Как повысить качество сна и в итоге начать чувствовать себя лучше

СНОБЗдоровье

Спокойной ночи. Как улучшить качество сна

Подготовил Денис Бондарев

Фото: Ann Danilina / Unsplash

Опрос ВЦИОМ показал, что качество сна у жителей российских городов далеко от идеального. А эта составляющая образа жизни влияет на иммунитет, состояние психики, микрофлору кишечника, либидо и другие системы организма. «Сноб» поговорил с психологом и сомнологом и собрал рекомендации, которые помогут повысить качество сна и в итоге начать чувствовать себя лучше.

В мае ВЦИОМ опросил 1600 человек из 80 регионов об отношениях с ЗОЖ. Кроме прочего, спрашивали о том, как россияне высыпаются. Выяснилось, что 8% опрошенных никогда не могут нормально выспаться, 11% это «чаще не удается», у 25% респондентов это получается «с переменным успехом», и только 56% считают, что высыпаются. У людей в возрасте 60+ отдохнуть во сне получается лучше — 71% из них высыпается. Тем, кому 18–24 лет, спят хуже — удовлетворены своим сном 45%, а в рамках возраста от 25 до 34 лет этот показатель самый низкий — 42%.

Почему высыпаться — важно

Плохой сон сильно вредит здоровью — метаанализ 72 научных работ показал, что нарушения сна и слишком длительный сон могут указывать на развитие воспалительных заболеваний. По мнению ученых из Чикаго, недостаток сна приводит к ожирению, увеличению сахара в крови и развитию диабета второго типа. Еще одна работа подчеркивает связь между неправильным сном и снижением защитных функций организма в целом.

В другом исследовании, в котором приняло участие более миллиона человек в возрасте от 30 до 102 лет, ученые разбирались, как продолжительность сна влияет на риск преждевременной смерти. Выяснилось, что в среднем у взрослых людей, кто спит меньше 4,5 или больше 8,5 часов в сутки, риск преждевременной смерти увеличивается на 15%. Минимальный риск для здоровья — у тех, кто стабильно спит по 7 часов.

Кроме того, сон сильно влияет и на иммунитет, на кроветворение, на выработку половых гормонов и гормона роста, на микрофлору в кишечнике. Эксперимент с участием 171 американской студентки показал, что у женщин сон всего на час дольше привычного существенно увеличивает сексуальное влечение и даже вероятность вступления в близость на следующий день.

Врач-сомнолог клиники «АО Медицина» Новиков Максим Сергеевич:

«Сомнолог занимается первичной диагностикой нарушений сна — апноэ, снохождение, — то есть определяет, чем это вызвано и к какому специалисту обращаться за лечением. Психологи и психотерапевты занимаются лечением заболеваний, которые приводят к ухудшению сна, например депрессии. Принципиально нарушения сна можно разделить на плохое засыпание и ночные пробуждения. Люди с первой проблемой могут сразу идти к психотерапевтам, во втором случае — к сомнологу. Сон важен для работоспособности, когнитивных способностей, иммунитета. Во сне у человека отдыхает как тело — во время глубоких фаз сна, так и мозг — во время быстрых, и от этого зависят мыслительные способности. Очень важно соблюдать правила гигиены сна». 

Правила здорового сна

Психолог клиники Mental Health Center Варя Махновская, которая проводит когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, рекомендует соблюдать следующие правила гигиены сна. При этом специалист отмечает: если проблем со сном нет, то и улучшать ничего не нужно.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Потерять, чтобы найти Потерять, чтобы найти

Как заполнить возникшую пустоту и разглядеть за ней новые возможности?

Psychologies
Перевёртыши Перевёртыши

Среди научных терминов можно найти те, которые созданы путём перестановки букв

Наука и жизнь
Как правильно делать маникюр в домашних условиях Как правильно делать маникюр в домашних условиях

Рассказываем все тонкости домашнего маникюра

Cosmopolitan
Как наклеить защитное стекло на смартфон с первого раза: 6 простых шагов Как наклеить защитное стекло на смартфон с первого раза: 6 простых шагов

Лучше заранее позаботиться о защите своего гаджета и наклеить стекло. Но как?

ТехИнсайдер
Без резких движений: 7 опасных животных, которых можно встретить в походе Без резких движений: 7 опасных животных, которых можно встретить в походе

Порой встреча человека и зверя оказывается неизбежной

Вокруг света
Профессор Эйнштейн. Распространённые ошибки его биографов Профессор Эйнштейн. Распространённые ошибки его биографов

Рассказывать о жизни Эйнштейна часто берутся люди, слабо знакомые с предметом

Наука и жизнь
Кто вами пользуется? Кто вами пользуется?

Почему иногда вы чувствуете, что кто-то или что-то истощает вашу энергию?

Psychologies
Убираем жир, но не теряем мышцы Убираем жир, но не теряем мышцы

Рассказываем, как худеть так, чтобы не довести себя до истощения

Лиза
«Рано постаревший артериосклеротик с больным мозгом»: какой диагноз посмертно поставили Владимиру Ленину «Рано постаревший артериосклеротик с больным мозгом»: какой диагноз посмертно поставили Владимиру Ленину

Болезнь вождя мировой революции оказала решающую роль в судьбе государства

Вокруг света
«Неплодородная почва»: как бесплодие стало поводом для стигматизации женщин «Неплодородная почва»: как бесплодие стало поводом для стигматизации женщин

Как на протяжении столетий женщины подвергались стигматизации из-за бесплодия

Forbes
Супергерои, которые не летают: истории родителей-доноров Супергерои, которые не летают: истории родителей-доноров

Почему так мало снято фильмов о супергероях, которые спасают родные жизни?

Cosmopolitan
Твое, мое или наше: почему нам нравится пользоваться чужой косметикой и как этого избежать? Твое, мое или наше: почему нам нравится пользоваться чужой косметикой и как этого избежать?

Как перестать ссориться из-за косметических средств?

Psychologies
Тихая убийца отношений: 2 способа победить рутину Тихая убийца отношений: 2 способа победить рутину

Рутина — «тихая убийца отношений», которую мы замечаем слишком поздно

Psychologies
Лунная ванна: магический СПА-ритуал для каждого знака зодиака Лунная ванна: магический СПА-ритуал для каждого знака зодиака

Тебе не хватает энергии, или ты слишком раздражена? Прими лунную ванну!

VOICE
Как сохранить здоровый мозг и избежать деменции в пожилом возрасте Как сохранить здоровый мозг и избежать деменции в пожилом возрасте

Рекомендации по укреплению когнитивных функций

Psychologies
Что такое сверхбыстрая мода и чем она опасна Что такое сверхбыстрая мода и чем она опасна

Ultra fast fashion — что это за феномен и причем тут Shein?

РБК
Лучше научно-фантастические циклы с эпическим размахом, которых хватит надолго Лучше научно-фантастические циклы с эпическим размахом, которых хватит надолго

Лучшие фантастические циклы книг

ТехИнсайдер
Что упало — не пропало: правда ли быстро поднятое не считается упавшим? Отвечает наука Что упало — не пропало: правда ли быстро поднятое не считается упавшим? Отвечает наука

“Правило пяти секунд” работает не всегда и не с любой едой

ТехИнсайдер
Топ-10 кондиционеров для квартиры: рейтинг лучших 2022 Топ-10 кондиционеров для квартиры: рейтинг лучших 2022

Какой кондиционер лучше выбрать для квартиры?

CHIP
Эти загадочные черные грибы породила чернобыльская радиация Эти загадочные черные грибы породила чернобыльская радиация

Жизнь способна даже смертоносную радиацию использовать на благо новых существ

ТехИнсайдер
Как люди, сами того не замечая, массово уничтожают самых крупных рыб в мире Как люди, сами того не замечая, массово уничтожают самых крупных рыб в мире

Как морские магистрали нарушают среду обитания самых крупных рыб в мире

Популярная механика
Почему большинство блюд рекомендуют готовить при 180 °С Почему большинство блюд рекомендуют готовить при 180 °С

Какую роль играет температура в приготовлении пищи

ТехИнсайдер
Начинаем прямо сейчас: 5 советов и упражнений для регулярных тренировок Начинаем прямо сейчас: 5 советов и упражнений для регулярных тренировок

Простые упражнения, с которых легче всего начать регулярно тренироваться

Psychologies
Эталонные блондинки, которые прославились благодаря своему интеллекту Эталонные блондинки, которые прославились благодаря своему интеллекту

Опровергаем популярное заблуждение насчет блондинок!

Maxim
47 лет вместе и вдруг развод? История любви Алишера Усманова и Ирины Винер 47 лет вместе и вдруг развод? История любви Алишера Усманова и Ирины Винер

Вспоминаем их удивительную историю любви Алишера Усманова и Ирины Винер

VOICE
Артур Гэнсон и его удивительные машины: Леонардо XX века Артур Гэнсон и его удивительные машины: Леонардо XX века

С великим Леонардо да Винчи Артура Гэнсона сравнивают с завидной регулярностью

Популярная механика
10 простых привычек, которые помогают поднять настроение 10 простых привычек, которые помогают поднять настроение

Настроение поднять очень просто — достаточно знать о том, как работает тело

Популярная механика
«Яд определяется дозой»: как опасные вещества, проблемы и стресс делают нас сильнее «Яд определяется дозой»: как опасные вещества, проблемы и стресс делают нас сильнее

Глава из книги Никласа Брендборга «Загадка нестареющей медузы»

Forbes
«В науке ошибиться — это получить знание»: 11 вопросов вулканологу «В науке ошибиться — это получить знание»: 11 вопросов вулканологу

Исследователь поделился мнением о перспективах научного туризма в России

Вокруг света
Зачем собаки метят деревья и как они чувствуют ваш страх: 10 вопросов «с хвостиком» Зачем собаки метят деревья и как они чувствуют ваш страх: 10 вопросов «с хвостиком»

10 вопросов, на которые владельцы псов часто не знают ответов

Вокруг света
Открыть в приложении