Можно ли есть на ночь и поможет ли ромашка заснуть? Отвечает сомнолог
Президент российского общества сомнологов объясняет, как еда влияет на сон, какие продукты мешают нам спать и каким образом выстраивать пищевой рацион, чтобы не вредить циркадным ритмам
В декабре 2020 года журнал Lancet опубликовал результаты крупнейшего исследования [1] о влиянии нездорового питания на сон. Ученые собрали данные о 175 тыс. подростках из 64 стран. Выяснилось, что дети, которые потребляли безалкогольные сладкие газированные напитки больше трех раз в день, с большей вероятностью страдали от нарушений сна. Точно к таким же результатам приводило и поедание гамбургеров, чипсов и прочего фастфуда чаще четырех раз в неделю. О взаимосвязи еды и сна «РБК Стиль» поговорил с президентом Российского общества сомнологов, доктором медицинских наук, профессором, заслуженным врачом РФ Романом Бузуновым.
Почему бывает так, что после плотного обеда мы быстро засыпаем, а бывает, наоборот, наевшись на ночь, ворочаемся и не можем сомкнуть глаз?
Прием пищи может вызывать физиологическую сонливость. За функцию органов пищеварения отвечает парасимпатическая нервная система, которая также ответственна за процессы, связанные с покоем и отдыхом, в том числе, и за сон. Во время еды она активизируется, и поэтому человеку может хотеться спать после приема пищи.
Острее всего это ощущается после обеда. Дело в том, что в период с 13 до 16 часов — как раз в обеденное время — происходит естественный спад активности. Это объединяется с эффектом сонливости после еды. В итоге человек хочет спать после обеда.
Ситуация «наесться на ночь» — несколько иная. В идеале нужно ужинать за три-четыре часа до сна. Если голод появляется прямо перед сном, лучше съесть что-то совсем легкое (до 200 ккал). Но многие люди поступают совсем не так. Утром, едва позавтракав, они улетают на работу, там они трудятся допоздна практически без обеда, а вечером, изрядно оголодавшие, возвращаются домой. В итоге ужин может быть очень плотным. А перегрузив органы пищеварения, испытывая дискомфорт от переедания, заснуть очень сложно.
Может ли неправильная диета спровоцировать бессонницу?
Может. И зачастую неправильная диета создает все предпосылки для нарушения сна. На сон негативно влияют избыток кофеина, употребление кофеинсодержащих продуктов и напитков во второй половине дня, переедание на ночь, избыток быстрых углеводов (сладости) и тяжелой пищи (жирное, фаст-фуд).
Иногда человек специально просыпается посреди ночи, чтобы поесть, с чем связано такое поведение? Нормально ли просыпаться посреди ночи?
Просыпаться среди ночи нормально, если речь идет не больше, чем о трех пробуждениях и длятся они в общей сложности максимум 15 минут. Это физиологические пробуждения. Наш сон — это не какой-то непрерывно-монолитный процесс, а 4-6 циклов сна, отделенных друг от друга кратковременными пробуждениями. В большинстве случаев эти короткие подбуживания никак не откладываются в сознании и не запоминаются, но иногда человек может полностью проснуться. Если вы проснулись, коротко пободрствовали (сходили в туалет, попили воды, посмотрели время, повернулись на другой бок) и снова заснули, то это норма. Если же после пробуждений сложно заснуть, то это уже признак бессонницы. Ее лечением лучше всего заниматься