Упражнения, которые помогут вам эффективно и безопасно накачать грудные мышцы

РБКЗдоровье

Упражнения на грудь: девять вариантов для дома и зала

Тренировка грудных мышц занимает особое место в программе, поскольку она одинаково важна как для физического здоровья, так и для эстетической привлекательности

Егор Соркин

347060195456298.jpeg
© Shutterstock

Грудные мышцы, состоящие из большой и малой грудных мышц, выполняют важные функции, такие как движение руками и поддержка дыхательных функций. Эффективная тренировка грудных мышц требует правильного подхода и понимания анатомии, что особенно важно для достижения желаемых результатов без травм.

Упражнения с отягощением в спортзале и тренировки с собственным весом, которые можно выполнять дома, не только улучшают силу и объем грудных мышц, но и способствуют улучшению общей физической формы, осанки и укреплению мышц верхней части тела. Подход к тренировкам должен быть индивидуальным, с учетом текущего уровня физической подготовки и здоровья.

Эффективно и безопасно работать над укреплением и развитием грудных мышц, независимо от места тренировки, помогают методики и рекомендации, основанные на актуальных исследованиях в области фитнеса и анатомии.

Что такое грудные мышцы

Грудные мышцы — это группа мышц, расположенных в передней части грудной клетки. Основные компоненты этой группы включают большую и малую грудные мышцы.

Большая грудная мышца (pectoralis major) — обширная мышца, начинающаяся от грудины, ключицы и ребер и крепящаяся к плечевой кости. Она играет ключевую роль в движении плечевого сустава, обеспечивая такие функции, как приведение руки к телу, вращение руки внутрь и опускание плеча.

Малая грудная мышца (pectoralis minor) располагается под большой грудной. Она начинается от верхних ребер и крепится к лопатке. Эта мышца способствует опусканию лопатки, а также ее вращению и движению вперед.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, крайне важных для повседневной деятельности и спорта. Они участвуют в движениях рук, особенно в поднятии, опускании и вращении, а также в процессах, связанных с дыханием, поддерживая расширение грудной клетки. Эффективная тренировка грудных мышц способствует улучшению силы и общей функциональности верхней части тела.

Брет Контрерас, «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» © «Попурри»

Как тренировать грудные мышцы

Правила выполнения упражнений на грудь могут варьироваться в зависимости от конкретной цели и физической подготовки. Вот некоторые общие рекомендации.

  • Техника выполнения. Всегда следите за правильной техникой выполнения упражнений. Важно правильное положение тела, контроль движения и управление весом. Например, при поднятии гантелей в жиме лежа, локти должны быть ниже уровня плеч, а спина должна быть прижата к скамье.
  • Разнообразие упражнений. Для эффективной тренировки грудных мышц включайте различные упражнения, такие как жим гантелей, выталкивание гантелей, отжимания и работа в кроссовере. Это помогает развивать разные части грудных мышц.
  • Работа под разными углами. Изменение угла наклона скамьи при выполнении упражнений может направить нагрузку на разные части грудных мышц. Например, жим под углом вверх акцентирует верхнюю часть груди, а жим под углом вниз больше воздействует на нижнюю.
  • Правильное дыхание. Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его. Это поможет поддерживать стабильное давление и предотвращать травмы.
  • Регулярность тренировок. Частота тренировок грудных мышц зависит от целей и графика занятий. Обычно двух-трех раз в неделю достаточно для развития грудных мышц и поддержания их в хорошем тонусе.
  • Сочетание с другими мышечными группами. Упражнения на грудь могут быть включены в разные схемы тренировок. Например, жим штанги и жим гантелей могут также нагружать дельты и трицепсы, поэтому они могут быть частью тренировки верхней части тела.

Упражнения на грудь в зале

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

3-4 подхода по 8-10 повторений.

© Егор Соркин / РБК Стиль

Это эффективное упражнение, которое развивает грудные мышцы, обеспечивает хорошую изоляцию, развивает качественную стабилизацию и дает возможность варьировать интенсивность тренировки благодаря различным весам.

  1. Возьмите пару гантелей и сядьте на край скамьи, положив гантели на колени, а стопы поставив на пол.
  2. Напрягите мышцы кора и откиньтесь назад. Слегка оттолкнитесь стопами от пола, чтобы привести гантели в движение, когда вы ляжете на скамью, и выпрямите руки, чтобы стабилизировать гантели над собой.
  3. Включите мышцы средней и нижней трапеции (соберите лопатки вместе и направьте их в сторону таза).
  4. Вдохните и опустите гантели к груди. Держите локти под запястьями.
  5. Как только плечи окажутся параллельны полу или чуть ниже, сделайте обратное движение, выжимая гантели вверх и немного внутрь.

Совет: Опускайте гантели вниз и наружу, а затем выжимайте вверх и внутрь, как будто очерчиваете руками треугольник. Выполняйте движение вниз плавно, контролируйте положение лопаток.

2. Пулловер с гантелью

2-3 подхода по 10-12 повторений.

© Егор Соркин / РБК Стиль

Пулловер с гантелью идеально подходит для растяжения и укрепления грудных мышц, улучшения гибкости плечевых суставов и даже содействия в улучшении дыхательной механики.

  1. Лягте на спину на горизонтальную скамью и возьмите гантель в руки над головой.
  2. Медленно поднимайте гантель над собой и опускайте ее за голову, сохраняя незначительный изгиб в локтях.
  3. Верните гантель в исходное положение, приводя ее на уровень живота.
  4. Сосредоточьтесь на ощущении растяжения и сокращения грудных мышц во время выполнения упражнения.

Совет: Прижимайте поясницу к скамье. Удерживайте локтевые суставы чуть-чуть согнутыми. Совершайте возвратные движения от локтя, а не от кистей.

3. Сведения на грудь в кроссовере

3-4 подхода по 10-15 повторений.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Что угрожает нашему интеллекту? Что угрожает нашему интеллекту?

Человечество на вершине интеллектуального потенциала! Но что нас ждёт впереди?

Здоровье
Кто такой Никита Кологривый, который осуждает всех подряд Кто такой Никита Кологривый, который осуждает всех подряд

Как и о ком высказывался скандально известный Никита Кологривый

Maxim
Вопрос психологу: почему люди коллекционируют? Вопрос психологу: почему люди коллекционируют?

Всегда ли страсть к коллекционированию может считаться нормой?

Правила жизни
А мы идем на Север! А мы идем на Север!

Почему растет спрос на северные экспедиции и зачем вообще туда едут люди

Y Magazine
Вы не можете скрыть свою неуверенность из-за языка тела! Вот что нужно знать Вы не можете скрыть свою неуверенность из-за языка тела! Вот что нужно знать

Как тело выдает наши искренние эмоции?

ТехИнсайдер
Мегаполис внутри Мегаполис внутри

Стиль этих апартаментов продиктовали архитектура небоскребов и столичный ритм

SALON-Interior
Искусственный снег станет дешевле и перестанет таять: простой минерал спасет горнолыжный спорт Искусственный снег станет дешевле и перестанет таять: простой минерал спасет горнолыжный спорт

Обычный полевой шпат способен заметно улучшить свойство искусственного снега

ТехИнсайдер
Паузы в речи: как сделать из них инструмент для воздействия на собеседника Паузы в речи: как сделать из них инструмент для воздействия на собеседника

Как правильно использовать паузы в речи?

Psychologies
Палеонтологи обнаружили древнейшую кожу амниот возрастом почти 300 миллионов лет Палеонтологи обнаружили древнейшую кожу амниот возрастом почти 300 миллионов лет

Палеонтологи описали древнейшие образцы кожи амниот

N+1
Борьба, тюрьма, 8 Марта: какой была жизнь Клары Цеткин Борьба, тюрьма, 8 Марта: какой была жизнь Клары Цеткин

Стереотипный образ Клары Цеткин — седовласая партийная функционерка

Forbes
Везение и невезение: что привело к аварии самолета Falcon Везение и невезение: что привело к аварии самолета Falcon

Разбившийся в горах Афганистана cамолет, похоже, не должен был выполнять рейс

Maxim
В приватном режиме: как обеспечить сохранность личных данных, используя нейросети В приватном режиме: как обеспечить сохранность личных данных, используя нейросети

Как обеспечить приватность при использовании нейронных сетей?

Forbes
Давай похрустим! Давай похрустим!

Польза квашеной капусты и кому ее есть нельзя

Лиза
Кто виноват? Евреи! Кто виноват? Евреи!

Студенческие забастовки стали одним из характерных явлений на сломе XIX–XX веков

Дилетант
4 причины чаще заниматься сексом 4 причины чаще заниматься сексом

Почему для здоровья важно регулярно заниматься сексом?

Psychologies
Как разморозить двухкамерный холодильник: инструкция по шагам Как разморозить двухкамерный холодильник: инструкция по шагам

Почему нужно периодически размораживать холодильник?

CHIP
Тайна одной профессии. Кто такие заклинатели червей и чем они напоминают охотников на вампиров Тайна одной профессии. Кто такие заклинатели червей и чем они напоминают охотников на вампиров

Глава из книги-расследования о природе поведения разных живых существ

СНОБ
Конфликт на экране Конфликт на экране

Пять пронзительных экранизаций израильско-палестинского конфликта

Дилетант
Топ-5 самых честных книг о жизни в 80-90-е в России Топ-5 самых честных книг о жизни в 80-90-е в России

В топе собраны книги, которые в подробностях описывают 80-90-е

Maxim
Почему посадка на Луну сегодня сложнее, чем в прошлом Почему посадка на Луну сегодня сложнее, чем в прошлом

Добраться до поверхности Луны все еще остается далеко не простым делом!

ТехИнсайдер
Тихоход королевы Тихоход королевы

«Иные»: супергерои в Ленинграде рубежа 1930–‍1940-‍х

Weekend
Как лечат в центрах наркологической помощи: 5 основных этапов Как лечат в центрах наркологической помощи: 5 основных этапов

Психиатр-нарколог о том, какие именно методы борьбы с зависимостью существуют

Psychologies
Тайны межзвездного пространства (блуждающие планеты и коричневые карлики) Тайны межзвездного пространства (блуждающие планеты и коричневые карлики)

В пространстве Млечного Пути астрономы нашли триллионы «блуждающих» планет

Зеркало Мира
Морское пиратство сокращается все последние 10 лет. Но еще есть горячие точки Морское пиратство сокращается все последние 10 лет. Но еще есть горячие точки

Как обстоят дела с морским пиратством по всему миру?

ТехИнсайдер
Норвегия первой одобрила бурение морского дна для добычи полезных ископаемых. Морские экосистемы могут пострадать Норвегия первой одобрила бурение морского дна для добычи полезных ископаемых. Морские экосистемы могут пострадать

Норвегия — первая страна, разрешившая глубоководную добычу полезных ископаемых

ТехИнсайдер
Насекомых не привлекает свет ламп — у них просто кружится голова Насекомых не привлекает свет ламп — у них просто кружится голова

Почему насекомые летят на свет, если он им не нравится?

ТехИнсайдер
Кесарево сечение и стимуляция окситоцином: как способ рождения влияет на будущее здоровье Кесарево сечение и стимуляция окситоцином: как способ рождения влияет на будущее здоровье

Как обезопасить малыша во время кесарева сечения?

Psychologies
Ученые: листовая зелень улучшает здоровье полости рта Ученые: листовая зелень улучшает здоровье полости рта

Шпинат, щавель, капуста, салат айсберг, руккола особенно полезны для десен

ТехИнсайдер
Приключения Робота в мире животных Приключения Робота в мире животных

«Мечты Робота»: веселая и печальная история о борьбе с одиночеством

Weekend
Чувствую холод. Криотерапия: какие болезни можно вылечить холодом Чувствую холод. Криотерапия: какие болезни можно вылечить холодом

Холодом можно и лечить – для этого существует криотерапия

Лиза
Открыть в приложении