Упражнения, которые помогут вам эффективно и безопасно накачать грудные мышцы

РБКЗдоровье

Упражнения на грудь: девять вариантов для дома и зала

Тренировка грудных мышц занимает особое место в программе, поскольку она одинаково важна как для физического здоровья, так и для эстетической привлекательности

Егор Соркин

347060195456298.jpeg
© Shutterstock

Грудные мышцы, состоящие из большой и малой грудных мышц, выполняют важные функции, такие как движение руками и поддержка дыхательных функций. Эффективная тренировка грудных мышц требует правильного подхода и понимания анатомии, что особенно важно для достижения желаемых результатов без травм.

Упражнения с отягощением в спортзале и тренировки с собственным весом, которые можно выполнять дома, не только улучшают силу и объем грудных мышц, но и способствуют улучшению общей физической формы, осанки и укреплению мышц верхней части тела. Подход к тренировкам должен быть индивидуальным, с учетом текущего уровня физической подготовки и здоровья.

Эффективно и безопасно работать над укреплением и развитием грудных мышц, независимо от места тренировки, помогают методики и рекомендации, основанные на актуальных исследованиях в области фитнеса и анатомии.

Что такое грудные мышцы

Грудные мышцы — это группа мышц, расположенных в передней части грудной клетки. Основные компоненты этой группы включают большую и малую грудные мышцы.

Большая грудная мышца (pectoralis major) — обширная мышца, начинающаяся от грудины, ключицы и ребер и крепящаяся к плечевой кости. Она играет ключевую роль в движении плечевого сустава, обеспечивая такие функции, как приведение руки к телу, вращение руки внутрь и опускание плеча.

Малая грудная мышца (pectoralis minor) располагается под большой грудной. Она начинается от верхних ребер и крепится к лопатке. Эта мышца способствует опусканию лопатки, а также ее вращению и движению вперед.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, крайне важных для повседневной деятельности и спорта. Они участвуют в движениях рук, особенно в поднятии, опускании и вращении, а также в процессах, связанных с дыханием, поддерживая расширение грудной клетки. Эффективная тренировка грудных мышц способствует улучшению силы и общей функциональности верхней части тела.

Брет Контрерас, «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» © «Попурри»

Как тренировать грудные мышцы

Правила выполнения упражнений на грудь могут варьироваться в зависимости от конкретной цели и физической подготовки. Вот некоторые общие рекомендации.

  • Техника выполнения. Всегда следите за правильной техникой выполнения упражнений. Важно правильное положение тела, контроль движения и управление весом. Например, при поднятии гантелей в жиме лежа, локти должны быть ниже уровня плеч, а спина должна быть прижата к скамье.
  • Разнообразие упражнений. Для эффективной тренировки грудных мышц включайте различные упражнения, такие как жим гантелей, выталкивание гантелей, отжимания и работа в кроссовере. Это помогает развивать разные части грудных мышц.
  • Работа под разными углами. Изменение угла наклона скамьи при выполнении упражнений может направить нагрузку на разные части грудных мышц. Например, жим под углом вверх акцентирует верхнюю часть груди, а жим под углом вниз больше воздействует на нижнюю.
  • Правильное дыхание. Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его. Это поможет поддерживать стабильное давление и предотвращать травмы.
  • Регулярность тренировок. Частота тренировок грудных мышц зависит от целей и графика занятий. Обычно двух-трех раз в неделю достаточно для развития грудных мышц и поддержания их в хорошем тонусе.
  • Сочетание с другими мышечными группами. Упражнения на грудь могут быть включены в разные схемы тренировок. Например, жим штанги и жим гантелей могут также нагружать дельты и трицепсы, поэтому они могут быть частью тренировки верхней части тела.

Упражнения на грудь в зале

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

3-4 подхода по 8-10 повторений.

© Егор Соркин / РБК Стиль

Это эффективное упражнение, которое развивает грудные мышцы, обеспечивает хорошую изоляцию, развивает качественную стабилизацию и дает возможность варьировать интенсивность тренировки благодаря различным весам.

  1. Возьмите пару гантелей и сядьте на край скамьи, положив гантели на колени, а стопы поставив на пол.
  2. Напрягите мышцы кора и откиньтесь назад. Слегка оттолкнитесь стопами от пола, чтобы привести гантели в движение, когда вы ляжете на скамью, и выпрямите руки, чтобы стабилизировать гантели над собой.
  3. Включите мышцы средней и нижней трапеции (соберите лопатки вместе и направьте их в сторону таза).
  4. Вдохните и опустите гантели к груди. Держите локти под запястьями.
  5. Как только плечи окажутся параллельны полу или чуть ниже, сделайте обратное движение, выжимая гантели вверх и немного внутрь.

Совет: Опускайте гантели вниз и наружу, а затем выжимайте вверх и внутрь, как будто очерчиваете руками треугольник. Выполняйте движение вниз плавно, контролируйте положение лопаток.

2. Пулловер с гантелью

2-3 подхода по 10-12 повторений.

© Егор Соркин / РБК Стиль

Пулловер с гантелью идеально подходит для растяжения и укрепления грудных мышц, улучшения гибкости плечевых суставов и даже содействия в улучшении дыхательной механики.

  1. Лягте на спину на горизонтальную скамью и возьмите гантель в руки над головой.
  2. Медленно поднимайте гантель над собой и опускайте ее за голову, сохраняя незначительный изгиб в локтях.
  3. Верните гантель в исходное положение, приводя ее на уровень живота.
  4. Сосредоточьтесь на ощущении растяжения и сокращения грудных мышц во время выполнения упражнения.

Совет: Прижимайте поясницу к скамье. Удерживайте локтевые суставы чуть-чуть согнутыми. Совершайте возвратные движения от локтя, а не от кистей.

3. Сведения на грудь в кроссовере

3-4 подхода по 10-15 повторений.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Болезнь медового месяца»: что такое посткоитальный цистит и как его распознать и вылечить «Болезнь медового месяца»: что такое посткоитальный цистит и как его распознать и вылечить

Почему возникает посткоитальный цистит?

VOICE
Как узнать здоровую «дозу» кофеина Как узнать здоровую «дозу» кофеина

Ежедневная чашка кофе может принести пользу

ТехИнсайдер
5 приложений, которые помогут начать питаться осознанно: подборка от нейропсихолога 5 приложений, которые помогут начать питаться осознанно: подборка от нейропсихолога

Приложения для тренировки сознательного пищевого поведения

Psychologies
Письмо от руки связали с формированием памяти и кодированием информации Письмо от руки связали с формированием памяти и кодированием информации

Письмо от руки улучшает точность правописания и память

N+1
Кто такие «гаражные виноделы» и за кем из них стоит следить Кто такие «гаражные виноделы» и за кем из них стоит следить

Кто такие российские гаражные виноделы? Откуда появилось это понятие?

СНОБ
От Оруэлла до «Мастера и Маргариты»: 7 книг, которые запрещали в СССР От Оруэлла до «Мастера и Маргариты»: 7 книг, которые запрещали в СССР

Запрещенные книги из СССР, которые заслуженно стали классикой

Правила жизни
Они диверсифицируются Они диверсифицируются

Как средний бизнес превращает рыночные вызовы в амбициозные цели и планы

Монокль
Как понять, есть ли у вас зависимость от кофеина Как понять, есть ли у вас зависимость от кофеина

Как понять, стали ли вы зависимы от ежедневной чашки кофе?

ТехИнсайдер
Дорогой Джонни: 10 лучших ролей Джонни Деппа Дорогой Джонни: 10 лучших ролей Джонни Деппа

Вспоминаем фильмографию и лучшие роли Джонни Деппа

Правила жизни
Заповедник: остров в море цивилизации Заповедник: остров в море цивилизации

Какую роль научная работа играет в жизни заповедников

Наука и жизнь
В чем феномен Елены Блиновской: большой разбор с психологом В чем феномен Елены Блиновской: большой разбор с психологом

Почему личность Елены Блиновской так сильно привлекает наше внимание?

Psychologies
Зимний сон Зимний сон

5 способов добавить тепла и уюта в доме с помощью цвета и аксессуаров

Лиза
«Ешь, когда голоден»: как перейти на интуитивное питание «Ешь, когда голоден»: как перейти на интуитивное питание

В чем преимущества интуитивного питания и как на него перейти?

Psychologies
Почему диеты не работают. 3 основные причины и советы по эффективному похудению Почему диеты не работают. 3 основные причины и советы по эффективному похудению

Если попытка похудеть не увенчалась успехом, попробуй скорректировать факторы

Лиза
Женщина купила брошь за гроши, но украшение стоит десятки тысяч долларов! История удачи Женщина купила брошь за гроши, но украшение стоит десятки тысяч долларов! История удачи

Купленная на ярмарке брошь оказалась дизайнерским украшением

ТехИнсайдер
Блокировка дифференциала: чтобы ехать увереннее и быстрее Блокировка дифференциала: чтобы ехать увереннее и быстрее

Как работает блокировка дифференциала

РБК
Почему мы любим прокрастинировать Почему мы любим прокрастинировать

Почему люди медлят, и можем ли мы что-то сделать, чтобы уменьшить эту тенденцию?

ТехИнсайдер
«Все каждый день приходили с надеждой, что вчера был самый плохой день»: как HeadHunter переживала кризис 2008 года «Все каждый день приходили с надеждой, что вчера был самый плохой день»: как HeadHunter переживала кризис 2008 года

Отрывок из книги «HeadHunter: успех неизбежен» Михаила Жукова

VC.RU
Дождевые облака в голове: роман о жизни девушки с аутизмом Дождевые облака в голове: роман о жизни девушки с аутизмом

Глава из романа «Прекрасная, как река» о «солнечной» Фабьене

Forbes
Никита Благово Никита Благово

Директор музея истории школы Карла Мая был принят в экс-гимназию в 1945-м

Собака.ru
Совет эксперта! Узнайте, как оптимизм поможет вам в достижении целей Совет эксперта! Узнайте, как оптимизм поможет вам в достижении целей

Оптимизм может мотивировать усерднее работать и улучшить ваше здоровье

ТехИнсайдер
Как женщине поверить в себя и начать свое дело? 7 мыслей для вдохновения Как женщине поверить в себя и начать свое дело? 7 мыслей для вдохновения

Как женщине справиться с неуверенностью в себе в начале карьерного пути?

Psychologies
Так говорит Ким Кардашьян: почему хриплые женские голоса стали популярными Так говорит Ким Кардашьян: почему хриплые женские голоса стали популярными

Почему vocal fry (или штробас) стал трендовым

Psychologies
«Лицо не соответствует душе»: как распознать серийного маньяка — 10 признаков «Лицо не соответствует душе»: как распознать серийного маньяка — 10 признаков

Глава из книги Антуана Касса и Ирины Капитановой «Феномен российских маньяков»

Psychologies
Кот переборол свою застенчивость благодаря заботливой собаке Кот переборол свою застенчивость благодаря заботливой собаке

История одной пушистой дружбы

ТехИнсайдер
Свежевыжатые фруктовые соки связали с избыточным весом у детей Свежевыжатые фруктовые соки связали с избыточным весом у детей

Как чистые фруктовые соки влияют на здоровье детей?

N+1
Закон и порядок против харассмента: как разные страны запрещают домогательства Закон и порядок против харассмента: как разные страны запрещают домогательства

Как борются с харрасментом в разных странах мира

Forbes
Что такое перископическая камера и как она работает Что такое перископическая камера и как она работает

В чем преимущества перископической камеры?

CHIP
Леонид Роберман: Спектакль — это всегда встреча, взаимоотношения и взаимовлияние Леонид Роберман: Спектакль — это всегда встреча, взаимоотношения и взаимовлияние

Продюсер Леонид Роберман — о вызовах современной театральной индустрии

СНОБ
Вложиться в квадраты. Что нужно знать тем, кто планирует купить жилье в Дубае Вложиться в квадраты. Что нужно знать тем, кто планирует купить жилье в Дубае

Как правильно инвестировать в недвижимость в Дубае

СНОБ
Открыть в приложении