Как укрепить трицепс: упражнения для дома и зала

РБКСпорт

Упражнения на трицепс для дома и зала: программа и советы тренера

«РБК Стиль» совместно с экспертом представляет лучшие упражнения на трицепс для дома и зала

Егор Соркин

346965897043315.jpeg
© shutterstock

Что такое трицепс и где он находится

Трицепс — это трехглавая мышца плеча, которая представляет собой крупную мышечную группу, расположенную на задней поверхности плеча. Она состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Эти головки берут начало в различных точках плечевой кости и соединяются, образуя сухожилие, которое крепится к локтевой кости.

Развитый трицепс имеет характерную «подковообразную» форму, которая заметно увеличивает ширину рук и общий объем верхней части тела.

Главная функция трицепса — разгибание локтя и выпрямление руки. Еще одна роль трицепса — стабилизация плеча.

Существует множество способов тренировки трицепсов, начиная от упражнений с использованием собственного веса, таких как отжимания с узкой постановкой рук, отжимания от перекладины, и заканчивая упражнениями с добавлением отягощения, например, французский жим с EZ-грифом. Это позволяет варьировать тренировки в соответствии с индивидуальными предпочтениями и наличием оборудования.

Включение тренировок трицепсов в общую программу тренировок — важный аспект для достижения хорошо развитой и крепкой верхней части тела, что может способствовать улучшению спортивных результатов, эстетики и повседневной функциональности.

346965879360114.png
Иллюстрация Джеймас Берранже из книги «Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса». Марк Велла. АСТ

Как накачать трицепс

1. Стратегия

  • Количество упражнений для тренировки трицепса: рекомендуется включить в тренировочную программу 2-3 упражнения, направленных на тренировку трицепса, но не больше.
  • Вариация объема нагрузки: объем нагрузки, необходимый для стимуляции роста мышц, может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.
  • Рекомендации по повторениям и подходам: в среднем рекомендуется выполнять 8-12 повторений в 2-4 подходах.
  • Интервалы отдыха: Рекомендуемый интервал отдыха между повторениями составляет 1,5-2 минуты.
  • Подбор веса и предотвращение полного отказа: важно подбирать вес таким образом, чтобы на последнем повторении не допускать полного отказа, чтобы обеспечить достаточный объем нагрузки для последующих подходов.

2. Техника

  • Сохраняйте правильную форму во время выполнения каждого упражнения, поддерживая прямую спину и активизируя мышцы кора. Избегайте лишних движений корпусом и плечами.
  • При выполнении разгибаний на трицепс держите локти близко к телу и плавно сгибайте их до тех пор, пока локти не достигнут угла около 90 градусов.
  • Обеспечьте полное разгибание рук во время движения на трицепс, тщательно контролируя каждое движение как в разгибании, так и в сгибании локтя. Это гарантирует равномерную нагрузку на всем протяжении движения.
  • Поддерживайте плавные и управляемые движения без рывков и «падений» рук, чтобы предотвратить возможные травмы.

3. Как подготовить трицепсы к нагрузке

Важный аспект, способствующий предотвращению травм в ходе тренировки, — правильное начало с качественной разминки. Это относится и к упражнениям на трицепс. Чтобы эффективно разогреть мышцы перед тренировкой, важно использовать небольшие веса, при этом обращая внимание на полную амплитуду движения и контроль над ним. Полезными компонентами разминки будут как динамические, так и статические упражнения для растяжки трицепса.

Разминка для трицепса:

  1. Лягте на ролл для МФР, расположив его под серединой грудного отдела, в районе лопаток.
  2. Колени согнуты, стопы на полу. Поясница и таз в нейтральном положении.
  3. Вытяните руки за голову. Контролируйте положение лопаток, «соскальзывая» ими в сторону таза.
  4. Согните одну руку в локте, а другой возьмитесь за нее чуть выше локтя.
  5. Создавайте ощутимое натяжение от 30 до 60 секунд, дышите глубоко. Выдох длиннее вдоха в два раза, это позволит легче расслабить и вытянуть целевые мышцы.
  6. Повторите на другую руку.

Упражнения на трицепс с гантелями

1. Разгибание одной рукой на трицепс из-за головы из положения сидя

За счет последовательной работы рук в этом упражнении есть возможность больше сконцентрироваться на целевой мышце.

  • Примите стартовую позицию, сев на скамью и надежно опираясь стопами в пол. Поднимите гантель одной рукой, удерживая мышцы кора в тонусе.
  • Выровняйте кисть с гантелью вертикально. Согните локоть и расположите гантель за головой. Ладонь направлена тыльной стороной назад, мизинцем вверх.
  • Сохраняйте нейтральное положение корпуса. Поддерживайте лопатку в активном положении. Не позволяйте плечу подниматься.
  • На выдохе напрягите трицепс и медленно поднимите гантель, разгибая руку. Движение происходит только в локтевом суставе, без изменения положения других частей тела.
  • Как только рука полностью выпрямится (верхняя точка упражнения), задержите на 1-2 секунды и максимально напрягите трицепсы.
  • На вдохе плавно согните руку, удерживая напряжение в трицепсе, опустите гантель обратно в исходное положение. Задержитесь на пару секунд и готовьтесь к следующему повторению.
  • После необходимого числа повторений одной рукой, выполните упражнение другой. Это один подход.

2. Жим двух гантелей узким хватом лежа на скамье

Этот вариант упражнения можно использовать в качестве замены жима штанги узким хватом. При этом нагрузка на запястные суставы значительно снижается.

  • Примите исходное положение на ровной скамье. Ноги можно согнуть в коленях и поставить стопы на скамью.
  • Сохраняйте поясницу прижатой, лопатки подтягивайте в сторону таза.
  • Возьмите по гантели в каждую руку, расположите их на уровне груди. Локти согнуты и направлены в сторону ног под 45 градусов.
  • С выдохом начните выпрямлять руки вверх, оставляя гантели напротив груди. Акцентируйте внимание на том, что драйвером в этом движении служит трицепс, разгибание происходит за счет выпрямления рук в локтях.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Фукусима Фукусима

История ядерной катастрофы

kiozk originals
Как продлить срок службы смартфона: 8 полезных советов Как продлить срок службы смартфона: 8 полезных советов

Важные правила, которые позволят смартфону служить долго и без проблем

CHIP
Анна Седокова Анна Седокова

Наверное, она уже привыкла к эпитетам «горячая», «аппетитная», «сочная»

Playboy
Во весь голос Во весь голос

Маша Мацель рассказала о связи со своими героинями и любви к музыке

Grazia
Гидрогелевая пленка на телефон: стоит ли клеить? Гидрогелевая пленка на телефон: стоит ли клеить?

Чем защитить хрупкий дисплей телефона?

CHIP
Почему отеки появляются и не проходят: эксперт раскрывает три главные причины Почему отеки появляются и не проходят: эксперт раскрывает три главные причины

На что нужно обратить внимание, если у тебя появились отеки

VOICE
Бархат персика и барочный аромат: чем интересны крымские вина из «кокура» Бархат персика и барочный аромат: чем интересны крымские вина из «кокура»

Как «кокур» связан с античным виноделием, почему его аромат называют «барочным»

СНОБ
Французский жим: что это и как правильно делать. Комментарии экспертов Французский жим: что это и как правильно делать. Комментарии экспертов

Об одном из лучших упражнений на трицепс, которое можно делать стоя, сидя и лежа

РБК
6 характеристик смартфона, которые не значат ровным счетом ничего 6 характеристик смартфона, которые не значат ровным счетом ничего

Смартфоны бывают перегружены массой совершенно бесполезных на деле характеристик

CHIP
«Краник оплодотворяет яичко»: как советским детям рассказывали, откуда они взялись «Краник оплодотворяет яичко»: как советским детям рассказывали, откуда они взялись

Три книги, по которым советские дети узнавали о сексе и рождении детей

Psychologies
Укрыться контентом Укрыться контентом

В какой области лежит будущее контента и населен ли интернет роботами

Правила жизни
Я — сноб. Сомелье Светлана Ломсадзе Я — сноб. Сомелье Светлана Ломсадзе

Сомелье Светлана Ломсадзе — про любимые книги, подкасты и музыку

СНОБ
Интимная гимнастика: 3 повода начать выполнять упражнения Кегеля Интимная гимнастика: 3 повода начать выполнять упражнения Кегеля

Как состояние интимных мышц влияет на здоровье и личную жизнь?

Psychologies
Спорт и ментальное здоровье: как превратить тренировки в медитацию Спорт и ментальное здоровье: как превратить тренировки в медитацию

Какие виды спорта лучше всего подойдут для медитирования

Forbes
Белые точки на рыжевато-красном фоне защитили молодых лягушек от птиц Белые точки на рыжевато-красном фоне защитили молодых лягушек от птиц

Особая окраска снизила привлекательность лягушек для птиц

N+1
Отношения с Мэрилин Монро, скандалы и активизм. Чем запомнился Марлон Брандо Отношения с Мэрилин Монро, скандалы и активизм. Чем запомнился Марлон Брандо

Чем запомнился Марлон Брандо за пределами съемочной площадки

СНОБ
Грибоядные мухи опылили паразитирующие на грибах орхидеи в обмен на увядшие цветки Грибоядные мухи опылили паразитирующие на грибах орхидеи в обмен на увядшие цветки

Паразитирующая на грибах орхидея вступила в сотрудничество с мухами-дрозофилами

N+1
Перестать всех вести за руку: как быть эмпатичным руководителем в конкурентной среде Перестать всех вести за руку: как быть эмпатичным руководителем в конкурентной среде

Как быть лидером, который даст команде свободу творчества и приведет к цели?

Forbes
В США создали женский профессиональный волейбол: на проект уже привлекли $60 млн В США создали женский профессиональный волейбол: на проект уже привлекли $60 млн

Женский волейбол в США стал невероятно популярен

Forbes
«Мы с сыном остались одни, когда ему было три года»: личная история отца-одиночки «Мы с сыном остались одни, когда ему было три года»: личная история отца-одиночки

Как отец-одиночка совмещал работу с родительством и что оказалось труднее всего?

Psychologies
«После „Брата“ все решили, что в 90‑е так ходили» «После „Брата“ все решили, что в 90‑е так ходили»

Как костюмы формируют и ломают стереотипы в кино

Weekend
На чем нельзя экономить: 5 вещей, в которые точно стоит вложить деньги На чем нельзя экономить: 5 вещей, в которые точно стоит вложить деньги

Нижнее белье, сапоги и джемпер: вещи, на которых нельзя экономить

VOICE
Антонио Муньос Молина: «Ночь времен». Фрагмент из романа Антонио Муньос Молина: «Ночь времен». Фрагмент из романа

Отрывок из масштабного романа о человеке, живущий делом своей жизни

СНОБ
Фисташка — убийца. Почему килограмм смертельно опасных орехов стоит так дорого? Фисташка — убийца. Почему килограмм смертельно опасных орехов стоит так дорого?

Многие из нас очень любят фисташки. Но почему же они стоят так дорого?

ТехИнсайдер
8 привычек стройных 8 привычек стройных

Как ускорить процесс похудения

Лиза
Такая разная любовь: как люди выстраивают отношения Такая разная любовь: как люди выстраивают отношения

Как по-разному люди выстраивают отношения и проявляют любовь

СНОБ
Как разбудить любовь к себе? Советы астролога Как разбудить любовь к себе? Советы астролога

Все аспекты, связанные с любовью и деньгами, находятся под управлением Венеры

VOICE
Практические вопросы: Почему запотевают окна? Практические вопросы: Почему запотевают окна?

Попробуем разобраться, из-за чего окна в машине становятся запотевшими

4x4 Club
Липома: удалять или нет Липома: удалять или нет

Какие мифы существуют вокруг липомы — доброкачественного образования

Лиза
2007-й вернули: почему ностальгия заняла такое прочное место в массовой культуре 2007-й вернули: почему ностальгия заняла такое прочное место в массовой культуре

Неужели раньше действительно было лучше? Почему мы ностальгируем?

Psychologies
Открыть в приложении