Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто

EsquireЗдоровье

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Мария Трушина

Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty Images

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

  1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
  2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
  3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2-3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
  4. Глобальные — или по-другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
  5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Esquire) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как вести дневник — и зачем делать это прямо сейчас Как вести дневник — и зачем делать это прямо сейчас

Зачем нужен дневник и как можно его вести

Esquire
Лучшие шутки дня и самые быстрые углеводы на всём Диком Западе! Лучшие шутки дня и самые быстрые углеводы на всём Диком Западе!

Разнузданный дайджест авторского юмора с авторской орфографией

Maxim
Стесняюсь спросить: что такое рак крови, как его лечат и кто в группе риска? Стесняюсь спросить: что такое рак крови, как его лечат и кто в группе риска?

Развенчиваем популярные мифы о лейкемии, лейкозах и не только

Правила жизни
7 ошибок в соцсетях, которые мешают найти работу и отношения 7 ошибок в соцсетях, которые мешают найти работу и отношения

Задумываемся ли мы о том, какую информацию размещаем в социальных сетях?

Psychologies
Первая минута Первая минута

Как заставить начало разговора работать на результат

kiozk originals
Колесные танки: необычный поворот истории Колесные танки: необычный поворот истории

Бронетехника с огромными, несоразмерными с корпусом колёсами

Популярная механика
Guns N’Roses: интересные факты и рекорды группы Guns N’Roses: интересные факты и рекорды группы

В Москве выступит одна из величайших рок-групп современности — Guns N’Roses

Esquire
Братья, руки и мужья Братья, руки и мужья

Владимр Гуриев изучает личную биографию великого скульптора Джованни Бернини

Esquire
Андрей Пруцких: «Бар это не только напитки и атмосфера, бар — это гораздо большее» Андрей Пруцких: «Бар это не только напитки и атмосфера, бар — это гораздо большее»

В этом Андрей Пруцких ( Москва) стал лучшим бартендером России

Esquire
Лето — самый стрессовый сезон? Лето — самый стрессовый сезон?

Что нас больше всего волнует летом и как «отпустить» эти тревоги

Psychologies
Родина мяч зовет! ЧМ-2018: прогнозы и диагнозы Родина мяч зовет! ЧМ-2018: прогнозы и диагнозы

Так чего же нам ждать на чемпионате мира? Есть три возможных сценария

Maxim
Татьяна Проценко. Сказка Мальвины Татьяна Проценко. Сказка Мальвины

История актрисы, сыгравшей Мальвину в детской сказке

Караван историй
Время желаний Время желаний

Отели, способные исполнить заветные желания

Robb Report
Bosco Fresh Fest 18 возвращается в Москву! Вот что там можно (и нужно) делать Bosco Fresh Fest 18 возвращается в Москву! Вот что там можно (и нужно) делать

В этот раз модный фестиваль осваивает новые пространства и миры

Maxim
10 самых впечатляющих подводных находок 10 самых впечатляющих подводных находок

Что из созданного когда-то человеком может скрывать под собой толща воды

Популярная механика
Познавшие digital. Лучшие онлайн-банки 2018 года Познавшие digital. Лучшие онлайн-банки 2018 года

Результаты ежегодного рейтинга самых эффективных интернет-банков для частных лиц

Forbes
Solo Loewe Origami для настоящих самураев Solo Loewe Origami для настоящих самураев

В этом аромате есть все

Maxim
Ужас, но не ужас-ужас Ужас, но не ужас-ужас

Грозят ли человечеству смертоносные инфекции, если антибиотики помогают все хуже

Русский репортер
Смешная девчонка Смешная девчонка

В участнице Comedy Woman Марии Кравченко сочетаются красота и юмор

Maxim
Размывание гендера в моде: почему всех беспокоит смена ролей? Размывание гендера в моде: почему всех беспокоит смена ролей?

Об особенностях мужественного и женственного в современной моде

Cosmopolitan
Миграция бьет европейский глобализм Миграция бьет европейский глобализм

Отношение к миграционному кризису разделило политические элиты

Эксперт
«Не жили богато, нечего и начинать». Пословицы, программирующие бедность «Не жили богато, нечего и начинать». Пословицы, программирующие бедность

Стратегии поведения нашей семьи сильно влияют на наше поведение

Psychologies
Общие задачи Общие задачи

Выпуск седана Vesta Cross «Автоваз» отметил масштабным автопробегом

АвтоМир
Спасение утопающих. Как пережить пенсионную реформу и остаться с деньгами Спасение утопающих. Как пережить пенсионную реформу и остаться с деньгами

У нас есть все, чтобы побороть основные риски реформы и прожить долгую жизнь

Forbes
А ты, часом, не лидер? Исчерпывающе пособие по увеличению харизмы А ты, часом, не лидер? Исчерпывающе пособие по увеличению харизмы

Кто знает, вдруг ты способен командовать армией, будучи простым зоотехником?

Maxim
В шумной компании В шумной компании

Город контрастов — глазами креативного арт-директора по макияжу Givenchy

Vogue
От «Дня сурка» до «Интерстеллара»: 33 лучших фильма о временных петлях От «Дня сурка» до «Интерстеллара»: 33 лучших фильма о временных петлях

Разница между двумя типами «временной петли» в научной фантастике

Playboy
Электронные декорации в театре: как это работает Электронные декорации в театре: как это работает

Мы присутствуем при рождении новой театральной профессии

Популярная механика
Нежный возраст Нежный возраст

Кайли Миноуг в пятьдесят живет и выглядит как в двадцать

Tatler
10 первых работ великих советских авиаконструкторов 10 первых работ великих советских авиаконструкторов

10 первых самолётов великих советских конструкторов

Популярная механика
Открыть в приложении