказания.

Материал прокомментировали:

  • Татьяна Павловская, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness;
  • Елена Голикова, к.м.н., врач — функциональный диагност, кардиолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная».

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Ходьба сжигает много калорий и помогает потере веса
Ходьба сжигает много калорий и помогает потере веса © Aleksey Boyko / Shutterstock / FOTODOM

За один час ходьбы можно сжечь минимум 200 ккал (3-5 ккал/мин.). Это средний показатель, поскольку точные значения индивидуальны и зависят от роста и веса, а также темпа ходьбы. Рассчитать расход килокалорий также можно по количеству шагов, как это делают фитнес-трекеры или онлайн-калькуляторы. Например, человек весом 80 кг сожжет около 400 ккал за 10 тыс. шагов (примерно 8 км).

Сколько тратится калорий при ходьбе

Какие мышцы работают при ходьбе

Ходьба — это вид кардионагрузки, при которой работают все основные группы мышц (голеней, бедер, живота и спины).

  • Мышцы спины. Расположены по обе стороны позвоночника, от основания черепа до таза. Во время ходьбы они работают на выпрямление спины, помогая контролировать движения корпуса. Постепенно мышцы укрепляются. Это важно как для ровной осанки, так и легкости выполнения некоторых движений. Например, подъем из положения сидя или откидывание туловища назад.
  • Мышцы живота. Те самые шесть кубиков, рельеф которых многие мечтают увидеть в отражении зеркала. Мышцы живота помогают вращать корпус, садиться, вставать, в том числе из положения лежа.
  • Мышцы бедер. При ходьбе прокачивается ягодичная мускула. Помимо впечатляющих форм, она также важна для контроля положения таза и выполнения некоторых движений, например, когда нужно отвести ногу в сторону. Во время ходьбы ягодичная мускула поддерживает стабильность таза, когда вес тела приходится на одну ногу.

Татьяна Павловская, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness

«Ходьба способствует сжиганию жира и значительно повышает обмен веществ, что делает ее отличным дополнением к любому режиму физической активности. Регулярная ходьба не только помогает укреплять тело, но и оказывает положительное влияние на психическое состояние, улучшая общее самочувствие.

При правильной ходьбе вы можете ощущать легкую усталость, это нормальный признак физической активности. Однако если во время прогулки вы начинаете чувствовать дискомфорт в суставах или мышцах, а также чрезмерное напряжение или усталость в икроножных мышцах, это сигнал о том, что необходимо снизить интенсивность или сделать перерыв. Важно прислушиваться к своему телу и не игнорировать подобные сигналы, чтобы избежать возможных травм и перенапряжения».

При ходьбе задействовано все тело
При ходьбе задействовано все тело © frantic00 / Shutterstock / FOTODOM

Виды ходьбы

Ходьба отличается скоростью или интенсивностью, а также продолжительностью. Кроме того, есть дисциплины с дополнительной нагрузкой; отдельная категория — профессиональная спортивная ходьба. Виды ходьбы:

  • Спортивная. Вид спорта на всех уровнях легкой атлетики, от юношеских игр до Олимпийских. Главное правило: спортсмены должны постоянно поддерживать контакт с землей, выпрямляя ведущую ногу, когда стопа касается земли. Спортивной ходьбой занимаются на стадионах. Профессиональные спортсмены могут ходить со скоростью 12 км/ч и больше.
  • Скандинавская. Это ходьба с палками, которые на вид можно спутать с лыжными (на самом деле они другие). Их используют для того, чтобы отталкиваться от земли. Благодаря этому в работу включается больше мышц. Заниматься скандинавской ходьбой можно как на твердых тротуарах, так и грунтовых покрытиях. Средняя скорость при умеренном темпе — около 5 км/ч.
  • Ежедневная. Так или иначе человек ходит каждый день. Но даже в этом случае, по словам экспертов, стоит соблюдать правила: стараться держать спину ровно, следить за дыханием и придерживаться одного темпа. Золотым стандартом считаются 10 тыс. шагов в день.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Оговорка по Фрейду: на что намекает твое бессознательное, когда ты путаешь слова Оговорка по Фрейду: на что намекает твое бессознательное, когда ты путаешь слова

Некоторые оговорки и описки совсем не случайны

Cosmopolitan
А вы знали? Вот как обтягивающая одежда может навредить вашему здоровью! А вы знали? Вот как обтягивающая одежда может навредить вашему здоровью!

Почему вам стоит убрать обтягивающую одежду из своего гардероба

ТехИнсайдер
Стреляющая камера на защите вашего дома: безумные изобретения и открытия со всего мира Стреляющая камера на защите вашего дома: безумные изобретения и открытия со всего мира

Самые необычные изобретения и шокирующие открытия ученых со всего света

ТехИнсайдер
«Последние короли Шанхая»: как еврейские династии помогали строить современный Китай «Последние короли Шанхая»: как еврейские династии помогали строить современный Китай

Глава из книги «Последние короли Шанхая»: о последствиях Первой опиумной войны

Forbes
Любовная химия или простая совместимость: что на самом деле лежит в основе счастливых отношений Любовная химия или простая совместимость: что на самом деле лежит в основе счастливых отношений

Что важнее в счастливых отношениях — любовная химия или совместимость?

Psychologies
Издатели и авторы в США пожаловались на запрет книг! Вот с чего началась цензура Издатели и авторы в США пожаловались на запрет книг! Вот с чего началась цензура

Почему же в XXI веке книги все еще подвергают жёсткой цензуре?

ТехИнсайдер
Жители острова Пасхи смешались с коренными американцами задолго до прибытия европейцев Жители острова Пасхи смешались с коренными американцами задолго до прибытия европейцев

На острове Пасхи не было демографического кризиса в 1600-х годах

N+1
Секреты Софи Секреты Софи

Правила ухода со собой легендарной актрисы Софи Лорен

Лиза
Элемент революции Элемент революции

Автомобильный спорт стоит на пороге революции. И имя ей – водород

ТехИнсайдер
Эффекта ноль Эффекта ноль

4 самые бесполезные косметологические процедуры — мнение врача

Лиза
Смена мифа Смена мифа

Вокруг праздника победы сложилось не меньше мифов, чем вокруг самой войны

Дилетант
Почему даже опытного предпринимателя легко обмануть и можно ли с этим бороться Почему даже опытного предпринимателя легко обмануть и можно ли с этим бороться

Почему люкс загоняет нас в психологическую ловушку?

Forbes
В своих стенах. Строительство дома с помощью маткапитала: как выбрать подрядчика В своих стенах. Строительство дома с помощью маткапитала: как выбрать подрядчика

Какие подводные камни ждут при строительстве дома и что необходимо предусмотреть

Лиза
Таланты из России дорожают, легионеры дешевеют: как изменились цены на игроков РПЛ Таланты из России дорожают, легионеры дешевеют: как изменились цены на игроков РПЛ

Портал Transfermarkt обновил цены на игроков Российской премьер-лиги (РПЛ)

Forbes
Ушла за цветами для мамы и пропала без вести: загадочное дело Марджори Уэст Ушла за цветами для мамы и пропала без вести: загадочное дело Марджори Уэст

Малышка по имени Марджори Уэст таинственно исчезла в лесах Пенсильвании

ТехИнсайдер
Астрономы разрешили Земле пережить превращение Солнца в красного гиганта Астрономы разрешили Земле пережить превращение Солнца в красного гиганта

Земля может пережить расширение Солнца во время фазы красного гиганта

N+1
Недвижимость Недвижимость

Российские девелоперы удивляют яркими проектами мирового уровня

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Как повысить уровень жизни: техника маленьких шагов Как повысить уровень жизни: техника маленьких шагов

Что такое «денежный потолок» и как его расширить, улучшив качество жизни

Psychologies
Заговор «мертвого интернета»: правда ли, что ботов в сети больше, чем людей? Заговор «мертвого интернета»: правда ли, что ботов в сети больше, чем людей?

Кто доминирует в онлайн-пространстве: реальные пользователи или боты?

ТехИнсайдер
Неврологи описали изменения мозга у беременной женщины Неврологи описали изменения мозга у беременной женщины

Ученые провели 26 томографий беременной, чтобы оценить изменения ее мозга

N+1
Шведские роботы против Балтийского флота Шведские роботы против Балтийского флота

Как маленькая нейтральная Швеция стала одним из пионеров ракетостроения

Обозрение армии и флота
Явления одного тика Явления одного тика

Нервный тик: чем вызвано это расстройство и как правильно на него реагировать?

Лиза
Антибайопик о поэте: как фильм о Борисе Рыжем воскрешает еще одну легенду из 90-х Антибайопик о поэте: как фильм о Борисе Рыжем воскрешает еще одну легенду из 90-х

«Рыжий»: несовершенный, но пронзительный антибайопик о поэте Борисе Рыжем

Forbes
Не плохой парень. Интервью с актером Андреем Максимовым Не плохой парень. Интервью с актером Андреем Максимовым

Андрея Максимова все чаще можно встретить в главных кино- и сериальных проектах

СНОБ
Конечно, Вася Конечно, Вася

Василий Баста Вакуленко о самокритике, драках и творческих альтер эго

Men Today
Молочные и мясные антигены сдерживают появление рака кишечника Молочные и мясные антигены сдерживают появление рака кишечника

Как пищевые антигены запускают иммунную систему кишечника

ТехИнсайдер
Почему Ozempic подходит не каждому Почему Ozempic подходит не каждому

Почему Ozempic не может подойти всем, и вопрос вовсе не в высокой стоимости

ТехИнсайдер
10 поступков женщин на первом свидании, которые отталкивают всех мужчин 10 поступков женщин на первом свидании, которые отталкивают всех мужчин

Первые свидания все время заканчиваются неудачно?

Psychologies
Кто чего боится Кто чего боится

Каких неожиданных вещей боятся обладатели фобий?

Лиза
Пищевая перезагрузка Пищевая перезагрузка

Как сидеть на диете и не срываться, если в семье худеешь только ты

Лиза
Открыть в приложении