Протеиновые коктейли в целом безвредны, но нужны далеко не каждому

РБКЗдоровье

Протеиновые коктейли: научные факты «за» и «против»

Протеиновые коктейли — одна из самых популярных пищевых добавок. Их пьют, чтобы похудеть и увеличить объем мышц. В целом они безвредны, но нужны далеко не каждому

756363569351640.jpg
© SHUTTERSTOCK

Вместе с эндокринологом и тренером разбираемся, кому стоит пить протеиновые коктейли и как это делать с максимальной пользой.

Материал прокомментировали:

  • Алевтина Федина, терапевт, медицинский директор сервиса управления здоровьем Checkme
  • Екатерина Иванова, методист тренажерного зала сети фитнес-клубов WorldClass

Белок — главный строительный материал для нашего организма. Высокобелковая диета способствует росту мышц и набору силы, поэтому она пользуется популярностью у спортсменов. Но постоянно получать много белка из обычных продуктов очень сложно. Для того чтобы сделать питание спортсменов проще и приятнее, и были придуманы белковые коктейли (protein shakes) — в России их называют просто «протеины».

Зачем нужен белок

Из белков состоят мышцы, сухожилия, кожа, соединительные ткани, волосы и ногти. Также они участвуют во множестве других процессов в организме, начиная с производства гормонов и управления метаболизмом, заканчивая поддержанием иммунитета и регуляцией уровня жидкости.

Если мы получаем белки в достаточном количестве, кожа остается упругой, суставы — здоровыми, а мышцы растут. Если белка в рационе не хватает, даже тяжелые физические нагрузки не приведут к заметному росту мускулатуры.

Здоровому человеку, который не планирует быстро набрать мышечную массу и не занимается тяжелыми видами спорта, нужно потреблять 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Их легко получить, придерживаясь обычной сбалансированной диеты. Пожилым людям, беременным и кормящим женщинам белка нужно в полтора раза больше.

Для спортсменов, которые хотят нарастить мускулатуру, необходимо потреблять уже от 1,5 до 2,2 г белка на 1 кг. Получается, что атлету весом 90 кг нужно по крайней мере 135 г белка ежедневно. Для этого он может, к примеру, съедать 100 г творога, 300 г куриной грудки и шесть яиц. Такая диета может стать как минимум испытанием, а то и настоящей пыткой. А для вегетарианцев или веганов получить такое количество белка из обычной еды почти нереально.

756363569911068.jpg
shutterstock

Что такое протеин

По-английски белок — это protein. В русском языке это слово не используется. Но «протеинами» называют смеси для коктейлей и другие специальные добавки к пище с высоким содержанием белка.

Протеиновые коктейли — источник легкодоступного белка. Доказано, что они способствуют ускорению роста мышечной массы при занятиях спортом. Кроме того, если пить их после тренировок, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Протеины продаются в виде порошков, которые нужно добавлять в молоко или воду. Чаще всего можно встретить ванильные, шоколадные и клубничные, но сегодня существует огромное количество других вкусов, например, дыни, сникерса или кофе.

Стандартная порция — 30 г смеси, которую разводят в 150–250 мл жидкости. В таком коктейле будет 15–29 г протеина, а также небольшое количество жиров и углеводов. Помимо порошковых коктейлей, существуют и другие высокобелковые продукты: смеси для выпечки, батончики и даже протеиновые чипсы.

В каких еще продуктах содержится протеин

Как отмечает Алевтина Федина, несмотря на удобство протеиновых коктейлей, самый лучший способ получать белки — обычная здоровая пища.

К натуральным продуктам — рекордсменам по содержанию белка относятся (на 100 г):

  • птица — 27 г;
  • свинина — 27 г;
  • говядина — 26 г;
  • тыквенные семечки — 25 г;
  • рыба — 22 г;
  • морепродукты — 22 г;
  • красная чечевица — 18 г;
  • красная фасоль — 16 г;
  • маш, нут, черная фасоль — 14 г;
  • гречка и цельнозерновой хлеб — 13 г;
  • киноа и тофу — 8 г.

Какие бывают протеины

Есть несколько десятков разновидностей протеиновых порошков. Они различаются по двум параметрам.

Первый — способ изготовления, от которого зависит содержание белка. Здесь существуют три вида:

  • Концентраты. Производятся с помощью экстракции белка из пищевых продуктов. Обычно они содержат 60–80% собственно протеина, а оставшиеся 20–40% приходятся на жиры и углеводы. Такие смеси менее удобны для спортсменов, зато стоят меньше остальных.
  • Изоляты. Более очищенный белок, где примеси составляют 5–10%. Такие порошки хорошо подходят для набора мышечной массы и нормализации веса.
  • Гидролизаты. Здесь белки с помощью химических процессов расщеплены на более мелкие цепочки аминокислот. Такой протеин усваивается быстрее всего, поэтому идеален для употребления после тренировки.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Фортуна любит везучих Фортуна любит везучих

Как гарантированно привлечь удачу без глупых суеверий и магии

Maxim
5 ошибок основателя Gymmy Александра Мацака 5 ошибок основателя Gymmy Александра Мацака

Основатель фитнес-шеринга Gymmy об ошибках, которые стали основой для развития

Inc.
Невидимые миру Невидимые миру

Жён советских лидеров часто называли «первыми леди СССР». Но это были лишь слова

Дилетант
«В постели бывший был намного лучше»: можно ли так говорить новому мужчине? «В постели бывший был намного лучше»: можно ли так говорить новому мужчине?

Почему новые любовники часто проигрывают бывшим и стоит ли им об этом знать?

Psychologies
6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
Правила жизни Рика Оуэнса Правила жизни Рика Оуэнса

Правила жизни дизайнера и основателя марки Rick Owens

Esquire
Бить или не бить: как снимают постановочные драки в кино Бить или не бить: как снимают постановочные драки в кино

Постановочный бой – это целая наука, а в хорошей экранной драке и удары реальные

Популярная механика
Приянка Чопра-Джонас: «Я хватаюсь за любую возможность» Приянка Чопра-Джонас: «Я хватаюсь за любую возможность»

Приянка Чопра-Джонас рассказала о том, как она справляется со всем своими делами

Cosmopolitan
Когда уперся в потолок. Что делать, если карьерный рост невозможен Когда уперся в потолок. Что делать, если карьерный рост невозможен

Карьерный потолок тем ближе, чем эффективнее и успешнее человек работает

СНОБ
Как заговорить об измене Как заговорить об измене

Как корректно рассказать об измене?

GQ
Вива, Виктория! Вива, Виктория!

Виктория Мирошниченко — о мастерстве перевоплощения и сибирских травах

Grazia
Осознанное партнерство: как построить и сохранить теплые отношения в семье Осознанное партнерство: как построить и сохранить теплые отношения в семье

Как прийти к действительно осознанным отношениям с партнером

Psychologies
Представлен Range Rover нового поколения. Подробности и фото Представлен Range Rover нового поколения. Подробности и фото

Пять фактов о новом Range Rover

РБК
Что делать, чтобы не заболеть раком груди: 11 работающих советов Что делать, чтобы не заболеть раком груди: 11 работающих советов

На что нужно обратить внимание, чтобы снизить шансы на рак груди

Cosmopolitan
Теплое местечко Теплое местечко

Электрические и водяные полы, что это – блажь или умное вложение?

Лиза
Почему не стоит делать пластику в другой стране — пугающие истории из Сети Почему не стоит делать пластику в другой стране — пугающие истории из Сети

Медицинский туризм — явление очень распространенное. И безумно опасное

Cosmopolitan
«Золотые руки» или человек-катастрофа? Как знаки зодиака ведут себя в быту «Золотые руки» или человек-катастрофа? Как знаки зодиака ведут себя в быту

Давай посмотрим, как знаки зодиака ведут себя в быту

Cosmopolitan
Археологи достали из растаявшего ледника вторую лыжу эпохи викингов Археологи достали из растаявшего ледника вторую лыжу эпохи викингов

Ученые нашли пару лыж, возраст которой около 1300 лет

N+1
10 культовых парочек из фильмов, чьи образы стоит воплотить на Хеллоуин 10 культовых парочек из фильмов, чьи образы стоит воплотить на Хеллоуин

Культовые и незаезженные парочки, чьи образы запомнятся на любой вечеринке

Cosmopolitan
Размер не имеет значения Размер не имеет значения

10 правил организации пространства на маленькой кухне

Добрые советы
«Шесть невозможностей: Загадки квантового мира» «Шесть невозможностей: Загадки квантового мира»

Отрывок из книги Джона Гриббина — как ученые объясняют события в квантовом мире

N+1
«Я влюбилась, поехала крыша!»: Галина Беседина призналась, что изменяла мужу «Я влюбилась, поехала крыша!»: Галина Беседина призналась, что изменяла мужу

Галина Беседина раскрыла причины первого развода и отсутствия детей

Cosmopolitan
Операция «Квадратный снег» и другие приключения Бурунова Операция «Квадратный снег» и другие приключения Бурунова

Актер Сергей Бурунов — о драме, мечте стать летчиком и своей карьере

OK!
Безопасность вместо развития: какой капитализм построили в России за 30 лет Безопасность вместо развития: какой капитализм построили в России за 30 лет

30 лет назад Россия выбрала курс на строительство капитализма

Forbes
11 горячих афганских моделей, певиц (даже рэперша!) и просто красавиц 11 горячих афганских моделей, певиц (даже рэперша!) и просто красавиц

Без никабов, хиджабов и средневековых предрассудков!

Maxim
Эдвард Радзинский. Прощальная гастроль клуба «418» Эдвард Радзинский. Прощальная гастроль клуба «418»

Эдвард Радзинский остается блистательным рассказчиком

СНОБ
Полторы минуты славы Полторы минуты славы

Продюсер звезд российского TikTok рассуждает о будущем молодых инфлюенсеров

Esquire
На долгую память: как повысить стойкость перманентного макияжа На долгую память: как повысить стойкость перманентного макияжа

Перманентный макияж был создан для тех, кому не по душе заботы о красоте

Cosmopolitan
Правило нижнего белья Правило нижнего белья

Почему так важно выстраивать личные границы с детства

Лиза
39 цитат из «Приключений Чиполлино», вдруг ставших злободневными как никогда 39 цитат из «Приключений Чиполлино», вдруг ставших злободневными как никогда

Цитаты из «Приключений Чиполлино» теперь считают за пророческие

Maxim
Открыть в приложении