Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто

EsquireЗдоровье

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Мария Трушина

Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty Images

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

  1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
  2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
  3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2-3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
  4. Глобальные — или по-другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
  5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Esquire) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Документалка Netflix о Канье Уэсте Jeen-Yuhs — выдающаяся история о больших мечтах и большом эго Документалка Netflix о Канье Уэсте Jeen-Yuhs — выдающаяся история о больших мечтах и большом эго

Jeen-Yuhs — первая часть трилогии о становлении Канье Уэста

Esquire
Геннадий Карюк. Конец прекрасной эпохи Геннадий Карюк. Конец прекрасной эпохи

Кинооператор Геннадий Карюк вспоминает Киру Муратову и Станислава Говорухина

Караван историй
Безопасно ли ходить, ездить и плавать под ЛЭП: спрашивают многие, знают единицы Безопасно ли ходить, ездить и плавать под ЛЭП: спрашивают многие, знают единицы

Есть ли риск поражения молнией и могут ли навредить электромагнитные поля от ЛЭП

ТехИнсайдер
Пока не было света Пока не было света

Предыстория солнца и солнечной системы

Популярная механика
Пять языков любви Пять языков любви

Секрет прочных отношений

kiozk originals
Михаил Елизаров Михаил Елизаров

Михаил Елизаров: Бывает, нагрянешь в родной город

Esquire
Mercedes-Benz G-Class. Выживший Mercedes-Benz G-Class. Выживший

Mercedes-Benz G-Class. Гелендваген буквально выгрыз себе новую жизнь

АвтоМир
Дело чести: как создать и отстоять личный бренд в Instagram Дело чести: как создать и отстоять личный бренд в Instagram

Как Саша Маркина собрала более 1,2 млн подписчиков в Instagram

Forbes
Чужое бремя. Что делать, если мошенники оформили на вас кредит Чужое бремя. Что делать, если мошенники оформили на вас кредит

Паспортные данные могут быть использованы мошенниками для получения кредита

Forbes
Портреты маслом Портреты маслом

Собственная галерея героев прекрасного уголка Италии — Умбрии

Вокруг света
Топ-10 мемов Чемпионата мира по футболу! Топ-10 мемов Чемпионата мира по футболу!

Все самые яркие моменты, которыми запомнился нам ЧМ

Maxim
25 раз, когда хотели как лучше 25 раз, когда хотели как лучше

Самые идиотские бизнес-решения принимаются с самым серьезным выражением лица

Maxim
Охота к перемене места Охота к перемене места

Инъекция современного искусства изменила парки, памятники и пляжи Риги

Vogue
Финансовый тайфун: миру угрожает повторение кризиса 2008 года Финансовый тайфун: миру угрожает повторение кризиса 2008 года

Индикаторы денежного рынка предвещают рецессию в США

Forbes
Вот это цирк! Вот это цирк!

Максим Никулин и его супруга Мария показали свой новый лофт в центре Москвы

AD
Отец Меган Маркл дал скандальное интервью, упомянув принцессу Диану Отец Меган Маркл дал скандальное интервью, упомянув принцессу Диану

Родные Меган Маркл устраивают ей не самые приятные сюрпризы

Cosmopolitan
10 лучших альбомов июня 10 лучших альбомов июня

Важнейшие альбомы, вышедшие за последний месяц

Esquire
Добро пожаловать в машину! Добро пожаловать в машину!

Оправдана ли суета вокруг дополненной реальности

CHIP
Глобус Воланда. Почему США не нужны хорошие отношения с Россией Глобус Воланда. Почему США не нужны хорошие отношения с Россией

Встреча президентов Путина и Трампа продолжает волновать политиков

Forbes
Убить Amazon: почему Walmart и Microsoft начали войну против Джеффа Безоса Убить Amazon: почему Walmart и Microsoft начали войну против Джеффа Безоса

Лозунг войны, разворачивающейся на рынке, — «Ни одного продукта от Amazon!»

Forbes
Названы самые ожиревш... то есть российские регионы с самой широкой костью! Названы самые ожиревш... то есть российские регионы с самой широкой костью!

Россиянами с диагнозом «ожирение» можно заселить два Волгограда

Maxim
Максимилиан Лапин Максимилиан Лапин

Хозяин «Розового кролика» — о том, как построить бизнес на раскрепощении

GQ
В прокате «Паранормальное» — еще один интеллектуальный ужастик, который захватит ваше воображение В прокате «Паранормальное» — еще один интеллектуальный ужастик, который захватит ваше воображение

Два брата попадают в лагерь странных и улыбчивых отшельников

Esquire
Космическая техника: беседа Александра Грека с космонавтом Марком Серовым Космическая техника: беседа Александра Грека с космонавтом Марком Серовым

27 июня в Сколково» состоялся дизайн-диалог «В невестомости»

Популярная механика
Chevrolet Lacetti: фартовый малый Chevrolet Lacetti: фартовый малый

Chevrolet Lacetti. Посмотрим, осталась ли среди добродетелей надежность

АвтоМир
Мусор и ветер Мусор и ветер

Каждый из нас производит сотни килограммов отходов в год

Популярная механика
10 разочарований в семейной жизни, с которыми вы точно справитесь 10 разочарований в семейной жизни, с которыми вы точно справитесь

Как дожить до серебряной свадьбы и не разочаровать друг друга?

Домашний Очаг
Линия бровей: поговорим про хвостик Линия бровей: поговорим про хвостик

Анастасия Алексеенко предлагает поговорить о «хвостике» брови

Cosmopolitan
Электронный миллиардер: Михаил Гуцериев продает треть всей бытовой техники в России Электронный миллиардер: Михаил Гуцериев продает треть всей бытовой техники в России

Группа «Сафмар» контролирует почти 30% рынка электроники и бытовой техники

Forbes
Цветная эволюция Цветная эволюция

Этим летом в театре «Балет Москва» премьера — спектакль «Транскрипция цвета»

Seasons of life
Открыть в приложении