Одиннадцатая тренировка из цикла Rebbot: кардиопрограмма

MaximСпорт

Прокачай себя! Тренировка c REBOOT LIVE #11. Кардиопрограмма Fullbody

Мы в тебя верим!

1350x900_0xac120003_20457296321606223589.jpg
Фото: Aleksey Lepaev

Одиннадцатая тренировка из цикла, подготовленного студией REBOOT специально для читателей Maximonline.ru!

Высокоинтенсивная нагрузка не даст мышцам расслабиться и в то же время не перегрузит их.

«Бег на месте»

Кардио упражнение в среднем пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.

Бежим на месте в среднем темпе, колени не высоко поднимаем вверх, приземление на переднюю часть стопы.

«Бег с захлестом голени»

Кардио упражнение в среднем пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.

Упражнение выполняется в среднем темпе. В прыжке сгибаем ноги и выполняем захлест голени. Стараемся коснуться пяткой ягодицы. Приземление совершаем на «мягкие» согнутые колени, на переднюю часть стопы.

«Выпады в сторону с касанием пола»

Кардио-силовое упражнение на мышцы ног.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца спины.

Выполняем поочередно каждой ногой шаг в сторону и присед на одну ногу. Вторая нога — прямая, корпус наклоняется вперед, а рука касается пола. Вес тела в момент приседа расположен на пятке согнутой ноги, таз отводим максимально назад, глубина приседа такая, как позволяется тазобедренный сустав.

«Сгибание бедра к груди в упоре лежа»

Кардио-силовое упражнение на мышцы кора.

Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), бицепс, большая грудная мышца, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.)

Исходное положение — упор лежа. Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Ноги стоят по ширине тазобедренного сустава. Выполняем 4 поведения сначала одной ноги к груди, потом другой. Стараемся держать быстрый темп. Важно в исходном положении не проваливать вниз корпус и таз.

«Прыжки со сменой направления»

Кардио упражнение в высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямые мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

Выполняем упражнение из приседа. Ноги стоят шире ширины плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов, колени смотрят туда же, куда и стопы, таз отведен максимально назад, вес тела на пятках, грудь тянется вверх, в пояснице небольшой прогиб. Приседаем до параллели с полом и выпрыгиваем вверх, разворачиваясь на 90 градусов. Повороты выполняем в 3 стороны.

«6 касаний в упоре лежа»

Силовое упражнение на все тело.

Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), большая грудная, бицепс, квадрицепс, прямая мышца живота.

В исходном положении стоим в упоре лежа. Важно ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. На выдохе попеременно касаемся ладонью плеча, потом касаемся таза, а далее каждого колена сначала одной рукой, потом другой. На вдохе ставим руку на место. Важно, в исходном положении следим за тем, чтобы таз не проваливался вниз, поясница не прогибалась. Высоко поднятый таз также недопустим.

1350x880_0xac120003_10869714361606224920.jpg
Фото: Aleksey Lepaev

«Присед + прыжок с поворотом таза»

Кардио упражнение в высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямые мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Улыбаться жизни вместе Улыбаться жизни вместе

Кто сказал, что жизнь – это всегда преодоление?

Psychologies
«Наша платформа — это eBay для интеллектуальной собственности» «Наша платформа — это eBay для интеллектуальной собственности»

Что происходит на музыкальном B2B-рынке?

Forbes
Кто инициировал путь «из варяг в греки»? Кто инициировал путь «из варяг в греки»?

Путь «из варяг в греки» стал главным для формирования древнерусского государства

Культура.РФ
Почему ребенок плачет Почему ребенок плачет

Плач новорожденного - это надежный сигнал любого неблагополучия

9 месяцев
Правила жизни Тильды Суинтон Правила жизни Тильды Суинтон

Правила жизни актрисы Тильды Суинтон

Esquire
Как Елена Крыгина уехала из Сургута учиться PR и построила бьюти-империю. Главное из подкаста Forbes «Кассовый разрыв» Как Елена Крыгина уехала из Сургута учиться PR и построила бьюти-империю. Главное из подкаста Forbes «Кассовый разрыв»

Елены Крыгина о том, как превратила детское увлечение в бизнес

Forbes
Когда лень полезна. Отрывок из книги психолога Марины Мелия Когда лень полезна. Отрывок из книги психолога Марины Мелия

Психолог объясняет, что такое лень и чем она отличается от прокрастинации

СНОБ
7 продуктов, из-за которых твоя кожа выглядит хуже: не ешь это! 7 продуктов, из-за которых твоя кожа выглядит хуже: не ешь это!

Эти продукты лучше вообще никому не есть

Cosmopolitan
Самые классные фильмы о Германии Самые классные фильмы о Германии

От историй о современном Берлине до картин об ужасах гитлеровского режима.

GQ
Вишенка на не очень вкусном торте: зачем «Сбер» купил Rambler Group Вишенка на не очень вкусном торте: зачем «Сбер» купил Rambler Group

«Сбер» купил Rambler ради онлайн-видео сервиса Okko

Forbes
Старый — значит надежный: почему некоторые вещи с годами становятся только красивее и как они стали модными Старый — значит надежный: почему некоторые вещи с годами становятся только красивее и как они стали модными

Рассказываем, как старение вещей из досадной неизбежности превратилось в тренд

Esquire
«Черкизово». Наследники. Алтай «Черкизово». Наследники. Алтай

Почему Игорь Бабаев отдал весь свой бизнес сыновьям

Forbes
Suzuki Vitara и KIA Seltos. Миллениал против зумера Suzuki Vitara и KIA Seltos. Миллениал против зумера

Сравниваем два на первый взгляд разных, но при этом очень похожих автомобиля

4x4 Club
5 ошибок Grow Food 5 ошибок Grow Food

Типичные ошибки в жизни любого стартапера

Inc.
Мирный атомный взрыв и еще 6 сногсшибательных пейзажей! Мирный атомный взрыв и еще 6 сногсшибательных пейзажей!

7 фотографий, которые заставят тебя зауважать природу и попросить у нее автограф

Maxim
Первый рыцарь. Памяти Шона Коннери Первый рыцарь. Памяти Шона Коннери

Егор Москвитин вспоминает, какими были фильмы самого мужественного человека

Esquire
Биомешок или искуственная матка: заменят ли технологии женское тело Биомешок или искуственная матка: заменят ли технологии женское тело

Какими будут секс, еда, деторождение и смерть в ближайшем будущем

Forbes
Чтобы дважды не вставать Чтобы дважды не вставать

Редактор Glamour проверила на себе новшества пластической хирургии

Glamour
Пять вопросов педиатру Пять вопросов педиатру

Врач-педиатр, кандидат медицинских наук отвечает на вопросы о детском здоровье

9 месяцев
Бета-амилоиды в сетчатке указали на когнитивный дефицит и уменьшение объема гиппокампа Бета-амилоиды в сетчатке указали на когнитивный дефицит и уменьшение объема гиппокампа

Ученые узнали, как диагностировать болезнь Альцгеймера до проявления симптомов

N+1
«Титаник» XII века: кораблекрушение, изменившее историю «Титаник» XII века: кораблекрушение, изменившее историю

900 лет назад произошло кораблекрушение «Белого корабля».

Maxim
Мята, фисташка и немного Tiffany Мята, фисташка и немного Tiffany

Современная интерпретация модного сегодня стиля 60‑х годов

SALON-Interior
Интервью с художественным руководителем ЦИМа Дмитрием Волкостреловым Интервью с художественным руководителем ЦИМа Дмитрием Волкостреловым

Дмитрий Волкострелов — о феномене большой русской литературы

СНОБ
Цель визита в Россию: осмотр достопримечательностей Цель визита в Россию: осмотр достопримечательностей

Главные герои сериала «Шерлок в России» Максим Матвеев и Владимир Мишуков

OK!
15 мыслей Михаила Пиотровского 15 мыслей Михаила Пиотровского

Как Михаил Пиотровский, вопреки всем правилам, уберег от жертв великую красоту

GQ
10 успешных зарубежных художников, которые живут в наше время 10 успешных зарубежных художников, которые живут в наше время

Современные западные художники, которые ценятся на рынке искусства

GQ
Периодическую часть спектра быстрого радиовсплеска объяснили дифракционным линзированием Периодическую часть спектра быстрого радиовсплеска объяснили дифракционным линзированием

В роли линзы могло выступать облако плазмы или небольшой массивный объект

N+1
Забытый защитник Москвы Забытый защитник Москвы

В 1382 году оборону Москвы возглавил литовский князь, внук Ольгерда

Дилетант
Тысячи дворцов и лучшие верблюды: на что тратят миллиарды самые богатые арабы Тысячи дворцов и лучшие верблюды: на что тратят миллиарды самые богатые арабы

Их жизнь похожа на восточную сказку, рассказанную Шахерезадой

Cosmopolitan
Почему Россия проиграла президентские выборы в Молдавии Почему Россия проиграла президентские выборы в Молдавии

Россия потерпела очередное за 2020 год поражение на постсоветском пространстве

СНОБ
Открыть в приложении