Прокачай себя! Тренировка c REBOOT LIVE #11. Кардиопрограмма Fullbody
Мы в тебя верим!
Одиннадцатая тренировка из цикла, подготовленного студией REBOOT специально для читателей Maximonline.ru!
Высокоинтенсивная нагрузка не даст мышцам расслабиться и в то же время не перегрузит их.
«Бег на месте»
Кардио упражнение в среднем пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.
Бежим на месте в среднем темпе, колени не высоко поднимаем вверх, приземление на переднюю часть стопы.
«Бег с захлестом голени»
Кардио упражнение в среднем пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.
Упражнение выполняется в среднем темпе. В прыжке сгибаем ноги и выполняем захлест голени. Стараемся коснуться пяткой ягодицы. Приземление совершаем на «мягкие» согнутые колени, на переднюю часть стопы.
«Выпады в сторону с касанием пола»
Кардио-силовое упражнение на мышцы ног.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца спины.
Выполняем поочередно каждой ногой шаг в сторону и присед на одну ногу. Вторая нога — прямая, корпус наклоняется вперед, а рука касается пола. Вес тела в момент приседа расположен на пятке согнутой ноги, таз отводим максимально назад, глубина приседа такая, как позволяется тазобедренный сустав.
«Сгибание бедра к груди в упоре лежа»
Кардио-силовое упражнение на мышцы кора.
Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), бицепс, большая грудная мышца, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.)
Исходное положение — упор лежа. Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Ноги стоят по ширине тазобедренного сустава. Выполняем 4 поведения сначала одной ноги к груди, потом другой. Стараемся держать быстрый темп. Важно в исходном положении не проваливать вниз корпус и таз.
«Прыжки со сменой направления»
Кардио упражнение в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямые мышцы спины, квадратная мышца поясницы.
Выполняем упражнение из приседа. Ноги стоят шире ширины плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов, колени смотрят туда же, куда и стопы, таз отведен максимально назад, вес тела на пятках, грудь тянется вверх, в пояснице небольшой прогиб. Приседаем до параллели с полом и выпрыгиваем вверх, разворачиваясь на 90 градусов. Повороты выполняем в 3 стороны.
«6 касаний в упоре лежа»
Силовое упражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), большая грудная, бицепс, квадрицепс, прямая мышца живота.
В исходном положении стоим в упоре лежа. Важно ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. На выдохе попеременно касаемся ладонью плеча, потом касаемся таза, а далее каждого колена сначала одной рукой, потом другой. На вдохе ставим руку на место. Важно, в исходном положении следим за тем, чтобы таз не проваливался вниз, поясница не прогибалась. Высоко поднятый таз также недопустим.
«Присед + прыжок с поворотом таза»
Кардио упражнение в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямые мышцы спины, квадратная мышца поясницы.