Как повысить качество сна и в итоге начать чувствовать себя лучше

СНОБЗдоровье

Спокойной ночи. Как улучшить качество сна

Подготовил Денис Бондарев

Фото: Ann Danilina / Unsplash

Опрос ВЦИОМ показал, что качество сна у жителей российских городов далеко от идеального. А эта составляющая образа жизни влияет на иммунитет, состояние психики, микрофлору кишечника, либидо и другие системы организма. «Сноб» поговорил с психологом и сомнологом и собрал рекомендации, которые помогут повысить качество сна и в итоге начать чувствовать себя лучше.

В мае ВЦИОМ опросил 1600 человек из 80 регионов об отношениях с ЗОЖ. Кроме прочего, спрашивали о том, как россияне высыпаются. Выяснилось, что 8% опрошенных никогда не могут нормально выспаться, 11% это «чаще не удается», у 25% респондентов это получается «с переменным успехом», и только 56% считают, что высыпаются. У людей в возрасте 60+ отдохнуть во сне получается лучше — 71% из них высыпается. Тем, кому 18–24 лет, спят хуже — удовлетворены своим сном 45%, а в рамках возраста от 25 до 34 лет этот показатель самый низкий — 42%.

Почему высыпаться — важно

Плохой сон сильно вредит здоровью — метаанализ 72 научных работ показал, что нарушения сна и слишком длительный сон могут указывать на развитие воспалительных заболеваний. По мнению ученых из Чикаго, недостаток сна приводит к ожирению, увеличению сахара в крови и развитию диабета второго типа. Еще одна работа подчеркивает связь между неправильным сном и снижением защитных функций организма в целом.

В другом исследовании, в котором приняло участие более миллиона человек в возрасте от 30 до 102 лет, ученые разбирались, как продолжительность сна влияет на риск преждевременной смерти. Выяснилось, что в среднем у взрослых людей, кто спит меньше 4,5 или больше 8,5 часов в сутки, риск преждевременной смерти увеличивается на 15%. Минимальный риск для здоровья — у тех, кто стабильно спит по 7 часов.

Кроме того, сон сильно влияет и на иммунитет, на кроветворение, на выработку половых гормонов и гормона роста, на микрофлору в кишечнике. Эксперимент с участием 171 американской студентки показал, что у женщин сон всего на час дольше привычного существенно увеличивает сексуальное влечение и даже вероятность вступления в близость на следующий день.

Врач-сомнолог клиники «АО Медицина» Новиков Максим Сергеевич:

«Сомнолог занимается первичной диагностикой нарушений сна — апноэ, снохождение, — то есть определяет, чем это вызвано и к какому специалисту обращаться за лечением. Психологи и психотерапевты занимаются лечением заболеваний, которые приводят к ухудшению сна, например депрессии. Принципиально нарушения сна можно разделить на плохое засыпание и ночные пробуждения. Люди с первой проблемой могут сразу идти к психотерапевтам, во втором случае — к сомнологу. Сон важен для работоспособности, когнитивных способностей, иммунитета. Во сне у человека отдыхает как тело — во время глубоких фаз сна, так и мозг — во время быстрых, и от этого зависят мыслительные способности. Очень важно соблюдать правила гигиены сна». 

Правила здорового сна

Психолог клиники Mental Health Center Варя Махновская, которая проводит когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, рекомендует соблюдать следующие правила гигиены сна. При этом специалист отмечает: если проблем со сном нет, то и улучшать ничего не нужно.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

5 семейных саг: длинное чтение на все лето 5 семейных саг: длинное чтение на все лето

Пять масштабных произведений для неторопливого чтения

СНОБ
«Тайная жизнь пчел»: роман о взрослении в Америке 1960-х «Тайная жизнь пчел»: роман о взрослении в Америке 1960-х

Каково быть подростком-сиротой на американском юге в 1964 году? Отрывок из книги

Forbes
Как правильно делать маникюр в домашних условиях Как правильно делать маникюр в домашних условиях

Рассказываем все тонкости домашнего маникюра

Cosmopolitan
Сестра братьев Райт: история женщины, которая помогла первому самолету взлететь Сестра братьев Райт: история женщины, которая помогла первому самолету взлететь

Отсутствие денег и застенчивость могли поставить крест на бизнесе братьев Райт

Forbes
Отрывок из романа Янне Теллер «Ничто» Отрывок из романа Янне Теллер «Ничто»

Отрывок из книги «Ничто» датской писательницы Янне Теллер

СНОБ
Лунная ванна: магический СПА-ритуал для каждого знака зодиака Лунная ванна: магический СПА-ритуал для каждого знака зодиака

Тебе не хватает энергии, или ты слишком раздражена? Прими лунную ванну!

VOICE
9 золотых правил педикюра — их должна знать каждая! 9 золотых правил педикюра — их должна знать каждая!

Правила педикюра, с которыми твои ноги всегда будут в безупречном состоянии

VOICE
Собраться с силами: 10 лучших мотивационных книг для саморазвития Собраться с силами: 10 лучших мотивационных книг для саморазвития

Лучшие мотивирующие книги, которые стоит прочитать всем

Forbes
Разбудивший зверя: как начиналась жизнь французского революционера Робеспьера Разбудивший зверя: как начиналась жизнь французского революционера Робеспьера

Роман о Французской революции — «Сердце бури», написанный Хилари Мантел

Forbes
Снимай стресс Снимай стресс

5 видов спорта, которые помогут достичь душевного равновесия

Лиза
Эффективное утяжеление тренировки с гантелями для женщин в домашних условиях Эффективное утяжеление тренировки с гантелями для женщин в домашних условиях

Топ-10 упражнений для идеальной фигуры

Лиза
Общение с разведенными: 6 советов для друзей Общение с разведенными: 6 советов для друзей

Как сохранить дружбу, не обидев расставшихся партнеров?

Psychologies
Ученые выяснили, почему молодым женщинам опасно смотреть реалити-шоу Ученые выяснили, почему молодым женщинам опасно смотреть реалити-шоу

Девушкам небезопасно смотреть реалити-шоу. Но почему?

Psychologies
Изотопы цинка указали на конкуренцию между мегалодоном и большой белой акулой Изотопы цинка указали на конкуренцию между мегалодоном и большой белой акулой

Конкуренция могла быть одной из причин вымирания мегалодона

N+1
Дикие пионы Дикие пионы

Дикорастущие пионы в саду

Наука и жизнь
Как сбросить настройки Андроид до заводских Как сбросить настройки Андроид до заводских

Сбрасываем настройки андроида через меню, recovery и сервисный код

CHIP
«Вас могут попытаться обмануть»: как экономить по-взрослому в Стамбуле «Вас могут попытаться обмануть»: как экономить по-взрослому в Стамбуле

Как можно экономно прожить в Стамбуле

Вокруг света
Икра хариуса, галаган и конина: какие локальные продукты станут новыми деликатесами Икра хариуса, галаган и конина: какие локальные продукты станут новыми деликатесами

Какие локальные продукты заслужат звание новых российских деликатесов

Forbes
Между двух огней: что такое синдром беженца и чем он опасен Между двух огней: что такое синдром беженца и чем он опасен

Что такое синдром беженца в психологии и как от него избавиться?

Forbes
Кто изобрел тротил: эссенция разрушения Кто изобрел тротил: эссенция разрушения

Тротил считается официальным эквивалентом разрушительной силы взрывчатых веществ

ТехИнсайдер
«Я и четыре моих женщины»: так нас видит мужчина каждый месяц «Я и четыре моих женщины»: так нас видит мужчина каждый месяц

Еще вчера вы его страстно хотели, а сегодня он находит вас в углу с книгой?

Psychologies
Археологи обнаружили на Юкатане затерянный город майя с архитектурой в стиле пуук Археологи обнаружили на Юкатане затерянный город майя с архитектурой в стиле пуук

Археологи сообщили об обнаружении на Юкатане ранее неизвестного города Майя

N+1
Дело Эрлиха — Альтера Дело Эрлиха — Альтера

80 лет назад в Советском Союзе создали Еврейский антифашистский комитет

Дилетант
Режиссер Блерта Башолли о кино в Косово, попадании на «Оскар» и победе на «Сандэнсе» Режиссер Блерта Башолли о кино в Косово, попадании на «Оскар» и победе на «Сандэнсе»

Режиссер Блерта Башолли — возможностях для женщин-режиссеров в Косово

Forbes
Главные провалы: российские народные машины, которые не увидели свет Главные провалы: российские народные машины, которые не увидели свет

На какие машины планировалось пересадить россиян, и почему план не удался

РБК
10 неожиданных фактов о современной космонавтике 10 неожиданных фактов о современной космонавтике

Интересные и неожиданные факты о современной космонавтике

ТехИнсайдер
Самые странные шестиколесные машины, о которых вы точно ничего не знали Самые странные шестиколесные машины, о которых вы точно ничего не знали

Самые интересные машины, которым двух осей оказалось мало

РБК
7 причин, по которым вы можете чувствовать постоянную грусть и тоску: исправляем жизнь к лучшему 7 причин, по которым вы можете чувствовать постоянную грусть и тоску: исправляем жизнь к лучшему

Совершенно нормально чувствовать грусть, но причины этого могут быть разными

Популярная механика
Астрономы нашли два субзвездных компаньона у очень массивной звезды Астрономы нашли два субзвездных компаньона у очень массивной звезды

Открытый Мю² Скорпиона массивней Солнца более чем в 9 раз

N+1
Вот как сахар влияет на ваш мозг: последствия употребления «белого яда» Вот как сахар влияет на ваш мозг: последствия употребления «белого яда»

Белый яд: такое же прозвище справедливо дать и сахару. Вот почему

ТехИнсайдер
Открыть в приложении