Две головы хорошо, а три лучше
Хотите большие руки? Качайте бицепс. По крайней мере, так считает большинство. Мол, какое селфи без бицепса, да и сила вся в нем. Но есть нюанс. Бицепс не самая большая мышца плеча. Если хотите добиться серьезного увеличения объема в рукавах футболки, сделайте акцент на трицепсе. А мы расскажем вам, как до него лучше всего достучаться.
Тройной удар
Ваш трицепс состоит из трех головок — пучков мышц и сухожилий. Если хочешь большие, сильные и рельефные руки, надо правильно задействовать в тренировочном процессе каждую из трех головок. Как это правильно делать, объясняет тренер по силовым видам спорта Дэвид Оти.
Три головки трицепса — медиальная, длинная и латеральная — крепятся к локтевой кости и верхней части плечевой кости. Длинная к тому же “держится” за лопатку. Медиальная и латеральная головки отвечают за ту самую рельефную “подкову” на боковой поверхности вашего плеча. Когда вы делаете трицепсевые жимы вниз на блоке, задействуются именно они. А как только вы начинаете разгибания руки из-за головы, вы включаете длинную головку.
Трицепсы не только обеспечивают львиную долю объема вашим рукам. Они и работают в повседневной жизни гораздо больше бицепсов. Вы чаще отталкиваете что-то от себя, чем притягиваете к себе.
Эта мышца обязательно используется в качестве вспомогательной во всех видах жимов, потому что она отвечает за выпрямление руки. Исходя из моего опыта, в большинстве случаев именно трицепс оказывается виноват в том, что у вас перестают расти веса при работе в жиме лежа.
А это работает?
Фасциальный стретчинг После тренировки вместо привычной заминки вроде наклонов головы вбок попробуйте наш вариант. Например, выполнив запланированное количество подходов, нацеленных на бицепсы, возьмите в каждую руку по гантели и лягте спиной на лавку. Затем вытяните руки вдоль тела и дайте им опуститься вниз, натянув мышцы и сухожилия плеч и предплечий. Так вы будете воздействовать на фасции, а это, по данным исследования, опубликованного в издании Journal of Applied Physiology, ускоряет рост мышечной массы.
Бро из зала
Я тренирую бицепсы и трицепсы по проверенной программе, но недавно прогресс прекратился. Посоветуйте, как снова раскочегарить руки?
Вы, наверное, слышали, как Эйнштейн определяет невменяемость? Это ожидание разных результатов при повторении одного и того же действия. Чтобы справиться с такой напастью, физиком быть не нужно.
Lol, гений. Продолжайте...
Вашим мышцам не хватает “адаптационного отклика на внешний стимул”, то есть такой нагрузки, которая заставит их расти и становиться сильнее.
Мне кажется, я и так работаю с предельными весами.
Тогда нужно увеличить объем нагрузки с помощью дроп-сетов.
Поясните, не знаю таких слов.
Это такие подходы. Сделав нужное количество повторов “до отказа”, не отдыхайте. Вместо этого уменьшите рабочий вес на 20% и постарайтесь сделать еще несколько повторов.
Этого будет достаточно, чтобы снова заставить ваши руки расти и пахнуть. Удачи!
Спецсредства
Нет лавки или турника? Не беда, вас вооружит лучшими упражнениями с самым разным инвентарем Бен Готтинг, совладелец сети клубов Foundry и спец по силовому экстриму. А вы уже выбирайте то, что вам подходит по ситуации.
1. Гантели
Французский жим с гантелями лежа
Это односуставное упражнение на трицепс для проработки длинной головки. Лягте спиной на лавку, поднимите обе гантели над собой, развернув ладони друг на друга. Согните руки в локтях и опустите гантели за голову. Затем напрягите трицепсы, вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Гири
Жим гири одной рукой
Это упражнение не только задействует ваши трицепсы, но и тренирует мышцы кора. Поставьте ноги чуть шире плеч и закиньте гири на плечи. Выжмите одну гирю над головой на полностью прямую руку. Плавно вернитесь в исходное положение, смените руку и повторите.
3. Штанга
Жим штанги лежа с узким хватом
Переключившись на штангу, вы получаете возможность работать с бОльшими весами за те же деньги, а узкий хват помогает сильнее задействовать трицепсы. Расположите руки на штанге на ширине плеч, медленно опустите штангу к груди и затем быстрым взрывным движением поднимите ее в исходное положение. Повторите.