Как лучше тренировать трицепс

Men’s HealthСпорт

Две головы хорошо, а три лучше

Хотите большие руки? Качайте бицепс. По крайней мере, так считает большинство. Мол, какое селфи без бицепса, да и сила вся в нем. Но есть нюанс. Бицепс не самая большая мышца плеча. Если хотите добиться серьезного увеличения объема в рукавах футболки, сделайте акцент на трицепсе. А мы расскажем вам, как до него лучше всего достучаться.

Текст: Скарлетт Ренч

Тройной удар

Ваш трицепс состоит из трех головок — пучков мышц и сухожилий. Если хочешь большие, сильные и рельефные руки, надо правильно задействовать в тренировочном процессе каждую из трех головок. Как это правильно делать, объясняет тренер по силовым видам спорта Дэвид Оти.

Три головки трицепса — медиальная, длинная и латеральная — крепятся к локтевой кости и верхней части плечевой кости. Длинная к тому же “держится” за лопатку. Медиальная и латеральная головки отвечают за ту самую рельефную “подкову” на боковой поверхности вашего плеча. Когда вы делаете трицепсевые жимы вниз на блоке, задействуются именно они. А как только вы начинаете разгибания руки из-за головы, вы включаете длинную головку.

Трицепсы не только обеспечивают львиную долю объема вашим рукам. Они и работают в повседневной жизни гораздо больше бицепсов. Вы чаще отталкиваете что-то от себя, чем притягиваете к себе.

Эта мышца обязательно используется в качестве вспомогательной во всех видах жимов, потому что она отвечает за выпрямление руки. Исходя из моего опыта, в большинстве случаев именно трицепс оказывается виноват в том, что у вас перестают расти веса при работе в жиме лежа.

А это работает?

Фасциальный стретчинг После тренировки вместо привычной заминки вроде наклонов головы вбок попробуйте наш вариант. Например, выполнив запланированное количество подходов, нацеленных на бицепсы, возьмите в каждую руку по гантели и лягте спиной на лавку. Затем вытяните руки вдоль тела и дайте им опуститься вниз, натянув мышцы и сухожилия плеч и предплечий. Так вы будете воздействовать на фасции, а это, по данным исследования, опубликованного в издании Journal of Applied Physiology, ускоряет рост мышечной массы.

Бро из зала

Я тренирую бицепсы и трицепсы по проверенной программе, но недавно прогресс прекратился. Посоветуйте, как снова раскочегарить руки?

Вы, наверное, слышали, как Эйнштейн определяет невменяемость? Это ожидание разных результатов при повторении одного и того же действия. Чтобы справиться с такой напастью, физиком быть не нужно.

Lol, гений. Продолжайте...

Вашим мышцам не хватает “адаптационного отклика на внешний стимул”, то есть такой нагрузки, которая заставит их расти и становиться сильнее.

Мне кажется, я и так работаю с предельными весами.

Тогда нужно увеличить объем нагрузки с помощью дроп-сетов.

Поясните, не знаю таких слов.

Это такие подходы. Сделав нужное количество повторов “до отказа”, не отдыхайте. Вместо этого уменьшите рабочий вес на 20% и постарайтесь сделать еще несколько повторов.

Этого будет достаточно, чтобы снова заставить ваши руки расти и пахнуть. Удачи!

Спецсредства

Нет лавки или турника? Не беда, вас вооружит лучшими упражнениями с самым разным инвентарем Бен Готтинг, совладелец сети клубов Foundry и спец по силовому экстриму. А вы уже выбирайте то, что вам подходит по ситуации.

1. Гантели

Французский жим с гантелями лежа

Это односуставное упражнение на трицепс для проработки длинной головки. Лягте спиной на лавку, поднимите обе гантели над собой, развернув ладони друг на друга. Согните руки в локтях и опустите гантели за голову. Затем напрягите трицепсы, вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Гири

Жим гири одной рукой

Это упражнение не только задействует ваши трицепсы, но и тренирует мышцы кора. Поставьте ноги чуть шире плеч и закиньте гири на плечи. Выжмите одну гирю над головой на полностью прямую руку. Плавно вернитесь в исходное положение, смените руку и повторите.

3. Штанга

Жим штанги лежа с узким хватом

Переключившись на штангу, вы получаете возможность работать с бОльшими весами за те же деньги, а узкий хват помогает сильнее задействовать трицепсы. Расположите руки на штанге на ширине плеч, медленно опустите штангу к груди и затем быстрым взрывным движением поднимите ее в исходное положение. Повторите.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ключ на старт Ключ на старт

Семь чудес России, к которым стоит отправиться за рулем своего автомобиля

Men’s Health
Смотрите-ка, звезда! Смотрите-ка, звезда!

Певица Лиза Монеточка о своих преподавателях и учебе в школе

Домашний Очаг
Откройте рот Откройте рот

Елена Кухта мотивирует своих клиентов почаще улыбаться

Playboy
«Просто друг»: почему мы оказываемся во френдзоне и держим в ней воздыхателей? «Просто друг»: почему мы оказываемся во френдзоне и держим в ней воздыхателей?

Как мы попадаем во френдзону и можно ли это изменить?

Psychologies
Протеиновый шейх Протеиновый шейх

Какой белок самый правильный?

Men’s Health
Что не так с футбольным клубом «Манчестер Юнайтед» Что не так с футбольным клубом «Манчестер Юнайтед»

Как «Манчестер Юнайтед» пришел к оглушительным поражениям

GQ
Держать удар Держать удар

Трэвис Баркер сумел доказать, что и барабанщик может быть суперзвездой

Men’s Health
«Белые хакеры» нашли сервис массовой разблокировки iPhone — он собирает пароли и «отвязывает» технику от iCloud «Белые хакеры» нашли сервис массовой разблокировки iPhone — он собирает пароли и «отвязывает» технику от iCloud

Как мошенники взламывают краденные iPhone?

VC.RU
Что ты такое? Что ты такое?

Как за последние десятилетия поменялось наше гендерное восприятие

Men’s Health
Отстань! Не мешай! Отвали, дед! Отстань! Не мешай! Отвали, дед!

Сегодня я задал себе вопрос: «Кто такой взрослый человек?»

ПУСК
7 фактов, которые мужчины должны знать о женщинах 7 фактов, которые мужчины должны знать о женщинах

Что женщины считают важным донести до мужчин

Men’s Health
LeLu Kids: школьная учительница из Марий Эл придумала бренд детской одежды и заработала на нем миллионы LeLu Kids: школьная учительница из Марий Эл придумала бренд детской одежды и заработала на нем миллионы

Название собственного бренда Елена Лежнева придумала еще в школе

Inc.
Как держать мышцы в тонусе Как держать мышцы в тонусе

Мифы о легких весах и количестве повторений

Men’s Health
Пропил этил Пропил этил

История встречи, любви и расставания мужчины и стакана

Men’s Health
18 человек, от которых зависит будущее в мире техники и технологий 18 человек, от которых зависит будущее в мире техники и технологий

18 человек, от которых зависит будущее

Men’s Health
Сиа, Бен Аффлек, Майли Сайрус: кто признал алкоголизм и смог завязать Сиа, Бен Аффлек, Майли Сайрус: кто признал алкоголизм и смог завязать

Кто из знаменитостей отказался от разрушительной привычки

РБК
Скажи мне D Скажи мне D

К чему приводит нехватка витамина D

Men’s Health
Искусственный интеллект нашел пропущенные знаки на клинописных табличках Искусственный интеллект нашел пропущенные знаки на клинописных табличках

Расшифровывать древние тексты станет значительно легче

National Geographic
Жизнь без купюр Жизнь без купюр

Уже завтра получать, копить и тратить деньги люди будут совершенно по‑новому

GQ
Робин Уильямс Робин Уильямс

Робину Уильямсу могло исполниться 70 лет

Playboy
Пожиратели бюджетов Пожиратели бюджетов

Почему иногда строить дороги не нужно

Forbes
«Я желал бы всеми силами души, чтобы музыка моя распространилась» «Я желал бы всеми силами души, чтобы музыка моя распространилась»

Романсы, балеты, концерты — самые известные произведения Чайковского

Культура.РФ
Бойцовский клуб Бойцовский клуб

Гладиаторы были не совсем такими, какими их показывают в кино

National Geographic
7 мифов о том, когда рожать первого ребенка 7 мифов о том, когда рожать первого ребенка

Когда нужно рожать ребенка? Сколько для этого нужно зарабатывать?

9 месяцев
Псы науки Псы науки

Самые знаменитые собаки в истории науки и техники

Популярная механика
Работу на конвейере придумали неандертальцы Работу на конвейере придумали неандертальцы

Неподалеку от Рима найдена «мастерская» по изготовлению орудий из бивней слонов

National Geographic
8 запрещенных в России вещей, которые нужно немедленно разрешить 8 запрещенных в России вещей, которые нужно немедленно разрешить

Мы так привыкли к этим запретам, что давно их не замечаем

Maxim
Амстердам возвращает Кандинского: как идет реституция ценностей, изъятых в Холокост Амстердам возвращает Кандинского: как идет реституция ценностей, изъятых в Холокост

Как проходит реституция отчужденных культурных ценностей

Forbes
Они пели про гранитный камушек и черные глаза: где сегодня артисты одного хита Они пели про гранитный камушек и черные глаза: где сегодня артисты одного хита

Исполнители одного хита. Рассказываем, что стало с артистами спустя годы

Cosmopolitan
Не только пицца и спагетти: итальянский стрит-фуд с историей Не только пицца и спагетти: итальянский стрит-фуд с историей

Кухня Апеннинского полуострова всегда найдет, чем удивить

National Geographic
Открыть в приложении