“Главное, ребята, сердцем не стареть”. Как это сделать, знают наши эксперты

Men’s HealthЗдоровье

31 способ увеличить ресурс сердечной мышцы с помощью последних научных открытий и новых подходов

Более 30% смертей на планете происходит из-за сердечно-сосудистых заболеваний. “Главное, ребята, сердцем не стареть”, — напевают врачи по всему миру. Как это сделать, знают наши эксперты, которые всё время держат руку на пульсе.

01Поможем привести в форму вашу самую главную мышцу

Читайте про то, какие тренировки помогут повысить работоспособность и долговечность вашей центральной насосной станции. Как накачать рельефное бугристое сердце с кубиками, мы не знаем.

“С возрастом сердце становится меньше и теряет эластичность, — рассказывает кардиолог Аарон Баггиш. — Негативные изменения могут проявиться даже в 20-30 лет”. Но это не приговор. С помощью тренировок можно замедлить старение и изменить сердце к лучшему. Например, увеличить объем левого желудочка, который перекачивает обогащенную кислородом кровь от легких к остальным органам, и повысить эффективость работы этой камеры.

Главное, делать все по науке. Относительно недавно учены выяснили, почему регулярые кардиотренировки защищают от инфаркта. Сердечная мышца у любителей оздоровительного бега, плавания, велопрогулок и прочих аэробных нагрузок обычно большая и крайне эластичная. С таким мотором сердечно-сосудистые заболевания не страшны.

А вот анаэробные нагрузки не всегда полезны для сердца. Команда исследователей, которую возглавляет Баггиш, обследовав группу пауэрлифтеров, обнаружила, что у некоторых из них стенки желудочков недостаточно эластичны. Оказалось, что дело во взрывных нагрузках. Мощные сокращения мускулатуры всего тела приводят к резким скачкам давления. Адаптируясь к таким нагрузкам, сердце становиться “жестче”. Но и бег не весь одинаково полезен.

Вместо бега трусцой мы предлагаем попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Исследования показывают, что у адептов ВИИТ максимальное потребление кислорода в три раза выше, чем у тех, кто просто ходит быстрым шагом. Кроме того, ВИИТ делает работу левого желудочка эффективнее.

Если вы хотите попробовать интервальную схему, по которой тренировались участники эксперимента, вот она. Один круг — 4 минуты с нагрузкой 90-95% от максимального пульса, затем 3 минуты отдыха. Всего 4 круга. Нужно что-то интенсивнее? Переведите взгляд ниже.

02-06 Сердцу не хочется покоя

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для тех, кто заботится о сердце, но также хочет привести в порядок “внешнюю” мускулатуру.

A. Выпрыгивания

Ноги на ширине плеч, руки на затылке, локти разведены в стороны. Напрягите кор и, не округляя спину, опуститесь в полуприсед. Бедра параллельны полу. Выпрыгните, вытянув руки вверх, и снова примите исходную позицию. Крайне важно мягко приземляться.

Б. "Гусеница”

Поставьте ноги на ширину бедер. Затем наклонитесь вперед и поставьте руки на пол. Перебирая руками по полу, опуститесь в планку. Затем,переступая ногами, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не округлять спину.

В. "Морж”

Лягте на пол лицом вниз, подложив под корпус полотенце. Вытяните руки вперед, положите их на пол и,не поднимая локти вверх, тяните себя до тех пор, пока ваш подбородок не поравняется с ладонями. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Г. Латеральные разновысокие отжимания

Встаньте в исходное положение для высокой планки. Одну из рук поставьте на подставку. Отжимаясь, сместите тело в сторону подставки и переставьте ту руку, которая стоит на полу, на подставку (как на рисунке). Повторите. Переходя к следующему кругу, смените руку.

Д. Обратные выпады

Левой ногой отшагните назад и опуститесь в выпад. Левое колено почти у пола, правое — под углом чуть более 90°. Замрите на указанное время. На следующем круге смените ногу

Новичок

3 раза в неделю по 8 кругов 1-я и 2-я недели 15 с. нагрузка*, 20 с. отдых 3-я и 4-я недели 20 с. нагрузка, 15 с. отдых 5-я и 6-я недели 30 с. нагрузка, 15 с. отдых

Тренированный

3 раза в неделю по 8-10 кругов за раз 1-я, 2-я и 3-я недели 30 с. нагрузка*, 15 с. отдых 4-я, 5-я и 6-я недели 40 с. нагрузка, 10 с. отдых

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

О спорт, ты сон О спорт, ты сон

Поднять себя в 6 утра на тренировку или поспать подольше?

Men’s Health
Как построить коллайдер на Луне (и зачем) Как построить коллайдер на Луне (и зачем)

Сооружение невиданных масштабов – ускоритель частиц, змеей обвивающий Луну

Популярная механика
18 способов укрепить свою психику 18 способов укрепить свою психику

Программа тренировки психологической выносливости, составленная с душой

Men’s Health
10 продуктов, в которых белка больше, чем в яйцах 10 продуктов, в которых белка больше, чем в яйцах

Доступные и простые продукты, богатые белком

Cosmopolitan
Вот и поговорили Вот и поговорили

Как люди строят отношения с голосовыми помощниками и, главное, зачем?

Men’s Health
Археологи раскопали в южной галерее Денисовой пещеры 3154 каменных артефакта Археологи раскопали в южной галерее Денисовой пещеры 3154 каменных артефакта

Найденные каменные артефакты относятся к среднему и верхнему палеолиту

N+1
Кризис – время чудес Кризис – время чудес

Кризис среднего возраста — это время самого расцвета сил

Men’s Health
Дюжина шампуров в спину сельдерея Дюжина шампуров в спину сельдерея

Профессор генетической эпидемиологии разоблачил 12 мифов о здоровом питании

Maxim
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
«Люди больше не хотят гибкого расписания — они хотят полностью контролировать своё время» «Люди больше не хотят гибкого расписания — они хотят полностью контролировать своё время»

Эксперимент Best Buy: офисные сотрудники сами выбирали где и сколько работать

VC.RU
Лучшие новые способы похудения! (плюс худшие) Лучшие новые способы похудения! (плюс худшие)

Не все схемы быстрого похудения одинаковы

Men’s Health
Наука невозможного: как добыть энергию из черных дыр Наука невозможного: как добыть энергию из черных дыр

Возможно ли добыть энергию, забросив фотонные ковши к горизонту событий

Популярная механика
Наши высочества Наши высочества

Интервью с высокими и талантливыми актрисами сериала «Дылды»

Maxim
Рэд Байрон, или как стать самым быстрым человеком в Америке Рэд Байрон, или как стать самым быстрым человеком в Америке

Роберт Байрон — история гонщика, который обогнал всех

Популярная механика
Простая формула счастливой жизни: 20-5-3 Простая формула счастливой жизни: 20-5-3

С началом пандемии многие из нас стали проводить в четырех стенах больше времени

Men’s Health
Нечестная гонка: почему тиктокеры в России не могут зарабатывать миллионы долларов Нечестная гонка: почему тиктокеры в России не могут зарабатывать миллионы долларов

Почему российские блогеры в TikTok не скоро смогут догнать западных коллег

Forbes
17 главных мифов про здоровое питание 17 главных мифов про здоровое питание

Мы попали в лабиринт из модных тенденций и маркетинговых кампаний

Men’s Health
История единственной порнозвезды Афганистана, сбежавшей от «Талибана» (фото прилагаются) История единственной порнозвезды Афганистана, сбежавшей от «Талибана» (фото прилагаются)

Жизнь порноактрисы Ясмины Али похожа на сценарий блокбастера, но все интереснее

Maxim
Пора проявить гибкость Пора проявить гибкость

Как сохранить суставы в рабочем состоянии?

Men’s Health
Материальное состояние Материальное состояние

Квартира, в которой поразительно эстетически сочетаются все отделочные материалы

AD
Давайте опять займемся сексом Давайте опять займемся сексом

Как вернуться к доковидной норме, по крайней мере в постели

Men’s Health
Хьюстон, у нас проблема: как понять, что отношения мешают тебе развиваться Хьюстон, у нас проблема: как понять, что отношения мешают тебе развиваться

Порой спутник жизни может серьезно тормозить личностный рост

Cosmopolitan
Не поздно нам сделать остановку Не поздно нам сделать остановку

Мы живем в условиях вечной гонки, где остановки все больше похожи на пит-стопы

Men’s Health
Земля-снежок Земля-снежок

Новогодняя история о том, как вулканы спасли нашу планету от вечной зимы

N+1
Восстановленному верить Восстановленному верить

Ваш мозг чувствует себя гораздо бодрее только при активном восстановлении

Men’s Health
25 вещей, которые на самом деле ненавидят женщины 25 вещей, которые на самом деле ненавидят женщины

Женщины очень разные. В этом-то и проблема. И что они не любят — сложно понять

Maxim
Овечкин и вечность Овечкин и вечность

Александр Овечкин из хоккейной звезды превращается в величайшего хоккеиста

Men’s Health
Ветер перемен Ветер перемен

C Нового года мы обычно начинаем новую жизнь

Здоровье
Перейдем на Т Перейдем на Т

На что способен мужской половой гормон тестостерон на самом деле

Men’s Health
Магниты, которые никогда не притянутся (и другие штуки Брюса Грея) Магниты, которые никогда не притянутся (и другие штуки Брюса Грея)

Брюс Грей может сделать все что угодно

Популярная механика
Открыть в приложении