Одиннадцатая тренировка из цикла Rebbot: кардиопрограмма

MaximСпорт

Прокачай себя! Тренировка c REBOOT LIVE #11. Кардиопрограмма Fullbody

Мы в тебя верим!

1350x900_0xac120003_20457296321606223589.jpg
Фото: Aleksey Lepaev

Одиннадцатая тренировка из цикла, подготовленного студией REBOOT специально для читателей Maximonline.ru!

Высокоинтенсивная нагрузка не даст мышцам расслабиться и в то же время не перегрузит их.

«Бег на месте»

Кардио упражнение в среднем пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.

Бежим на месте в среднем темпе, колени не высоко поднимаем вверх, приземление на переднюю часть стопы.

«Бег с захлестом голени»

Кардио упражнение в среднем пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.

Упражнение выполняется в среднем темпе. В прыжке сгибаем ноги и выполняем захлест голени. Стараемся коснуться пяткой ягодицы. Приземление совершаем на «мягкие» согнутые колени, на переднюю часть стопы.

«Выпады в сторону с касанием пола»

Кардио-силовое упражнение на мышцы ног.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца спины.

Выполняем поочередно каждой ногой шаг в сторону и присед на одну ногу. Вторая нога — прямая, корпус наклоняется вперед, а рука касается пола. Вес тела в момент приседа расположен на пятке согнутой ноги, таз отводим максимально назад, глубина приседа такая, как позволяется тазобедренный сустав.

«Сгибание бедра к груди в упоре лежа»

Кардио-силовое упражнение на мышцы кора.

Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), бицепс, большая грудная мышца, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.)

Исходное положение — упор лежа. Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Ноги стоят по ширине тазобедренного сустава. Выполняем 4 поведения сначала одной ноги к груди, потом другой. Стараемся держать быстрый темп. Важно в исходном положении не проваливать вниз корпус и таз.

«Прыжки со сменой направления»

Кардио упражнение в высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямые мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

Выполняем упражнение из приседа. Ноги стоят шире ширины плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов, колени смотрят туда же, куда и стопы, таз отведен максимально назад, вес тела на пятках, грудь тянется вверх, в пояснице небольшой прогиб. Приседаем до параллели с полом и выпрыгиваем вверх, разворачиваясь на 90 градусов. Повороты выполняем в 3 стороны.

«6 касаний в упоре лежа»

Силовое упражнение на все тело.

Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), большая грудная, бицепс, квадрицепс, прямая мышца живота.

В исходном положении стоим в упоре лежа. Важно ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. На выдохе попеременно касаемся ладонью плеча, потом касаемся таза, а далее каждого колена сначала одной рукой, потом другой. На вдохе ставим руку на место. Важно, в исходном положении следим за тем, чтобы таз не проваливался вниз, поясница не прогибалась. Высоко поднятый таз также недопустим.

1350x880_0xac120003_10869714361606224920.jpg
Фото: Aleksey Lepaev

«Присед + прыжок с поворотом таза»

Кардио упражнение в высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямые мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Пусть едят пирожные Пусть едят пирожные

О сюрпризах, которые случаются внутри эклеров

Tatler
Новая домашняя подъемная машина Новая домашняя подъемная машина

Наши города и здания часто напоминают полосу препятствий

Наука и жизнь
Моя терапия: «Было проще с ним согласиться, чем слушать крики» Моя терапия: «Было проще с ним согласиться, чем слушать крики»

История о том, как работа с психотерапевтом спасла женщину от абьюза

Psychologies
Ради любви или пиара? Звезды, приходившие на «Давай поженимся!» – зачем им это Ради любви или пиара? Звезды, приходившие на «Давай поженимся!» – зачем им это

Кто из знаменитостей искал любовь на шоу «Давай поженимся!» и кто ее нашел?

Cosmopolitan
Стоит ли вам с девушкой начать спать в разных кроватях? Советы экспертов, как сделать это правильно Стоит ли вам с девушкой начать спать в разных кроватях? Советы экспертов, как сделать это правильно

Иногда это может спасти отношения

Playboy
Любовь или легкая влюбленность? 16 важных отличий Любовь или легкая влюбленность? 16 важных отличий

Чем отличается легкое увлечение от настоящей любви?

Psychologies
Мороз по коже: что мы чувствуем в присутствии опасных людей? Мороз по коже: что мы чувствуем в присутствии опасных людей?

Стоит ли отмахиваться от реакций своего тела на присутствие других людей?

Psychologies
Кость даю Кость даю

Семейная коллекция северного косторезного искусства Михаила Карисалова

Forbes
Правила современного этикета: что нужно знать о них женщинам? Правила современного этикета: что нужно знать о них женщинам?

Как изменился этикет для женщин

Psychologies
Модель, ведьма, королева: кто такая Аня Тейлор-Джой Модель, ведьма, королева: кто такая Аня Тейлор-Джой

Рассказываем об актрисе, которая заполняет кинопрокат, стриминги и умы зрителей

РБК
5 самых эпичных рукотворных объектов для экстремальных видов спорта 5 самых эпичных рукотворных объектов для экстремальных видов спорта

Быстрее, выше, глубже!

Maxim
Ожидания и реальность: топ-7 фэйлов в стиле, которые случаются у девушек Ожидания и реальность: топ-7 фэйлов в стиле, которые случаются у девушек

Тренер по стилю Роман Медны объясняет, как не ошибиться, следуя советам по стилю

Cosmopolitan
IPO по-казахски: как финтех-стартап Kaspi балансирует между лондонской биржей и приближенными Назарбаева IPO по-казахски: как финтех-стартап Kaspi балансирует между лондонской биржей и приближенными Назарбаева

Kaspi ― не обычный технологический стартап под руководством инноваторов

Forbes
Все невротики — перфекционисты: так ли это на самом деле? Все невротики — перфекционисты: так ли это на самом деле?

Как понять, перфекционист вы или нет?

Psychologies
Вечерний алкоголь и частые перекусы: 4 безболезненных способа избавиться от вредных привычек Вечерний алкоголь и частые перекусы: 4 безболезненных способа избавиться от вредных привычек

Пора взяться за себя!

Playboy
Метель времени: сериал «Перевал Дятлова» как выдающийся экскурс в советское прошлое Метель времени: сериал «Перевал Дятлова» как выдающийся экскурс в советское прошлое

Что сокрыто в сюжете сериала «Перевала Дятлова»

Esquire
Измена: как переписать сценарий предков и не повторять их ошибок Измена: как переписать сценарий предков и не повторять их ошибок

Как родительская история может влиять на супружескую измену?

Psychologies
Мечты сбываются Мечты сбываются

Известные люди рассказывают о том, что хорошего случилось с ними в 2020 году

Домашний Очаг
Похудеть за сутки на 2 кг: правила популярной Похудеть за сутки на 2 кг: правила популярной

Пирожные и конфеты застряли в районе талии?

Cosmopolitan
«Мы сидим на грантовой игле»: как журналистка запустила программу реабилитации для людей с ДЦП «Мы сидим на грантовой игле»: как журналистка запустила программу реабилитации для людей с ДЦП

Интервью с основательницей проекта «Лига мечты» Натальей Белоголовцевой

Forbes
Как типажи Кибби помогают выработать свой стиль – разбираемся на примере звезд Как типажи Кибби помогают выработать свой стиль – разбираемся на примере звезд

Разбираем типажи по системе Кибби на примерах самых известных актрис

Cosmopolitan
Что читать на выходных: отрывок из нового исторического романа Леонида Юхефовича «Филлэлин» Что читать на выходных: отрывок из нового исторического романа Леонида Юхефовича «Филлэлин»

Отрывок из романа Юзефовича о войне за независимость Греции от Османской империи

Esquire
Поддержка бизнеса: Анастасия Татулова Поддержка бизнеса: Анастасия Татулова

Анастасия Татулова — омбудсмен в сфере малого и среднего бизнеса в РФ

Glamour
Психиатрия: что спровоцировало болезнь Кэтрин Зеты-Джонс Психиатрия: что спровоцировало болезнь Кэтрин Зеты-Джонс

Кэтрин Зета-Джонс считает, что ментальных проблем нельзя стыдиться

Cosmopolitan
Благими намерениями Благими намерениями

Как выразить поддержку и сочувствие — и не сделать еще хуже?

GQ
Три сыночка и лапочка-дочка: как складывается личная жизнь Саши Зверевой Три сыночка и лапочка-дочка: как складывается личная жизнь Саши Зверевой

10 фактов о Саше Зверевой

Cosmopolitan
История компании, которая создала Hello Kitty: от нарисованных котят до бизнеса стоимостью $1,5 млрд История компании, которая создала Hello Kitty: от нарисованных котят до бизнеса стоимостью $1,5 млрд

Синтаро Цудзи мечтал создать компанию, которая делает и продаёт яркие вещи

VC.RU
Пришло время поговорить и о мужских проблемах. Что такое «новая мужественность» и что с ней происходит в России? Пришло время поговорить и о мужских проблемах. Что такое «новая мужественность» и что с ней происходит в России?

Создательницы фестиваля Moscow MaleFest — о месте мужчин в изменяющемся мире

Esquire
Вечная юность. История и тест лучшей самодельной машины СССР Вечная юность. История и тест лучшей самодельной машины СССР

Работы над этим автомобилем начались полвека назад

РБК
Игры разума Игры разума

Главная особенность этой квартиры — ванная комната, объединённая со спальней

SALON-Interior
Открыть в приложении