Как выбирать, хранить и готовить авокадо

РБКЗдоровье

Почему авокадо полезно: научные аргументы

Несмотря на большое количество жиров, авокадо считается диетическим продуктом. Разбираемся, как его выбирать, хранить и готовить.

Ирина Рудевич

755948829527871.jpg
Orene Kredenets/Unsplash

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Что такое авокадо и где его родина

Авокадо — это плод дерева, которое по-научному называется Persea americana (Персея американская). Оно ценится за высокую питательность и насыщенную текстуру [1]. Авокадо очень популярно у сторонников здорового питания, его часто называют суперфудом из-за полезных свойств [2]. Известно несколько разновидностей авокадо, различаемых по форме, цвету, вкусовым качествам и весу (200 г — 1,4 кг). Родина авокадо — Центральная Америка и Мексика. Часто путаются с определением авокадо: по внешнему виду плод напоминает орех, по химическому составу и вкусовым качествам — овощ, однако авокадо считается фруктом.

755948830196507.jpg
Jonathan Kabugo/Unsplash

Польза авокадо

У плода огромное количество преимуществ, что делает его почти незаменимым продуктом. Так, авокадо:

  • содержит много калия;
  • служит источником полезных жиров;
  • богато клетчаткой и полезно для диетического питания;
  • снижает уровень холестерина и триглицеридов;
  • ускоряет усвояемость питательных веществ;
  • насыщено антиоксидантами;
  • повышает сексуальное влечение.

Питательные вещества в авокадо[3]:

  • калорийность авокадо на 100 г — 160 ккал;
  • вода — 72 г;
  • жиры — от 14,66 г;
  • белки — 2 г;
  • углеводы — 8,53 г.

Содержание витаминов в авокадо (% от дневной нормы) [4]:

  • витамин К — 26%;
  • фолиевая кислота — 20%;
  • витамин С — 17%;
  • витамин В5 — 14%;
  • витамин В6 — 13%;
  • витамин Е — 10%;
  • калий — 14%.

Калий

В одном авокадо больше калия, чем в банане, хотя последний часто называют одним из основных источников этого вещества. Исследования показали, что недостаток калия усиливает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и почечной недостаточности [5]. В стограммовой порции авокадо содержится 14% рекомендуемой суточной нормы калия, в том же количестве банана — 10% [6].

Полезные жиры

В авокадо много ненасыщенных жирных кислот. Это полезные жиры, в их числе олеиновая кислота, которой богато также и оливковое масло. Ученые считают, что она хорошо влияет на обменные процессы и помогает бороться с раковыми клетками [7], [8], [9]. Жиры авокадо устойчивы к окислению под воздействием тепла, поэтому плод и его масло можно подвергать термической обработке.

Авокадо подходит для диетического питания

Авокадо богато клетчаткой — неперевариваемым растительным веществом, которое способствует снижению веса [10]. Диетологи различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Первая питает кишечные бактерии, которые важны для оптимального функционирования организма [11], а также снижает адсорбцию жиров и помогает регулировать вес. 100 г авокадо содержат 7 г клетчатки (25% — растворимой), что составляет 27% рекомендуемой суточной нормы [12]. Это достаточно высокие показатели по сравнению с большинством продуктов. Поэтому употребление авокадо дает ощутимые преимущества для нормализации веса.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Что говорят о нас отношения с деньгами Что говорят о нас отношения с деньгами

По тому, как человек относится к деньгам, можно определить его образ мышления

Psychologies
Боль в крестце: почему возникает и как от нее избавиться Боль в крестце: почему возникает и как от нее избавиться

Крестец — что это за «заколдованное» место и почему здесь образуются грыжи

Psychologies
Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога

Заниженная самооценка мешает нам строить здоровые отношения и карьеру

Psychologies
Мыши без ума от сыра и еще 25 ошибок массового поражения Мыши без ума от сыра и еще 25 ошибок массового поражения

Благодаря нам ты разуверишься даже в самых незыблемых истинах!

Maxim
Голодный бунт: зачем голодает Кремневая долина и почему это опасно Голодный бунт: зачем голодает Кремневая долина и почему это опасно

Как на самом деле работает голод?

РБК
«Это абсолютно бессовестное, эгоистическое «потребительство». Как меценат Владимир Смирнов по любви собрал коллекцию для Третьяковки «Это абсолютно бессовестное, эгоистическое «потребительство». Как меценат Владимир Смирнов по любви собрал коллекцию для Третьяковки

Как за несколько лет собрать такую коллекцию, чтобы за ней охотилась Третьяковка

Forbes
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Почему нельзя успеть все: на что ты тратишь время, когда Почему нельзя успеть все: на что ты тратишь время, когда

Сколько времени из жизни мы тратим на привычные и неизбежные вещи?

Cosmopolitan
Как сотрудникам компаний вести себя в интернете в условиях тотальной слежки Как сотрудникам компаний вести себя в интернете в условиях тотальной слежки

Соцсети давно перестали быть чем-то личным

СНОБ
Двойные штрафы с камер: власти объяснили, в чем дело Двойные штрафы с камер: власти объяснили, в чем дело

Власти объяснили странные штрафы

РБК
Изображение чёрной дыры: что на самом деле получили астрономы Изображение чёрной дыры: что на самом деле получили астрономы

Но что мы видим на полученном изображении чёрной дыры

Наука и жизнь
Как носить запонки на рубашке: подробный гайд для стильных парней Как носить запонки на рубашке: подробный гайд для стильных парней

Как и когда носить мужские запонки?

Playboy
via / feat. / vs — хитрости использования заимствованных предлогов и союзов via / feat. / vs — хитрости использования заимствованных предлогов и союзов

Пиши на латинице gramotno!

Maxim
Почему 20-летние больше не хотят «убивать» себя на работе Почему 20-летние больше не хотят «убивать» себя на работе

Отношение к работе как к основной ценности в жизни устарело

Forbes
Морские черепахи оказались плохими штурманами Морские черепахи оказались плохими штурманами

Дарвин был неправ, думая, что черепахи всегда безупречно находят нужный остров

N+1
4 способа увеличить максимальный объем потребляемого кислорода: для бегунов и не только 4 способа увеличить максимальный объем потребляемого кислорода: для бегунов и не только

Выведи свои тренировки на новый уровень!

Playboy
Проект Unpadik Shop: зачем сооснователь Qlean хочет заменить таблички с номерами квартир на всех дверях в России Проект Unpadik Shop: зачем сооснователь Qlean хочет заменить таблички с номерами квартир на всех дверях в России

Никита Павлов выпускает таблички с номерами квартир для дореволюционных домов

VC.RU
Вторые после Луны: сколько на самом деле спутников у Земли Вторые после Луны: сколько на самом деле спутников у Земли

Луна далеко не так одинока, какой кажется

Популярная механика
Животные и математика: до скольки умеют считать колибри Животные и математика: до скольки умеют считать колибри

Какими математическими способностями обладают колибри?

Популярная механика
Злые слова: как защитить тело от душевной боли Злые слова: как защитить тело от душевной боли

Неосторожное слово, обидная фраза — все влияет на общее самочувствие

Psychologies
Юбки, украшения и собственный мерч: что носит Джейден Смит — сын Уилла Смита, музыкант и модник Юбки, украшения и собственный мерч: что носит Джейден Смит — сын Уилла Смита, музыкант и модник

Ключевые составляющие яркого стиля Джейдена Смита

Esquire
8 признаков пищевой зависимости 8 признаков пищевой зависимости

Есть ради жизни или жить ради еды — что тебе важнее?

Лиза
Что читать в отпуске: главные книжные новинки этого лета Что читать в отпуске: главные книжные новинки этого лета

Лучшие книжные новинки для летнего чтения

Forbes
Как взорвать прогресс: разрушительная история динамита Как взорвать прогресс: разрушительная история динамита

История по-настоящему революционной взрывчатки

Популярная механика
Александр Макогон. Счастливый билет Александр Макогон. Счастливый билет

Актер Александр Макогон: «Я не собирался участвовать в продолжении "Ищейки"»

Караван историй
Елена Камбурова. Берегите нас, поэтов Елена Камбурова. Берегите нас, поэтов

«Вы хотите, чтобы и у нас случилась Пражская весна?!»

Караван историй
Семь простых способов продлить срок работы для своего смартфона Семь простых способов продлить срок работы для своего смартфона

Советы, которые действительно продлевают жизнь телефона

Maxim
Луч надежды: к очередной годовщине нераскрытого убийства главного редактора российского Forbes Пола Хлебникова Луч надежды: к очередной годовщине нераскрытого убийства главного редактора российского Forbes Пола Хлебникова

Попытки узнать правду об убийстве Пола Хлебникова обречены на провал

Forbes
Прогулки со многими неизвестными Прогулки со многими неизвестными

Зачем люди по всему миру отправляются к случайным точкам на карте

Weekend
Беру, не глядя: как  фейсбук-группа «Шар и крест» уронила рынок и спасла художников в карантине Беру, не глядя: как  фейсбук-группа «Шар и крест» уронила рынок и спасла художников в карантине

Почему искусство стоит так дешево, и почему это так хорошо

Forbes
Открыть в приложении