Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто

EsquireЗдоровье

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Мария Трушина

Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty Images

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

  1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
  2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
  3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2-3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
  4. Глобальные — или по-другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
  5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Esquire) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как учатся современные дети в России и что происходит с отечественной системой образования? Заменит ли дистанционное обучение офлайн? Отвечают учителя Как учатся современные дети в России и что происходит с отечественной системой образования? Заменит ли дистанционное обучение офлайн? Отвечают учителя

Esquire расспросил учителей о настоящем и будущем школьного образования

Esquire
Двигай телом Двигай телом

Эти упражнения помогут укрепить мышцы и держать их в тонусе

Cosmopolitan
Недооцененный продукт: зачем есть чечевицу Недооцененный продукт: зачем есть чечевицу

Рассказываем, чем полезна чечевица и можно ли ей заменить мясо?

РБК
5 небанальных мест, где смотреть матч Россия — Хорватия 5 небанальных мест, где смотреть матч Россия — Хорватия

Где заедать и запивать стресс 7 июля

Esquire
Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты

Исследования выявили ряд интересных фактов, связанных с кофеином

Psychologies
Пора на сушу Пора на сушу

Уменьшить выделение пота можно натуральными средствами

Лиза
Золотая середина: путеводитель по Стамбулу Золотая середина: путеводитель по Стамбулу

Стамбул – этакий компромисс между Европой и Азией

National Geographic
Революция в городе Революция в городе

Перспективные инновации радикально преобразят наши города

Quattroruote
Мяч и магия Мяч и магия

Самые-самые... спортивные матчи

Мир Фантастики
Разбейте это немедленно: восемь самых чудовищных Ferrari планеты Земля Разбейте это немедленно: восемь самых чудовищных Ferrari планеты Земля

Иногда даже у великих выходят ничтожные творения.

Maxim
Ингмар Бергман: 18 цитат о кино, жизни и смерти Ингмар Бергман: 18 цитат о кино, жизни и смерти

14 июля 2018 года ровно 100 лет со дня рождения Ингмара Бергмана

Psychologies
«Ты рогоносец, Бонасье»: законы мужской ревности от Михаила Лабковского «Ты рогоносец, Бонасье»: законы мужской ревности от Михаила Лабковского

Законы мужской ревности от Михаила Лабковского

Playboy
Расстрельный бутик на Никольской Расстрельный бутик на Никольской

Травматическое прошлое, с которым расстаться не так легко, как кажется

Огонёк
SEA Company вошла в международную сеть Travel Lifestyle Network SEA Company вошла в международную сеть Travel Lifestyle Network

1 июля SEA Company вошла в международную ассоциацию независимых PR агентств

National Geographic
10 самых мужских фильмов, номинированных на «Оскар» 10 самых мужских фильмов, номинированных на «Оскар»

Десять картин не только самых крепких, но и самых нескучных!

Maxim
Жаркий вопрос Жаркий вопрос

Как выбрать дезодорант, чтобы он не вредил здоровью

Лиза
Россия в сети крайне правых Россия в сети крайне правых

Евроскептики и популисты стремятся в Москву

Эксперт
Экскурсия по уникальной студии «Матч ТВ» специально для «Популярной механики» Экскурсия по уникальной студии «Матч ТВ» специально для «Популярной механики»

Уникальная студия национального спортивного телеканала «Матч ТВ»

Популярная механика
Идея! Поучаствовать в правосудии Идея! Поучаствовать в правосудии

Сколько лет учиться на присяжного и сколько зарабатывают понятые

Maxim
Русский хоррор: смотреть, бояться! Русский хоррор: смотреть, бояться!

Отечественный фильм ужасов «Русалка. Озеро мертвых» продан более чем в 140 стран

Эксперт
Новая Зеландия призывает Австралию поменять дизайн флага Новая Зеландия призывает Австралию поменять дизайн флага

Конфликт между Австралией и Новой Зеландией из-за дизайна флага набирает обороты

National Geographic
Лето с пользой: игры для детей, развивающие речь Лето с пользой: игры для детей, развивающие речь

Игры для детей, развивающие речь

Psychologies
7 верных способов не «задохнуться» от ревности 7 верных способов не «задохнуться» от ревности

Разбираемся, как сохранить спокойствие

Лиза
Что на палочке? Что на палочке?

Инсталляция, привлекающая внимание к загрязнению воды

National Geographic
Последний непальский Последний непальский

История медведя Рангилы получила счастливую развязку

National Geographic
Рекорды скорости на автомобиле: иллюстрированный справочник 1922-1947 Рекорды скорости на автомобиле: иллюстрированный справочник 1922-1947

Рекорды скорости на автомобиле 1922-1947

Популярная механика
Мусор и ветер Мусор и ветер

Каждый из нас производит сотни килограммов отходов в год

Популярная механика
Три новых смартфона Nokia на Android - тема этого лета Три новых смартфона Nokia на Android - тема этого лета

Новые смартфоны Nokia 5.1, Nokia 3.1 и Nokia 2.1

Maxim
Ленин и дети Ленин и дети

Дизайнеры оформили квартиру, придерживаясь легенды о русском эмигранте

AD
Люди хором поют песни китов: видео Люди хором поют песни китов: видео

Общаясь между собой, китообразные издают мелодичные звуки

National Geographic
Открыть в приложении