Объясняем, как набрать массу и раскачаться, когда фитнес-центры закрыты

GQСпорт

Упражнения со свободным весом, которые помогут выжать максимум из домашнего инвентаря

Объясняем, как набрать массу и раскачаться, когда фитнес-центры закрыты.

David Levesley, перевод: Патрик-Филипп Ясиньски

© Irina Karpinchik

Нехватка силовых тренажеров в этом году может ощущаться еще долго, но невозможно отрицать, что без серьезной нагрузки набрать массу или просто поддерживать форму порой бывает проблематично. Вы, скорее всего, уже привыкли к оборудованию в спорт-зале, которым стабильно пользуетесь каждую тренировку. Но вот тренер Арби Кехели считает, что именно в нестабильности секрет успеха. Поэтому и советует прибегнуть к свободному весу, ведь это, по его словам, улучшает качество движений и помогает чувствовать свое тело.

На самом деле, при правильном использовании свободный вес может сделать ваше телосложение более привлекательным и атлетичным. «Исследования показывают, что со свободным весом вы можете стремительно наращивать мышцы и сжигать калории», – объясняет Эмойла Сезар из Beachbody on Demand. «Еще одно преимущество свободного веса в том, что при работе с ним вы задействуете больше групп мышц, чем во время занятия на силовых тренажерах». Что может быть лучше, чем вернуться в любимые бары и парки без чувства вины за просиживание дома? Мы поговорили с известными в Великобритании фитнес-тренерами, чтобы подобрать для вас лучшие тренировки, а также попросили объяснить, почему они могут быть полезны.

Дадли МакДональд, Motion Training

Если вы находитесь в изоляции и собираетесь купить какой-то спортивный инвентарь, мой выбор – гантели. Они не занимают много места, и с ними вы можете делать упражнения на любую группу мышц. Начнем с ног.

Первое упражнение: подъем чемодана с гантелями

Все что вам понадобится для упражнения – гантели и ящик (в качестве альтернативы могут подойти диван, кровать или ступеньки). Если гантелей у вас нет, можете попробовать взять две большие бутылки от воды и наполнить их песком.

  • Для начала возьмите гантели в обе руки так, будто вы держите два портфеля.
  • Поднимите правую ногу и поставьте стопу на ящик.
  • Встаньте правой ногой на пятку и затем выпрямите ее. Левую ногу поставьте на ящик только тогда, когда правая полностью выпрямится.
  • Затем держите правую ногу на ящике и аккуратно поставьте левую на пол. В этой фазе очень важен контроль, так что не возвращайте резко ногу на пол.

Используйте это упражнение в комплексе с другими более сложными движениями (например, приседания и тяга). Я бы рекомендовал делать 3-5 подходов с 10-15 повторениями на каждую ногу. Между подходами можно отдохнуть минуту.

Сделайте все повторения прежде, чем поменять ногу. Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, не добавляя веса, увеличьте время под давлением: например, три секунды в положении стоя и столько же, когда будете опускать ногу.

Второе упражнение: боковой подъем гантелей

Лето уже пришло. И хотя на пляж нам пока нельзя, мы все еще хотим хорошо выглядеть, когда все-таки удастся поехать отдохнуть. Большие плечи играют огромную роль в том, чтобы спина и грудь выглядели внушительно, так что давайте сосредоточимся на них.

  • Для начала возьмите гантели, держите их сборку и затем слегка согните руки в локтевом суставе. Лопатки в этот момент должны потянуться назад и вниз, чтобы грудь была расправлена, а вы напоминали самому себе гордо стоящего Супермена.
  • Не дотягиваясь плечами до ушей, поднимите гантели и вытяните их немного вперед, чтобы в локте оставался легкий изгиб.
  • Как только ваши руки выровняются с плечами, медленно опустите гантели и верните их в исходное положение.

За этим стоит следить: не используйте бедра, чтобы размахивать гантелями, а также контролируйте нижнюю часть спины. Вам нужно испытывать напряжение как можно дольше во время движения. Если у вас нет гантелей или они кажутся недостаточно тяжелыми, можно задержать руки в верхнем положении на пять секунд.

Опять же – это не самое сложное упражнение, и его можно дополнить чем-то еще. Например, вы можете выполнять его с помощью тяги гантелей к подбородку. Сделайте так 3 подхода по 10 подъемов с разведением гантелей по сторонам для эффективной тренировки.

Мой совет касательно плеч – смотрите на них, как на основную мышечную группу, а не как на то, что стоит подтянуть после того, как накачаете грудь. Тренируйте их 2-3 раза в неделю и меняйте движения по максимуму.

Третье упражнение: хрустящие наклоны с гантелями

Сами кубики обычно зависят от диеты, но вам нужно, чтобы на животе были и другие мышцы. Тогда кубики станут заметнее. Наклоны – огромная составляющая в работе над телом. И именно они делают ваш пресс еще больше.

  • Встаньте прямо с гантелью в правой руке.
  • Не скручиваясь и не сдвигаясь вперед или назад, наклонитесь вправо.
  • Вы должны чувствовать как тянется мышца по левой стороне туловища. Сфокусируйтесь и максимально напрягите ее, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите движение, прежде чем перейти к левой руке.

Это движение можно выполнить и с достаточно тяжелым весом, но лучше просто сделайте его побольше раз. Я бы рекомендовал 3-5 подходов по 15-20 повторений с каждой стороны. Это упражнение (как и остальные на пресс) отлично подходит для того, чтобы завершить им тренировку.

Также при выполнении очень важно сфокусироваться на мышце, которую вы планируете развивать. Напрягите свой пресс и не используйте спину и боковые мышцы. Если этим летом вы хотите выглядеть подкаченным, убедитесь, что вы достаточно много времени уделяете кардиотренировкам. Ведь чем меньше у вас жира, тем больше заметны кубики.

Эмойла Сезар, Beachbody On Demand

Первое упражнение: выпады

Следующее упражнение – это целый комплекс движений, которые я собрала, используя механику гантелей и выпады. Постарайтесь сделать 30 подходов по 2 повтора.

  • Встаньте и раздвиньте ноги чуть шире плеч, напрягите бедра, выпрямите спину и слегка согните колени. Обе гантели должны быть между ног, а руки повернуты ладонями друг к другу и выдвинуты на 30 сантиметров вперед. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над гантелями, а руки прямыми с вывернутыми локтями.
  • Находясь в изначальной позиции с гантелями перед собой, попробуйте размахивать руками так, будто в них находятся лыжные палки. Когда обе гантели окажутся впереди, поставьте их себе на плечи и сделайте выпад на одно колено вперед. При этом оба колена должны быть согнуты на 90 градусов. Приземляться следует с гантелями на плечах. Когда вернете выдвинутую ногу в исходное положение, повторите это действие на другой ноге.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

6 шагов к развитию эмоционального интеллекта 6 шагов к развитию эмоционального интеллекта

Как научиться понимать других – и как сделать так, чтобы они лучше понимали нас

Psychologies
6 гурманских супов, приготовить которые сможет даже новичок 6 гурманских супов, приготовить которые сможет даже новичок

Супы тоже еда, особенно те, варить которые чуть ли не легче, чем яичницу!

Maxim
Из помазанников Божьих в святые мученики Из помазанников Божьих в святые мученики

Расстрел царской семьи — едва ли не самый хорошо исследованный сюжет

Дилетант
Пляшем от печки Пляшем от печки

Хочешь попробовать настоящую русскую кухню? Ищи традиционную русскую печь

Bones
Лена Горностаева Лена Горностаева

Какую часть мужского тела Лена Горностаева считает самой сексуальной?

Playboy
Микроскопический жароустойчивый гриб оказался чемпионом мутаций Микроскопический жароустойчивый гриб оказался чемпионом мутаций

Скорость накопления мутаций у гриба нейроспоры густой оказалась высокой

N+1
С нами мох С нами мох

Почему мода на шипровые ароматы не проходит уже сто лет

Glamour
Сокращение ледяного покрова в море Уэддела объяснили полыньей и сильными ветрами Сокращение ледяного покрова в море Уэддела объяснили полыньей и сильными ветрами

Причиной изменений могут быть сильные ветры и открытие аномально большой полыньи

N+1
Астральное дело Астральное дело

4 самые фантасмагорические народные теории о Юрии Гагарине

Esquire
Древнейшие обитатели Дикого поля Древнейшие обитатели Дикого поля

Кочевые племена господствовали в Причерноморье не менее двух тысяч лет

Дилетант
Мясник или гений: эксперименты «отца современной гинекологии» Мясник или гений: эксперименты «отца современной гинекологии»

Джеймс Марион Симс считается одной из самых противоречивых фигур в медицине

Популярная механика
Вреден ли кальян для здоровья и опаснее ли он сигарет? Ответы на все волнующие вопросы Вреден ли кальян для здоровья и опаснее ли он сигарет? Ответы на все волнующие вопросы

К чему приводит увлечение кальяном

Playboy
Праведный гнев Спайка Ли: как «Пятеро одной крови» оказались предчувствием #BlackLiveMatters Праведный гнев Спайка Ли: как «Пятеро одной крови» оказались предчувствием #BlackLiveMatters

Как режиссер Спайк Ли попал в контекст народных волнений в США

Forbes
Стимуляция запястья на треть снизила тики при синдроме Туретта Стимуляция запястья на треть снизила тики при синдроме Туретта

Ритмичная стимуляция в мю-диапазоне помогла купировать тики при синдроме Туретта

N+1
«Волшебная кнопка»: точка, которая включает голову «Волшебная кнопка»: точка, которая включает голову

Китайские медики считают, что на теле есть точка, отвечающая за ясность мышления

Psychologies
Диета при подагре: убираем лишнее, добавляем необходимое Диета при подагре: убираем лишнее, добавляем необходимое

Диета при подагре – практически первая необходимость

Cosmopolitan
Забудьте о дедлайнах и запаситесь терпением. Как вести бизнес в Африке Забудьте о дедлайнах и запаситесь терпением. Как вести бизнес в Африке

Почему российские компании стремятся выйти на африканский рынок

Forbes
Кешбэк в 200%: как в России работает ювелирная сеть с признаками финансовой пирамиды Кешбэк в 200%: как в России работает ювелирная сеть с признаками финансовой пирамиды

На российском рынке начала работать украинская ювелирная компания B2B Jewelry

Forbes
Вот это вещь! Вот это вещь!

Вспомним, чем мы пользовались в 1995-м – дома, на кухне и на работе

Лиза
Почетный гость: как искусственный интеллект и диджитализация изменят наши любимые рестораны в будущем Почетный гость: как искусственный интеллект и диджитализация изменят наши любимые рестораны в будущем

Рестораны и кафе оказались сферой, по которой сильнее других ударил кризис

Esquire
Хихическая атака: 10 смешных военных курьезов Хихическая атака: 10 смешных военных курьезов

Главные курьезы мировой военной истории

Maxim
Жало: опасное изобретение эволюции Жало: опасное изобретение эволюции

Попробуем немного разобраться в жалящих

Популярная механика
Муки творений Муки творений

О достижениях — и непрошенных результатах селекции

N+1
«Боец до конца»: как Даниил Медведев стал новым героем русского тенниса «Боец до конца»: как Даниил Медведев стал новым героем русского тенниса

Как Даниилу Медведеву удалось добиться успеха в большом теннисе?

Forbes
«Важна любая копейка». Владельцы модных бизнесов — о новой реальности «Важна любая копейка». Владельцы модных бизнесов — о новой реальности

Представители модной индустрии о том, как они переживают кризис

РБК
«Я никогда не занимался бизнесом, чтобы зарабатывать деньги». Ричард Брэнсон — о неудачах, репутации и счастье «Я никогда не занимался бизнесом, чтобы зарабатывать деньги». Ричард Брэнсон — о неудачах, репутации и счастье

Ричард Брэнсон — о целях бизнеса, правилах делегирования и управления компанией

Inc.
Моргенштерн: жуткая звезда Средневековья Моргенштерн: жуткая звезда Средневековья

Моргенштерн - отличное средство против тяжелой брони!

Популярная механика
Как научиться читать иконы Как научиться читать иконы

Что можно узнать, взглянув на икону, если вы новичок в древнерусском искусстве

Культура.РФ
«Я вижу то, что я слышу»: режиссер Саша Дженкинс рассказывает о роли музыки в своей жизни «Я вижу то, что я слышу»: режиссер Саша Дженкинс рассказывает о роли музыки в своей жизни

Эксклюзивное эссе от режиссера Саши Дженкинса для американского журнала Playboy

Playboy
В России с любовью В России с любовью

Прошло больше 20 лет с тех пор, как Россию накрыла волна иностранных шеф-поваров

Bones
Открыть в приложении