Умный сон: 17 правил на каждую ночь
Во сне наш организм полностью перезагружается: расслабляются мышцы, отдыхает нервная система, восполняются ресурсы, даже метаболизм замедляется. сон — бесплатный анти-эйдж, доступный каждой из нас.
В июне 2023 года в журнале Sleep Health опубликовали результаты исследования, в котором проанализировали здоровье, генетику и повседневные привычки 500 тысяч жителей Великобритании. Выяснилось, что у взрослых людей, регулярно спящих днем, лучше развита зрительная память и когнитивные функции в целом.
Еще одно исследование 2023 года показало, что хронический недостаток сна напрямую связан с повышенным риском развития нейродегенеративных заболеваний, среди которых болезни Паркинсона и Альцгеймера.
1Соблюдайте режим
Ложиться спать в одно и то же время полезно не только детям. Если вы когда-нибудь испытывали джетлаг, то понимаете, какой эффект на организм и настроение могут оказать несколько часов разницы во времени. Если иногда вы ложитесь спать в 22:00, а иногда – в 3 часа ночи, ваше тело не понимает, когда пора засыпать. Из-за этого качество сна может страдать даже в те дни, когда вы легли спать вовремя.
2Откройте окно
Во сне температура тела немного снижается (в среднем на 0,4 °C), поэтому заснуть в прохладной комнате проще. Оптимально, если в спальне не больше 19–20 °C. Есть еще один лайфхак: можно принять горячий душ или ванну и сразу же лечь в постель. Ваше тело будет естественным образом остывать, и вы быстрее заснете.
3Не можете заснуть?
Вставайте! Если вы не заснули в течение 15–20 минут, лучше выйти в другую комнату и заняться чем-нибудь медленным и скучным. Ворочаться в кровати – плохая идея, это может стать источником дополнительного стресса.
4Следите за кофеином
Все знают, что не стоит пить кофе на ночь. В реальности отказаться от кофеиносодержащих напитков нужно за 6 часов до сна, и это не только кофе, но и чай, и кола. Кроме того важно не превышать норму кофеина в течение дня: по новым рекомендациям, это 300 мг. В двойном эспрессо содержится 75 мг, в 200 мл американо – 95–100 мг.