Объясняем, как набрать массу и раскачаться, когда фитнес-центры закрыты

GQСпорт

Упражнения со свободным весом, которые помогут выжать максимум из домашнего инвентаря

Объясняем, как набрать массу и раскачаться, когда фитнес-центры закрыты.

David Levesley, перевод: Патрик-Филипп Ясиньски

© Irina Karpinchik

Нехватка силовых тренажеров в этом году может ощущаться еще долго, но невозможно отрицать, что без серьезной нагрузки набрать массу или просто поддерживать форму порой бывает проблематично. Вы, скорее всего, уже привыкли к оборудованию в спорт-зале, которым стабильно пользуетесь каждую тренировку. Но вот тренер Арби Кехели считает, что именно в нестабильности секрет успеха. Поэтому и советует прибегнуть к свободному весу, ведь это, по его словам, улучшает качество движений и помогает чувствовать свое тело.

На самом деле, при правильном использовании свободный вес может сделать ваше телосложение более привлекательным и атлетичным. «Исследования показывают, что со свободным весом вы можете стремительно наращивать мышцы и сжигать калории», – объясняет Эмойла Сезар из Beachbody on Demand. «Еще одно преимущество свободного веса в том, что при работе с ним вы задействуете больше групп мышц, чем во время занятия на силовых тренажерах». Что может быть лучше, чем вернуться в любимые бары и парки без чувства вины за просиживание дома? Мы поговорили с известными в Великобритании фитнес-тренерами, чтобы подобрать для вас лучшие тренировки, а также попросили объяснить, почему они могут быть полезны.

Дадли МакДональд, Motion Training

Если вы находитесь в изоляции и собираетесь купить какой-то спортивный инвентарь, мой выбор – гантели. Они не занимают много места, и с ними вы можете делать упражнения на любую группу мышц. Начнем с ног.

Первое упражнение: подъем чемодана с гантелями

Все что вам понадобится для упражнения – гантели и ящик (в качестве альтернативы могут подойти диван, кровать или ступеньки). Если гантелей у вас нет, можете попробовать взять две большие бутылки от воды и наполнить их песком.

  • Для начала возьмите гантели в обе руки так, будто вы держите два портфеля.
  • Поднимите правую ногу и поставьте стопу на ящик.
  • Встаньте правой ногой на пятку и затем выпрямите ее. Левую ногу поставьте на ящик только тогда, когда правая полностью выпрямится.
  • Затем держите правую ногу на ящике и аккуратно поставьте левую на пол. В этой фазе очень важен контроль, так что не возвращайте резко ногу на пол.

Используйте это упражнение в комплексе с другими более сложными движениями (например, приседания и тяга). Я бы рекомендовал делать 3-5 подходов с 10-15 повторениями на каждую ногу. Между подходами можно отдохнуть минуту.

Сделайте все повторения прежде, чем поменять ногу. Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, не добавляя веса, увеличьте время под давлением: например, три секунды в положении стоя и столько же, когда будете опускать ногу.

Второе упражнение: боковой подъем гантелей

Лето уже пришло. И хотя на пляж нам пока нельзя, мы все еще хотим хорошо выглядеть, когда все-таки удастся поехать отдохнуть. Большие плечи играют огромную роль в том, чтобы спина и грудь выглядели внушительно, так что давайте сосредоточимся на них.

  • Для начала возьмите гантели, держите их сборку и затем слегка согните руки в локтевом суставе. Лопатки в этот момент должны потянуться назад и вниз, чтобы грудь была расправлена, а вы напоминали самому себе гордо стоящего Супермена.
  • Не дотягиваясь плечами до ушей, поднимите гантели и вытяните их немного вперед, чтобы в локте оставался легкий изгиб.
  • Как только ваши руки выровняются с плечами, медленно опустите гантели и верните их в исходное положение.

За этим стоит следить: не используйте бедра, чтобы размахивать гантелями, а также контролируйте нижнюю часть спины. Вам нужно испытывать напряжение как можно дольше во время движения. Если у вас нет гантелей или они кажутся недостаточно тяжелыми, можно задержать руки в верхнем положении на пять секунд.

Опять же – это не самое сложное упражнение, и его можно дополнить чем-то еще. Например, вы можете выполнять его с помощью тяги гантелей к подбородку. Сделайте так 3 подхода по 10 подъемов с разведением гантелей по сторонам для эффективной тренировки.

Мой совет касательно плеч – смотрите на них, как на основную мышечную группу, а не как на то, что стоит подтянуть после того, как накачаете грудь. Тренируйте их 2-3 раза в неделю и меняйте движения по максимуму.

Третье упражнение: хрустящие наклоны с гантелями

Сами кубики обычно зависят от диеты, но вам нужно, чтобы на животе были и другие мышцы. Тогда кубики станут заметнее. Наклоны – огромная составляющая в работе над телом. И именно они делают ваш пресс еще больше.

  • Встаньте прямо с гантелью в правой руке.
  • Не скручиваясь и не сдвигаясь вперед или назад, наклонитесь вправо.
  • Вы должны чувствовать как тянется мышца по левой стороне туловища. Сфокусируйтесь и максимально напрягите ее, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите движение, прежде чем перейти к левой руке.

Это движение можно выполнить и с достаточно тяжелым весом, но лучше просто сделайте его побольше раз. Я бы рекомендовал 3-5 подходов по 15-20 повторений с каждой стороны. Это упражнение (как и остальные на пресс) отлично подходит для того, чтобы завершить им тренировку.

Также при выполнении очень важно сфокусироваться на мышце, которую вы планируете развивать. Напрягите свой пресс и не используйте спину и боковые мышцы. Если этим летом вы хотите выглядеть подкаченным, убедитесь, что вы достаточно много времени уделяете кардиотренировкам. Ведь чем меньше у вас жира, тем больше заметны кубики.

Эмойла Сезар, Beachbody On Demand

Первое упражнение: выпады

Следующее упражнение – это целый комплекс движений, которые я собрала, используя механику гантелей и выпады. Постарайтесь сделать 30 подходов по 2 повтора.

  • Встаньте и раздвиньте ноги чуть шире плеч, напрягите бедра, выпрямите спину и слегка согните колени. Обе гантели должны быть между ног, а руки повернуты ладонями друг к другу и выдвинуты на 30 сантиметров вперед. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над гантелями, а руки прямыми с вывернутыми локтями.
  • Находясь в изначальной позиции с гантелями перед собой, попробуйте размахивать руками так, будто в них находятся лыжные палки. Когда обе гантели окажутся впереди, поставьте их себе на плечи и сделайте выпад на одно колено вперед. При этом оба колена должны быть согнуты на 90 градусов. Приземляться следует с гантелями на плечах. Когда вернете выдвинутую ногу в исходное положение, повторите это действие на другой ноге.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Диван желаний Диван желаний

Татьяна Бабенкова из сериала и фильма «Полицейский с Рублевки»

Maxim
Исследование: что такое для российских компаний кадровый резерв, как (и зачем) его формировать Исследование: что такое для российских компаний кадровый резерв, как (и зачем) его формировать

Что такое кадровый резерв и кто его формирует?

Inc.
Из помазанников Божьих в святые мученики Из помазанников Божьих в святые мученики

Расстрел царской семьи — едва ли не самый хорошо исследованный сюжет

Дилетант
Как подключить телефон к машине: 3 способа Как подключить телефон к машине: 3 способа

Зачем подключать телефон к машине и как это сделать?

РБК
Лена Горностаева Лена Горностаева

Какую часть мужского тела Лена Горностаева считает самой сексуальной?

Playboy
Бренды и тренды Бренды и тренды

Будущее автомобилей направлено исключительно вверх

Men Today
Вспышечная: Фотографии, изменившие мир Вспышечная: Фотографии, изменившие мир

От первого селфи до выхода в космос – 10 фотографий, изменивших мир

Esquire
Тихая охота Тихая охота

Как правильно и безопасно собирать грибы осенью

Лиза
Владимир Машков Владимир Машков

Суровый, честный мужской разговор с брутальным героем

Maxim
В этот раз я не родился курьером В этот раз я не родился курьером

Ведь доставлять можно не только продукты... можно нести что-то большее

Правила жизни
«Хаббл» увидел пару из белого карлика и голубого бродяги «Хаббл» увидел пару из белого карлика и голубого бродяги

«Хаббл» подтвердил рождение голубого бродяги от пары с белым карликом

N+1
3 бизнес-ошибки сооснователя страховой компании «Лучи» Михаила Беляндинова 3 бизнес-ошибки сооснователя страховой компании «Лучи» Михаила Беляндинова

Сооснователь страховой компании — о том, куда не стоит распылять ресурсы

Inc.
Спящий режим и гибернация – в чем разница? Спящий режим и гибернация – в чем разница?

Чем сон ПК отличается от гибернации? Разбираем два режима экономии энергии

CHIP
Искусство Искусство

Главные тренды и события мирового арт-рынка за 2025 год

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Семь способов активировать внутренний навигатор Семь способов активировать внутренний навигатор

Как научиться ориентироваться без навигатора в телефоне?

Здоровье
Искра Искра

«Обеденное время провел на похоронах шиншиллы»

Правила жизни
Из Венеции с любовью... Из Венеции с любовью...

Ирина и Денис Клявер вместе почти 20 лет, женаты 15

OK!
Алексей Екс Алексей Екс

Алексей Екс: сценарист, участник Высшей лиги КВН

Правила жизни
Временно недоступен Временно недоступен

Как паузы от рабочих звонков и чатов помогают повысить продуктивность работы

Ведомости
«Ничто не возникает внезапно» «Ничто не возникает внезапно»

Режиссер Александр Сокуров — о новом фильме, истории и ошибках

Weekend
«Мозг: еда и новизна. Почему нас тянет к новому и вкусному» «Мозг: еда и новизна. Почему нас тянет к новому и вкусному»

Как еда вызывает эмоции

N+1
Не ленивый, а усталый: почему бездействие часто скрывает перегрузку Не ленивый, а усталый: почему бездействие часто скрывает перегрузку

Почему лень не всегда означает бездействие и как узнать, что за ней скрыто?

Inc.
Дорогой лапши Дорогой лапши

Китайская лапша давно свернула с Великого шелкового пути

Seasons of life
Елизавета Варвара Аранова Елизавета Варвара Аранова

Стендап-комик, сценарист, режиссер и креативный продюсер

Правила жизни
Вместо дефолта — неукротимая инфляция Вместо дефолта — неукротимая инфляция

Мир продолжает жить в кредит, но менять никто ничего не планирует, да и не может

Монокль
«Сапсан» «Сапсан»

Как охотятся сапсаны?

N+1
Первый звонок, линейка, букеты цветов: почему учебный год начинается именно 1 сентября Первый звонок, линейка, букеты цветов: почему учебный год начинается именно 1 сентября

Почему именно 1 сентября отмечается День знаний в России и странах бывшего СССР

ТехИнсайдер
Алексей Москалёв: «Старение – не обособленный процесс, а совокупность взаимосвязанных биологических каскадов, среди которых выделяются хроническое воспаление, гликирование и окислительный стресс» Алексей Москалёв: «Старение – не обособленный процесс, а совокупность взаимосвязанных биологических каскадов, среди которых выделяются хроническое воспаление, гликирование и окислительный стресс»

Что сейчас известно о природе долголетия?

Здоровье
Илья Соболев Илья Соболев

Илья Соболев: начинал свою карьеру в красноярской команде КВН «Левый берег»

Правила жизни
Не только варенье Не только варенье

Какие заготовки на зиму делают иностранцы

Лиза
Открыть в приложении