Одиннадцатая тренировка из цикла Rebbot: кардиопрограмма

MaximСпорт

Прокачай себя! Тренировка c REBOOT LIVE #11. Кардиопрограмма Fullbody

Мы в тебя верим!

1350x900_0xac120003_20457296321606223589.jpg
Фото: Aleksey Lepaev

Одиннадцатая тренировка из цикла, подготовленного студией REBOOT специально для читателей Maximonline.ru!

Высокоинтенсивная нагрузка не даст мышцам расслабиться и в то же время не перегрузит их.

«Бег на месте»

Кардио упражнение в среднем пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.

Бежим на месте в среднем темпе, колени не высоко поднимаем вверх, приземление на переднюю часть стопы.

«Бег с захлестом голени»

Кардио упражнение в среднем пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.

Упражнение выполняется в среднем темпе. В прыжке сгибаем ноги и выполняем захлест голени. Стараемся коснуться пяткой ягодицы. Приземление совершаем на «мягкие» согнутые колени, на переднюю часть стопы.

«Выпады в сторону с касанием пола»

Кардио-силовое упражнение на мышцы ног.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца спины.

Выполняем поочередно каждой ногой шаг в сторону и присед на одну ногу. Вторая нога — прямая, корпус наклоняется вперед, а рука касается пола. Вес тела в момент приседа расположен на пятке согнутой ноги, таз отводим максимально назад, глубина приседа такая, как позволяется тазобедренный сустав.

«Сгибание бедра к груди в упоре лежа»

Кардио-силовое упражнение на мышцы кора.

Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), бицепс, большая грудная мышца, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.)

Исходное положение — упор лежа. Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Ноги стоят по ширине тазобедренного сустава. Выполняем 4 поведения сначала одной ноги к груди, потом другой. Стараемся держать быстрый темп. Важно в исходном положении не проваливать вниз корпус и таз.

«Прыжки со сменой направления»

Кардио упражнение в высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямые мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

Выполняем упражнение из приседа. Ноги стоят шире ширины плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов, колени смотрят туда же, куда и стопы, таз отведен максимально назад, вес тела на пятках, грудь тянется вверх, в пояснице небольшой прогиб. Приседаем до параллели с полом и выпрыгиваем вверх, разворачиваясь на 90 градусов. Повороты выполняем в 3 стороны.

«6 касаний в упоре лежа»

Силовое упражнение на все тело.

Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), большая грудная, бицепс, квадрицепс, прямая мышца живота.

В исходном положении стоим в упоре лежа. Важно ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. На выдохе попеременно касаемся ладонью плеча, потом касаемся таза, а далее каждого колена сначала одной рукой, потом другой. На вдохе ставим руку на место. Важно, в исходном положении следим за тем, чтобы таз не проваливался вниз, поясница не прогибалась. Высоко поднятый таз также недопустим.

1350x880_0xac120003_10869714361606224920.jpg
Фото: Aleksey Lepaev

«Присед + прыжок с поворотом таза»

Кардио упражнение в высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямые мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Джуд Лоу Джуд Лоу

Правила жизни британского актера Джуда Лоу

Esquire
Забиваем гвоздь в труднодоступном месте и решаем другие задачи Забиваем гвоздь в труднодоступном месте и решаем другие задачи

Лайфхаки для решения бытовых и строительных задач

Популярная механика
Как снизить вредное воздействие алкоголя на организм Как снизить вредное воздействие алкоголя на организм

Перестаньте выпивать за несколько часов до сна

GQ
Тебя обманули: 7 признаков некачественного окрашивания – объясняет колорист Тебя обманули: 7 признаков некачественного окрашивания – объясняет колорист

Как определить, что колорист сделал свою работу некачественно: 7 главных ошибок

Cosmopolitan
9 советов, как лучше запоминать новую информацию (это полезно в любом возрасте) 9 советов, как лучше запоминать новую информацию (это полезно в любом возрасте)

Учиться никогда не поздно, но как делать это эффективно

Playboy
Экстремальное вождение: 6 главных трюков с пошаговыми инструкциями и видеопримерами Экстремальное вождение: 6 главных трюков с пошаговыми инструкциями и видеопримерами

Научись делать автомобильные трюки, которые видел в кино

Maxim
Большая Засечная черта. Часть 3 Большая Засечная черта. Часть 3

История одного из крупнейших фортификационных сооружений Российского государства

Культура.РФ
Кто делает сумки для королевы Елизаветы II и где их купить Кто делает сумки для королевы Елизаветы II и где их купить

Британский бренд Launer стал очень популярен после выхода 4 сезона «Короны»

РБК
Мирный атомный взрыв и еще 6 сногсшибательных пейзажей! Мирный атомный взрыв и еще 6 сногсшибательных пейзажей!

7 фотографий, которые заставят тебя зауважать природу и попросить у нее автограф

Maxim
«Вьетнам. История трагедии. 1945–1975» «Вьетнам. История трагедии. 1945–1975»

Отрывок из книги «Вьетнам. История трагедии. 1945–1975» Макса Хейстингса

N+1
Дружба с ведущими кутюрье и французские фасоны в СССР: что Майя Плисецкая сделала для моды Дружба с ведущими кутюрье и французские фасоны в СССР: что Майя Плисецкая сделала для моды

Рассказываем, что связывает Майю Плисецкую с мировой модой

Esquire
Байкальские нерпы оказались любителями планктона Байкальские нерпы оказались любителями планктона

Ранее считалось, что основную долю в их рационе составляет рыба

N+1
Влияет ли престижный диплом на успех в карьере Влияет ли престижный диплом на успех в карьере

Наличие диплома признанного международного университета — залог успеха в карьере

СНОБ
Как накопить миллион Как накопить миллион

Планируешь крупную покупку? Учись откладывать деньги

Лиза
Из воды и гидрогеля сделали энергосберегающее умное окно Из воды и гидрогеля сделали энергосберегающее умное окно

Это окно может становиться непрозрачным, а также сохранять полученное тепло

N+1
Неудачник против везунчика Неудачник против везунчика

«Имя, сестра, имя!» — крылатая фраза из фильма «Д’Артаньян и три мушкетёра»

Дилетант
Человек «растроенный»: как и чем живет группа OQJAV Человек «растроенный»: как и чем живет группа OQJAV

Мы поговорили с группой OQJAV о том, как все устроено в их трио

РБК
Если есть желание, присоединяйтесь! Если есть желание, присоединяйтесь!

Как избежать недопонимания и недоразумений?

Psychologies
Брак на всю жизнь: как живет вдова Олега Янковского Брак на всю жизнь: как живет вдова Олега Янковского

Олег Янковский прожил с одной женщиной — Людмилой Зориной — долгие 47 лет

Cosmopolitan
Как относились друг к другу Бунин и Горький? Как относились друг к другу Бунин и Горький?

В отношениях Ивана Бунина и Максима Горького можно выделить три этапа

Культура.РФ
Самые лучшие знаки зодиака по мнению астрологов Самые лучшие знаки зодиака по мнению астрологов

Считаем, что родиться под любым знаком, – это прекрасно

Cosmopolitan
Американские горки. Почему эйфория от выборов в США долго не продлится Американские горки. Почему эйфория от выборов в США долго не продлится

Чуда, в которое готовы были поверить участники мировых рынков, не случилось

СНОБ
И это верная примета! И это верная примета!

Когда в Европе начинается самое волшебное время?

Добрые советы
«Традиции меценатов благополучно продолжаются»: директор Пушкинского музея Марина Лошак — о запрете выставок, финансовом кризисе и жизни после локдауна «Традиции меценатов благополучно продолжаются»: директор Пушкинского музея Марина Лошак — о запрете выставок, финансовом кризисе и жизни после локдауна

Интервью с директором ГМИИ им. Пушкина Мариной Лошак

Forbes
Как понять, что мужчина вас использует: 4 красных флажка Как понять, что мужчина вас использует: 4 красных флажка

Что может указывать на то, что ваш новый друг с вами не вполне искренен?

Psychologies
Елки-палки Елки-палки

Что пошло не так с стартапом по озеленению леса Maraquia

Forbes
«Это не каннибализм, это просто поедание себя»: ученые и дизайнеры создали стейк, выращенный из клеток человека «Это не каннибализм, это просто поедание себя»: ученые и дизайнеры создали стейк, выращенный из клеток человека

Стейк-уроборос создается из просроченной плазмы крови, собранных из полости рта

Esquire
Ученые, ставшие фантастами: Стивен Эриксон и Адам Пшехшта Ученые, ставшие фантастами: Стивен Эриксон и Адам Пшехшта

Ученые Стивен Эриксон и Адам Пшехшта стали фантастами. Рассказываем о них

Популярная механика
Почему сегодня актуальны нормы цифрового этикета Почему сегодня актуальны нормы цифрового этикета

Как трансформировалось поведение в новом рабочем пространстве

СНОБ
На ошибках учатся На ошибках учатся

Леонид Жуков — об ответственности людей и машин за принятие критических решений

РБК
Открыть в приложении