Как лучше тренировать трицепс

Men’s HealthСпорт

Две головы хорошо, а три лучше

Хотите большие руки? Качайте бицепс. По крайней мере, так считает большинство. Мол, какое селфи без бицепса, да и сила вся в нем. Но есть нюанс. Бицепс не самая большая мышца плеча. Если хотите добиться серьезного увеличения объема в рукавах футболки, сделайте акцент на трицепсе. А мы расскажем вам, как до него лучше всего достучаться.

Текст: Скарлетт Ренч

Тройной удар

Ваш трицепс состоит из трех головок — пучков мышц и сухожилий. Если хочешь большие, сильные и рельефные руки, надо правильно задействовать в тренировочном процессе каждую из трех головок. Как это правильно делать, объясняет тренер по силовым видам спорта Дэвид Оти.

Три головки трицепса — медиальная, длинная и латеральная — крепятся к локтевой кости и верхней части плечевой кости. Длинная к тому же “держится” за лопатку. Медиальная и латеральная головки отвечают за ту самую рельефную “подкову” на боковой поверхности вашего плеча. Когда вы делаете трицепсевые жимы вниз на блоке, задействуются именно они. А как только вы начинаете разгибания руки из-за головы, вы включаете длинную головку.

Трицепсы не только обеспечивают львиную долю объема вашим рукам. Они и работают в повседневной жизни гораздо больше бицепсов. Вы чаще отталкиваете что-то от себя, чем притягиваете к себе.

Эта мышца обязательно используется в качестве вспомогательной во всех видах жимов, потому что она отвечает за выпрямление руки. Исходя из моего опыта, в большинстве случаев именно трицепс оказывается виноват в том, что у вас перестают расти веса при работе в жиме лежа.

А это работает?

Фасциальный стретчинг После тренировки вместо привычной заминки вроде наклонов головы вбок попробуйте наш вариант. Например, выполнив запланированное количество подходов, нацеленных на бицепсы, возьмите в каждую руку по гантели и лягте спиной на лавку. Затем вытяните руки вдоль тела и дайте им опуститься вниз, натянув мышцы и сухожилия плеч и предплечий. Так вы будете воздействовать на фасции, а это, по данным исследования, опубликованного в издании Journal of Applied Physiology, ускоряет рост мышечной массы.

Бро из зала

Я тренирую бицепсы и трицепсы по проверенной программе, но недавно прогресс прекратился. Посоветуйте, как снова раскочегарить руки?

Вы, наверное, слышали, как Эйнштейн определяет невменяемость? Это ожидание разных результатов при повторении одного и того же действия. Чтобы справиться с такой напастью, физиком быть не нужно.

Lol, гений. Продолжайте...

Вашим мышцам не хватает “адаптационного отклика на внешний стимул”, то есть такой нагрузки, которая заставит их расти и становиться сильнее.

Мне кажется, я и так работаю с предельными весами.

Тогда нужно увеличить объем нагрузки с помощью дроп-сетов.

Поясните, не знаю таких слов.

Это такие подходы. Сделав нужное количество повторов “до отказа”, не отдыхайте. Вместо этого уменьшите рабочий вес на 20% и постарайтесь сделать еще несколько повторов.

Этого будет достаточно, чтобы снова заставить ваши руки расти и пахнуть. Удачи!

Спецсредства

Нет лавки или турника? Не беда, вас вооружит лучшими упражнениями с самым разным инвентарем Бен Готтинг, совладелец сети клубов Foundry и спец по силовому экстриму. А вы уже выбирайте то, что вам подходит по ситуации.

1. Гантели

Французский жим с гантелями лежа

Это односуставное упражнение на трицепс для проработки длинной головки. Лягте спиной на лавку, поднимите обе гантели над собой, развернув ладони друг на друга. Согните руки в локтях и опустите гантели за голову. Затем напрягите трицепсы, вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Гири

Жим гири одной рукой

Это упражнение не только задействует ваши трицепсы, но и тренирует мышцы кора. Поставьте ноги чуть шире плеч и закиньте гири на плечи. Выжмите одну гирю над головой на полностью прямую руку. Плавно вернитесь в исходное положение, смените руку и повторите.

3. Штанга

Жим штанги лежа с узким хватом

Переключившись на штангу, вы получаете возможность работать с бОльшими весами за те же деньги, а узкий хват помогает сильнее задействовать трицепсы. Расположите руки на штанге на ширине плеч, медленно опустите штангу к груди и затем быстрым взрывным движением поднимите ее в исходное положение. Повторите.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Зима близко: руководство по тренировкам в холодную погоду Зима близко: руководство по тренировкам в холодную погоду

Занятия в холодное время года дают особые преимущества

Men’s Health
Как ездить на велосипеде в темноте: 7 неочевидных правил Как ездить на велосипеде в темноте: 7 неочевидных правил

Как улучшить свой стиль езды на велосипеде в ночное время ?

ТехИнсайдер
Не поздно нам сделать остановку Не поздно нам сделать остановку

Мы живем в условиях вечной гонки, где остановки все больше похожи на пит-стопы

Men’s Health
Ничего личного Ничего личного

Как защититься от хейта в Интернете

Лиза
Что ты такое? Что ты такое?

Как за последние десятилетия поменялось наше гендерное восприятие

Men’s Health
Святая обитель Святая обитель

Остров Валаам – место притяжения паломников, историков и археологов

Отдых в России
Скажи мне D Скажи мне D

К чему приводит нехватка витамина D

Men’s Health
Как нетворкинг помогает в развитии бизнеса Как нетворкинг помогает в развитии бизнеса

Нетворкинг: что это такое и какую пользу он приносит развитию бизнеса?

Inc.
Вся суть в конце Вся суть в конце

Долгое время нам твердили: главное в сексе - это прелюдия!

Men’s Health
20 легендарных мультфильмов для всех возрастов, которые должен посмотреть каждый хоть раз в жизни 20 легендарных мультфильмов для всех возрастов, которые должен посмотреть каждый хоть раз в жизни

Мультики, которые стоит посмотреть всем вне зависимости от возраста

Правила жизни
Универсальный салат Универсальный салат

Правильно собранный салат обеспечит вас отличным топливом для фитнеса

Men’s Health
Марина Монгуш: «Креативная экономика — это не только про деньги, но и про социальные эффекты» Марина Монгуш: «Креативная экономика — это не только про деньги, но и про социальные эффекты»

Почему креативная экономика становится движущей силой развития России?

ФедералПресс
Протеиновый шейх Протеиновый шейх

Какой белок самый правильный?

Men’s Health
AvtoRevizorro рассказал, как работают автоскамеры нового поколения AvtoRevizorro рассказал, как работают автоскамеры нового поколения

AvtoRevizorro раскрыл схему обмана клиентов через благотворительность

РБК
Только для твоих глаз Только для твоих глаз

Заглянули в гараж легендарного спецагента

Men’s Health
Завтра наступит сегодня Завтра наступит сегодня

Примеряемся к автомобилям из области фантастики

Moodboard
Пропил этил Пропил этил

История встречи, любви и расставания мужчины и стакана

Men’s Health
Братские портреты Братские портреты

Братские портреты навсегда остались бы неизвестными, если бы не парное сочетание

Дилетант
О спорт, ты сон О спорт, ты сон

Поднять себя в 6 утра на тренировку или поспать подольше?

Men’s Health
Как скопировать и вставить таблицу в Экселе Как скопировать и вставить таблицу в Экселе

Как скопировать таблицу в Эксель так, чтобы все осталось на своих местах

CHIP
Инструкция от вашего ребёнка Инструкция от вашего ребёнка

Вопросы, которые мучают большинство отцов

Men’s Health
Свидание с Россией Свидание с Россией

Губернатор Ярославской области — чем заняться и где остановиться в регионе

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Как держать мышцы в тонусе Как держать мышцы в тонусе

Мифы о легких весах и количестве повторений

Men’s Health
Львинохвостые макаки, или Вандеру Львинохвостые макаки, или Вандеру

Львинохвостые макаки – очень капризные и не желающие быть фотомоделями

Знание – сила
Что вы будете есть Что вы будете есть

Альтернативные методы, позволяющие выращивать вкусные продукты без ущерба

Men’s Health
«Розовый. История цвета» «Розовый. История цвета»

Как розовый цвет получали в Средневековье

N+1
Как бегать, если вы... ненавидите бегать Как бегать, если вы... ненавидите бегать

Что делать, если вы ненавидите бегать

Men’s Health
Поклон Осаке Поклон Осаке

Футуристическая, эксцентричная Осака сохранила дух настоящего нонконформизма

Y Magazine
Гидрофойл для миллионов Гидрофойл для миллионов

Гидрофойл – доска на подводных крыльях для серфинга

Популярная механика
Счастье для всех недаром Счастье для всех недаром

Писатель Шамиль Идиатуллин — о роли Аркадия Стругацкого в его жизни

Weekend
Открыть в приложении