Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто

EsquireЗдоровье

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Мария Трушина

Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty Images

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

  1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
  2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
  3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2-3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
  4. Глобальные — или по-другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
  5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Esquire) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Орнамент массы: 95 лет «Метрополису» Фрица Ланга. Чем была вдохновлена и кого вдохновила классика сай-фая? Орнамент массы: 95 лет «Метрополису» Фрица Ланга. Чем была вдохновлена и кого вдохновила классика сай-фая?

Что не разглядели зрители в одном из главных шедевров немой кинематографии

Esquire
Лайки и репосты ни о чем не говорят. О «ремонте» 282-й статьи УК Лайки и репосты ни о чем не говорят. О «ремонте» 282-й статьи УК

По 282-й статье Уголовного кодекса судят не только за разжигание вражды

СНОБ
Кому следует соблюдать осторожность при употреблении меда Кому следует соблюдать осторожность при употреблении меда

Все знают, что мед нельзя детям до года, а кому еще стоит быть осторожнее?

ТехИнсайдер
Дарьяна Грязнова: Как научиться предохраняться в соцсетях Дарьяна Грязнова: Как научиться предохраняться в соцсетях

Что может привлечь к вам повышенное внимание со стороны правоохранителей

СНОБ
Недосып и тревожность: как сон влияет на психику и почему возникают панические атаки Недосып и тревожность: как сон влияет на психику и почему возникают панические атаки

Почему недосып — это не просто усталость

Правила жизни
Зарплата есть, мужа нет Зарплата есть, мужа нет

Стереотипы о слабых женщинах постепенно уходят в прошлое

Лиза
«Выскажу мнение»: конфликт Земфиры с Гречкой и Монеточкой превратился в мем «Выскажу мнение»: конфликт Земфиры с Гречкой и Монеточкой превратился в мем

Известная певица Земфира выступила с критикой в адрес Монеточки и Гречки

Playboy
Почему мы постоянно сталкиваемся с одинаковыми проблемами в отношениях Почему мы постоянно сталкиваемся с одинаковыми проблемами в отношениях

Почему в отношениях снова и снова повторяются одни и те же нездоровые шаблоны?

Psychologies
Оздоровительный сеанс Оздоровительный сеанс

Лето – уникальное время для укрепления здоровья

Лиза
Самые дорогие профессии в России — от шеф-повара до нефтяника Самые дорогие профессии в России — от шеф-повара до нефтяника

Самые высокооплачиваемые профессии в России

Playboy
Восточное наследство Восточное наследство

Мухтар Аблязов вложил в Россию $5 млрд. Что стало с его активами спустя 10 лет?

Forbes
Час расплаты: сколько стоит победа на чемпионате мира Час расплаты: сколько стоит победа на чемпионате мира

Какие призовые получат финалисты и участники соревнования

Forbes
Большой трамплин: кто из российских футболистов воспользовался шансом жизни Большой трамплин: кто из российских футболистов воспользовался шансом жизни

Кому из российских футболистов удалось вывести карьеру на новый уровень после ЧМ

Esquire
Простые движения: 5 проверенных методов, как довести девушку до оргазма Простые движения: 5 проверенных методов, как довести девушку до оргазма

Мужчине важно научиться уделять внимание удовольствию партнерши

Playboy
Страх перед пенсией. Ученые развенчали мифы о пенсионной реформе Страх перед пенсией. Ученые развенчали мифы о пенсионной реформе

Повышение пенсионного возраста активно критикуют

Forbes
10 чудных фактов о фильме «Кин-дза-дза!» 10 чудных фактов о фильме «Кин-дза-дза!»

Только постигнув эти факты, ты получишь право носить малиновые штаны!

Maxim
Правила жизни Дэниела Рэдклиффа Правила жизни Дэниела Рэдклиффа

Актер, Нью-Йорк, 28 лет

Esquire
Купленная честность: договориться с совестью с помощью психотерапии Купленная честность: договориться с совестью с помощью психотерапии

Готовы ли мы искать истинные, глубинные причины наших внутренних конфликтов

Psychologies
Под чужим флагом. Самые длинные яхты российских миллиардеров Под чужим флагом. Самые длинные яхты российских миллиардеров

20 самых длинных яхт российских миллиардеров

Forbes
Бизнес против инноваций. Почему в России отложили переход на онлайн-кассы Бизнес против инноваций. Почему в России отложили переход на онлайн-кассы

Индивидуальные предприниматели получили право не переходить на онлайн-кассы

Forbes
Инь и Ян: действенные методы построения отношений Инь и Ян: действенные методы построения отношений

Как впустить в свою жизнь то, что сделает нас по-настоящему счастливыми?

Psychologies
Что такое карма (и как от нее избавиться) Что такое карма (и как от нее избавиться)

Что такое карма (и как от нее избавиться)

Psychologies
Отец Меган Маркл дал скандальное интервью, упомянув принцессу Диану Отец Меган Маркл дал скандальное интервью, упомянув принцессу Диану

Родные Меган Маркл устраивают ей не самые приятные сюрпризы

Cosmopolitan
Конец эпохи. Недорогих квартир хватит на два-три года Конец эпохи. Недорогих квартир хватит на два-три года

Новостроек хватит примерно на пару лет

Forbes
Спиральная динамика: как по одежде выбрать будущую жену Спиральная динамика: как по одежде выбрать будущую жену

Как определить по одежде жизненные приоритеты девушки и ее отношение к семье

Psychologies
Звезды отметили победу России над Испанией и выход в 1/4 финала ЧМ-2018 Звезды отметили победу России над Испанией и выход в 1/4 финала ЧМ-2018

14 июня в России стартовал Чемпионат мира по футболу FIFA 2018

Cosmopolitan
Михаил Зощенко. Вера, Надежда и другие любови Михаил Зощенко. Вера, Надежда и другие любови

Писатель Михаил Зощенко и его женщины

Караван историй
Нанооружие: станет ли Нанооружие: станет ли

Подумаем о реалистичности "серой слизи" или рое микроботов

Популярная механика
Станислав Черчесов: «Мы сделали так, что Россия влюбилась в свою сборную» Станислав Черчесов: «Мы сделали так, что Россия влюбилась в свою сборную»

Итоговое интервью у главного тренера сборной России Станислава Черчесова

Maxim
Хорошо смеется та Хорошо смеется та

Простое женское счастье Камиллы Паркер-Боулз

Tatler
Открыть в приложении